6 günlük split antrenman hakkında

[Rdm 2.543]

Merhabalar, aşağıdaki split çalışma sistemini kürde olduğum için (Boldenon, Testo)

pazartesi - çarşamba, cuma Salonda , salı,perşembe, pazar evde, olarak haftada 6 gün yapıyorum.

Salonda sırt çalışırken ön kollarda çalıştığı için, sırt hareketleri bitince (ağır kilolarla giriyorum) Ön kolları çalıştırmak için pek gücüm kalmıyor. Zaten ön kol kaslarım iyice pump olmuş oluyor.

Bu ve bunun gibi bazı problemler yaşıyorum ama hepsini tek tek yazıp vaktinizi almaktansa, bu programda bir yanlışım var mı sizce diye sorayım dedim?  Her kas grubunu yeterince dinlendirdiğimi düşünüyorum fakat, şu programı da deneyebilirsin diyebilir misiniz? Çünkü kimi göğüs ile ön kol çalışırken, kimi benim gibi göğüs arka kolu tercih ediyor.

 

Pazartesi - Perşembe      Göğüs , Arka kol

Salı - Cuma                   Omuz , Bacak

Çarşamba - Pazar          Sırt, Ön Kol   

 

18 Mart, 2021 tarihinde Rdm tarafından düzenlendi

[Semih Erarslan 1.271]

Rdm, 9 dakika önce yazdı:

Merhabalar, aşağıdaki split çalışma sistemini kürde olduğum için (Boldenon, Testo)

pazartesi - çarşamba, cuma Salonda , salı,perşembe, pazar evde, olarak haftada 6 gün yapıyorum.

Salonda sırt çalışırken ön kollarda çalıştığı için, sırt hareketleri bitince (ağır kilolarla giriyorum) Ön kolları çalıştırmak için pek gücüm kalmıyor. Zaten ön kol kaslarım iyice pump olmuş oluyor.

Bu ve bunun gibi bazı problemler yaşıyorum ama hepsini tek tek yazıp vaktinizi almaktansa, bu programda bir yanlışım var mı sizce diye sorayım dedim?  Her kas grubunu yeterince dinlendirdiğimi düşünüyorum fakat, şu programı da deneyebilirsin diyebilir misiniz? Çünkü kimi göğüs ile ön kol çalışırken, kimi benim gibi göğüs arka kolu tercih ediyor.

 

Pazartesi - Perşembe      Göğüs , Arka kol

Salı - Cuma                   Omuz , Bacak

Çarşamba - Pazar          Sırt, Ön Kol   

 

Kol günlerini tam tersi yap bacak ve omuzu son güne yerleştirmeni tavsiye ederim 

18 Mart, 2021 tarihinde Semih Erarslan tarafından düzenlendi

[Emrah 1.426]

Rdm, 21 dakika önce yazdı:

Merhabalar, aşağıdaki split çalışma sistemini kürde olduğum için (Boldenon, Testo)

pazartesi - çarşamba, cuma Salonda , salı,perşembe, pazar evde, olarak haftada 6 gün yapıyorum.

Salonda sırt çalışırken ön kollarda çalıştığı için, sırt hareketleri bitince (ağır kilolarla giriyorum) Ön kolları çalıştırmak için pek gücüm kalmıyor. Zaten ön kol kaslarım iyice pump olmuş oluyor.

Bu ve bunun gibi bazı problemler yaşıyorum ama hepsini tek tek yazıp vaktinizi almaktansa, bu programda bir yanlışım var mı sizce diye sorayım dedim?  Her kas grubunu yeterince dinlendirdiğimi düşünüyorum fakat, şu programı da deneyebilirsin diyebilir misiniz? Çünkü kimi göğüs ile ön kol çalışırken, kimi benim gibi göğüs arka kolu tercih ediyor.

 

Pazartesi - Perşembe      Göğüs , Arka kol

Salı - Cuma                   Omuz , Bacak

Çarşamba - Pazar          Sırt, Ön Kol   

 

Sırt hareketlerinde ön kolunu mümkün olduğunca şişirmemek lazım benim düşünceme göre.Cekişlerde koldan değil de dirsekten çekmeyi deneyebilirsiniz.Bu sayede daha fazla sırt aktivasyonu sağlarsınız.Program olarak bence güzel planlama itiş-çekiş-bacak olarak da deneyebilirsiniz programı.

[Mickey 790]

Sırt çalışırken ön kol şişmesi maalesef yıllardır bende de vardı. Ağır çekişlere girdiğim anda kol bitiyor eller tutmaz hale geliyordu. Daha idmanın 20.dksında moral motivasyon sıfırlanıyordu. Çok kötü bir his biliyorum.

Bunun için kendimce şöyle bir yöntem geliştirdim. 

standing lat pushdown - rope pushdown - barbell row

Hafif kilolarda ön kol asla şişmiyor. Özellikle seçtiğim bu üç hareket ön kola fazla vurmuyor. Bu üç hareketi yaklaşık 15dk superset yaparak hafif kilolarda çalışıyorum. Böylece sırt iyice ısınmış, latlar pump almış oluyor.

Arkasından çok ağır kilolara çıkarak sırasıyla - drop set - lat pulldown, seated cable row, t bar row, barbell row yapıyorum. Burada mutlaka özellikle ağır kilolarda strap kullanıyorum. Strap ön kol şişmesini bir hayli azaltıyor. Finalde barbell row artık salondaki en ağır kilolarda çekebildiğim kadar gidiyorum. Bundan sonra ön kol infilak etse de umurumda değil zaten sırtın içinden geçmiş oluyorsun:)

Sırt günü strap büyük kurtarıcı benim için, tavsiye ederim.

[AS1L 431]

Rdm, 3 saat önce yazdı:

Merhabalar, aşağıdaki split çalışma sistemini kürde olduğum için (Boldenon, Testo)

pazartesi - çarşamba, cuma Salonda , salı,perşembe, pazar evde, olarak haftada 6 gün yapıyorum.

Salonda sırt çalışırken ön kollarda çalıştığı için, sırt hareketleri bitince (ağır kilolarla giriyorum) Ön kolları çalıştırmak için pek gücüm kalmıyor. Zaten ön kol kaslarım iyice pump olmuş oluyor.

Bu ve bunun gibi bazı problemler yaşıyorum ama hepsini tek tek yazıp vaktinizi almaktansa, bu programda bir yanlışım var mı sizce diye sorayım dedim?  Her kas grubunu yeterince dinlendirdiğimi düşünüyorum fakat, şu programı da deneyebilirsin diyebilir misiniz? Çünkü kimi göğüs ile ön kol çalışırken, kimi benim gibi göğüs arka kolu tercih ediyor.

 

Pazartesi - Perşembe      Göğüs , Arka kol

Salı - Cuma                   Omuz , Bacak

Çarşamba - Pazar          Sırt, Ön Kol   

 

Pazartesi: Traps, Shoulders

Salı: Chest, Abdominals

Çarşamba: Traps (mid-back), Lats, Lower back

Peşembe: Biceps, Triceps, Forearms

Cuma: Glutes, Hamstrings, Quads, Calves

Cumarte: Koşu Bandı, Bisiklet, Eliptik Bisiklet

Pazar: Off

[OnlyTesto 2]

AS1L, 16 dakika önce yazdı:

Pazartesi: Traps, Shoulders

Salı: Chest, Abdominals

Çarşamba: Traps (mid-back), Lats, Lower back

Peşembe: Biceps, Triceps, Forearms

Cuma: Glutes, Hamstrings, Quads, Calves

Cumarte: Koşu Bandı, Bisiklet, Eliptik Bisiklet

Pazar: Off

Bütün bölgeleri birer kez çalışmaktan o kadar verim alınacağını sanmıyorum özellikle kür esnasında. Kasa yeterince tahribatı verdikten sonra protein sentezimiz ve onarımımız hızlı olduğu için aynı kası çalışmak için 1 hafta gibi uzun bir zaman ara vermenin verimli olacağını sanmıyorum.

[Asaletim 645]

Pazartesi (sırta derinlik kazandırma amaçlı idman )

Barbell row 

Ters tutuş Barbell row

Dumbell row 

Lat pulldown

Arka omuz

Biceps 

 

Salı göğüs ağırlıklı itiş antrenmanı 

Bench press

İncline dumbell press 

Cable fly + machine chest press super set

Lateral raise 

Triceps

 

Çarşamba quad ağırlıklı bacak ant

Squat

Bulgarian split squat

One leg leg press

RDL

Calf

Cable crunch

 

 

Perşembe (sırta genişlik kazandırma amaçlı idman )

Lat pulldown

Ters tutuş Lat pulldown

Üçgen tutuş Lat pulldown

Cable row

Rope pullover

Arka omuz 

Biceps 

 

Cuma (omuz ağırlıklı itiş antrenmanı)

Overhead press

Dumbell bench press

Machine fly

Cable crossover (üst göğüs için )

Lateral raise 

Triceps

 

Cumartesi (hamstring-kalca odaklı bacak antrenmanı)

Deadlift 

One leg leg curl 

Hip thrust

One leg leg press

Calf

Cable crunch

 

 

Pazar off 

 

Benim antrenman programım 

 

 

 

 

 

 

18 Mart, 2021 tarihinde Asaletim tarafından düzenlendi

[mavianka 0]

Asaletim, 18.03.2021 - 19:34 yazdı:

Pazartesi (sırta derinlik kazandırma amaçlı idman )

Barbell row 

Ters tutuş Barbell row

Dumbell row 

Lat pulldown

Arka omuz

Biceps 

 

Salı göğüs ağırlıklı itiş antrenmanı 

Bench press

İncline dumbell press 

Cable fly + machine chest press super set

Lateral raise 

Triceps

 

Çarşamba quad ağırlıklı bacak ant

Squat

Bulgarian split squat

One leg leg press

RDL

Calf

Cable crunch

 

 

Perşembe (sırta genişlik kazandırma amaçlı idman )

Lat pulldown

Ters tutuş Lat pulldown

Üçgen tutuş Lat pulldown

Cable row

Rope pullover

Arka omuz 

Biceps 

 

Cuma (omuz ağırlıklı itiş antrenmanı)

Overhead press

Dumbell bench press

Machine fly

Cable crossover (üst göğüs için )

Lateral raise 

Triceps

 

Cumartesi (hamstring-kalca odaklı bacak antrenmanı)

Deadlift 

One leg leg curl 

Hip thrust

One leg leg press

Calf

Cable crunch

 

 

Pazar off 

 

Benim antrenman programım 

 

 

 

 

 

 

merhaba hocam kür hedefine göre bu antrenmanı ele alırsak. Antrenmanda mı değişiklik olmalı yoksa set sayılarında mı ? bir de set sayılarını belirtebilir misiniz ? hacim küründe misiniz?

[Askabar 1.091]

Rdm, 18.03.2021 - 11:15 yazdı:

Merhabalar, aşağıdaki split çalışma sistemini kürde olduğum için (Boldenon, Testo)

pazartesi - çarşamba, cuma Salonda , salı,perşembe, pazar evde, olarak haftada 6 gün yapıyorum.

Salonda sırt çalışırken ön kollarda çalıştığı için, sırt hareketleri bitince (ağır kilolarla giriyorum) Ön kolları çalıştırmak için pek gücüm kalmıyor. Zaten ön kol kaslarım iyice pump olmuş oluyor.

Bu ve bunun gibi bazı problemler yaşıyorum ama hepsini tek tek yazıp vaktinizi almaktansa, bu programda bir yanlışım var mı sizce diye sorayım dedim?  Her kas grubunu yeterince dinlendirdiğimi düşünüyorum fakat, şu programı da deneyebilirsin diyebilir misiniz? Çünkü kimi göğüs ile ön kol çalışırken, kimi benim gibi göğüs arka kolu tercih ediyor.

 

Pazartesi - Perşembe      Göğüs , Arka kol

Salı - Cuma                   Omuz , Bacak

Çarşamba - Pazar          Sırt, Ön Kol   

 

abi ben şuan, Sırt , Göğüs , Off, Kol , Bacak, Omuz diye gidiyorum Güzel verim alıyorum. Sana Tavsiye Göğüs günü zaten arka kol yorulduğu için ve küçük kas olduğu için onu extra çalışma onun yerine göğüs günü öl kol sırt günü arka kol çalış böylelikle kollar daha cok gün çalışmış olur ve daha iyi gelişim verir. bana bence kürde bile olsan haftada 6 gün çalışmak çok abi yeterince recovery olmadığı için gelişimi baltalar ve bu ağrılar geçmez  bir süre sonra. bence 4-5 gün çok ideal. 

[Rdm 2.543]

Askabar, 41 dakika önce yazdı:

abi ben şuan, Sırt , Göğüs , Off, Kol , Bacak, Omuz diye gidiyorum Güzel verim alıyorum. Sana Tavsiye Göğüs günü zaten arka kol yorulduğu için ve küçük kas olduğu için onu extra çalışma onun yerine göğüs günü öl kol sırt günü arka kol çalış böylelikle kollar daha cok gün çalışmış olur ve daha iyi gelişim verir. bana bence kürde bile olsan haftada 6 gün çalışmak çok abi yeterince recovery olmadığı için gelişimi baltalar ve bu ağrılar geçmez  bir süre sonra. bence 4-5 gün çok ideal. 

Konu çok eski Şehmus  kolları da hallettik lifting straps ile teşekkürler.

[Askabar 1.091]

Rdm, 26 dakika önce yazdı:

Konu çok eski Şehmus  kolları da hallettik lifting straps ile teşekkürler.

ben yeni gördüm açıkcası tarihe bakmadım abi. Ama 6 gün idman bence fazla

[Asaletim 645]

mavianka, 10.02.2022 - 08:31 yazdı:

merhaba hocam kür hedefine göre bu antrenmanı ele alırsak. Antrenmanda mı değişiklik olmalı yoksa set sayılarında mı ? bir de set sayılarını belirtebilir misiniz ? hacim küründe misiniz?

Merhaba hocam , eğer kürdeyseniz recovery durumunuza göre set ve haraket sayılarında haftadan haftaya değişiklik yapmanızı öneririm . Henüz küre girmedim , hazır olduğumu düşünmüyorum.

[hectordoyle 645]

Asaletim, 40 dakika önce yazdı:

Merhaba hocam , eğer kürdeyseniz recovery durumunuza göre set ve haraket sayılarında haftadan haftaya değişiklik yapmanızı öneririm . Henüz küre girmedim , hazır olduğumu düşünmüyorum.

Kanka sen nerelerdesin ya  

[Asaletim 645]

hectordoyle, 6 saat önce yazdı:

Kanka sen nerelerdesin ya  

Valla kanka hayatımda ciddi değişiklikler yaptım, bu spora aşıktım geceden öğünleri hazırlar sabah kardiyo alarm çalınca öğünler akşam antrenman.. deli gibiydim. Ama gerçek hayatı göremediğimi fark ettim , ailemin verdiği paraya muhtaçtım , mezun olunca işsiz kalacağım bir bölümde okuyordum. Mezun olunca asgari ücrete bir yere girip minimum şartlarda kendime eziyet edicektim. Sporu 2. plana alıp yks kastım , güzel bir üniversitede yazılım mühendisliği kazandım. Alan seçip kendimi mobil yazılıma atadım , şuan bir yandan okulu okuyup bir yandanda mobil uygulamalar geliştiriyorum. Deli para var bu sektörde. Spor hala aklımda tabi ki  son sene dönem stajı var , o stajı yurt dışında yapmaya çalışcam , eğer şirket kabul ederse çalışma vizesi veriyorlar . İşte ondan sonra profesyonel bir şekilde başlıcam . Şuan eskisi gibi detaylı çalışmıyorum . Haftada 5 gün antrenman , günde 180-200 gr protein , 300-400 carb. Tek sıkıntı uyku.. günde 5-6 saat uyuyorum , pazarları 10. Ama değecek inşallah hepsine . Bu da güncel form , çok çok az da olsa ilerliyorum ; 

[rastlantisal 3.653]

Asaletim, 3 saat önce yazdı:

Valla kanka hayatımda ciddi değişiklikler yaptım, bu spora aşıktım geceden öğünleri hazırlar sabah kardiyo alarm çalınca öğünler akşam antrenman.. deli gibiydim. Ama gerçek hayatı göremediğimi fark ettim , ailemin verdiği paraya muhtaçtım , mezun olunca işsiz kalacağım bir bölümde okuyordum. Mezun olunca asgari ücrete bir yere girip minimum şartlarda kendime eziyet edicektim. Sporu 2. plana alıp yks kastım , güzel bir üniversitede yazılım mühendisliği kazandım. Alan seçip kendimi mobil yazılıma atadım , şuan bir yandan okulu okuyup bir yandanda mobil uygulamalar geliştiriyorum. Deli para var bu sektörde. Spor hala aklımda tabi ki  son sene dönem stajı var , o stajı yurt dışında yapmaya çalışcam , eğer şirket kabul ederse çalışma vizesi veriyorlar . İşte ondan sonra profesyonel bir şekilde başlıcam . Şuan eskisi gibi detaylı çalışmıyorum . Haftada 5 gün antrenman , günde 180-200 gr protein , 300-400 carb. Tek sıkıntı uyku.. günde 5-6 saat uyuyorum , pazarları 10. Ama değecek inşallah hepsine . Bu da güncel form , çok çok az da olsa ilerliyorum ; 

Kardeşim tebrik ederim.

Çok doğru karar vermişsin. Ben bunu genç gamer arkadaşlara söylerim hep. Önce hayat sonra oyun.

[hectordoyle 645]

Asaletim, 9 saat önce yazdı:

Valla kanka hayatımda ciddi değişiklikler yaptım, bu spora aşıktım geceden öğünleri hazırlar sabah kardiyo alarm çalınca öğünler akşam antrenman.. deli gibiydim. Ama gerçek hayatı göremediğimi fark ettim , ailemin verdiği paraya muhtaçtım , mezun olunca işsiz kalacağım bir bölümde okuyordum. Mezun olunca asgari ücrete bir yere girip minimum şartlarda kendime eziyet edicektim. Sporu 2. plana alıp yks kastım , güzel bir üniversitede yazılım mühendisliği kazandım. Alan seçip kendimi mobil yazılıma atadım , şuan bir yandan okulu okuyup bir yandanda mobil uygulamalar geliştiriyorum. Deli para var bu sektörde. Spor hala aklımda tabi ki  son sene dönem stajı var , o stajı yurt dışında yapmaya çalışcam , eğer şirket kabul ederse çalışma vizesi veriyorlar . İşte ondan sonra profesyonel bir şekilde başlıcam . Şuan eskisi gibi detaylı çalışmıyorum . Haftada 5 gün antrenman , günde 180-200 gr protein , 300-400 carb. Tek sıkıntı uyku.. günde 5-6 saat uyuyorum , pazarları 10. Ama değecek inşallah hepsine . Bu da güncel form , çok çok az da olsa ilerliyorum ; 

Valla tebrik ederim kanka hayatında böylesine bir karar vermen hele de bu yaşta gerçekten çok doğru bir tercih olmuş. Spor elbet halledilir  Umarım önündeki süreçte önüne çıkan zorlukların üzerinden gelirsin. Hayatında başarılar ara ara foruma göz gezdirmeyi unutma 

[Rdm 2.543]

@Asaletim  çok yerinde bir karar vermişsin, başarıların daim olsun  

[Asaletim 645]

rastlantisal, 6 saat önce yazdı:

Kardeşim tebrik ederim.

Çok doğru karar vermişsin. Ben bunu genç gamer arkadaşlara söylerim hep. Önce hayat sonra oyun.

 

hectordoyle, Bir saat önce yazdı:

Valla tebrik ederim kanka hayatında böylesine bir karar vermen hele de bu yaşta gerçekten çok doğru bir tercih olmuş. Spor elbet halledilir  Umarım önündeki süreçte önüne çıkan zorlukların üzerinden gelirsin. Hayatında başarılar ara ara foruma göz gezdirmeyi unutma 

 

Rdm, 2 dakika önce yazdı:

@Asaletim  çok yerinde bir karar vermişsin, başarıların daim olsun  

Destek mesajlarınız için çok teşekkür ederim hocalarım , sizleri de özlemişim