ayianapa

Selamlar, genel olarak doğru yoldasın; kilo düşüşün ve düzenin gayet iyi. 2000 kcal ile devam edebilirsin, şu an sende çalışıyor. Nacizane görüşüm, Cardarine hiç girme; Metformin ise diyabetin yoksa kullanmana gerek yok. Protein alımın gayet iyi. Yağı biraz azaltıp karbonhidratı az artırabilirsin (performans için). Ağırlıklarda düşüş olursa kaloriyi fazla kısmışsın demektir, onun dışında aynen devam çok güzel 👍

Selamlar, Ben şu an kilo koruma dönemindeyim. Geçtiğimiz aylarda güzel bir definasyon süreci geçirdim, yağ oranını istediğim seviyeye indirdim. Şu anda herhangi bir artı veya eksi kalori yapmadan, kaloriyi sabit tutarak vücut kompozisyonumu korumaya çalışıyorum. Yani ne bulk, ne de cut; amaç bu formu elimde tutmak. Öğün 1 5 yumurta beyazı (2 tam, 3 beyaz) 110gr yulaf 100gr meyve Antrenman Öncesi 50gr whey 130gr rice cream 20gr fıstık ezmesi Antrenman Sonrası 200gr yağsız et kıyma 100gr pirinç Öğün 2 200gr tavuk göğüs 100gr pirinç 10gr zeytinyağı Öğün 3 200gr tavuk göğüs 100gr pirinç 10gr zeytinyağı

Selamlar, Göğüs ucunda hassasiyet olmadan da jinekomasti gelişebilir. Özellikle hormonal dengesizliklerde ya da bazı ilaç kullanımına bağlı olarak sadece hacim artışı ve yumuşama görülebilir. Psödojinekomastiyle karıştırmamak için ultrason ve hormon tahlili yaptırmak en doğru yol olur.

Bu kişiden kişiye değişir ama şunu unutma: Kas hafızası diye müthiş bir şey var. Sen daha önce belli bir kas kütlesine ulaştıysan, vücudun o formu hatırlar ve normalde 1-2 senede gelen kas kütlesi sana 3-6 ay gibi bir sürede geri dönebilir. Yani sabit bir süre veremem ama 1-1.5 ay sonra toparlanmayı hissetmeye başlarsın, 3. aydan itibaren ciddi geri dönüş alırsın. Şahsi görüşüm her sette tükeniş şart değil. İşin püf noktası progressive overload(kademeli yükleme) diye düşünüyorum. Kasları zorlaman gerek ama bu illa tükenene kadar kaldırmak demek değil. Sonuçta tekrar dönüş yaptın ve tükenişe çok sık gittiğin için belkide krampları bu yüzden artırdı. O yüzden tükenişe yakın çalışmak (1-2 tekrar bırakmak) çoğu zaman yeterlidir. Önerim: Ana hareketlerde kontrollü, düzgün formla ve tükenişe yakın çalış. İzolasyon hareketlerinde arada tükeniş yapılabilir. Haftalık antrenman yoğunluğunu ona göre planla örneğin 1 hafta orta yoğunluk, 1 hafta yüksek yoğunluk gibi.

Selamlar, Askerlik dönüşü bu tarz durumlar gayet normal, çoğu kişi senin yaşadığını birebir yaşıyor. 6 ay boyunca düzenli idman ve düzgün beslenmeden uzak kalınca vücut ister istemez kas kaybeder, yağlanma artar. Bu dönemi bir nevi "reset" olarak düşün. Kramp olayına gelirsek: 2 gündür tekrar idmanlara başlamışsın ve vücudun hem yorgun hem de alışık olmadığı yükle tekrar karşılaşmış. Kasların bir anda bu tempoya girince kramp normal. Su ve elektrolit dengen çok önemli. Bol su iç, özellikle idman öncesi ve sonrası. Magnezyum eksikliği krampa neden olur. ZMA kullanıyorum demişsin, iyi ama magnezyum oranı düşükse ekstra takviye düşün. Aşırı yüklenme yapma hemen başlarda. İlk 1-2 hafta adaptasyon dönemi, daha düşük ağırlıklarla temel hareketlere odaklan. Bu arada glukozamin kullanman da güzel, eklem sağlığına dikkat etmek uzun vadede büyük artı. Omega-3 ve D3K2 kombinasyonu da destekleyici. Beslenme tarafını da eski düzene döndürmen süper. Vücudun kas hafızası sayesinde kısa sürede toparlayacaktır, panik yok. İstikrar ve sabır en büyük supplementtir. 💪

Katılıyorum kalorini bu civarlarda yüksek protein alarak tutabilirsin. Karb seviyesinide kendi antrenman yaşam düzenine göre ayarlayabilirsin her hafta kilo takibi yaparak. Belli bir gram karb ile başla baktın kilon hala sabit karb'tan kıs sadece protein her zaman sabit kalsın. Kalori açığını ise günlük adım , antrenman, cardio'dan çıkartmış olursun besinden kısmana gerek yok.

Yarış hazırlığı yapan birisi için elzem olabilir fakat benim şahsi görüşüm sporu hobi olarak yaptığım için sihiri tuzda aramamak lazım Naturel, kür, cut, bulk hiç farketmez. Günde 4-5 öğün tüketiyorum üzerine serpiştirip geçiyorum.

Serko gerçekten şapka çıkartılır bu karışıma. Arkadaşım aktar olduğu için direk listeyi attım kendisine hazırlaması için fiyat bilgisinide paylaşayım yardımcı olmak adına.

Direk sana kendi tarifimi vereyim geceden hazırlayıp dolaba atıyorum sabah iş yerine götürmek için kıvamı hiç bozulmuyor 100 gr pirinç unu içerisine 400-450 ml su orta yüksek bir ateşte yaparken bol bol karıştırmayı unutmayı afiyet olsun

5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta 110 gr yulaf 100 gr meyve

Şöyle bir tavsiye verebilirim öncelikle bende uzun süredir bu hesaplamayı kullanarak devam ediyorum , google'a tdeecalculator yazarak oradan kilo koruma kalorini bulup üzerine +300,+500 kalori ekleyerek bir hesap ortaya çıkarabilirsin kilo alıp veriyor musun deneyebilirsin. Temiz beslenme konusunda ise ben şöyle yapıyorum. protein: yumurta, whey protein , tavuk arada kırmızı et değiştiriyorum karb: yulaf, pirinç kreması, pirinç , patates yağ olarak'ta : zeytinyağı ve arada fıstık ezmesi tüketiyorum

Başın sağolsun, depremi yaşamış ve 20 kg almış biri olarak yazıyorum . Ekim ayında tekrardan antrenman ve beslenmeye başladım bu süreçte sadece sabit bir kaloride kalarak cardio ve antrenman şiddetini arttırarak hiç bir ürün kullanmadan 4 ay gibi bir sürede 20 kg verdim ve yağ dokusunu temizledim. Şahsi görüşüm herhangi bir ürün kullanmadan önce bu yağ dokusundan arınmak yönünde olucaktır.

Tabikide bir koçla çalışmak hedefine belki daha sürede ulaşmayı sağlar ama benim şahsi görüşüm eğer yarışmacı değilseniz hobi olarak yapıyorsanız daha sürdürülebilir bir beslenme ve antrenman planını kendi deneme yanılma yöntemiyle keşfetmek daha uygundur diye düşünüyorum. Ben ihtiyacım olan kaloriyi "tdee calculator" hesaplamadan buluyorum amacına göre kilo alma , verme vs. çıkan kaloriye göre sürdürülebilir bir beslenme planı hazırlayıp antrenmandada oldschool tarzı çalışıp geçiyorum

Hocam gerçekten şapka çıkartılır önce ve sonrası değişiminize tebrikler nacizane günlük su ve tuz dengeniz nasıl acaba

Beslenmeni gözden geçirmekle başlayabilirsin. Düşük iyot içeren bir beslenme programı tarzı uygulayabilirsin.