Vücut geliştirme dönemi kişisel beslenme planlarımız hk.

[BBurak 274]

Selam arkadaşlar,

1 seneden uzun süredir forumda aktifim ve geçen zamanlara nazaran son zamanlarda çok daha fazla “yeni başlayan, ilk kür” başlığı gördüğümü fark ettim. Bu yüzden hem bir nebze forumu aktif tutmak, hem etkileşim almak hem de kaynaşmak maksadıyla refeed günümü sizlerle paylaşmak istedim.

Bu başlığı bu akşama kadar yediğim öğünlerle günceller, yarın sabah da kilo değişimi ile kapatırım diye düşünüyorum. Siz de bu başlık altında bozma günlerinizde yediklerinizden, gün içinde tükettiğiniz öğünlerden, vücut geliştirme yaparken uyguladığınız alternatif tariflerden bahsederseniz; hem gözümüz gönlümüz açılır hem de bir şeyler öğreniriz diye düşünüyorum.

 

[ArdaKarakurt 32]

Ben restaurantta ortalama 13 saat çalıştıgım için hep orda yiyorum. 
Günlük beslenmem bu şekilde.

• 8 tam yumurta yagda kızartıyorum
• 2 tavuk şiş 
• 1 kuşbaşı şiş
• 2 tabak pilav
• 2 ekmek
• 1 tabak salata
• 2 ölçek whey
• 2 ölçek pre-workout
• 4-5 litre arası su
• 4-5 tane diet coca cola

[makro1178 100]

Kilo verme sürecinde uyguladıgım programım. Herhangi sonuç görmesem de yılmadan devam edeceğim bir süre daha

• 450 Gr hindi
• 400 gr somon
• 450 gr kırmızı et
• 500 gr ton balığı

takribi 100 gr karb alıyorum. 60 pirinç ve 40 alternatif ( yulaf - pirinç patlağı vs )

• 200 gr süzme/activia sabit
• 3 ölçek whey  sabit
• 4 LT Su minimum
• 300ml pin 

ara sıra 1 adet bar ekleyebiliyorum haftada maks 1 veya 2 gün.

[berkay16 322]

Kalorileri tuttuğun program ne güzel duruyor

[BBurak 274]

berkay16, 5 dakika önce yazdı:

Kalorileri tuttuğun program ne güzel duruyor

Fatsecrettan tutuyorum tavsiye ederim. 

[Fuhrer 878]

makro1178, 35 dakika önce yazdı:

Kilo verme sürecinde uyguladıgım programım. Herhangi sonuç görmesem de yılmadan devam edeceğim bir süre daha

• 450 Gr hindi
• 400 gr somon
• 450 gr kırmızı et
• 500 gr ton balığı

takribi 100 gr karb alıyorum. 60 pirinç ve 40 alternatif ( yulaf - pirinç patlağı vs )

• 200 gr süzme/activia sabit
• 3 ölçek whey  sabit
• 4 LT Su minimum
• 300ml pin 

ara sıra 1 adet bar ekleyebiliyorum haftada maks 1 veya 2 gün.

kabızlık yaşamıyor musunuz?

[Ferhat82 448]

Ben şunu yesem 1 hafta lavaboya çıkamam maşallah güzel kalori:)

[the_escobar 182]

• 600gr kıyma/hindi/somon
• 200 pirinç
• 100 pirinç unu
• 1 veya 2 ölçek whey
• 2 yumurta
• 1 muz
• 10gr şekersiz fıstık ezmesi

Bir süredir böyle, büyümelik planladığım bu beslenmede istemeden çok açıldım ama hatrı sayılır da büyüdüm. Yazın obez olanları anlamıyorum nasıl oluyorsunuz 😁 Artık bu kış pirinci arttıracam yoksa olacak gibi değil bu büyüme işi 😃

[berkay16 322]

makro1178, 1 saat önce yazdı:

Kilo verme sürecinde uyguladıgım programım. Herhangi sonuç görmesem de yılmadan devam edeceğim bir süre daha

• 450 Gr hindi
• 400 gr somon
• 450 gr kırmızı et
• 500 gr ton balığı

takribi 100 gr karb alıyorum. 60 pirinç ve 40 alternatif ( yulaf - pirinç patlağı vs )

• 200 gr süzme/activia sabit
• 3 ölçek whey  sabit
• 4 LT Su minimum
• 300ml pin 

ara sıra 1 adet bar ekleyebiliyorum haftada maks 1 veya 2 gün.

O etler günlük değil demi 😂

[BBurak 274]

 Bugünlük öğünlerim böyle gözüküyor. Attığım tablodaki besinleri 3 eşit öğüne böldüm; 2’sini antrenman öncesi, 1 tanesini de antrenman sonrası yiyeceğim.

Kalori tablosuna eklemediğim 1 adet kabak ve 1 adet patlıcan mevcut, günlük sebze alımımı buradan karşılamış oluyorum. Ek olarak 20 gram civarı şekersiz tatlandırıcı ve 20 gram kadar da şekersiz, yağı azaltılmış kakao kullandım. Bunları da eklersek belki totalim 100 kalori artmış olur.

Egzersiz olarak sabah 60 dakika, her öğün sonrası 30’ar dakika ve antrenman sonrası da 30 dakika kardiyo ile günlük toplamda 3 saat LISS kardiyo ve çekiş idmanı yapmış oluyorum. Sabah kardiyosu harici diğer kardiyolarımın tek amacı sindirim odaklı.

Bu egzersiz rutiniyle 80 kilo bir birey hâlâ kalori açığında oluyor (200-300 kalori kadar). Diğer öğünler de bununla aynı olacağından hepsinin resmini paylaşmayacağım. İlgi, alaka ve yorumlarınız için teşekkür ederim. 

  

[deluxes 224]

Bu beslenme ile kilom artmıyor metabolizmanın hızlı olması bazende kötü ilaçlar zaten arttırıyor 

Protein:

• 500 Gram Tavuk Göğsü
• 320 Gram Ton Balığı
• 120 GR Hindi Füme
• 6 Tam Yumurta
• 500 Gram Light Yoğurt

Karb: 

• 600 Gram Pirinç
• 500 Gram Patates
• 300 Gr Muz
• 100GR Bal

[Fuhrer 878]

deluxes, 6 dakika önce yazdı:

Bu beslenme ile kilom artmıyor metabolizmanın hızlı olması bazende kötü ilaçlar zaten arttırıyor 

Protein:

• 500 Gram Tavuk Göğsü
• 320 Gram Ton Balığı
• 120 GR Hindi Füme
• 6 Tam Yumurta
• 500 Gram Light Yoğurt

Karb: 

• 600 Gram Pirinç
• 500 Gram Patates
• 300 Gr Muz
• 100GR Bal

750 grama yakın carb ve 230'dan fazla protein ile kilon mu artmıyor hocam? 5k calori civarında besleniyorsan imkansız gerçekten artmaması. Kaç kilosun şu an?

[deluxes 224]

Fuhrer, Şimdi yazdı:

750 grama yakın carb ve 230'dan fazla protein ile kilon mu artmıyor hocam? 5k calori civarında besleniyorsan imkansız gerçekten artmaması. Kaç kilosun şu an?

Şuan 95kgyim boyum 186cm. Ortalama 3-4 haftadır bu kalorideyim fakat en fazla 0,5 falan artmışımdır başlangıcım 94kg küsüratları vardı. Spor dışında çokta yoğun olmasada orta yoğunlukta bir hayatım var bundan kaynaklıda olabilir. 

[the_escobar 182]

deluxes, 1 saat önce yazdı:

Şuan 95kgyim boyum 186cm. Ortalama 3-4 haftadır bu kalorideyim fakat en fazla 0,5 falan artmışımdır başlangıcım 94kg küsüratları vardı. Spor dışında çokta yoğun olmasada orta yoğunlukta bir hayatım var bundan kaynaklıda olabilir. 

güncel formu bilmiyorum ama insülin + gh + npp zamanı gelmiş gibi hocam 😈

[deluxes 224]

the_escobar, Bir saat önce yazdı:

güncel formu bilmiyorum ama insülin + gh + npp zamanı gelmiş gibi hocam 😈

Yok be hocam öyle bir form yok bende biraz metabolizma ile alakalı ve yaşantı. İnsulin ve GH'a daha çok yolumuz var 

2 Eylül, 2025 tarihinde deluxes tarafından düzenlendi

[makro1178 100]

berkay16, 15 saat önce yazdı:

O etler günlük değil demi 😂

Yok yok aman hocam ne cebim kalır ne bağırsağım. Değiştirerek yiyiorum 4 çeşit arasında dönüşümlü şekilde o anlamda listeledim 

Fuhrer, 16 saat önce yazdı:

kabızlık yaşamıyor musunuz?

Hocam etler günlük değil sadece değiştirerek tüketiyorum. Çok bir sorun yaşamıyorum ama ara sıra oluyor diyebilirim uzun sürmesede

[Askabar 1.630]

Ben bu konuda mümkün oldukça beslenmeyi çeşitlendirme taraftarıyım. Şuan yarışa az kaldığı için yapamıyorum fakat normal kalori aldığım zamanlarda (bulk) genelde beslenmem şu şekilde oluyor ;

Karblar
2-3 tane tortilla lavaşı (Dürüm Yapmak için)
300-400 gr patates (airfryda)
300 Pirinç ( çok nadir aynı gramajda makarna)
100-150 Pirinç Unu

Proteinler 
Pirinç unu ile beraber Whey 
Pirinçler İle Beraber Genelde Kıyma veya Hindi
Patates ile beraber Kıyma veya tavuk
Arada Nadiren Balık 

Yağlar 
Genelde ana yağ kaynağım badem ezmesi oluyor. Fakat Kırmızı ette yağ zaten oldugu için kırmızı et içeren öğünlerde extra yağ almıyorum. Gün içi yağ alım miktarına göre son öğüne kaşar peyniri ekliyorum.

Gün içinde 3-4 farklı karb kaynağı ve 3-4 farklı protein kaynağı tüketmeyi seviyorum ve böyle beslenmenin cok daha faydalı olduguna inanıyorum. Yemesi Cok keyifli hazırlaması extra uğraştırıcı oluyor ama en büyük etken kesinlikle maddiyat. 

[ayianapa 12]

Selamlar,

Ben şu an kilo koruma dönemindeyim. Geçtiğimiz aylarda güzel bir definasyon süreci geçirdim, yağ oranını istediğim seviyeye indirdim. Şu anda herhangi bir artı veya eksi kalori yapmadan, kaloriyi sabit tutarak vücut kompozisyonumu korumaya çalışıyorum. Yani ne bulk, ne de cut; amaç bu formu elimde tutmak.

Öğün 1

• 5 yumurta beyazı (2 tam, 3 beyaz)

• 110gr yulaf

• 100gr meyve

Antrenman Öncesi

• 50gr whey

• 130gr rice cream

• 20gr fıstık ezmesi

Antrenman Sonrası

• 200gr yağsız et kıyma

• 100gr pirinç

Öğün 2

• 200gr tavuk göğüs

• 100gr pirinç

• 10gr zeytinyağı

Öğün 3

• 200gr tavuk göğüs

• 100gr pirinç

• 10gr zeytinyağı

[BBurak 274]

Selam arkadaşlar. Dün yaklaşık 4000 kalori ve 600 gr karb ile günü kapattım. Totalde 3 saat liss kardiyo ve çekiş idmanı atıldı. Kilo değişimim (aç karın): 

• 02.09: 79.95
• 03.09: 81.55

 Önümüzdeki 3 gün üzülerek 0 karbonhidrat 10-15 gram yağ içeren diyetime geri dönüş yapıyorum kazamız mübarek olsun . İnsanlar bu beslenme işini çözmüş artık güzel programlar geldi umarım kilo almak isteyenlerin de işine yarar. Bulkta olsam dün yaptığıma yakın bir program izlerdim sanırım.

[Jöhtürk 62]

cruise dönemi kilo koruma (kürün son 8 haftasıda aynıydı)

1.81 boy 95 kg

günlük alınan kalori: 2700 3000 arası 

120 150 arası protein. 

düşük e2 ile ne büyüyoruz ne küçülüyoruz 😃 ankarada ishal salgını nedeniyle bir 3 kg kaybettim. normalde 97de sabit kalmamı sağlayan kalori bu.

3 Eylül, 2025 tarihinde Jöhtürk tarafından düzenlendi

[oppomer 27]

Selam arkadaşlar,

Yaş: 41 Boy: 174cm, Kg: 62.       

kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği dışında, günde 3 tam yumurta + 5 sadece beyazını yiyorum + 500gr yoğurt +  250gr makarna (500gr' a da çıkarabilirim ama çok yağlanmak istemiyorum), neyse bu şekilde beslendiğimden beri bağırsaklarda biraz ağrı oluyor, normalde çok acı yerim ama acıyı da kestim ona rağmen bağırsakların değiştiğini hissediyorum, yumurta mı yapıyordur bunu?

21 Ekim, 2025 tarihinde oppomer tarafından düzenlendi

[berkay16 322]

Laktozdan olabilir

[shX648 55]

• 38 gram zeytinyağı
• 2 gram omega 3
• 600 gram tavuk göğüs
• 6 adet yumurta ( sadece beyazı)
• 40 gram salatalık 40 gram yeşil biber
• 72 gram tam buğday makarna 

şimdilik diyet dönemi böyle aralıkda yavaş yavaş yüklemelere başliycam kürle beraber 2 saate yakın da kardio yapıyorum günlük.

[oppomer 27]

makarna yemekten gına geldi, günlük 400gr karbonhidrat almam için makarnayla yoğurdu mikserde çekip içsek mideyi bozarmı?artık yemekten gına geldi

[Jöhtürk 62]

oppomer, 16 dakika önce yazdı:

makarna yemekten gına geldi, günlük 400gr karbonhidrat almam için makarnayla yoğurdu mikserde çekip içsek mideyi bozarmı?artık yemekten gına geldi

ben makarnayı ikiye böldüm. bir tur haşlama klasik yiyorum. bir turda şehriye çorbası gibi yapıp yiyorum.