egemennn bulk beslenme&antrenman günlüğü

[egemennn 1]

rhabalar bugun sirt kanat calistim ayrıca 2 biceps iste detaylar;

 

Deadlift 12-10-10-8-6 (70kg-80kg-90kg-90kg-95kg)

Pulldown one arm 12-12,10-10,8-8,6-6 (25kg,35kg,40kg, 40kg)

Straight arm pulldown 12 10 8 (70kg)

One arm dumbell row 12 10 8 (17.5kg,20kg,22.5kg)

Rowing machine 12 10 8 (36-46-50)

 

 

Barbell curl 12 10 8 (20kg)

Concentration curl 12 10 8 (10kg)

 

 

Antrenman boyleydi mp assault bence daha etkili bsn den bu arada.Cok iyi bi antrenmandi eve gelince 2x 10 barfiks yaptim

 

Ve bi fotograf koyuyorum antrenmandan sonra atletin hali evde cektim cantadan cikarinca su falan degil kesinlikle herkese iyi akşamlar tesekkurler okudugunuz takıp ettiginiz icin bu su kaybına karşılık iyi miktarda su tüketiyorum idrar renginden de anlıyorum tabi idrar rengi ve su miktarı olayı doğrumu tam bilmiyorum..

 

 

beslenme:

1.öğün:

4 yumurta

120 gr tahıllı ekmek

 

2.öğün:

200gr makarna

100gr tavuk göğsü

 

kahvaltı sonrası takviye:

supradyn

 

3.öğün:

70gr tavuk göğsü

50gr makarna

 

antrenmandan önce:

mp assault 1ölcek preworkout

Kreatin monohidrat 5gr

 

antrenman:sırt kanat

http://www.bodyforumtr.com/threads/egemennn-requ-antrenman-günlüğü.97817/page-13#post-901108

 

antrenman esnasında:

bcaa xtend 1 ölçek

 

antrenman sonrası:

optimum gold whey 1 ölçek

 

4.öğün:

jelibon

 

5.öğün:

150gr pirinç pilavı

100gr makarna

200 gr yoğurt

83 gr tavuk göğsü

bezelye

 

6.öğün:

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

80gr tahıl ekmeği

bitter cikolata 10-15gr

 

7.öğün:

bulgur 100 gr

mısır 1 tane

 

8.öğün:

2 tam yumurta

1 yumurta beyazı

50gr peynir

150gr tahıl ekmegi

bulgur 150gr

bezelye

 

Fatsecret programına göre makrolar:

yağ:104

karb:439

prot:240

kal:3647

[ZYZZ 47]

Karboyu senin bünyen için arttırmak ne kadar mantıklı tartışılır

[egemennn 1]

Karboyu senin bünyen için arttırmak ne kadar mantıklı tartışılır

e nasıl adam gibi bulk yapıcam peki nasıl büyüyücem varsa tavsiyeniz dinlerim yani bi süre sonra bişeyleri arttırmak gerekiyo ayrıca metablizmamn hızlandıgını hissediyorum hemde fazlasıyla ?

[Loving 9.371]

Karboyu senin bünyen için arttırmak ne kadar mantıklı tartışılır

e nasıl adam gibi bulk yapıcam peki nasıl büyüyücem varsa tavsiyeniz dinlerim yani bi süre sonra bişeyleri arttırmak gerekiyo ayrıca metablizmamn hızlandıgını hissediyorum hemde fazlasıyla ?

 

Lapa pilav.. o yüzden sordum ne kadar sıklıkta yada uzun süreli yiyebiliyor musun diye..

 

Ben en fazla 2 gün dayanabildim rekor o

[egemennn 1]

Karboyu senin bünyen için arttırmak ne kadar mantıklı tartışılır

e nasıl adam gibi bulk yapıcam peki nasıl büyüyücem varsa tavsiyeniz dinlerim yani bi süre sonra bişeyleri arttırmak gerekiyo ayrıca metablizmamn hızlandıgını hissediyorum hemde fazlasıyla ?

 

Lapa pilav.. o yüzden sordum ne kadar sıklıkta yada uzun süreli yiyebiliyor musun diye..

 

Ben en fazla 2 gün dayanabildim rekor o

aynen hocam belki haftada 2 gün enfazla

 

--------

Merhabalar omuz calistim bugun detaylar ve 2 foto atiyorum onceki ve sonraki sanirim genisleme var sirtta sizce ?

 

Seated dumbell lateral raises 4x12 (son set drop set 12 12 12 :7.5kg 7.5kg 7.5kg 7.5kg-5kg-2.5kg)

Overhead press 2x8 (25kg)

Wide grip upright row 4x12

Dumbell shoulder press12 10 8 6 (12.5kg-12.5kg-15kg-17.5kg)

Rear delt raise 3x12 (7.5kg)

Dumbell shrug 3x15 (25kg)

 

 

Antrenman boyleydi cokcok verimli gecti yine soru ve onerileriniz varsa dinlerim tesekkur ederim iyi gunler herkese..

Poz biraz sacma kusura bakmayin sure olcer acip cektim acele.edince tam duzgun olmadi

 

--

1.öğün:

bulgur 200gr

125 gr tam bugday

4 yumurta

150gr peynir

 

supradyn allday

 

 

antrenman öncesi:

5gr kreatin monohidrat

1 ölçek mp assault pre

 

antrenman esnasında:

xtend bcaa 1ölçek

 

antrenman sonrası:

optimum gold whey 1ölçek

 

2.öğün:

3 dilim tam bugday

100gr tavuk göğsü

1 patates

 

4.öğün:

5 küçük kurabiye cheat

 

5.öğün:

1 kase tarhana

150gr tavuk göğsü

1 dilim tam bugday

 

yağ:93

karb 258

prot 177

kalori 2615

 

 

bugün beslenme eksik kaldı arkadaşımda kaldım ve cok geç kalktım o yüzden aksadı biraz yarından itibaren devam iyi aksamlar herkese

[Bay-T 4.309]

egemen süpersin baya baya HULK olma yolundasın

[egemennn 1]

egemen süpersin baya baya HULK olma yolundasın

cok teşekkürler hocam inşallah devam, sevindim yorumunuza

[egemennn 1]

son olarak bunu ekliyorum en sevdigim poz bana yakışmıyo orası ayrı inşallah zamanla yakışıcak göz zevkinizi bozdugum için özür bu sondu hehe iyi akşamlar herkese..kurbanda yaklaşıyo büyük baş olsaydım almazlardı herhalde yağlardan )

bu arada göbek okadar önde degil şişkin degil göğüsü kasalım derken heryeri kasmışım )

[PEPTIDTURKIYE 9]

Egemen kol 39 oldu herhalde kaç şuan soğuk ? Biceps gerçekten çok çok büyük triceps i ezmiş bildiğin

[egemennn 1]

Egemen kol 39 oldu herhalde kaç şuan soğuk ? Biceps gerçekten çok çok büyük triceps i ezmiş bildiğin

teşekkür ederim ölçmüyorum nezamandır en son 35.8 di 3-4 ay önce şuan nekadardır hiç bilmiyorum inan yakında ölçmeyi düşünüyorum ama yazarım mutlaka

[Bay-T 4.309]

Fotoğraf beni yanıltmıyorsa o kolon soğuk rahat 40,41 var

[egemennn 1]

Fotoğraf beni yanıltmıyorsa o kolon soğuk rahat 40,41 var

arkadaşlarda öyle diyo hocam bilmiyorum ama yağ var tabi ister istemez

[egemennn 1]

Antrenman:Biceps&Triceps

 

Ez Barbell Curl: 12-11-9-6 (15kg-20kg-25kg-27.5kg barhariç)

Alternative Dumbell Curl: 12-10-8 (10kg-12.5kg-12.5kg)

Stop-up Hammer Curl: 12-10-8 (10kg-12.5kg-15kg)

Spider Curl: 12-12-10 (10kg-12.5kg-12.5kg bar hariç)

 

Close Grip Bench Press: 12-10-8 (35kg,37.5kg-37.5kg bar dahil)

Lying Triceps Ext: 12-10-8 (15kg bar hariç)

Pushdown: 12-10-8 (70)

Rope Pushdown: 12-10-8 (50)

 

-Verimli bi antrenman oldu yine hep bi kilo arttırma isteği içindeydim nedense arttırdımda cok azda olsa arttırdım ayrıca müzik dinleyerek yaptım bu sefer ve ciddi yardımcı oldu müzik en iyi supplementtir diyebiliriz.Antrenman sonrasında kollarım titriyodu fena halde..

-Ayrıca neden bilmiyorum biraz gözüm karardı benchten kalkarken falan bugün hava degişiminden olsa gerek..

-Bugün böyleydi beslenme günlüğümdende beslenmeme göz atabilirsinizi teşekkür ederim okuyup takip ettiğiniz için iyi akşamlar herkese..

 

şunu izlemenizi tavsiye ederim müzik süper bugün bunu dinledim bolbol indirdim mp3 olarak fena motive ediyo beni nedense

 

 

----------

 

1.öğün:

4 yumurta

100gr peynir

4-5 dilim tam buğday ekmegi

 

2.öğün:

200gr bulgur

100gr tavuk göğsü

1 bardak ev yapımı ayran

 

megadyn multivitamin 1tb

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat 5gr

mp assault 1 ölçek preworkout

 

antrenman esnasında:

1ölçek xtend bcaa

 

antrenman sonrası:

optimum gold whey protein tozu

 

3.öğün:

200gr bulgur

100gr tavuk göğsü

jelibon

cevizli sucuk

 

4.öğün:

200gr pirinç pilavı

karnıyarık

1 bardak ev yapımı ayran

salata

 

yağ:104

karb:317 (yanlız bulgurun üerinde 70 karb yazıyo ama 30dan hesapladım 100gramını belki pişmemiş halidir diye falan)

prot 166

kal 2854

[egemennn 1]

bişey sormak istiyorum supplement olarak satılan tribulus terrestris ler doğal testoya zarar verir mi vermez heralde dimi sonucta steroid degiller ? veya gh max supplement kullanımı ghye zarar verir mi

[egemennn 1]

.

[Loving 9.371]

İyi değil çok iyi şuan durum. tebrikler.. takipçisiyim gelişiminin.

[egemennn 1]

İyi değil çok iyi şuan durum. tebrikler.. takipçisiyim gelişiminin.

Tesekkurler hocam cok sagolun sevindim boyle dusunmenize.yanliz bulkta pantolon konusunda sikinti cekmeye basladim mini bi cut yapsammi acaba yoksa bacaktaki cok tekrarli sistem bu durumun onune gecer mi tshirlerde dsr geliyoda pantolon kadar sikinti cikarmiyolar.ama icimdende daha hacimlenmek geliyo.

 

......

 

Merhabalar bugun off gun yarin gogus var fatsecrettsn makrolar fotograftaki gibi tesekkurler tskip ettiginiz icin. Takviyeler.

Kreatin monohidrst 5gr

Supradyn allday

[Eugen Sandow 4]

Off gününde kaloriyi düşük almışsın gibi geldi bana, bugün göğüs günün nasıl geçti son durumlar nedir egemennn?

[egemennn 1]

Off gününde kaloriyi düşük almışsın gibi geldi bana, bugün göğüs günün nasıl geçti son durumlar nedir egemennn?

aynen cheat yapınca pek bi suçlu hissettim kendimi azalttım kaloriyi biraz bugünde antrenmana kadar kötüydü sonra sıkıntı yok beslenmeyi makroları hesaplayınca paylaşıcam simdi antrenman paylaşıyorum bugün salonda yine bi cocuk tiptip bakıyo hatta baya baya cıkarken giderkende baktı neden anlayamadım başka bi cocukta bakıyo 2 kişi oldular birinden rahatsız olurken efendiefendi sporumu yapıp cıkıyorum kimseyi taktıgım yok somurtkan artist falan degilimdir neden öyle bakarlar anlamıyorum

 

işte detaylar:

Antrenman:göğüs triceps

 

Incline dumbell press 12 10 8 6 5 (17.5kg-20kg-22.5kg-25kg-22.5kg)

Bench press 12 10 8 6 (40kg,42.5kg,45kg,45kg)

Flat bench dumbell fly 4x12 (10kg)

Pullover 12 10 10 10 (17.5kg)

Chest press tek set 10tekrar (20kg)

 

Revers pushdown 3x12 (son set drop set 12x12x12x12)

 

 

Bugun antrenman boyleydi beslenmem berbatti yanima bisey alamadim tost yedim dershanede bide mercimek corbasi güç konusunda biraz sikintiliydim arkadasimda olmayinca yardım baskasindan istedim yardim etti sagolsun.tricepste dedigim gibi kolu eksik hissettigim icin 2 ye cikardim boyle 1-2 hareket uyguluyorum gogus gununde.biceps icinde sirttan sonra 2.hareket uyguluyorum

[egemennn 1]

1.öğün:

4 yumurta

100gr peynir

2 dilim tam buğday

 

2.öğün:

1 kase mercimek çorbası

1 adet yağsız karışık tost

 

megadyn multivitamin

 

3.öğün:

60gr tam buğday ekmeği

40gr peynir

 

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat

1 ölçek bsn noxxplode

 

antrenman esnasında:

xtend bcaa

 

antrenman sonrasında:

1 ölçek optimum gold whey

 

4.öğün:

200gr patates

170gr tavuk göğsü

200 gr pirinç

100gr bulgur

1 bardak ev yapımı ayran

karpuz

 

5.öğün:

1 kase tarhana corbası

100gr bulgur

1 dilim tam buğday ekmegi

biberli yumurta

1 bardak ev yapımı ayran

karpuz

 

eczaneden zma almak istiyorum magnezinc mi almalıyım yoksa çinkoyu magnezyumu ayrı ayrı mı almalıyım sizce ?

Beslenme kötüydü malesef evde bişey yoktu hazırlayamadım tam bugday peynir koydum dershaneye giderken yanıma ama bi kerelik olur bu yarın için yemekler hazır bile herkese teşekkürler takip edip okudugunuz için iyi aksamlar herkese..

 

makrolar:

yağ:93

karb:409

prot:223

kalori 3540

[egemennn 1]

Merhabalar antrenman:sirt&kanat-biceps

 

Deadlift 12 9 8 6 (70kg-80kg)

Bent over bar row 3x12 (40kg)

Pulldown 12+12,10+10,8+8,8+8 (25,25kg-32.5,32.5kg-37.5-37.5kg-40kg-40kg)

Straight arm pulldown 12 10 8

One arm dumb row 12 10 8 (17.5kg-20kg-22.5kg)

Rowing machine 12 10 8 (43kg-50kg-57kg)

 

 

Barbell curl 12 10 8 (20kg)

Overhead standing cable biceps curl 12 10 10

 

 

Bicepsin son hareketinin adinda emin degilim salladim tamamen cable makinesinde iki taraftan double biceps pozu verir gibi hareket heralde adi oyledir başın ustunde..

 

Deadliftte elimde kaymasi beni bitiriyo harekette dogru duzgun tekrsr cikaramiyorum

Diger hareketler gayet iyiydi antrenman güzeldi,bugun dershanede kiz baya yapmissin kas falan dedi konustuk demekki biseyler belli olmaya baslamis neyse benim amacim o degil yanlis anlasilmayayim paylasmak istedim sadece kusura bakmayin

 

Latpulldown olmadan olmuyo yahu eklesem 3.tane pulldown olucak ayrica zaten 3 row hareketide var deadliftte var 7 hareket olucak bu sekilde iyi sanirm tavsiyeniz varsa ama dinlerim iyi gunler herkese akşama beslenmeyi paylaşıcam

[egemennn 1]

1.öğün:

3 tam yumurta 1 beyazı

3 dilim tam buğday ekmeği

50gr peynir

 

megadyn multvitamin 1tb

 

2.öğün:

100gr bulgur

100gr tavuk göğsü

100gr patates

 

3.öğün:

50gr bulgur

70gr tavuk göğsü

100gr patates

 

antrenman öncesi:

bsn noxxplode 1 ölçek

kreatin monohidrat

 

antrenman esnasında:

xtend bcaa 1ölcek

 

antrenman sonrası:

1 ölçek optimum gold whey

 

4.öğün:

protein bar xpack

 

5.öğün:

100gr bulgur

100gr ton balığı

30gr tavuk göğsü

domates

salatalık

1 bardak ev yapımı ayran

 

6.öğün:

2 kase yoğurt çorbası

50gr tavuk göğsü

100gr bulgur

 

7.öğün:

1 kase yoğurt çorbası

150gr tavuk eti

200gr pirinç

120gr tam buğday

1 bardak ev yapımı ayran

 

 

yağ:81

karbonhidrat:400

protein:258

kalori:3547

 

 

Artık cok zorlanmaya başladım dershanede yerken hem soğuk tavuk göğsünü yemek işkence tadı hiç güzel degil hemde utana utana yiyorum utanılcak bişey yokta işte birde 10dakika tenefüs yetişmiyo yani hayvan gibi yemem lazım o da birileri varken olmuyo,neyse buhafta bitince sanırım saatler degişicek bişeyler olucak bakalım.. herkese iyi akşamlar..

 

yakın zamnda eczaneye gidicem magnezinc alıcam bitti cünkü ama çinko magnezyum ayrı ayrımı alsam diyede düşünmüyo degilim

[Loving 9.371]

Hiç utanma ben metroda hatta metrobüste kafamı dahi kaldırmadan kür dönemlerimde aksamasın diye deli gibi besleniyordum benim arkadaşlarda öyle derste dahi tüketenler vardı üniversite sıralarında o yüzden sorun yok vaz geçme kusana kadar ye ..

[Eugen Sandow 4]

Hiç utanma ben metroda hatta metrobüste kafamı dahi kaldırmadan kür dönemlerimde aksamasın diye deli gibi besleniyordum benim arkadaşlarda öyle derste dahi tüketenler vardı üniversite sıralarında o yüzden sorun yok vaz geçme kusana kadar ye ..

Loving'le hem fikirim bende öyleydim ve halen öyleyim saklama kabıyla öğünlerimi götürürdüm o bulgur, tavuk, patatesler soğuk soğuk yerdim acı yoksa başarı da yok!

[PEPTIDTURKIYE 9]

Egemen magnezinc al gitsin ayrı ayrı almaya gerek yok.Yanında estervit c de alsan iyi olur.Bu arada kalori alımı makrolar güzel ama böyle devam edersen 90 a yaklaşacaksın ve cutting zamanı geldiğinde işin zorlaşacak.Çünkü sürekli karın ve göğüs kısmında daha fazla yağ birikiyor ve en son yakılan yağlarda onlar bence sıkıntı çekmemek için cutting e başla zaten emin ol define 36 kol bulk 40 koldan daha iyi gözükür küçükme mevzusunu takma