Düzgün bir beslenme planı nasıl olmalı?

[Ağırlık 2]

Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?

Düzgün bir beslenme planım yok aylık düzgün bir beslenme nasıl olmalı?

KİŞİSEL BİLGİLERİM:

• Boyum: 1.78
• KLilom: 62
• Yaşım: 20

Günümün büyük çoğunluğunda ders çalışıyorum. Ortalama günlük yaktığım kaloriyi 2500 civarı olarak hesapladım günlük 3200 kalori almayı hedefliyorum nasıl bir beslenme yapmalıyım sizce ve spor yaparken protein tozu kullanmak yerine öğünlerimi artırmayı düşünüyorum mantıklı mı? 4 ana öğün düşündüm günde.

SABAH:

• 200g yulaf(kapadokia)
• 200 ml süt
• 2 yumurta
• 2,3 kaşık fıstık ezmesi

ÖĞLE:

• 200g makarna(oba)
• 1,2 adet tavuk but
• 2 yumurta
• 1 kase yoğurt-salata

İKİNDİ:

• 4,5 patates(orta boy)
• 1 kase yoğurt
• salata
• 2,3 kaşık fıstık ezmesi

AKŞAM:

• 100-150g pirinç
• 1,2 tavuk budu
• 200ml süt
• 1 yumurta

TOPLAM:

3200 kcal falan yapıyor

[forbit 874]

Tozlardan beklentiye girmemek lazım zaten. Supplementler ara destekleyici öğünler gibi düşünebilirsin.

[M.O.K 63]

Bu beslenme planını yaparken kaloriyi ve makroyu neye göre hesapladın? Bu verdiklerin 3200 değil 4k kalori üstü yapıyor  tahminimce ve çok yüksek bir yağ makrosu var.Ayrıca çok fazla süt ürünü var, laktoza karşı toleransın varsa sindirim ve gaz sorunu yaşarsın. Tavuk butu yerine göğüs tüketirsen daha düşük yağ ve protein almış olursun.

Piyasada bir sürü makro hesaplayıcı uygulama var, en basit yapay zekaya bu beslenme planını yaz ve makrolarını hesaplamasını iste.

[Destroy9 2]

Eğer kilo almak istiyorsan daha düz ve basit program yapabilirsin  daha surdurebilir olur ben oyle dusunuyorum kendi deneyimim. yani ben 1.5 ayda yaklaşık 7- 8 kg aldım ve zeytinyaği kullandım ayçiçek yağı kullanmadım Yemeklerde, mesela sabah kahvaltım 250 gr pişmiş basmati pilav yanında 150 gr kırmızı et(pismemis gramaji) bol yeşillik bir avuç da ki badem öğlen 500 gr pişmiş basmati pilav yanında 200 gram tavuk(pismemis gramaji) akşam 500 gr pişmiş pilav yanında 150 gr kırmızı et (pismemis gramaji) ya da balık şeklinde günümü tamamlıyorum kaloriyi arttırmak istediğim zaman direk pilavı çoğaltıyordum gramajını bu diyete başladığımda maksimum 250 gr pişmiş pilav yiyordum bir öğünde yerken biraz zorlanıyorum şu an evet iştahım olmasa dahi yiyorum zorlayarak ve bu şekilde gelişiyorum. Bazen bir ogunu yemek 45. Dk mi aliyor ama yemeden kalkmiyorum. Kan testi değerlerine baktırrıp eksik olan vitaminlerimi takviye aldım ve günde yaklaşık üç 4 litre su içiyorum.