-
Duyurular
-
Steroidturkiye.com - AÇILDI! 29-11-2020
Steroidturkiye.com açıldı! Hormon gruplarına dair tüm sorularınıza cevap bulmak için sisteme giriş yapıp soru başlığı oluşturmanız yeterli. -
Sarmsturkiye.com - AÇILDI! 29-11-2020
Hizmetlerimiz hakkında bilgi almak için siteyi ziyaret edebilirsiniz.
-
-
Peptid Türkiye'ye HOŞ GELDİNİZ!
Türkiye'nin ilk ve tek en kapsamlı peptid platformuna hoş geldin. Tüm özelliklerine erişmek için şimdi kaydolun. Kayıt olduktan sonra giriş yaptığınızda, kendi içeriğinizi göndererek veya mevcut içeriklere cevap göndererek bu platforma katkıda buluna bileceksin. Profilini özelleştirebilir, ödül puanlarınızı içerik yazarak toplayabilirsiniz, diğer üyelerle kendi özel gelen kutunuz üzerinden iletişim kurabilir ve çok daha fazlasını yapabilirsiniz! Bu mesaj, oturum açtıktan sonra kaldırılacaktır.
-
Reklam
-
3x10-12 antrenman sistemim hk. önerilerinizi rica ediyorum!
Oluşturan:
azizmustafa, in Antrenman programları
-
KONU BAŞLIĞI İLE ALAKALI BENZER İÇERİKLER:
-
Yazan: Destroy9
Antreman programım hafta da 5 gün, 2 gün dinlenme şeklinde. Programimda ilk iki hareket o gün calisacagim iki ana bölgeyi içeriyor. Bu ilk iki bölgeyi ilk hareketlerde yuksek agirlik dusuk tekrar. Programin devaminda ki hareketleri klasik 12 tekrar stilinde tamamliyorum. Ön bilekte ise 12 tekrar yerine 30-40 tekrarlara cikiyorum iyice pumpu hissedene kadar tukenise gidiyorum. Bu antreman programim hakkinda sizlerin yorumlarini bekliyorum. Mk667 , rad 140 , turinabol kurune girecegim bu antreman stilinde devam edecegim. @berkay16
* Pazartesi: Push (Heavy + Pump) * Salı: Dinlenme * Çarşamba: Pull (Heavy + Pump + Önkol/Bilek) * Perşembe: Legs (Heavy) * Cuma: Upper (Pump ) * Cumartesi: Dinlenme * Pazar: Arms + Shoulder (Detay + Önkol/Bilek +) 🟥 PAZARTESİ – PUSH (ANA GÜN)
Heavy
* Bench Press → 4x5–6 * Incline Dumbbell Press → 3x6–8 * Standing Dumbbell Shoulder Press → 3x6–8 Pump
* Chest Press Machine → 3x10 * Cable Fly → 3x12–15 * Lateral Raise → 3x12–15 * Triceps Pushdown → 3x10–12 * Overhead Triceps → 2x12 🛑 SALI – DİNLENME
🟦 ÇARŞAMBA – PULL + ÖNKOL (BİLEK)
Heavy
* Lat Pulldown / (İleride Pull-up) → 4x6–8 * Barbell Row (Öncelikli) → 3x6–8 Pump
* Seated Row → 3x10–12 * Face Pull / Rear Delt → 3x12–15 * Barbell Curl → 3x6–8 * Cable Curl → 2x10–12 Önkol (Bilek)
* Wrist Curl → 3x12–15 * Reverse Wrist Curl → 3x12–15 * Farmer’s Walk → 2 set 30–45 sn ağır 🟩 PERŞEMBE – BACAK (AĞIR)
Heavy
* Leg Press → 4x6–8 * Smith Squat → 3x6–8 Pump
* Leg Curl → 3x10–12 * Leg Extension → 3x12–15 * Calf Raise → 4x10–15 🟨 CUMA – UPPER (PUMP)
* Incline Machine Press → 3x10–12 * Lat Pulldown (Hafif) → 3x10–12 * Row Machine → 3x10 * Cable Fly → 3x15 * Lateral Raise → 3x15 * Rope Pushdown → 2x12–15 * Dumbbell Curl → 2x12 🛑 CUMARTESİ – DİNLENME
🟪 PAZAR – ARMS + OMUZ + ÖNKOL (BİLEK)
Arms
* Barbell Curl → 3x6–8 * Hammer Curl → 3x8 * Rope Curl → 2x12 * Dips → 3 set * Overhead Triceps → 3x10 * Pushdown → 2x12 Omuz
* Shoulder Press → 3x6–8 * Lateral Raise → 3x15 * Rear Delt → 3x15 Önkol (Bilek)
* Reverse Curl (EZ/Bar) → 3x10 * Wrist Roller → 2 set (Alternatif: Dead Hang 2 set 30–45 sn) -
Yazan: AtesTamer
Değerli hocalarım öncelikle selamlar,
Yaklaşık 2.5 senedir düzensiz, son 1.5-2 senedir ise daha düzenli şekilde fitness ile uğraşıyorum. Bu süreçte toplam 4 farklı program uyguladım. İlk olarak 5x5 ile başladım, ardından Hypertrophy no:1 yaptım. Sonrasında bir dönem evde çalıştığım için vücut ağırlığı ve birkaç ekipmanla hazırladığım, her bölgeyi haftada 1 kez çalıştırdığım bir program uyguladım. Şu an ise yaklaşık 1 aydır Hypertrophy Max programına başladım.
Boyum 168, kilom 67, yaşım 27. Göğüs ve bacak bölgem her zaman en zor gelişen bölgelerim oldu ve hâlâ öyle hissediyorum. Hatta eklediğim fotoğraflar bacak idmanı sonrası çekildi. Açık konuşmak gerekirse bu süreçteki en büyük eksiğim beslenme oldu. Maddi durumdan dolayı beslenmem çok düzensiz ilerledi. İmkan olduğunda günlük ortalama 300-350 gr karbonhidrat ve 80-100 gr protein alabiliyorum ama sürekliliği sağlayamıyorum. Supplement de bu yüzden hiç kullanmadım; düzgün beslenemezken supplementin çok mantıklı olmadığını düşündüm.
Asıl merak ettiğim şey şu: Tüm bunlara rağmen formumun gerçekten kötü olup olmadığını anlayamıyorum. Kendime karşı fazla mı acımasızım, yoksa gerçekten geri mi kaldım emin olamıyorum. Son zamanlarda bu düşünce moralimi ciddi şekilde düşürmeye başladı ve salona gitme isteğimi bile etkiliyor. Fotoğrafları ekliyorum ama öncesi fotoğraflarımı bulamadım maalesef, tecrübeli arkadaşların objektif yorum ve tavsiyelerini gerçekten merak ediyorum. Şimdiden teşekkür ederim, iyi forumlar.
FORM CHECK:
-
Yazan: oppomer
Merhaba arkadaşlar, nasılsınız?
Hacim amaçlı uyguladığım programımı yorumlayabilir misiniz?
Cumartesi: göğüs (3 hareket 4'er set)
Triceps (3 hareket 4'er set) max 12 tekrar Son set tükeniş Pazar: sırt (3hareket 4'er set) - Biceps (3 hareket 4'er set)
Max 12 tekrar Son set tükeniş Salı: Omuz (3hareket 4'er set) - Bacak(3 hareket 4'er set)
Max 12 tekrar Son set tükeniş Perşembe: Full body (her bölge 2'şer set) (orta ağırlık 12-15 tekrar)
-
Yazan: ArdaKarakurt
Herkese selam dostlar, 10 haftaya yakındır bu aşağıdaki antrenman sistemi ile çalışıyorum. Gittiğim salondaki bir bayan yarışmacı arkadaşımla beraber hazırladık. Cruise döneminde bile beni baya geliştirdiğine inanıyorum. Haftaya yeni ve en güçlü kürüme başlıyorum ve yine bu antrenman sistemi ile devam edeceğim.
Siz kıymetli dostlarımdan eksiklerimi, yanlışlarımı yada doğrularımı değerlendirmenizi rica ediyorum. Her gün 12 saat çalıştığım için daha fazla set çıkartamıyorum. Bütün hareketlerimi piramit set şeklinde hafiften ağıra doğru gidiyorum. Hafif sette daha çok tekrarlar yaparken, kiloları arttırtıkça tekrar sayısını azaltıyorum. Hiç bir zaman 8 tekrar altına düşmemeye çalışıyorum. Genelde setlerim 20-15-12-10 tekrar şeklinde oluyor.
Bilgi paylaşıldıkça güçlüdür diyerek yorumlarını bekliyorum.
1. Gün – Göğüs + Arka Kol
Bench Press 4 Set Incline Dumbbell Press 4 Set Cable Fly 4 Set Narrow push down 4 Set High cable overhead triceps extension 4 Set 2. Gün – Sırt + Ön Kol
Lat Pulldown 4 Set Cable row 4 Set Low row machine 4 Set Dumbell Curl 4 Set Cable curl 4 Set 3. Gün – Omuz + Bacak
Smitch machine shoulder press 4 Set Lateral raise 4 Set Plaka front raise 4 Set Squat 4 Set Dumbell goblet squat 4 Set Kalf 4 Set 4. Gün Off
5. Gün – Göğüs + Arka Kol
Incline Barbell Press 4 Set Dumbbell Press 4 Set Kelebek 4 Set Narrow push down 4 Set overhead triceps extension 4 Set 6. Gün – Sırt + Ön Kol
Dar aşagı çekiş 4 Set Cable row 4 Set Deadlift 4 Set Hummer curl 4 Set Z barbell curl 4 Set 7. Gün – Omuz + Bacak
Dumbbell shoulder Press 4 Set Cable lateral raise 4 Set Trapez 4 Set Leg press 4 Set Leg extension 4 Set Leg curl 4 Set Kalf 4 Set 8. Gün Off
-
Yazan: Deas
Merhaba arkadaşlar, selamlar.
Uzun zamandır push pull legs şeklinde çalışıyordum 2 senelik geçmişim var çoğunda ppl yaptım ama artık verimsiz hissettirmeye bende yeni program arayışına çıktım ya upper lower yapcaktım ya da fullbody ben fullbody tercih ettim yada ikiside karışık olabilirdi emin değilim fullbodyi seçmem ise çoğu kişinin önermesi üzerine oldu. Sistem 1 gün on 1 gün off şeklinde döngüde tekrarlar biraz temsili ben düşük tekrarlar tercih ediyorum 8'den sonra ağırlık artırmaya başlıyorum varsa değiştirmem gereken şeyler varsa önerilerinizi bekliyorum.
PROGRAMIM:
-
Copyright © 2010 Peptid Türkiye. Tüm hakları saklıdır.
5651 sayılı yasaya göre forumumuzdaki mesajlardan doğabilecek her türlü sorumluluk yazan kullanıcılara aittir.
Şikayet; [email protected] Adresine mail atıldığı taktirde, ilgili konu en geç 48 saat içerisinde kaldırılacaktır.
