Antrenman programım konusunda bana yardımcı olur musunuz?

[albertocamus 3]

Selam arkadaşlar,

Programımı yorumlayabilir misiniz? Bazen çok yorucu ve dinlenmeleri uzun tutmamış olmama rağmen uzun sürüyor. Acaba dengesiz mi? Diğer arkadaşların programlarına göre çok uzun geldi gözüme.
 

1. Gün:

• Incline Dumbbell Fly 12.12.10.10.8
• Incline Press 12.10.10.8
• Butterfly 3x12
• Bench Dumbbell Press 12.12.10.10.8
• Pullover+Cable Cross Over (Süperset) 12.10.8

 

• Scott Curl Z Bar 15.12.10.8
• Barbell Curl 12.12.10.8.8
• Scott One Arm Curl 12.12.10
• Concentration Curl 10.10.8 

2. Gün:

• Barfiks 3xMax
• Tek Dumbbell Row 3x10
• Lat Pulldown 4x12
• Barbell Row 12.10.8.8
• T Bar Row 12.10.10
• Cable Row 12.10.10.10
• RDL 15.13.12.10

 

• Triceps PushDown 4.x12
• Z Skullcrusher 12.10.10.8.8
• Dumbbell French Press 4x12
• Dips 3x12 

3. Gün:

• Leg Press 4x15
• Squat 15.13.12.10
• Leg Extension 4x10
• Leg Lunge 3x15
• Leg curl 4x15
• Calf 5x20

 

• Arnold Dumbbell Press 12.12.10.8.8
• Dumbbell Lateral 4x12
• Cable Lateral 3x10
• Military Press 4x12
• Dumbbell Front Raise 3x10
• Shrugs 3x12
• Upright Row 3x12
• Backover Lateral 4x12 

4. Gün:

• Hanging Leg Raise 4x25
• Roman Chair Mekik 4x25
• Mekik 4x30
• Eğik Sehpada Mekik 4x20 

[abartach 44]

Okurken gözüm ağrıdı. ben basic taraftarıyım. bu antrenmana kalorim yetmez. göğüs max16 set sırt 20 set bacak 20 set omuz dropset 12-16 set. kol öne 6 arkaya 6 set.

Haftalık bu sayılar. daha fazlasında kilo veriyorum. misal omuz 3 kastan oluşuyor 4 er set yapsan her birine. bir tanede press eklesen her set sonuna 16 yapar fazlasına gerek olduğunu düşünmüyorum. göğüs düz press incline press ardından fly . basic hareketler yeterli. göğüs kaslarının ağrısı geçerse boş günde kalırsa ilaçlarda güzel çalışıyor iyileştiriyorsa  beslenme dinlenme uyku iyiyse güçlü hissediyorsan haftayı bitirmeyi beklemeden başa dönersin. kendine uyanı bulmaya çalış. kas anatomisini kabaca öğrenirsen sorun aslında cevaplanacak.

[jasyak 28]

programı biri mi yazdı yoksa kendiniz mi yaptınız? zira hareketler de setler de çok çok fazla overtraining kaçınılmaz bu programda

[Perseu 8]

Bir günde toplam 40 set yapıyorsun bir de aralarda süpersetler var volume çok yüksek bir program

[albertocamus 3]

jasyak, Bir saat önce yazdı:

programı biri mi yazdı yoksa kendiniz mi yaptınız? zira hareketler de setler de çok çok fazla overtraining kaçınılmaz bu programda

Programı biri yazdı kendim yapmadım. Bu arada LH seviyelerim 6 ay önce 6 civarında olmasına rağmen, bu programı 1 ay uyguladıktan sonra 2-3 civarlarına düştü. ChatGPT'ye yorumlattırdığımda overtraining yapıyor olabilir misin diye sormuştu. Ne önerirsiniz? Programı yapan kişiyi muhatap almasam daha iyi gibi....

[Curious guy 7]

albertocamus, 29 dakika önce yazdı:

Programı biri yazdı kendim yapmadım. Bu arada LH seviyelerim 6 ay önce 6 civarında olmasına rağmen, bu programı 1 ay uyguladıktan sonra 2-3 civarlarına düştü. ChatGPT'ye yorumlattırdığımda overtraining yapıyor olabilir misin diye sormuştu. Ne önerirsiniz? Programı yapan kişiyi muhatap almasam daha iyi gibi....

Programı chat gpt ile tasarlamayı deneyebilirsin. Gerçekten yardımcı oluyor. 

[hemşire 0]

amacın ne tam olarak 

[albertocamus 3]

hemşire, 27.04.2025 - 08:15 yazdı:

amacın ne tam olarak 

Yağ yakarken kas inşa etmek. Çok hafif skinny fat'im. Bu arada bu programdan sonra bugün itibariyle ....'ın Hipertrofi programını uygulamaya başladım. Çok hafif geldi... Ben harbiden eşek gibi çalışıyormuşum sanırım.

[Unrest 117]

Size farklı bir bakış açısı sunmak istiyorum. Belki mantıklı gelir. Benim antrenman şeklim şu şekilde.

Bileşik hareketlerde( bench press, squat , leg press gibi) 3 ısınma seti 2 ana setten oluşuyor.

İzole veya daha küçük kas gruplarını hedefleyen hareketlerde genelde 1 bazen 2 ısınma seti 2 ana set.

Isınma setleri bileşiklerde:

1. set %20 15 tekrar
2. set %50 10 tekrar
3. set %80 5 tekrar

İzole veya yarı izole hareketlerde ısımma seti

%50-80 arası 15-20 tekrar arasında tek set 

Ana setler ise şöyle:

1. Set 6-9 
2. Set 12-15 

Yada :

1. Set 8-12 
2. Set 15-20

Yada :

1. set 12-15 
2. set 15-20

Açarsam ilk örnek için 1. Sette 1. Hafta 6 , 2.hafta 7 , 3. hafta 8 , 4. hafta 9 tekrar yapıyorum. 9 tekrara geldiğimde ise ağırlığı arttırıp tekrar 6 tekrara dönüyorum. 2. Set için ise bunu 12-15 tekrar da bu tekrarları yapabileceğim daha düşük ağırlıklarda yapıyorum. Bu döngüyü sürekli tekrarlıyorum. Sonunda bir harekette 3 hafta üst üste ağırlık veya tekrar artmassa (2 kere oldu sadece şuana kadar) hareketi değiştiriyorum. Aynı bölge için farklı hareket seçiyorum. Bu neye yarar derseniz, hem düşük tekrar yüksek ağırlık,  hem yüksek tekrar düşük ağırlık kazançlarını aynı anda elde etmeye yarıyor. Hemde idman biraz daha kısa sürüyor bende ama aşırı farketmiyor tabiki. Bunun yanında da her tekrar aralığı için maximum ağırlıklarda çalışıp , gelişimi takip edebiliyorum.

[Yusufdemir1995 272]

Unrest, 5 saat önce yazdı:

Size farklı bir bakış açısı sunmak istiyorum. Belki mantıklı gelir. Benim antrenman şeklim şu şekilde.

Bileşik hareketlerde( bench press, squat , leg press gibi) 3 ısınma seti 2 ana setten oluşuyor.

İzole veya daha küçük kas gruplarını hedefleyen hareketlerde genelde 1 bazen 2 ısınma seti 2 ana set.

Isınma setleri bileşiklerde:

1. set %20 15 tekrar
2. set %50 10 tekrar
3. set %80 5 tekrar

İzole veya yarı izole hareketlerde ısımma seti

%50-80 arası 15-20 tekrar arasında tek set 

Ana setler ise şöyle:

1. Set 6-9 
2. Set 12-15 

Yada :

1. Set 8-12 
2. Set 15-20

Yada :

1. set 12-15 
2. set 15-20

Açarsam ilk örnek için 1. Sette 1. Hafta 6 , 2.hafta 7 , 3. hafta 8 , 4. hafta 9 tekrar yapıyorum. 9 tekrara geldiğimde ise ağırlığı arttırıp tekrar 6 tekrara dönüyorum. 2. Set için ise bunu 12-15 tekrar da bu tekrarları yapabileceğim daha düşük ağırlıklarda yapıyorum. Bu döngüyü sürekli tekrarlıyorum. Sonunda bir harekette 3 hafta üst üste ağırlık veya tekrar artmassa (2 kere oldu sadece şuana kadar) hareketi değiştiriyorum. Aynı bölge için farklı hareket seçiyorum. Bu neye yarar derseniz, hem düşük tekrar yüksek ağırlık,  hem yüksek tekrar düşük ağırlık kazançlarını aynı anda elde etmeye yarıyor. Hemde idman biraz daha kısa sürüyor bende ama aşırı farketmiyor tabiki. Bunun yanında da her tekrar aralığı için maximum ağırlıklarda çalışıp , gelişimi takip edebiliyorum.

Hiçbir program dünyanın neresine gidersen git şunla başla bunla başla ile olmaz he en başlarda bir süre kişinin durumuna göre adaptasyon ve güc antrenmanları ile başlatılır daha sonra biraz piştikten sonra level level atlayarak program değiştirilir. Yaş kaç? kaç yıldır bu spor ile ilgileniyorsun? sağlık sorunun varmı yok mu? Ve fizğini anatomini görmeden kimse sana program yazamaz nerende eksiklikler var hangi hareket sana daha uyumlu bunu vücudunu görmeden kimse söyleyemez söyleyende ezbere yazmış olur.

Ve en önemlisi programı geçtim sen için demiyorum genel konusuyorum hangi programı uygularsan uygula önce yapacagın tğm hareketlerin gerçekten olması gereken formunu bilşyormusun mesela bunlar cok önemli. İstanbulda çoğu salonda yıllardır antrenman yapıyorum ve insanları izliyorum özellikle gençler neredeyse bütün hareketleri o kadar yanlış yapıyorki anlatamam….

Kimisi iyice ağırlık yüklemiş yarım yamalak yapıyo mesela göğüsü çalışacağına omuz başları calısıyı haberi bile yok… detaylı bilgi verirsen kendin hakkında yardımcı olurum. He birde uzun süreli ve çok fazla set barındıran programlara çok profesyonel bir sporcu olmadigi sürece sıcak bakmıyorum neden diye soracak olursan orasıda bana kalsın uzun hikaye

[BBurak 123]

albertocamus, 10 saat önce yazdı:

Yağ yakarken kas inşa etmek. Çok hafif skinny fat'im. Bu arada bu programdan sonra bugün itibariyle ....'ın Hipertrofi programını uygulamaya başladım. Çok hafif geldi... Ben harbiden eşek gibi çalışıyormuşum sanırım.

Tükeniş aralığını tutturursan hafif gelmeyecek.

[Ulashaksu 20]

albertocamus, 11 saat önce yazdı:

Yağ yakarken kas inşa etmek. Çok hafif skinny fat'im. Bu arada bu programdan sonra bugün itibariyle ....'ın Hipertrofi programını uygulamaya başladım. Çok hafif geldi... Ben harbiden eşek gibi çalışıyormuşum sanırım.

Kas inşa etmek yağ yakmanın en kestirme yolu  Ne kadar kas o kadar fazla yağ yakımı. Ama programına bakınca gerçekten overtrain olman kaçınılmaz. Eğer amacın sert idman yapmaksa 4set max 8 tekrar, tempo amaçlıyorsan da 3 set 12-10-8 ideal hem de böylece kataboliğe de bağlamamış olursun. Bir de 4.günü karın kaslarına adamışsın. Bana kalırsa hergün 1-2 karın hareketi eklesen 3 gün de sürekli cycle şeklinde idman programın rutinden de sıyrılmış olur. 

[Unrest 117]

Yusufdemir1995, 6 saat önce yazdı:

Hiçbir program dünyanın neresine gidersen git şunla başla bunla başla ile olmaz he en başlarda bir süre kişinin durumuna göre adaptasyon ve güc antrenmanları ile başlatılır daha sonra biraz piştikten sonra level level atlayarak program değiştirilir. Yaş kaç? kaç yıldır bu spor ile ilgileniyorsun? sağlık sorunun varmı yok mu? Ve fizğini anatomini görmeden kimse sana program yazamaz nerende eksiklikler var hangi hareket sana daha uyumlu bunu vücudunu görmeden kimse söyleyemez söyleyende ezbere yazmış olur.

Ve en önemlisi programı geçtim sen için demiyorum genel konusuyorum hangi programı uygularsan uygula önce yapacagın tğm hareketlerin gerçekten olması gereken formunu bilşyormusun mesela bunlar cok önemli. İstanbulda çoğu salonda yıllardır antrenman yapıyorum ve insanları izliyorum özellikle gençler neredeyse bütün hareketleri o kadar yanlış yapıyorki anlatamam….

Kimisi iyice ağırlık yüklemiş yarım yamalak yapıyo mesela göğüsü çalışacağına omuz başları calısıyı haberi bile yok… detaylı bilgi verirsen kendin hakkında yardımcı olurum. He birde uzun süreli ve çok fazla set barındıran programlara çok profesyonel bir sporcu olmadigi sürece sıcak bakmıyorum neden diye soracak olursan orasıda bana kalsın uzun hikaye

Abi burda ana amaç zaten en iyi şekilde yapmak ve burada çok set yok. Her hareket için 2 ana setten olusan bir program( Tabi bazen drop set veya dinlenmeden ek setlerle bazı kasları değişmeli olarak zorluyorum). Söylediklerine tamamen katılıyorum ama muhattabı ben miyim değilim 😅.  Niye beni bu konuda uyardın gercekten anlamadım. Benim yazdığım çalışma mantığını uygulayan çok görmedim bu yüzden farklı bir bakış açısı sunmak istedim. 

[luc1fer 5]

Unrest, 3 dakika önce yazdı:

Abi burda ana amaç zaten en iyi şekilde yapmak ve burada çok set yok. Her hareket için 2 ana setten olusan bir program( Tabi bazen drop set veya dinlenmeden ek setlerle bazı kasları değişmeli olarak zorluyorum). Söylediklerine tamamen katılıyorum ama muhattabı ben miyim değilim 😅.  Niye beni bu konuda uyardın gercekten anlamadım. Benim yazdığım çalışma mantığını uygulayan çok görmedim bu yüzden farklı bir bakış açısı sunmak istedim. 

Bende bileşik hareketler sadece haftada 2 kere olucak şekilde ve 2 ana setten oluşan program oluşturdum ve benchte 2 ayda 110 - 130 x 5 

Squat 130 - 160 x 5

Row 110 x 140 x 5

Yapmayı başardım.

Daha önce bileşik hareketleri 4 set yapıyodum ama sadece son set tükenişe bile gitsem yeterli recovery olmuyordu.