Genel Araştırma

Herkese merhabalar, ben Eray Sağlık problemleri yüzünden spora bırakmak zorunda kaldım. İlerleyen süreçte tekrardan yeltelendim ama olmadı Evli çocuk babası olarak tekrardan spora başladım forumda elimden geldiğince aktif olmaya çalışacağım. Geçmiş dönemde çok vakit geçirdim. Antrenman programımı kendim hazırladım. @Fuhrer @M.O.K @berkay16 @GHOST @sven @Superlevye @0xhex Kişisel bilgilerim: Yaş: 31 Boy: 1.81 Kilo: 90 Vücut Yapısı: Ektomorf Pazartesi: Göğüs-Triceps Bench Press 4x8 Inc. dumbbell press 3x12 Cable crossover yukarıdan aşağı 3x12 Pec Deck fly 3x12 (Aslında dips yapıp sonrasında pec deck fly ile bitiş yapmayı istiyordum malum göbekten totodan kendimi kaldıramıyorum) Cable overhead triceps exc. 3x12 Reserve grip cable pushdown 3x12 Rose pushdows 3x15 SALI: OFF Çarşamba: Sırt-Biceps Bent over barbell row 4x8 Lat pulldown 4x10-12 Straight Arm pulldown 3x10-12 Seated cable row 3x10-12 Facepull ile bitiş 3x12-15 Barbell curl 3x10 Concentration curl 3x10 Hammer curl 3x12-15 PERŞEMBE: OFF Cuma: Bacak-Omuz Leg press 3x8 Leg ext. 3x8 Lying leg curl 3x8 Shoulder dumbbell press 4x8 Lateral raise 3x12 Bent over rear delt fy 3x12 Front raise 3x12 Dumbbell shrug 4x12 bitiş CUMARTESİ ve PAZAR OFF Haftada 3 gün antrenman yapmayı planlıyorum, Squat ve deadlift compound hareketler yok farkındayım 8 hafta bölgesel yaptıktan sonra ekleyeceğim. Siz değerli üyelerin tecrübelerine dayanarak yorumlarınızı rica ediyorum.

Merhaba Arkadaşlar Nasılsınız? 3 GÜN GİT 1 GÜN OFF 3 GÜN GİT 1 GÜN OFF ŞEKLİNE YAPIYORUM HER SET FAILURE EKSİK FAZLA GÖRDÜGÜNÜZ BİR ŞEY VAR MI?

Değerli hocalarım öncelikle selamlar, Yaklaşık 2.5 senedir düzensiz, son 1.5-2 senedir ise daha düzenli şekilde fitness ile uğraşıyorum. Bu süreçte toplam 4 farklı program uyguladım. İlk olarak 5x5 ile başladım, ardından Hypertrophy no:1 yaptım. Sonrasında bir dönem evde çalıştığım için vücut ağırlığı ve birkaç ekipmanla hazırladığım, her bölgeyi haftada 1 kez çalıştırdığım bir program uyguladım. Şu an ise yaklaşık 1 aydır Hypertrophy Max programına başladım. Boyum 168, kilom 67, yaşım 27. Göğüs ve bacak bölgem her zaman en zor gelişen bölgelerim oldu ve hâlâ öyle hissediyorum. Hatta eklediğim fotoğraflar bacak idmanı sonrası çekildi. Açık konuşmak gerekirse bu süreçteki en büyük eksiğim beslenme oldu. Maddi durumdan dolayı beslenmem çok düzensiz ilerledi. İmkan olduğunda günlük ortalama 300-350 gr karbonhidrat ve 80-100 gr protein alabiliyorum ama sürekliliği sağlayamıyorum. Supplement de bu yüzden hiç kullanmadım; düzgün beslenemezken supplementin çok mantıklı olmadığını düşündüm. Asıl merak ettiğim şey şu: Tüm bunlara rağmen formumun gerçekten kötü olup olmadığını anlayamıyorum. Kendime karşı fazla mı acımasızım, yoksa gerçekten geri mi kaldım emin olamıyorum. Son zamanlarda bu düşünce moralimi ciddi şekilde düşürmeye başladı ve salona gitme isteğimi bile etkiliyor. Fotoğrafları ekliyorum ama öncesi fotoğraflarımı bulamadım maalesef, tecrübeli arkadaşların objektif yorum ve tavsiyelerini gerçekten merak ediyorum. Şimdiden teşekkür ederim, iyi forumlar. FORM CHECK:

Merhaba arkadaşlar, Uzun bir dönemdir gerek hayat gerek askerlik(yedek sb. olarak ıraktaydım.) ciddi bir düşüş yaşadım.Yaklaşık 2,5 senedir. 2021 yılında mk677 kullandım tamamen düzensizdi. E2 yükseldi memeden hafif bazen sıkınca sıçrayan su gelmeye başlamıştı. Sağlıkçıyım baya korkuttu ancak alıştım ve hala geliyor sıkınca. O süreçte haftada 4 gün olmak üzere 3 yıllık bir geçmişim vardı ancak tamamen gitmedim tabi o da düzensizdi. Şuan tekrar hayatım normale döndü ve artık bırakmamak üzere spora adım atıyorum tekrardan yaklaşık bir ay oldu ve fullbody girmeye çalışıyorum 5*5 powerlifting gibi temel hareketlere yöneldim. KİLOM 104 BOY 178 Bel ve karın bölgesi yağlı çok çirkin bir görüntü var. Özgüven çok düşük. Psikiyatri hemşiresiyim ilaçları detaylı olarak biliyorum kullansam bile dopamine serotonine etki ettiricem diye bu kez yağlanmayı arttıyor. Bu yüzden bana iyi gelen tek şeye yani spora ağırlık vermek istiyorum. Kızılacaktır belki ama artık başla bırak başla bırak yapmaktan emeklerin karşılığınız zerre göremedim. Ürün kullanmak istiyorum. Bana yol göstermenize ihtiyacım var

Merhaba dostlar, nasılsınız? Yıllardır uyguladığım antrenman programımı değiştirmek istiyorum. Haftada her bölgeyi bir kere çalışıyorum, ekstradan yarım saat kardiyom var %20 eğimde 4km hız ile. Kürdeyim, 350mg Tren Ace 400mg Testo Prop kullanıyorum. ANTRENMAN POGRAMIM: (Göğüs) Incline Dumbell Press 3xmax Chest Press 3xmax Cable Fly 3xmax ANTRENMAN POGRAMIM: (Sırt) Barfiks 3xmax Lat Pulldown 3xmax Cable Row 3xmax Dumbell Row 3xmax ANTRENMAN POGRAMIM: (Omuz) Shoulder Press 3x10-15 Lateral Raise 4x15-20 Cable Lat. Raise 3x10-15 Rear Delt Row Cable 3x15-20 ANTRENMAN POGRAMIM: (Kol) Rope Pushdown 3x15 Bar Pushdown 3x10 Incline Biceps Curl 3x12 Barbell Curl 3x15-20 ANTRENMAN POGRAMIM: (Bacak) Squat 5x10-12 Leg Extention 5x10-12 Leg Curl 5x-10-12 SORULARIM: Sizce bu antrenman programı yeterli mi? Yoksa PPL şekline geçsem daha verim alır mıyım? Son zamanlarda ikişer setçiler kafamı karıştırdı, yok upper lower ikişer set altı haraket bilmemne bilmemne... Arkadaşlar, atomu mu parçalıyoruz . Bu kadar zor olmasa gerek, fikirlerinizi ve yorumlarınızı merak ediyorum. Teşekkür ederim!

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız? 2 ay fullbody antrenman programımı bitirdim şimdi bu programa başlayacağım. Programda gözünüze batan, şurası şöyle olsun dediğiniz bir yer var mı? Pazartesi: Overhead Press 4x6-8 Cable Lateral Raise 3x12-15 Cable Reverse Fly 3x10-12 Chest Fly 3x12-15 Push Up 2x30 Skull Crusher 3x8-12 Triceps Pushdown 2x12-15 Salı: Barbell Row 4x6-8 Ağırlıklı Barfiks 3x6-8 Pullover 3x10-15 Back extansion 2x15 Alternative Curl 3x15-12-10 Scott Curl 3x8-10 Çarşamba: Calf Raise 2x15 Squat 4x5 Romanian Deadlift 4x6-8 Leg extansion 3x10-12 Leg curl 3x10-12 Perşembe: Incline-Flat bench press 4x6-8 Cable Crossover-Fly machine 3x10-12 Cable Lateral Raise 3x12-15 Dips 2x8-15 Skull Crusher 3x6-8 Triceps Pushdown 2x12-15 Cuma: Latpulldown 4x8-12 Chest Supported Row 3x15 Barfiks 3xmaks Alternative Curl 3x15-12-10 Scott Curl 3xmaks

Herkese merhabalar, forumda yeniyim bi yanlışlık yapıyorsam lütfen kusura bakmayın. 11 yaşımdan 19 yaşıma kadar profesyonel olarak futbol oynadım sonrasında Üni ile bırakıp fitnessa yöneldim malumunuz pandemi de 5 aylık bi aram oldu ondan sonra düzenli düzensiz devam ederken 2022de bir gün spor esnasından aşırı baş dönmesi yaşadım sonrasında mide bulantısı ve uyku da eklendi o zamandan beri 2 yıl geçmesine rağmen sorunuma çözüm bulamadım kalp ve dahiliyeye göründüm(2 kez) tahliller ekgler holterler yapıldı hiçbir sorunun olmadığını söylediler ancak sorunum devam ediyor sporcu kimliğimden tamamen uzaklaştım merdiven çıkarken bile nabzım fırlıyor(hiçbir kür steroid sarms kullanmadım) önerisi olabilecek bi alana gitmemi tavsiye edebilecek var mı? @metinav @rastlantisal iyi günler dilerim.

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız? Şubat'taki Türkiye Powerlifting Şampiyonasına girme kararı verdim. SÜRECE DAİR NOTLAR: 3x5'i yaptım. 5x5'i yaptım. Deha'nın pl programını yaptım. Balkaya Methodu biraz değiştirip hazırlanmayı düşünüyorum. Haftanın 5 gününü ayıracağım idman için. GÜNCEL AĞIRLIKLARIM: Squat: 150x3 rpe 8-9 Bench Press: 70x3 rpe 7 Deadlift: 240x1 rpe10

Merhaba abilerim saygılarla, Önümüzdeki hafta bulk kürüne başlayacağım. KÜR İÇERİĞİM: 500 mg testosteron 500 mg boldenon Kendimden bahsedeyim 1.5 sene aralıksız yapıyorum body daha önce mk677 Sarms dışında birşey kullanmadım çocukluğumdan spor hayatımda var. Siz bilgili abilerim yaşım erken olduğu için muhakkak uyarır anlıyorum ama gerçekten bu konuda kesin kararım teşekkür ederim yine de. KİŞİSEL BİLGİLERİM: Boy : 173 Yaş : 20 kilo : 62 Yağ oranı : %10-13 SORULARIM: Beslenme için kilomun 5 katı karbonhidrat 3 katı protein 1 de yağ almam mantıklı mı? Antrenman sistemim nasıl olmalı? Teşekkür ederim saygılarla.

Merhaba, Bir süredir spor yapıyorum ama salondaki hoca full body yapmaya devam et dedi ancak artık full body yapmayacağım. Her kafadan da bi ses çıkıyor salonda... Hangi bölge kombini doğrudur? Pazar hariç her gün spora gidiyorum. Pazartesi-Çarşamba-Cuma ağırlık+cardio, diğer günler sadece cardio yapıyorum. Program tavsiyeniz ne olur? Cevaplarınıza teşekkür ederim.

Merhaba, TRT sonrası 500 testo 500 bolde mk 677 bulk kürüne döndğm 20 hafta sürecek . Mevcut split programımı değiştirmekle istiyorum. Bu iki programdan hangisi daha faydalı olur (bulk,hacim) Siyah ekran benim yaptığım diğeri klasik...

Selam arkadaşlar, Programımı yorumlayabilir misiniz? Bazen çok yorucu ve dinlenmeleri uzun tutmamış olmama rağmen uzun sürüyor. Acaba dengesiz mi? Diğer arkadaşların programlarına göre çok uzun geldi gözüme. 1. Gün: Incline Dumbbell Fly 12.12.10.10.8 Incline Press 12.10.10.8 Butterfly 3x12 Bench Dumbbell Press 12.12.10.10.8 Pullover+Cable Cross Over (Süperset) 12.10.8 Scott Curl Z Bar 15.12.10.8 Barbell Curl 12.12.10.8.8 Scott One Arm Curl 12.12.10 Concentration Curl 10.10.8 2. Gün: Barfiks 3xMax Tek Dumbbell Row 3x10 Lat Pulldown 4x12 Barbell Row 12.10.8.8 T Bar Row 12.10.10 Cable Row 12.10.10.10 RDL 15.13.12.10 Triceps PushDown 4.x12 Z Skullcrusher 12.10.10.8.8 Dumbbell French Press 4x12 Dips 3x12 3. Gün: Leg Press 4x15 Squat 15.13.12.10 Leg Extension 4x10 Leg Lunge 3x15 Leg curl 4x15 Calf 5x20 Arnold Dumbbell Press 12.12.10.8.8 Dumbbell Lateral 4x12 Cable Lateral 3x10 Military Press 4x12 Dumbbell Front Raise 3x10 Shrugs 3x12 Upright Row 3x12 Backover Lateral 4x12 4. Gün: Hanging Leg Raise 4x25 Roman Chair Mekik 4x25 Mekik 4x30 Eğik Sehpada Mekik 4x20

Merhabalar arkadaşlar, Fitnessa gidiyorum ve daha küçük gelişmemiş bölgelerime özel idman yapıyorum. Acaba ne pump, güç ve focus verir? Yaptığım egzersizlerimi de aşağıya koydum:

Arkadaşlar 3 yıldır PPL yapıyorum nerdeyse sırtıda bölmeye başladım 1.gün full upper back odakli diğer sırt günü ise lower lat odaklı ama bir türlü düzene oturtturamadım en verim aldığınız sırt programınızı benimle paylaşır mısınız? Genelde max 4 hareket yapıyorum sırtta hepsi 3 working set.

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız? Salı günü göğüs-biceps çalıştım, uzun süre ara vermiş olduğum için kontrollü gittim vs. en fazla 15 tekrar falan yaptım fakat bicepsler (özellikle bicepslerin başlangıç yeri) bir gün sonra ciddi sızlamaya başladı hatta rahat uyutmadı fakat göğüslerde bir ağrı olmadı. Dün de sırt-triceps çalıştım, özellikle triceps hareketlerini hissede hissede çok yavaş yaptım ve ne sırt kısmı ne de triceps de ağrı yok. SORULARIM: Biceps için yanlış şekilde çalışmış olabilir miyim ve ya bu normal bir durum mu? Ön kollarım biraz zayıf bicepsler dolsa bile ön kol cılız gözüküyor, ekstradan ön kol çalışmaya gerek var mı? Bende neredeyse trapez hiç yok ve ne yapsam olmuyor? Hangi hareketleri önerirsiniz? bir de trapez çalışırken, trapezlerin çalıştığını pek hissetmiyorum, Upringht Row (Dikey Çekiş) yapıyorum fakat ön kolları çok zorluyor, Shrug (Omuz Silkme Hareketi) bende işe yaramıyor ya da sürekli yanlış şekilde yapıyorum, Face Pulls (Yüze Çekiş) egzersizi etkili midir? Tüm cevaplar için teşekkürler.

Selamlar arkadaşlar, nasılsınız? Uzun olmasa da 1-2 yıllık spor geçmişim var fakat bir süredir antrenmanlarda göğsümü hiç bir şekilde hissetmiyorum ne önerirsiniz? Tüm cevaplar için teşekkürler.

Merhaba arkadaşlar, Yaklaşık 7-8 senedir farklı antrenman metotlarını ve sistemlerini deneme fırsatım oldu. Son 1-2 yıldır ise az set, yüksek ağırlık ve tükeniş odaklı bir sistemle çalışıyorum. Eskiden PPL (push/pull/legs) bana oldukça uygun geliyordu, fakat son dönemde özellikle push günleri oldukça yıpratıcı hale geldi. Şu anda bir kas grubu için 2-3 ana hareket yapıyorum ama antrenmanın sonunda kolumu kaldıracak hâlim kalmıyor. Programı splite bölmeyi düşündüm fakat bu sefer de set sayısı az kaldığı için antrenman toplamda 13-14 sette bitiyor. Bu da bana “antrenman kısa sürdü, yeterli olmadı” hissi veriyor. Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz? Benzer bir sistem deneyen veya benzer ikilem yaşayan var mı? Fikirlerinizi duymak isterim.

Merhaba abilerim, Spora 3 aydır başladım fullbody devam ettiriyo hocam ben splite geçmek istiyorum. KİŞİSEL BİLGİLERİM: yaş 16 boy 1.65 kilom 64 Spor salonunda çok fazla makine yok program yazabilecek var mı?

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız? Bir arkadaşımla çıkmaza girdik ikimiz de %30 civarı yağ oranına sahibiz. Ben günde 2 bölge 3er hareket şeklinde uygulayıp (3x12-16 şeklinde) sonrasında 50 dakika kardiyo yapma taraftarıyım fakat kendisi x hipertrofi programı uygulayıp 30dk kardiyo yapmanın daha mantıklı olduğunu söylüyor. SORULARIM: Sizce hangisi daha mantıklı olur? Kilo verip daha sonra kas kütlesi eklemek daha mantıklı-kolay olmaz mı? Tüm cevaplar için şimdiden teşekkürler.

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız? Antrenmanımdaki hareketleri değiştirmeyi düşünmüyorum sadece bir sonraki hareketle birleşik set ya da drop set yüksek nabızlı şekilde yapmayı düşünüyorum. Antrenman sonrası 45dk kardiyo. Tüm cevaplar için şimdiden teşekkürler. KİŞİSEL BİLGİLERİM: Yaş : 21 Fitnes geçmişim : 4 Sene Kilo : 92 Boy 1.70 KÜR PLANLAMASI: Testosteron Enanthate 500 mg Boldenon 500 mg Masteron Prop. 300 mg Oxandrolone 30 mg BESLENME PLANLAMASI: Gün 100gr karb Gün 100gr karb Gün 0 karb Gün 400gr karb 650gr tavuk göğüsü 4 yumurta Probiyotik shot 15gr zeytin yağı 350ml laktozsuz süt

Merhaba, Yeni bulk kürümde kullanacağım ve mantıklı gelen programı sizle paylaşıp fikirlerinizi almak istiyorum. Hypertrophy programından bacakları çıkartıp omuz odaklı bir program haline getirmeye çalıştım. Kürde kullanacağım ilaçlar: Testo 500MG NPP 400MG Masteron E 200mg ANTRENMAN PROGRAMIM:

Öncelikle herkese iyi ve sağlıklı sporlar dilerim. Beslenme ve antrenman hakkında bilgi almak istiyorum. Şuan ki beslenme şeklim ile yağlarım eksilip kütlem ve şeklim yavaş yavaş artıyor. KİŞİSEL BİLGİLERİM: Yaş 32 Boy 1.81 Kilo 96 KÜR İÇERİĞİM: 500 mg Testosteron Enanthate 400 mg Boldenon Başarısız boş ilaçla 8 haftalık kür, çalışan ilaçla 2 haftadır kürdeyim. 2020-2022 senelerinde aralıksız antrenman yaptım. daha sonra 2024 hazirana kadar işim gereği mecbur bırakmak zorunda kaldım. 2024 hazirandan şuana kadar düzenli yapıyorum. ilk kürüm ve kürden önce kilo almak için ne bulursan ye mantığım vardı. AKTİF BELSENME PLANIM: Sabah: 5 yumurta tamamı, 50 gram fıstık ezmesi ya da 50 gram lor peyniri Öğlen: 250 gram tavuk veya 300gram et 400 gram pişmiş makarna veya pirinç pilavı salata ayran Akşam: 250 gram tavuk veya 300gram et 400 gram pişmiş makarna veya pirinç pilavı salata ayran Son öğün: iştah durumuna göre 100 gram tavuk veya et 200 gram makarna veya pirinç pilavı, iştah yoksa 200 ml süt nesquik mısır gevreği ve muz Beslenme olarak son 1 aydır bunları yerken bile zorlanıyorum. Özellikle tavuk yemekten gıdaklamaya başladım. Çeşitli soslar ve pişirme şekilleri deniyorum. Beslenmem ölçüme göre değil de vücudun isteğine göre gidiyor kimi zaman 6 öğüne çıkıyor kimi zaman 2 3 öğünle nadiren de olsa günü kapatıyorum. Kusasım geliyor ve acıkmıyorum amacım kürü uzun vade sağlıklı bir şekilde yapıp yavaş yavaş kas kütlemi artırmak. ANTRENMAN SİSTEMİM: 1.gün göğüs arka kol 2.gün sırt ön kol 3.gün off 4.gün omuz bacak 5.gün göğüs arka kol Şeklinde gidiyor. vaktim olsa 3 gün gidip 1 gün off verirdim. antrenmanlarımı 50 dakikayı geçmeyecek şekilde ve sert şekilde yapıyorum. bu şekilde çalışma sebebim 24 saat nöbet 24 saat istirahat 8-5 mesai 24 saat nöbet olarak çalıştığım için. nöbet günlerimde dinlenmiş off vermiş oluyorum. SORULARIM: Bunları dikkate alarak beslenme ve antrenmanımda ne gibi değişiklik yapabilirim? Bu beslenme şekliyle ilerlemem ileride nasıl olur? PPL antrenman sistemini hiç denemedim, bu çalışma şartlarında bana uygun olur mu? 2024 haziran spora yeniden başladığım zaman 69 kg Küre başlamadan yani 10 hafta önce 95 kg Kürden sonra güncel fotoğraf 97kg

Merhabalar, herkese iyi sporlar. 6 haftadır bolde testo küründeyim ve ilk kez küre girdim. KÜR İÇERİĞİM: 500 boldenone 500 test. Enanthat 40g dianabol KİŞİSEL BİLGİLERİM: 98 kiloyum. 1.80 boyundayım. 1 yıldır düzenli olarak spor yapıyorum. Spor geçmişim ise 6,7 sene vardır. Kolluk kuvveti olarak çalışmaktayım. her 3 günde 1 24 saat nöbetim var. Nöbet günlerini off gün olarak değerlendiriyorum. ANTRENMAN PROGRAMIM: 1.gün göğüs arka kol 2.gün sırt ön kol 24 saat Nöbet (off) 3.gün omuz bacak 4.gün göğüs arka kol 24 saat nöbet Şeklinde çalışıyorum. Beslenmem orta düzeyde, antrenmanımda orta şiddette. Şuanki anlattığım hususları göz önüne alarak benim için hangi program faydalı olur? Şuan çalışmamdan memnunum ama sizin bilgi ve önerileriniz benim için çok kıymetli. Şimdiden teşekkürler.

Merhaba değerli abilerim, arkadaşlarım. fitness yapmaya yeni başladım 21 yaşındayım hayatım boyunca bireysel, takım ve atletizm sporları ile uğraştım. Sizlere danışmak istediğim sorum antrenman süremin kısa kaldığını düşünmem antrenmanımı 30dk civarlarında tamamlamış oluyorum. yaptığım üst vücut ağırlıklı programımın bir örneği: Incline Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar Lat Pulldown: 4 set x 8-10 tekrar Arnold Press: 4 set x 8-10 tekrar Barbell Curl: 3 set x 10-12 tekrar overhead triceps extension: 3 set x 10-12 tekrar Bütün hareketleri dahilinde hissederek yapıyorum ve setler arasında dinleniyorum ve bütün antrenmanım 30 dk civarlarında tamamlanış oluyor çevremdeki insanlar ve arkadaşlarımdan antrenman süremin kısa olduğuna dair sürekli eleştiri alıyorum, sizce antrenman programında bir eksiklik var mı kısa sürmesi normal mi, şimdiden zamanınızı ayırıp okuduğunuz için teşekkür ederim her türlü tavsiyenize açığım.

Herkese selamlar. Bana gönderdiği programı resim halinde buraya atıyorum. Formumu da atıyorum. Yağlı ve suluyum. 10 Kilo verdim kendi başıma ve kolesterol değerim 245 lerdeydi. 202 Ye kadar sınıra kendi çabam ile düşürdüm belimi 12 cm incelttim. Şimdi 94-95 Kilolardayım. Bu program çok saçma geldi bana. Ve kendisine Testestorone ox anavar ve clen hafif dozlarda dahi olsa girelim dedim girdirmedi. Sizin fikirlerinizi merak ediyorum? Beslenmenin görselini de isterseniz atabilirim.