Hacim kazanmaya yönelik antrenman sistemim hk. yorumlarınıza ihtiyacım var!

[oppomer 27]

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?

Hacim amaçlı uyguladığım programımı yorumlayabilir misiniz?

Cumartesi: göğüs (3 hareket 4'er set)

• Triceps (3 hareket 4'er set) max 12 tekrar
• Son set tükeniş

Pazar: sırt (3hareket 4'er set) - Biceps (3 hareket 4'er set) 

• Max 12 tekrar
• Son set tükeniş

Salı: Omuz (3hareket 4'er set) - Bacak(3 hareket 4'er set)

• Max 12 tekrar
• Son set tükeniş

Perşembe: Full body (her bölge 2'şer set) (orta ağırlık 12-15 tekrar)

[berkay16 320]

Biceps ve triceps hacmi fazla geldi bana biraz hacmi yarı yarıya azaltabilirsin 

[AS1L 492]

Programın hacim için gayet sağlam temeli var haftada 2 kez vuruş sıklığı güzel ama bacak hacmi çok düşük 12 set = 18 / 20 çıkar kol hacmi fazla yüksek triceps / biceps 9-12 sete düşür omuzda yan / arka baş eksik kalmasın Perşembe full body gereksiz ya tamamen dinlen ya da hafif 15-20 tekrar pump günü yap. Bu ufak düzeltmelerle çok daha etkili olur devam kral. 💪

[oppomer 27]

AS1L, 22.11.2025 - 13:55 yazdı:

Programın hacim için gayet sağlam temeli var haftada 2 kez vuruş sıklığı güzel ama bacak hacmi çok düşük 12 set = 18 / 20 çıkar kol hacmi fazla yüksek triceps / biceps 9-12 sete düşür omuzda yan / arka baş eksik kalmasın Perşembe full body gereksiz ya tamamen dinlen ya da hafif 15-20 tekrar pump günü yap. Bu ufak düzeltmelerle çok daha etkili olur devam kral. 💪

perşembe günü full body yapmamın nedeni her kası haftada 2 kez çalışmış olayım diye, bacağa çok yüklenmiyorum çünkü sol kalçadan ameliyat olmuştum.  ya abi 18 gün oldu MK677' ye başlayalı, 13 günde RAD140 oldu, halen güç gelmedi, kilolar artmıyo, bir şey anlamadım Inc. Bench press bu hareketi yaparken sol omuz çok ağrıyo, normal mi bu, dumbble ile çalışırken ağrı olmuyo, hacim için illa bar ile mi yapmak lazım yoksa dumbble da olur mu?

[berkay16 320]

Ağrı oluyorsa boşver barı antrenman öncesi rotator cuff ısınması yapmanı tavsiye ederim bant ile benim omuz ağrılarıma çok ciddi fayda sağladı

[oppomer 27]

Merhaba, kişinin kilosu kadar bench press basması yeterli midir? Mesela ekto birisi 67 kilo ve bench de 70 kilo basması atletik vücut sağlamasına yeter mi?aylardır 70kg da kaldım arttıramıyorum, incline dumbble da ise 25 kilo,  incline barbell mı daha iyi dumbble mı?bar ile yapınca 60kg girebiliyorum ama barbell omuzu ağrıtıyor, dumble ise yerden alıp çalışmak zorluyor, kür vaktim geldi diye düşünüyorum @berkay16

[oppomer 27]

Merhaba, Antreman programım hakkında yorumlarınızı rica ediyorum.

Bulk dönemindeyim, supplement olarak gainer (off günlerde 750kalori - antreman günleri 1000kalori) + whey protein alıyorum,kilo:67

• Cumartesi: göğüs (Inclıne barbell 4set / bench press 4 set / dumbble bench press 3 set - Cable fly 3 set toplam: 14 set)  -  triceps (pushdown 3 set / overhead triceps extension 3 set / dips 3 set  toplam 9 set )  - karın (alt karın 3 set / üst karın 3 set toplam 6 set 
• Pazar: Sırt (Lat Pulldown 4set / seated cable row 4 set / one arm cable row 3 set / face pull 3 set toplam: 14 set) - biceps (Barbell curl 3 set / Inclıne dumble curl 3 set / Hammer curl 3 set toplam: 9 set) - bisiklet 15dk
• Salı: Omuz (Dumbble lateral raise 5 set / overhead press 4 set / rear delt fly 4 set / Cable lateral raise 3 set) - Bacak ( leg curl 4 set / calf raise 4 set ) - karın (alt karın 3 set / üst karın 3 set toplam 6 set - bisiklet 15dk
• Perşembe  Full Body: (gögüs: Inclıne dumbble press 2 set - Dumbble Bench press 2 set / (sırt: lat pulldown 2 set - seated cable row 2 set / omuz: Dumbble lateral raise 4 set / bacak: leg curl 4 set / karın: alt karın 3 set - üst karın 3 set / bisiklet 15dk
• Cumartesi, Pazar, Salı günü heavy günü ve son setler failure, Perşembe full body günü ise orta ağırlıklarla pump günü, tekrarlar 8-12 tekrar ve ters piramit (8 tekrar ve en ağırdan başlayıp, 12 tekrar hafif ağırlık şeklinde,  bacak çalışmam az çünkü kalçadan ameliyat oldum. 

Toplam gögüs için haftada:

• 18 set - sırt için haftada
• 18 set - omuz için haftada
• 15 set - bacak için haftada
• 12 set - karın için haftada
• 18 set  - kardiyo haftada 45dk orta tempo

Ben bu şekilde yazmamıştım gögüs içinde haftalık 18 set, boyum 174cm, kilom 67

[hascey27 45]

oppomer, 6 saat önce yazdı:

Merhaba, Antreman programım hakkında yorumlarınızı rica ediyorum.

eğer bu programda iyileşebiliyorsan progressive overload yapabiliyorsan uzun vadede devam et kesinlikle 

ben 5 yıldır antrenman yapıyorum haftalık 

• 8 set göğüs
• 8 set omuz
• 12 set sırt
• 9 set bacak 

bu programda anca iyileşebiliyorum ve sürdürebiliyorum o yüzden en iyi program ağırlık arttırabildiğin iyileşebildiğin ve sürdürebildiğin programdır.

[berkay16 320]

oppomer, 1.06.2026 - 14:54 yazdı:

Merhaba, kişinin kilosu kadar bench press basması yeterli midir? Mesela ekto birisi 67 kilo ve bench de 70 kilo basması atletik vücut sağlamasına yeter mi?aylardır 70kg da kaldım arttıramıyorum, incline dumbble da ise 25 kilo,  incline barbell mı daha iyi dumbble mı?bar ile yapınca 60kg girebiliyorum ama barbell omuzu ağrıtıyor, dumble ise yerden alıp çalışmak zorluyor, kür vaktim geldi diye düşünüyorum @berkay16

Kilo kısmı hakkında fikrim yok hareket konusunda benim tercihim barbell veya smith machine olur özellikle hafif eğimli smith machine varsa salonunda smith machine ile çok güzel oluyor barla omzunun ağrımasının sebebi barı ön omuzlarına doğru indiriyor olman olabilir barı biraz daha göğüsünün altına doğru indirmeye çalış düz smith machine'de de aynı sorun oluyor press hareketi omuz fleksiyonu ve kolun gövdeye yaklaştığı şekilde yapılmalı ve üst göğüs fiberleri omuz fleksiyonuyla daha etkili çalışıyor.

[oppomer 27]

berkay16, 19 dakika önce yazdı:

Kilo kısmı hakkında fikrim yok hareket konusunda benim tercihim barbell veya smith machine olur özellikle hafif eğimli smith machine varsa salonunda smith machine ile çok güzel oluyor barla omzunun ağrımasının sebebi barı ön omuzlarına doğru indiriyor olman olabilir barı biraz daha göğüsünün altına doğru indirmeye çalış düz smith machine'de de aynı sorun oluyor press hareketi omuz fleksiyonu ve kolun gövdeye yaklaştığı şekilde yapılmalı ve üst göğüs fiberleri omuz fleksiyonuyla daha etkili çalışıyor.

peki diyelimki kası haftada 2 gün çalışıyoruz, sadece 1 günde ağır girip failure' e gitmek lazım değil mi, 2 kez ağır girersek gelişim yavaşlayabilir mi

[berkay16 320]

oppomer, 8 saat önce yazdı:

Merhaba, Antreman programım hakkında yorumlarınızı rica ediyorum.

Bulk dönemindeyim, supplement olarak gainer (off günlerde 750kalori - antreman günleri 1000kalori) + whey protein alıyorum,kilo:67

• Cumartesi: göğüs (Inclıne barbell 4set / bench press 4 set / dumbble bench press 3 set - Cable fly 3 set toplam: 14 set)  -  triceps (pushdown 3 set / overhead triceps extension 3 set / dips 3 set  toplam 9 set )  - karın (alt karın 3 set / üst karın 3 set toplam 6 set 
• Pazar: Sırt (Lat Pulldown 4set / seated cable row 4 set / one arm cable row 3 set / face pull 3 set toplam: 14 set) - biceps (Barbell curl 3 set / Inclıne dumble curl 3 set / Hammer curl 3 set toplam: 9 set) - bisiklet 15dk
• Salı: Omuz (Dumbble lateral raise 5 set / overhead press 4 set / rear delt fly 4 set / Cable lateral raise 3 set) - Bacak ( leg curl 4 set / calf raise 4 set ) - karın (alt karın 3 set / üst karın 3 set toplam 6 set - bisiklet 15dk
• Perşembe  Full Body: (gögüs: Inclıne dumbble press 2 set - Dumbble Bench press 2 set / (sırt: lat pulldown 2 set - seated cable row 2 set / omuz: Dumbble lateral raise 4 set / bacak: leg curl 4 set / karın: alt karın 3 set - üst karın 3 set / bisiklet 15dk
• Cumartesi, Pazar, Salı günü heavy günü ve son setler failure, Perşembe full body günü ise orta ağırlıklarla pump günü, tekrarlar 8-12 tekrar ve ters piramit (8 tekrar ve en ağırdan başlayıp, 12 tekrar hafif ağırlık şeklinde,  bacak çalışmam az çünkü kalçadan ameliyat oldum. 

Toplam gögüs için haftada:

• 18 set - sırt için haftada
• 18 set - omuz için haftada
• 15 set - bacak için haftada
• 12 set - karın için haftada
• 18 set  - kardiyo haftada 45dk orta tempo

Ben bu şekilde yazmamıştım gögüs içinde haftalık 18 set, boyum 174cm, kilom 67

Haftada 4 gün salona gidiyorsun anladığım kadarıyla program çok karışık gözüküyor dostum senin kendinde eksik olarak gördüğün bir bölgen varsa daha spesifik bir antrenman yapılabilir mesela kolların eksikse torso limb yaparak haftada 4 kez kol çalışabilirsin torso günlerinde compund hareketlerde kolların çalışacak limb gününde kol + bacak şeklinde.

oppomer, 15 dakika önce yazdı:

peki diyelimki kası haftada 2 gün çalışıyoruz, sadece 1 günde ağır girip failure' e gitmek lazım değil mi, 2 kez ağır girersek gelişim yavaşlayabilir mi

Yaptığın set sayısına göre değişir örneğin pazartesi 10 set failure yaptıysan ve birdahaki itişin perşembeyse kas toparlanmamış olabilir ben şahsen 1 günde 4-5 den fazla failure yapmıyorum 2 itiş günümde de failure çalışıyorum tüm kaslar için böyle yapıyorum bacaklarım hariç pump seti veya düşük ağırlık yüksek tekrar gibi şeyler yapmıyorum zaten düşük ağırlık yüksek tekrarla failure gitmenin yüksek ağırlık düşük tekrarla failure gitmekten çok da bir farkı yok gelişim olarak asıl önemli olan kası zorlamak yüksek ağırlık düşük tekrar bazı bölgelerde zorlayabilir mesela omzu ağrıyan birine presslerde yüksek ağırlık düşük tekrar yapmasını söylemek abes olur. 

Gelişim yavaşlama kısmı şöyle mesela pazartesi chest press 10 tekrar yapabildim perşembe günü geldiğimde 6-7 tekrar yapabiliyorsam önce şuna bakarım bütün hareketlerimde ağırlık düşüşü var mı? Uykum nasıl? Performans kaybının sebebi eğer ki diğer faktörler değilse tek kayıp chest pressteyse performansım o kas özelinde azalmıştır işte bu olduğunda ya antrenman splitini değiştiririm mesela ppl ppl off yapıyorsam ppl off ppl yapıp antrenman sıklığımı azaltırım bunu yapamıyorsam set sayımı düşürürüm.