13-14 setlik split antrenmanlar yeterli mi?

[BBurak 274]

 Merhaba arkadaşlar,

Yaklaşık 7-8 senedir farklı antrenman metotlarını ve sistemlerini deneme fırsatım oldu. Son 1-2 yıldır ise az set, yüksek ağırlık ve tükeniş odaklı bir sistemle çalışıyorum. Eskiden PPL (push/pull/legs) bana oldukça uygun geliyordu, fakat son dönemde özellikle push günleri oldukça yıpratıcı hale geldi. Şu anda bir kas grubu için 2-3 ana hareket yapıyorum ama antrenmanın sonunda kolumu kaldıracak hâlim kalmıyor. Programı splite bölmeyi düşündüm fakat bu sefer de set sayısı az kaldığı için antrenman toplamda 13-14 sette bitiyor. Bu da bana “antrenman kısa sürdü, yeterli olmadı” hissi veriyor.

 Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz? Benzer bir sistem deneyen veya benzer ikilem yaşayan var mı?

Fikirlerinizi duymak isterim.

[Jöhtürk 62]

• 1.gün göğüs triceps 3 er hareket 3 er set 8 10 tekrar
• 2.gün sırt biceps 3 er hareket 3 er set 8 10 tekrar 
• 3.gün omuz bacak 3 er hareket 3 er set 8 10 tekrar
• 4.gün off

bu sistemle 3 aydır ilerliyorum, canım çıkıyor, antrenman en fazla 40 45 dk sürüyor. 15 dkda kardiyo yaparsam yapıyorum. çok iyi verim alıyorum.

[gokalaf 130]

ben 1 senedir yüksek ağırlıklarla şu şekilde çalışıyorum :

göğüste : bi press ( genelde dumbella yaparım ) 4x6-8 veya 3x6-8 enerjime göre

giderim bide makinede presslerim en son bide fly yaparım göğüsü bitiririm.

Arka kola geçerim 1 hareket veya 2 hareket yaparım maximum. 40 dakika civarı sürer. Telefona hiç bakmam antrenmana odaklanırım sadece.

Bu şekilde antrenman yaparak ciddi bir gelişim gördüm. PPL veya Fullbody tüm antrenman sistemlerini denedim ve bana göre olmadığını gördüm.

PPL Sinir sisteminin içinden geçiyor en az 4k kalori almak lazım o sistemde diye düşünüyorum. Ben 2500 2800 kaloriyle şuan gelişebiliyorum splitte.

[Jöhtürk 62]

gokalaf, 2 saat önce yazdı:

ben 1 senedir yüksek ağırlıklarla şu şekilde çalışıyorum :

göğüste : bi press ( genelde dumbella yaparım ) 4x6-8 veya 3x6-8 enerjime göre

giderim bide makinede presslerim en son bide fly yaparım göğüsü bitiririm.

Arka kola geçerim 1 hareket veya 2 hareket yaparım maximum. 40 dakika civarı sürer. Telefona hiç bakmam antrenmana odaklanırım sadece.

Bu şekilde antrenman yaparak ciddi bir gelişim gördüm. PPL veya Fullbody tüm antrenman sistemlerini denedim ve bana göre olmadığını gördüm.

PPL Sinir sisteminin içinden geçiyor en az 4k kalori almak lazım o sistemde diye düşünüyorum. Ben 2500 2800 kaloriyle şuan gelişebiliyorum splitte.

neredeyse aynı sistemde çalışıyoruz. ama net bağımlı kalmıyorum, eğer kuvvetim hala yerinde ise son bir bitirme seti ekliyorum. girdiğim ağırlığın yarısı ile arada 15 saniye kalacak şekilde 2 set maksimum tekrar. bunu da ekleyebilirsin. 

fullbody ve ppl hiç bana göre değil. antrenmanım ne kadar uzarsa o kadar verimsiz oluyor gelişim.

[gokalaf 130]

Jöhtürk, 12.05.2025 - 17:48 yazdı:

neredeyse aynı sistemde çalışıyoruz. ama net bağımlı kalmıyorum, eğer kuvvetim hala yerinde ise son bir bitirme seti ekliyorum. girdiğim ağırlığın yarısı ile arada 15 saniye kalacak şekilde 2 set maksimum tekrar. bunu da ekleyebilirsin. 

fullbody ve ppl hiç bana göre değil. antrenmanım ne kadar uzarsa o kadar verimsiz oluyor gelişim.

arada onları enerjim kaldığında yapıyorum, göğüste ağırlığı düşürüp tükenişe gidiyorum veya arka koldayken one arm pushdown ile kolları tüketiyorum tamamen.

Ama bi antrenmanda toplam 10 12 set ile bölgeleri tüketebiliyorum. Millet nasıl 3 bölge çalışıyor aklım almıyor cidden, antrenmanın hakkını vermediklerini düşünüyorum bu konuda. Bi göğüs setinden çıkıyorum 3 dakika sonra anca kendime gelebiliyorum, anlamadım bizde sıkıntı var sanırım