Antrenman programım hk. - yanlış veya düzeltmem gereken yerler var mı?

[normlife6425 2]

Arkadaşlar herkese iyi günler öncelikle haftada 250 mg enanthate 400 mg cypionate 50 mg propionate 400 mg de boldenon alıyorum (mix ürün cypionate boldenon ve propionate içeriyor)

Kürümün 1. Haftası yeni bitti ve antrenman programım hakkında sizden bilgi almak istiyorum :

• 1. Gün Göğüs Ön Kol

-Dumbell Press / Dumbell Fly / İncline Dumbell Press / Butterfly Machine / Hammer Curl / Concentration Curl / Cable Biceps Curl

• 2. Gün Sırt Triceps

Dumbell Row / Lat V Pulldown / Row Machine / Lat Pull Down / Dumbell Skull Crusher / Dumbell Triceps Extension V Bar İle / Halat ile İstasyonda /  Halim Kalırsa Max Dips

•3. Gün Omuz 

Dumbell Shoulder Press / Dumbell Lateral / Dumbell Front Raise / Arka Omuz Butterfly / Shoulder Press machine 

Antrenman bu şekilde 4x10 tükenişe gitmeye çalışıyorum tüm bu hareketleri haftada 2 kere yapıyorum arada 1 gün off vermek kaydıyla.Yanlışlarım varsa düzeltmeme yardımcı olursanız sevinirim.

[Redible 28]

Programını PPL şeklinde organize edip Bacak günüde eklemen daha mantıklı olur. Yine aynı şekilde tüm kasları haftada 2 kere çalıştırmış olursun. 

[abartach 64]

Redible, 22.11.2024 - 13:48 yazdı:

Programını PPL şeklinde organize edip Bacak günüde eklemen daha mantıklı olur. Yine aynı şekilde tüm kasları haftada 2 kere çalıştırmış olursun. 

söylendiği gibi en ideali itiş çekiş olarak bölmen olacaktır. çalışan insana en uyan modellerden biri. haftada 2 yapmak yorucu gelebilir ama.

   Yanlışlarım varsa düzeltmeme yardımcı olursanız sevinirim". demişsin bu işin yanlışı bence yok. sana daha iyi gelecek olanıi vardır belki kendine göre olanını bulursun zamanla. nacizane okuduklarım öğrendiklerim denediklerim şöyle. amaç şu. anlat dediklerinde anlatamayabilirsin ama salona girdiğinde direkt ilk hareketten son harekete son sete kadar durmadan zaman kaybetmeden gidebilmek şimdi ne yapacaktım dememek bir uygulamaya bakmamak. bitirip çıkmak.

itişler göğüs triceps omuz çekişler biceps sırt bu kadar. 2 gün eder. araya bir bacak günü eklenince üst kısım dinlenme günü yapar tekrar 2 daha yapar bir off daha yaparsın.

• pazartesi itiş
• salı çekiş
• çarşamba bacak
• perşembe itiş
• cuma çekiş
• cumartesi bacak
• pazar off
• canına tak ederse cumartesi bacağı yapmazsın zaten kimse yapmıyor
•  göğüs için       İncline Dumbell Press -Dumbell Press - Dumbell Fly  Butterfly Machine  bu hareketler her zaman  yeterli. dumbell fly eğer 4 set ise 2 sini incline dan kalkmadan yap ikisini düz yap. presslerde de en aşağı kadar inmiyorsa ağırlıklar omuza bicepse değmiyorsa 1 olarak sayma hareketi.
• sırt için makinelerden şaşmam dumbell ile sırt çalışmak için doğru bir duruş tutturmak çok zor.  Close-Grip Seated Cable Row - Lat Pull Down - Wide-Grip Seated Cable Row 3 ana hareket. alt sırtı atlamamak lazım Hyperextension hareketide yap beli sıkı ince gösterir. wide grip olanı alttan ters tutarak bir hareket 4 set daha ekleyebilirsin
• omuz dediğimiz 3 kas zaten ön arka orta. yana kaldır öne kaldır ters fly. dumbell shoulder press BENCE en gereksiz hareketlerden birisi. tamamen kalori israfı omuz eklem düşmanı. shoulder press makinesinide düşük ağırlıkla omuz  ısınma için kullanmayacaksan hiç zamanını enerjini harcama derim. benim yaptığım şu. 7.5 5 ve 2.5 luk dumbellara el koyup 7.5 la çıktığı kadar yana açış. artık kas acıyıp yapamaz olunca dinlenmeden 5 liği alıp devam sonra aynısını dinlenmeden 2.5 a geçiş. ağlamak üzereyken dumbeli atıp boş olarak kollarını kaldırırark devam.(1 kg dumbell varsa onunlada devam edebilirsin) sonra suyu içmek içen şişeyi birinin tutması gerekecek ama. öne kaldırmayıda aynı şekilde ve arkadan başlayıp avuç içi yukarı bakacak şekilde kroşe benzeri aynı sistem aynı ağırlıklar. 3 set 4 set sana klmış.ertesi gün omuzlarına iğne yapılmış gibi acıma garantili. üstüne ters fly dan sonra düşük ağırlıkla upright barbell row göz hizasında bekleterek.üstünede düşük ağırlık yavaş çekim overhead bar yapabilirsin yetmezse.  lafı uzatmamın nedeni omuz önemli
• biceps te 2 hareket artı bir bitirici yeterli biceps curl - hammer curl ikiside dumbell ile üzerine Concentration Curl benim yapış şeklim şu şekilde. 1 set her hareket. dumbell tezgahının başına geçiyorum kol başına 8 i geçebildiğim gücümün yettiği  en yüksek ağırlık 17.5kg  başlıyorum saymadan kolum kalkmaz olana kadar  sonra dinlenmeden 15 kg kaç çıkarsa 12.5 10 7,5 diye hepsinden ne çıkarsa yapıp 5 te yavaş yapıyorum negatifler alarak. 2,5 ta birisi havada beklerken diğeri senin belireyeceğin bir rakam kadar çalışacak sonra diğeri havada beklerken o çalışacak. set sayısı belirlemek samimiyetsiz bir hareket bana göre. 12 yaptım bırakayım yeter. yetmez BENCE. 15 yapabilyorsan 15 yapmalısın yada bir üst ağırlıkla denemelisin. curl den sonra hammer ile de 17,5 tan başlayıp dinlenmeden 2.5 a kadar. üzerine birde  bitirici Concentration Curl hareketi zaten üzüyor.yetmezse bar ile bekleterek yavaş çekim yada pauselu curl yapabilirsin. lafı uzatmamın nedeni bicepste önemli kablo ile yada incline benchte yapılan hareketler çok etkili olabiliyor ama ya omzu fazla geriye çekiyor yada makara boyu iyi ayarlanmazsa etki etmiyor.
• triceps içinde 2 yada 3 hareket . aslında hepsi aynı hareket ama tutuş farklı. pushdown avuç içi aşağıda avuç içi yukarıda bir de hammer tutuş.benim yapış şeklim şöyle. önce tenha salon bulunur. kablonun birine rope takılır bir başka kaboya v bar takılır bir bench düşük açıda yatırılır. lying triceps kickback ardından dinlenmeden pusdownlar her iki kabloda. bu bir set. triceps dahada önemli çünkü.
• bacak en az 4 hareket en az 5 set ön, arka, alt, kalça . en sevmediğim antrenman kilo almamı engelledikleri gibi hala sıskalar. her kas için sevdiğin ne varsa onu seç ama muhakkak haftada 1 bacak günü şart. definason zamanı 2 yaparsan kardiyodan daha hızlı eritirsin yağları. ve bana göre en büyük faydası tuvalete çıkarmasıı işkembeyi çalıştırıyor.
• kas gruplarının kabaca anatomisini çalışma mantığını biraz çözersen ve  nereye kadar esneyebildiğini nerede tam sıkıştığını bilirsen kendine uyan hareketleride alternatiflerinide bulacaksın.
• bu kadar ukalalık yeter kusurum olduysa affola. keep it simple diyorum kısacası.

[Draqul Org 60]

Merhaba. Gereksiz uzunlukta bir antrenman bence. Bunun yerine ikili bölge çalışabilirsin haftada 3 veya 4 gün.

[abartach 64]

Kesinlikle katılıyorum 4 gün şu an benimde programım. Ben sorudan Her grup için haftada 2 güne  talep var gibi anlamışım.

Draqul Org, 4 saat önce yazdı:

Merhaba. Gereksiz uzunlukta bir antrenman bence. Bunun yerine ikili bölge çalışabilirsin haftada 3 veya 4 gün.

Hocam bu kadar uzun yazıyı niye alıntıladın ben yazıp yollarken utandım bu kadar uzun yazıyı sen ikiye katladın sayfayı.

24 Kasım, 2024 tarihinde abartach tarafından düzenlendi

[Ulandela 4]

Kral kendi yaptığım programı sana atim beğenirsen bunu yap kaliteli ve gereksiz bir haraketin olmadığı bir program

FOR GYM RAT ! (1).pdf

[normlife6425 2]

Tekrardan cevaplar için herkese teşekkür ederim bacak yapmamamın sebebi özellikle boyum uzun olduğu için serbest ağırlıklarda bana yarardan çok zarar vermesi omurgadan diz kapağına hemoroide kadar enteresan bi şekilde sağlık sorunları yaşatıyor tabi tercih meselesi , antrenman programım uzunmuş benim ilk kürüm o yüzden 1 gün off bıraktım yanlış mı yapıyorum.

[vevcil 7]

Programları düzenlemek zor değil ancak her bölge için en azından 1 temel hareket eklemek gerekiyor. Bu temel hareket de o bölge antrenmanının aslını oluşturur. Örnek olarak göğüs çalışacağımda ben ilk olarak Bench Press yaparım ve set sayısını sınırlamam. Bitene kadar devam ederim. 5-6 setten sonra güçte düşüş olur ve ondan sonra izole hareketlere geçiyorum. İzole hareketler için de 3 er set ve her sette tükenişe gitmek gayet şiddetli ve tatminkar oluyor.

[Plaque 10]

Ulandela, 24.11.2024 - 05:10 yazdı:

Kral kendi yaptığım programı sana atim beğenirsen bunu yap kaliteli ve gereksiz bir haraketin olmadığı bir program

FOR GYM RAT ! (1).pdf

beğendim bu arada +1