Yeni düzenlediğim antrenman programım hk. (eksiklerim neler?)

[Deas 1]

Merhaba arkadaşlar, selamlar.

Uzun zamandır push pull legs şeklinde çalışıyordum 2 senelik geçmişim var çoğunda ppl yaptım ama artık verimsiz hissettirmeye bende yeni program arayışına çıktım ya upper lower yapcaktım ya da fullbody ben fullbody tercih ettim yada ikiside karışık olabilirdi emin değilim fullbodyi seçmem ise çoğu kişinin önermesi üzerine oldu. Sistem 1 gün on 1 gün off şeklinde döngüde tekrarlar biraz temsili ben düşük tekrarlar tercih ediyorum 8'den sonra ağırlık artırmaya başlıyorum varsa değiştirmem gereken şeyler varsa önerilerinizi bekliyorum.

PROGRAMIM:

[ZYZZ 92]

Msdos da mı yazdın programı ne düzenli olmuş çıktı  Bence görünürde gayet iyi duruyor.

[BBurak 273]

Programda benim nazarımda eleştirilebilecek birçok şey mevcut. En başta, fullbody (tüm vücut) programı olması ve buna nazaran set sayılarının çok az olması dikkat çekiyor. Örneğin ben split veya push/pull/legs (PPL) programı uygularken, bir bölgeyi bitirdiğimde diğerine geçecek mecâlim kalmıyor. Bu programda ise 2-3 setle bir bölgeyi bitirip hemen diğerine geçmen gerekiyor.

İkinci sorun ise, setlerin gerçekten çok az olması. Bu da demek oluyor ki her seti, her tekrarı %100 efor ve odakla yapmak zorundasın. Bir seti ya da 1-2 tekrarı kaçırma şansın bile yok. Ayrıca her bölge için nasıl ısınma yapacağın da ayrı bir problem. Neresinden tutsan elinde kalıyor, bana göre oldukça kötü bir program.

[Deas 1]

BBurak, 4 dakika önce yazdı:

Programda benim nazarımda eleştirilebilecek birçok şey mevcut. En başta, fullbody (tüm vücut) programı olması ve buna nazaran set sayılarının çok az olması dikkat çekiyor. Örneğin ben split veya push/pull/legs (PPL) programı uygularken, bir bölgeyi bitirdiğimde diğerine geçecek mecâlim kalmıyor. Bu programda ise 2-3 setle bir bölgeyi bitirip hemen diğerine geçmen gerekiyor.

İkinci sorun ise, setlerin gerçekten çok az olması. Bu da demek oluyor ki her seti, her tekrarı %100 efor ve odakla yapmak zorundasın. Bir seti ya da 1-2 tekrarı kaçırma şansın bile yok. Ayrıca her bölge için nasıl ısınma yapacağın da ayrı bir problem. Neresinden tutsan elinde kalıyor, bana göre oldukça kötü bir program.

ben aslında recovery olamam diye setleri düşük tutmuştum çünkü 3-4 set yapsam bu sefer vücut dinlenemez diye düşündüm ayrıca setlerimin arasında genellikle 3 dk veya nabzım gelene kadar dinleniyorum ve cepte 1-2 tekrar veya duruma göre tükenişe götürüyorum o yüzden diğer haraketleri yapcak da gücüm oluyo 

[Fuhrer 864]

quadriceps gibi büyük bir kas grubuna 6 set haftalık çok az, %110'un ile çalışırsan belki bir nebze hipertrofi yakalarsın. Ama antrenman konusunda kendini bilmelisin, örneğin kimisi 6 gün antrenman atar ve öyle vücudunu oturtur kimisi ise senin gibi az çalışarak oturtur. Bu vücudunu tanımanla alakalı biraz. Yerinde olsam bunu denemem bile ama kendini tanıyorsan deneyebilirsin.

[Deas 1]

Fuhrer, 12 dakika önce yazdı:

quadriceps gibi büyük bir kas grubuna 6 set haftalık çok az, %110'un ile çalışırsan belki bir nebze hipertrofi yakalarsın. Ama antrenman konusunda kendini bilmelisin, örneğin kimisi 6 gün antrenman atar ve öyle vücudunu oturtur kimisi ise senin gibi az çalışarak oturtur. Bu vücudunu tanımanla alakalı biraz. Yerinde olsam bunu denemem bile ama kendini tanıyorsan deneyebilirsin.

haklı olabilirsin 6 set az ama çok da az değil aslında bu program biraz daha toparlanmaya önem veriyo gibi bişey kas kaybetmeyi de minimuma indiriyo ama bunları yaparken kas gelişiminin de maximumda tutmuyo tabii ki diğer programları yapıp toplarnamaraşmakla uğmak yerine bunu bi süre denemeyi düşünüyorum bilmiyorum hata mı çok?

[abartach 64]

kür varmı naturel mi? vaktin var ve hakkını verdin diyelim antenman gününde. dinlenmeyi 1 güne nasıl garanti edebiliyorsun? haftada 3 gün ile denenebilir bence ama sonu ya yetersiz antrenman ya overtraininge çıkar.  set sayısını normale çıkarsan salondan çıkman 3 saat sürer. aralarda dinlenmeden girsen bu sıcakta çekilmez olur. dene gör derim

[Feladel 348]

Full body dediğin başlangıç seviyesi için önerilen bir şey. PPL program verimsiz geliyorsa bir yerlerde hata yapıyorsundur. Bir yerlerde hata yapıyorsun ama bu hatayı bulup düzeltmek yerine vites düşürmeye çalışıyorsun. Bölge başına düşen set sayıları çok düşük. Araştırmalara göre haftada bölge başı ortalama 20 set iyidir. Amerikayı baştan keşfetmeye gerek yok. 

[jasyak 27]

Feladel, 6.06.2025 - 19:11 yazdı:

Full body dediğin başlangıç seviyesi için önerilen bir şey. PPL program verimsiz geliyorsa bir yerlerde hata yapıyorsundur. Bir yerlerde hata yapıyorsun ama bu hatayı bulup düzeltmek yerine vites düşürmeye çalışıyorsun. Bölge başına düşen set sayıları çok düşük. Araştırmalara göre haftada bölge başı ortalama 20 set iyidir. Amerikayı baştan keşfetmeye gerek yok. 

hocam göğüs omuz 20 set yapılıyor da sırtı nasıl yapıyosunuz? asla 20 set haftada iki kez bölünmüyo

[Feladel 348]

jasyak, Bir saat önce yazdı:

hocam göğüs omuz 20 set yapılıyor da sırtı nasıl yapıyosunuz? asla 20 set haftada iki kez bölünmüyo

Sırt büyük bir bölge 20 seti geçebilirsin. 

[abartach 64]

sırtta 3 ana hareket 4 set 12 eder x2 24 set

bacakta 5 set hareket başına toplamda 3 ana kasta 15 set eder x2 30 set

omuz kası hissedene yapamayana kadar x2

kol ön arka konsantre hareket hariç 4-6 set x2 8 12 set 

göğüs pressler ve fly 8 10 set x2 16 20 set

omuz kol göğüs doğru ağırlık seçip nizami yapılırsa bu setlerin aşılmasına gerek yok ama sırtta bacakta kilo düşürülüp arttırılabilir bile.(bence)