10 haftadır uyguladığım tüm vücut antrenmanı hk.

[ArdaKarakurt 32]

Herkese selam dostlar, 10 haftaya yakındır bu aşağıdaki antrenman sistemi ile çalışıyorum. Gittiğim salondaki bir bayan yarışmacı arkadaşımla beraber hazırladık. Cruise döneminde bile beni baya geliştirdiğine inanıyorum. Haftaya yeni ve en güçlü kürüme başlıyorum ve yine bu antrenman sistemi ile devam edeceğim.

Siz kıymetli dostlarımdan eksiklerimi, yanlışlarımı yada doğrularımı değerlendirmenizi rica ediyorum. Her gün 12 saat çalıştığım için daha fazla set çıkartamıyorum. Bütün hareketlerimi piramit set şeklinde hafiften ağıra doğru gidiyorum. Hafif sette daha çok tekrarlar yaparken, kiloları arttırtıkça tekrar sayısını azaltıyorum. Hiç bir zaman 8 tekrar altına düşmemeye çalışıyorum. Genelde setlerim 20-15-12-10 tekrar şeklinde oluyor.

Bilgi paylaşıldıkça güçlüdür diyerek yorumlarını bekliyorum. 

1.   Gün – Göğüs + Arka Kol 

• Bench Press 4 Set
• Incline Dumbbell Press 4 Set
• Cable Fly 4 Set
• Narrow push down 4 Set
• High cable overhead triceps extension 4 Set

2.   Gün – Sırt + Ön Kol 

• Lat Pulldown 4 Set
• Cable row 4 Set
• Low row machine 4 Set
• Dumbell Curl 4 Set
• Cable curl 4 Set

3. Gün – Omuz + Bacak

• Smitch machine shoulder press 4 Set
• Lateral raise 4 Set
• Plaka front raise 4 Set
• Squat 4 Set
• Dumbell goblet squat 4 Set
• Kalf 4 Set

4. Gün Off

5. Gün – Göğüs + Arka Kol

• Incline Barbell Press 4 Set
• Dumbbell Press 4 Set
• Kelebek 4 Set
• Narrow push down 4 Set
• overhead triceps extension 4 Set

6. Gün – Sırt + Ön Kol 

• Dar aşagı çekiş 4 Set
• Cable row 4 Set
• Deadlift 4 Set
• Hummer curl 4 Set
• Z barbell curl 4 Set

7. Gün – Omuz + Bacak 

• Dumbbell shoulder Press 4 Set
• Cable lateral raise 4 Set
• Trapez 4 Set
• Leg press 4 Set
• Leg extension 4 Set
• Leg curl 4 Set
• Kalf 4 Set

8. Gün Off

[JonSnow 4]

Hocam günde 12 saat çalışıp birde üzerine bu şekilde idman atabiliyorsanız ben programınıza değilde, genel olarak azminize ve disiplininize hayran kaldım yürekten tebrik ediyorum.

[ArdaKarakurt 32]

Teşekkür ederim kardeşim. Maalesef her gün 7’de uyanıp antrenmanı yapıp saat 10’da işimin başında olmak zorundayım. Gurbette kimsesiz kimliksiz olmak çok zor. Vizem olmadığı için işte bulamıyorum oda ayrı bi sorun ama her ne olursa olsun bu spor benim için çok önemli.

[SPECTRE 1.187]

ArdaKarakurt, Bir saat önce yazdı:

Teşekkür ederim kardeşim. Maalesef her gün 7’de uyanıp antrenmanı yapıp saat 10’da işimin başında olmak zorundayım. Gurbette kimsesiz kimliksiz olmak çok zor. Vizem olmadığı için işte bulamıyorum oda ayrı bi sorun ama her ne olursa olsun bu spor benim için çok önemli.

Kim dedi git sana dostum gül gibi vatanın varken orada mülteci kaçak muamelesi goruyorsun bedavaya yazık günah hepimiz insanız ve hayatımız en önemlisi zaman cok değerli hakkında hayırlısı olsun

[Fuhrer 864]

omuz bacak, ikiside en büyük kas grubu. Göğüs arka kol yerine göğüs omuz öneririm, bacağı ise ikiye bölmeni öneririm. Quad/Hamstring şeklinde, kalfları ise bacak günü yapmanı önermem, vücudumuzdaki iki kalfın hacmi tüm üst vücut kaslarına bedel şekilde bir hacme sahip. Yani önemli bir kas grubu, onu ise örneğin Sırt/Biceps yapacaksan o antrenmanına ekleyebilirsin.

Sırt antrenmanlarına barbell row eklemeni öneririm, örneğin 2-3 hareket istasyon kablo çekiş yapacağına sert ve 6-7 tekrarlı bir barbell row sırtına daha çok stres verir. Omuz veya göğüs/omuz antrenmanlarına facepull eklemeni öneririm. Hummer Curl ve Z barbell curl ikiside brachalis kasına daha odaklı kas grupları, bunun yerine biraz daha optimal ve izole hareket eklemeni öneririm. Örneğin Hummer Curl attın, bir kaç set de düz curl öneririm, ardına preacher curl veya lying dumbell curl tarzı.

Göğüslere biraz daha fly ekleyebilirsin, squatı ise antrenmanın bir tık sonlarına doğru eklemeni öneririm. Büyük kas gruplarını hedef aldığından sakatlık riski yüksek bir hareket, iyi ısınmak şart. 

Benim eklemelerim buı yönde olurdu, hareketlerde tekrar sayısını biraz daha düşürebilirsin bence. Örneğin 20 tekrar yerine ağırlığı arttırmanı öneririm. 6-10 tekrar arası bence gayet yeterli.

[hectordoyle 792]

Push-Pull-Legs-Off-Upper-Lower-Off tarzı bir program senin için daha uygun. Tam 1 haftalık bir program. Upper gününde eksik olan üst vücut bölgelerin hangisiyse onu çalışırsın.

[hascey27 45]

Hacim çok yüksek sıklık normal kas kütlen de fazlaysa nasıl iyileşebiliyorsun hayretler içindeyim. ağırlıkların artıyor mu 10 hafta içinde?

7 Ekim, 2025 tarihinde hascey27 tarafından düzenlendi

[ArdaKarakurt 32]

SPECTRE, 3 saat önce yazdı:

Kim dedi git sana dostum gül gibi vatanın varken orada mülteci kaçak muamelesi goruyorsun bedavaya yazık günah hepimiz insanız ve hayatımız en önemlisi zaman cok değerli hakkında hayırlısı olsun

Kanka yıllar önce özel kuvvetlerden ayrıldım. Bi kıza çok aşıktım 4 yıl kadar bi beraberligimiz oldu. Askeriyeden ayrılınca ve kurduğum işte iflas edince beni terk etti. Her şey ama her şey bana onu hatırlatıyordu. Bi anda çıktım geldim. Şimdi maddi olarak kendimi toparladım yaşımda genç ama geri dönemiyorum. Eve geri dönmek evi terk etmekten çok daha zor.

hascey27, 45 dakika önce yazdı:

Hacim çok yüksek sıklık normal kas kütlen de fazlaysa nasıl iyileşebiliyorsun hayretler içindeyim. ağırlıkların artıyor mu 10 hafta içinde?

Cruise dönemindeyim. Normalde 200 testo ile devam ediyordum ama biraz güç düşüşü oldu bende 300’e çıkardım. Şuanda fena değil agırlıklarım.

hectordoyle, 2 saat önce yazdı:

Push-Pull-Legs-Off-Upper-Lower-Off tarzı bir program senin için daha uygun. Tam 1 haftalık bir program. Upper gününde eksik olan üst vücut bölgelerin hangisiyse onu çalışırsın.

Örnek bir antrenman programı ile yeni bir konu açarsan takip ederim kardeşim.

Fuhrer, 2 saat önce yazdı:

omuz bacak, ikiside en büyük kas grubu. Göğüs arka kol yerine göğüs omuz öneririm, bacağı ise ikiye bölmeni öneririm. Quad/Hamstring şeklinde, kalfları ise bacak günü yapmanı önermem, vücudumuzdaki iki kalfın hacmi tüm üst vücut kaslarına bedel şekilde bir hacme sahip. Yani önemli bir kas grubu, onu ise örneğin Sırt/Biceps yapacaksan o antrenmanına ekleyebilirsin.

Sırt antrenmanlarına barbell row eklemeni öneririm, örneğin 2-3 hareket istasyon kablo çekiş yapacağına sert ve 6-7 tekrarlı bir barbell row sırtına daha çok stres verir. Omuz veya göğüs/omuz antrenmanlarına facepull eklemeni öneririm. Hummer Curl ve Z barbell curl ikiside brachalis kasına daha odaklı kas grupları, bunun yerine biraz daha optimal ve izole hareket eklemeni öneririm. Örneğin Hummer Curl attın, bir kaç set de düz curl öneririm, ardına preacher curl veya lying dumbell curl tarzı.

Göğüslere biraz daha fly ekleyebilirsin, squatı ise antrenmanın bir tık sonlarına doğru eklemeni öneririm. Büyük kas gruplarını hedef aldığından sakatlık riski yüksek bir hareket, iyi ısınmak şart. 

Benim eklemelerim buı yönde olurdu, hareketlerde tekrar sayısını biraz daha düşürebilirsin bence. Örneğin 20 tekrar yerine ağırlığı arttırmanı öneririm. 6-10 tekrar arası bence gayet yeterli.

Kanka dediklerini ciddiye alıp biraz restore edeceğim. Aslında kalfı en çok gögüs gününde 7 set her sette tükenişe kadar gidiyorum. Gögüs omuz giremiyorum gerçekten girdigim zaman çok güç düşüşü oluyor. Squat konusunda bende çok kararsızım bacağa ilk onunla başlıyorum her zaman 10 tekrar yapıyorum ve son sette 120-130 kiloyla 10 tekrarı görüyorum. Bacak antrenmanını biraz düzeltmem gerekiyor. Üst vücudum ne kadar iyi gelişsede bacaklarım bir türlü büyümüyor. Hepsini tek tek not alıyorum dostum teşekkürler.

[onlytesto123 2]

ArdaKarakurt, 7.10.2025 - 15:26 yazdı:

Kanka yıllar önce özel kuvvetlerden ayrıldım. Bi kıza çok aşıktım 4 yıl kadar bi beraberligimiz oldu. Askeriyeden ayrılınca ve kurduğum işte iflas edince beni terk etti. Her şey ama her şey bana onu hatırlatıyordu. Bi anda çıktım geldim. Şimdi maddi olarak kendimi toparladım yaşımda genç ama geri dönemiyorum. Eve geri dönmek evi terk etmekten çok daha zor.

Cruise dönemindeyim. Normalde 200 testo ile devam ediyordum ama biraz güç düşüşü oldu bende 300’e çıkardım. Şuanda fena değil agırlıklarım.

Örnek bir antrenman programı ile yeni bir konu açarsan takip ederim kardeşim.

Kanka dediklerini ciddiye alıp biraz restore edeceğim. Aslında kalfı en çok gögüs gününde 7 set her sette tükenişe kadar gidiyorum. Gögüs omuz giremiyorum gerçekten girdigim zaman çok güç düşüşü oluyor. Squat konusunda bende çok kararsızım bacağa ilk onunla başlıyorum her zaman 10 tekrar yapıyorum ve son sette 120-130 kiloyla 10 tekrarı görüyorum. Bacak antrenmanını biraz düzeltmem gerekiyor. Üst vücudum ne kadar iyi gelişsede bacaklarım bir türlü büyümüyor. Hepsini tek tek not alıyorum dostum teşekkürler.

Aynı sorunu bende yaşıyorum hocam ppl yapıyorum ama göğüs ile omuzu bir çalıştığım zaman omuzda güç düşüşü kaçınılmaz oluyor omuzum zayıf kalıyor göğüs çalışırken bir yandan omuzuda uyarılmış oluyor bacak gününde omuz yapacağım için sanki bana böyle daha mantıklı geliyor ama diğer deneyimli arkadaşların düşünceleri daha önemli benim için sizler ne düşünüyorsunuz ona göre bir plan yapmayı düşünüyorum 

[shX648 54]

onlytesto123, 6 saat önce yazdı:

bacak gününde omuz yapacağım için sanki bana böyle daha mantıklı geliyor 

kendi özelimde söylüyorum göğüs gününde omuza gücüm kalmıyo düşüncesi genelde kişinin antrenman tekniğinde yoğunlaşmadığı düşüncesini doğuruyo bende ayrıca senin gibi acaba bacak gününde omuz çalışsammı diye düşünen tonla arkadaşım var ve şunu söyleyebilirim ki

bacak gibi büyük bi kas grubunu hakkını vererek çalıştıkdan sonra ister natural ol ister ilaçlı bırak omuz çalışmayı o düşünceyi aklına getirecek halin bile kalmaz ki sinir sistemine binen yük çok fazla olacak 

yaptığın hareketlerin set sayılarını ve tekrar aralıklarını kesinlikle gözden geçirmelisin mesela bench press i 15 tekrar yapan görüyorum kesinlikle 8-10 tekrar üzerine çıkmıyorum ki bazen 6 tekrar falan oluyo bu 

durum tamamen antrenman tekniği ve set/tekrar kalitesiyle ilgili şuanda yaptığın idmanın üzerine biraz düşüp kendine zaman tanırsan eminim bi sonraki seviyeye geçersin

21 Ekim, 2025 tarihinde shX648 tarafından düzenlendi

[ArdaKarakurt 32]

Dediklerine kesinlikle katılıyorum dostum. @shX648 Ben işimden dolayı günümün en az 12-13 saati hiç oturmaksızın ayakta geçirdiğim için zaten bacak çalışamıyorum. Normalde bir günümü bacağa ayırır ve sadece bacak antrenmanımı bitiremeden bayılma durumlarına gelirdim ancak gögüsden sonra omuz çalışılabilir ama benim kaldırdığım kilolarda ağırlık çalışabilecek hiç kimseyi tanımıyorum.

Bench ile örnek verdiysen ısınma ve ilk hareketim zaten bench pressle başlıyorum. Önce boş bar ile 20 tekrar, sonra 10+10 ile 20 tekrar, sonra 20+20 ile 20 tekrar ısınma bu şekilde bitiyor ve bunu toplamda 3 dakika içinde yapıyorum hiç durmadan. Setlerime başlıyorum, 1. Set 30+30 ile 20 tekrar, 2. Set 40+40 ile 15 tekrar, 3. Set 50+50 ile 10-12 tekrar, 4. Set 60+60 ile 4-5 tekrar bazen 6-7 tekrarıda görüyorum.

Benim kaldırdığım ağırlıkları kolu 50 cm olanlarda bile kaldırabileni gerçekte şuana kadar görmedim. 35 Ülke gezdim yüzlerce profesyonel spor salonu gördüm vs. Bu şiddetde bench çalışan birisi herhalde diğer hareketlerde 30-40 kilo gibi basit dumbellerla çalışmayacağını bildiğini varsayıyorum. Peki böyle bi göğüs antrenmanını bitirince ben nasıl omuz çalışabilirim?

Hangi tekniğin neresine yoğunlaşırsan yoğunlaş hakkını veren bir göğüs antrenmanı yapan birisi 2 gün sonra belki omuzu ancak çalışabilir. 

21 Ekim, 2025 tarihinde ArdaKarakurt tarafından düzenlendi

[shX648 54]

ArdaKarakurt, 6 saat önce yazdı:

Dediklerine kesinlikle katılıyorum dostum. @shX648 Ben işimden dolayı günümün en az 12-13 saati hiç oturmaksızın ayakta geçirdiğim için zaten bacak çalışamıyorum. Normalde bir günümü bacağa ayırır ve sadece bacak antrenmanımı bitiremeden bayılma durumlarına gelirdim ancak gögüsden sonra omuz çalışılabilir ama benim kaldırdığım kilolarda ağırlık çalışabilecek hiç kimseyi tanımıyorum.

Bench ile örnek verdiysen ısınma ve ilk hareketim zaten bench pressle başlıyorum. Önce boş bar ile 20 tekrar, sonra 10+10 ile 20 tekrar, sonra 20+20 ile 20 tekrar ısınma bu şekilde bitiyor ve bunu toplamda 3 dakika içinde yapıyorum hiç durmadan. Setlerime başlıyorum, 1. Set 30+30 ile 20 tekrar, 2. Set 40+40 ile 15 tekrar, 3. Set 50+50 ile 10-12 tekrar, 4. Set 60+60 ile 4-5 tekrar bazen 6-7 tekrarıda görüyorum.

Benim kaldırdığım ağırlıkları kolu 50 cm olanlarda bile kaldırabileni gerçekte şuana kadar görmedim. 35 Ülke gezdim yüzlerce profesyonel spor salonu gördüm vs. Bu şiddetde bench çalışan birisi herhalde diğer hareketlerde 30-40 kilo gibi basit dumbellerla çalışmayacağını bildiğini varsayıyorum. Peki böyle bi göğüs antrenmanını bitirince ben nasıl omuz çalışabilirim?

Hangi tekniğin neresine yoğunlaşırsan yoğunlaş hakkını veren bir göğüs antrenmanı yapan birisi 2 gün sonra belki omuzu ancak çalışabilir. 

ısınmanı boş barla yapmak yerine optimal şekilde kaliteli 8-10 tekrar yapabiliceğin kiloyu bul ve o kilonun yarısıyla ısın 

sonraki 3 set ise rir max 1-2 olacak şekilde 8-10 tekrar yapabileceğin kiloyla yap 

son set de de içerde tekrar bırakmayabilirsin fakat yine 10 tekrar üzerine çıkılmasını ben pek önermiyorum gereksiz bi yorgunluk yaratıyo

bench için ben böyle yapıyorum ki bu yorgunluk mevzusunu barı tuttuğun genişlikden o bench e yatış şeklin bile etkiliyor uzmanlaşılması gereken bi konu 

incline bench press yapıyorum bundan sonra 40-40 6-8 tekrar aralığında çıkıyo genelde şu sıralar diyette olduğumdan

en son duruma bağlı olarak incline bench press den sonra cable cross yapıyorum göğüsleri tam tüketmek için 1-2 set değişiyo eğer bench de ki performansımı beğenmediysem o gün fix 3 set yaparım fly da olur sporcu kabloda denge kurmak konusunda zorlanıyosa göğüs özelinde böyle çalışıyorum 

incline bench press 4x8-10 rir 1-2

incline dumbell press 4x8-10 

cable cross (duruma göre 2 veya 3 set beyond failure)

[onlytesto123 2]

shX648, 12 saat önce yazdı:

kendi özelimde söylüyorum göğüs gününde omuza gücüm kalmıyo düşüncesi genelde kişinin antrenman tekniğinde yoğunlaşmadığı düşüncesini doğuruyo bende ayrıca senin gibi acaba bacak gününde omuz çalışsammı diye düşünen tonla arkadaşım var ve şunu söyleyebilirim ki

bacak gibi büyük bi kas grubunu hakkını vererek çalıştıkdan sonra ister natural ol ister ilaçlı bırak omuz çalışmayı o düşünceyi aklına getirecek halin bile kalmaz ki sinir sistemine binen yük çok fazla olacak 

yaptığın hareketlerin set sayılarını ve tekrar aralıklarını kesinlikle gözden geçirmelisin mesela bench press i 15 tekrar yapan görüyorum kesinlikle 8-10 tekrar üzerine çıkmıyorum ki bazen 6 tekrar falan oluyo bu 

durum tamamen antrenman tekniği ve set/tekrar kalitesiyle ilgili şuanda yaptığın idmanın üzerine biraz düşüp kendine zaman tanırsan eminim bi sonraki seviyeye geçersin

Şöyle hocam omuzda smith machinde ya da shoulder pressde 20-25 kilolarında kaldırabiliyorum ilk omuza girmiş olsam ama göğüsten çıkınca bu kilolar düşüyor dün smith machinede 10-10 taklıydı kalkmadı 5-5 yaptım bu şekilde oluyor genelde böyle oluncada kasa gereken uyarıyı veremedim mi acaba diye düşünüyorum. Yorumunuz için teşekkürler

22 Ekim, 2025 tarihinde onlytesto123 tarafından düzenlendi

[ProteinliPuding 1]

@ArdaKarakurt hangi ülkedesin çok mülteci sığınmacı gördüm bir tanesi bile oturum alamadı kadın olmayanlar dısında 

[shX648 54]

onlytesto123, 4 saat önce yazdı:

Şöyle hocam omuzda smith machinde ya da shoulder pressde 20-25 kilolarında kaldırabiliyorum ilk omuza girmiş olsam ama göğüsten çıkınca bu kilolar düşüyor dün smith machinede 10-10 taklıydı kalkmadı 5-5 yaptım bu şekilde oluyor genelde böyle oluncada kasa gereken uyarıyı veremedim mi acaba diye düşünüyorum. Yorumunuz için teşekkürler

bunun için göğüs rutinini öğrenmemiz lazım itiş günündeki

[Perseu 55]

ArdaKarakurt, 16 saat önce yazdı:

hakkını veren bir göğüs antrenmanı yapan birisi 2 gün sonra belki omuzu ancak çalışabilir. 

Şu antrenman programıyla hakkını verdiğin şey göğüsten daha çok merkezi sinir sistemin gibi duruyor.

[onlytesto123 2]

shX648, 2 saat önce yazdı:

bunun için göğüs rutinini öğrenmemiz lazım itiş günündeki

İlk başta incline pressle başlıyorum makina daha sonra sehpada dumble press yapıyorum sonra chest fly yapıyorum göğüsü bitiriyorum hepsini 3 er set 6-8 tekrar aralığında yapıyorum omuzda da smith machine lateral birde face pull arka kolda da push down birde skull crusher yapıyorum arka kolda 2 şer set iyi hissedemezsem 3 set olarak yapıyorum

[shX648 54]

onlytesto123, 19 dakika önce yazdı:

İlk başta incline pressle başlıyorum makina daha sonra sehpada dumble press yapıyorum sonra chest fly yapıyorum göğüsü bitiriyorum hepsini 3 er set 6-8 tekrar aralığında yapıyorum omuzda da smith machine lateral birde face pull arka kolda da push down birde skull crusher yapıyorum arka kolda 2 şer set iyi hissedemezsem 3 set olarak yapıyorum

göğüs özelinde ilk iki hareketin kilolarını düşür 8/10 tekrar aralığına çıkmaya çalış doğru formda 

chest fly için de yine kiloyu düşür 12/15 aralığında yapmayı bir dene 

omuz için ben ön omuz için makinede shoulder press yapıyorum

ardından kabloda solo şekilde lateral raise 

en son da face pull face pull u 3 set beyond failure yapıyorum göğüs için söylediklerimi bir dene ve aldığın karb miktarını gözden geçir 🙂

[onlytesto123 2]

Ön omuz için bende pres yapıyordum makinede geçen bir değişiklik olsun smith yapiyim dedim.bir dahaki antrenmanımda denicem teşekkürler bilgilendirmeniz için. 😊