Uzun bir aradan sonra vücut geliştirmeye dönme kararı aldım! antrenman programı konusunda yardımlarını rica ediyorum!

[Eugen Sandow 6]

Herkese merhabalar, ben Eray

Sağlık problemleri yüzünden spora bırakmak zorunda kaldım. İlerleyen süreçte tekrardan yeltelendim ama olmadı  Evli çocuk babası olarak tekrardan spora başladım forumda elimden geldiğince aktif olmaya çalışacağım. Geçmiş dönemde çok vakit geçirdim. Antrenman programımı kendim hazırladım. @Fuhrer @M.O.K @berkay16 @GHOST @sven @Superlevye @0xhex

Kişisel bilgilerim:

• Yaş: 31
• Boy: 1.81
• Kilo: 90
• Vücut Yapısı: Ektomorf

Pazartesi:

• Göğüs-Triceps
• Bench Press 4x8
• Inc. dumbbell press 3x12
• Cable crossover yukarıdan aşağı 3x12
• Pec Deck fly 3x12 (Aslında dips yapıp sonrasında pec deck fly ile bitiş yapmayı istiyordum malum göbekten totodan kendimi kaldıramıyorum)
• Cable overhead triceps exc. 3x12
• Reserve grip cable pushdown 3x12
• Rose pushdows 3x15

SALI: OFF

• Çarşamba: Sırt-Biceps
• Bent over barbell row 4x8
• Lat pulldown 4x10-12
• Straight Arm pulldown 3x10-12
• Seated cable row 3x10-12
• Facepull ile bitiş 3x12-15
• Barbell curl 3x10
• Concentration curl 3x10
• Hammer curl 3x12-15

PERŞEMBE: OFF

• Cuma: Bacak-Omuz
• Leg press  3x8
• Leg ext. 3x8
• Lying leg curl 3x8
• Shoulder dumbbell press 4x8
• Lateral raise 3x12
• Bent over rear delt fy 3x12
• Front raise 3x12
• Dumbbell shrug 4x12 bitiş

CUMARTESİ ve PAZAR OFF

Haftada 3 gün antrenman yapmayı planlıyorum, Squat ve deadlift compound hareketler yok farkındayım 8 hafta bölgesel yaptıktan sonra ekleyeceğim. Siz değerli üyelerin tecrübelerine dayanarak yorumlarınızı rica ediyorum.

[SPECTRE 1.179]

Seni hatırlıyorum ama cok eskidendi gerçekten hosgeldin program guzel ekto icin guzel program skinyfat olmadıysan bu zamanda direk bu sekilde basla 3 off vermişsin ilaçlı değilsin dogalsin o zaman iyi bu sure. Ilac olsaydı 5 6 önce 1 off yap diyecektim.

[onlytrenbolone 180]

ben beğendim programı ama 3 gün az abi ya  4 5 Yap sen onu

[Eugen Sandow 6]

SPECTRE, 2 saat önce yazdı:

Seni hatırlıyorum ama cok eskidendi gerçekten hosgeldin program guzel ekto icin guzel program skinyfat olmadıysan bu zamanda direk bu sekilde basla 3 off vermişsin ilaçlı değilsin dogalsin o zaman iyi bu sure. Ilac olsaydı 5 6 önce 1 off yap diyecektim.

Hatırlamanıza sevindim çok teşekkür ederim. Evet işin artık keyif ve disiplin tarafındayım. Antrenman yapmayı çok özledim. Doğal yememe içmeme dikkat ediyorum arada bir kirli beslenme oluyor, olmuyor değil. Off günde pazar günü sadece 30 dakika yüzme de yapmayı planlıyorum.
Ek olarak takviye; Multivitamin, Omega 3, Magnezyum, Kreatin ve Whey Protein desteği. 

onlytrenbolone, 1 saat önce yazdı:

ben beğendim programı ama 3 gün az abi ya  4 5 Yap sen onu

Spora tekrar geri döndüğüm de ilk 15-20 gün fullbody yaptım 1 gün on, 1 gün off olacak şekilde adapteyi iyice yaptım. 8 haftalık süreçten sonra 4 güne çıkaracağım. Deadlift, squat gibi compound hareketleri de ekleyeceğim, teşekkürler  

[M.O.K 39]

Hocam hoşgeldiniz. Bence tekrar başlamışken 3 gün bölgesel split yerine 3 gün full body çok daha verimli olur.

Sebebi şu; haftada sadece 3 gün antrenman yapınca göğüs, sırt, bacak gibi büyük kas gruplarını sadece haftada 1 kez vurmuş oluyorsun. Özellikle uzun ara sonrası geri dönüşte doğal sporcu için bu frekans genelde düşük kalıyor. Kas gelişimi ve tekrar adaptasyonu açısından haftada 2-3 kez uyarı almak çok daha iyi sonuç veriyor.

Mesela pazartesi göğüs yapıp bir sonraki göğüs antrenmanını 7 gün sonra yapmak yerine, full body sistemde pazartesi-çarşamba-cuma göğüs, sırt, bacak hepsine düzenli temas ediyorsun. Hem teknik daha hızlı oturur hem de kas hafızasını geri kazanman daha verimli olur. Bir de senin dediğin gibi spora dönüş sürecinde squat/deadlift gibi hareketleri hemen yüklenmemek gayet mantıklı.

Şu an bence amacın bir idman gününde o kas grubunu tamamen yormak olmamalı, tekrar adaptasyon + kuvvet geri kazanımı + sürdürülebilirlik olmalı. Full body burada split’ten daha avantajlı diye düşünüyorum senin senaryonda.

Ben olsam ilk 8-12 hafta:
Pzt – Full Body A
Çrş – Full Body B
Cum – Full Body C

olarak ayarlayıp, her full body gününe yine bir gün göğüs-sırt-bacak odaklı halde yapabilirsin. Son istersen upper/lower'a geçip 4 güne çıkartabilirsin.. Başlangıç ve geri dönüş döneminde en mantıklı sistemlerden birinin böyle olduğunu düşünüyorum.

dün saat 12:21 tarihinde M.O.K tarafından düzenlendi

[Lifter31 18]

Kral volume çok fazla geldi bana ben low volume high intensity high frequencyim valla

[Fuhrer 752]

bence göğüs ve triceps gibi küçük iki kas grubuna gün ayırma, omuz göğüs birleştir. Bacağı tek gün yap, kol ve sırt yap. En doğrusu nasıl alıştığın tabi 

[Eugen Sandow 6]

Fuhrer, 3 dakika önce yazdı:

bence göğüs ve triceps gibi küçük iki kas grubuna gün ayırma, omuz göğüs birleştir. Bacağı tek gün yap, kol ve sırt yap. En doğrusu nasıl alıştığın tabi 

Değerli yorumunuz için teşekkür ederim hocam. Gün içinde; İş yerinde yeteri kadar yoruluyorum. O yüzden 8 haftalık süreçte 3 gün on 4 gün off sistemi yapacağım. Program değişikliği olacaktır tabi ki.

Saygılar

[berkay16 274]

2 upper 1 lower da düşünülebilir 1 günde 12 set göğüs yerine 6-6 bölüp 2-3 tane failure set yapmak daha mantıklı geliyor bana

[0xhex 64]

13 yılın sonunda tulug topanin kısa sert şiddetiyle harmanladığım pazartesi günü omuz günüm + triceps

• PZT OMUZ  + (triceps veya biceps)
• SALI BACAK
• CARS OFF
• PERSEMBE GOGUS + (triceps yada biceps,omuz günü hangisini yaptıysan pers diğer kol )
• CUMA OFF
• CUMARTESI SIRT + (triceps yada biceps)
• PAZAR OFF 

örnek antrenman :

PZT  OMUZ
ilk set : omuz press isinma %50 , ikinci pompa %70 , ucuncu pompa % 80 kilo, 8-10 tekrar arası 
ikinci set omuz press %100 kilo (8-10 tekrar çıkabilmesi lazım, tam indirme)
ucunu set omuz press %100 kilo yapabildiğin kadar , 10-15 saniye dinlenme kiloyu %25 düşürüp tekrar bi pompa daha
dorduncu set omuz press %100 kilo yapabildiğin kadar, 10 15 saniye dinlen, %75 kilo yapabildiğin kadar , çok az dinlen %50 kilo yapabildiğin kadar
besinci set omuz press %35 kilo ile 1 tane çok yavaş kaldırma 15-20 saniye surecek , 3 tane hızlı , yapabildiğin kadar 1 yavaş 3 hızlı 

ikinci hareket yana acis cable da arkadan , bi sag bi sol 1 set oluyor

• 1.set 10 tekrar nizami gerisinde yapabildiğin kadar bozarak (20 tane ciksin)
• 2.set 8 tekrar nizami gerisinde yapabildiğin kadar bozarak (20 tane ciksin)
• 3.set 7 tekrar nizami gerisinde yapabildiğin kadar bozarak (20 tane ciksin)
• 4.set 6 tekrar  nizami gerisinde yapabildiğin kadar bozarak (20 tane ciksin)

(ikinci hareket icin yok ben makinada yapmak istemiyorum dumbble ile yapmak istiyorum dersen)
her set 3 erli drop halinde dumbbell ile yana acis 
mesela 18 kg duble ile yana acis yapabildiğin kadar

• 15 kg dumble ile yapabildiğin kadar 
• 12,5 kilo duble ile yapabildiğin kadar 

3. hareket Reverse machine fly

• 10-15 tekrar yapabileceğin bi agirlik 
• 3 set , her setin sonunda lastikle (direnc bandıyla) setin hemen ardından yana acis yapacaksın