egemennn bulk beslenme&antrenman günlüğü

[egemennn 1]

Hiç utanma ben metroda hatta metrobüste kafamı dahi kaldırmadan kür dönemlerimde aksamasın diye deli gibi besleniyordum benim arkadaşlarda öyle derste dahi tüketenler vardı üniversite sıralarında o yüzden sorun yok vaz geçme kusana kadar ye ..

Loving'le hem fikirim bende öyleydim ve halen öyleyim saklama kabıyla öğünlerimi götürürdüm o bulgur, tavuk, patatesler soğuk soğuk yerdim acı yoksa başarı da yok!

Teşekkürler desteğiniz için aynen öyle düşünerek bitiriyoru mbende

Hiç utanma ben metroda hatta metrobüste kafamı dahi kaldırmadan kür dönemlerimde aksamasın diye deli gibi besleniyordum benim arkadaşlarda öyle derste dahi tüketenler vardı üniversite sıralarında o yüzden sorun yok vaz geçme kusana kadar ye ..

sağolun hocam desteginiz için devam

Egemen magnezinc al gitsin ayrı ayrı almaya gerek yok.Yanında estervit c de alsan iyi olur.Bu arada kalori alımı makrolar güzel ama böyle devam edersen 90 a yaklaşacaksın ve cutting zamanı geldiğinde işin zorlaşacak.Çünkü sürekli karın ve göğüs kısmında daha fazla yağ birikiyor ve en son yakılan yağlarda onlar bence sıkıntı çekmemek için cutting e başla zaten emin ol define 36 kol bulk 40 koldan daha iyi gözükür küçükme mevzusunu takma

estervit c de eklerim ozaman teşekkürler.peki bu cutting ne kadar sürmeli sence ?

[egemennn 1]

Merhabalar makrolar fotograftaki gibi definisyona gecme fikrim değişebilir sizin yorumlarinizla fikirleriniz soylerseniz iyi olur bu kis bulk dusunuyodum hep tersi yaptim yaz bulk kis def yada defi kisa tutucam ara ara yapicam kafam karisik ama neyse biraz daha boyle devam belki karb ve kalori cok az azaltirim 3500 cok oldu benim ixin 3200 3000 2800 civarlarinda dolasicam biraz iyi aksamlar herkese..

[PEPTIDTURKIYE 9]

Bilmiyorum sana kalmış bence packleri görene kadar.500 kalorilik bir açık ve haftada 2-3 kez kardio yeterli olur cutting için öyle keto diyete falan gerek yok

[Bay-T 4.309]

nerdeyse 3000 göreceksin fazlasını denemeyi dşünüyor musun

[egemennn 1]

nerdeyse 3000 göreceksin fazlasını denemeyi dşünüyor musun

Anlamadim hocam ? 3500 aliyorum antrenman gunleri 3000 3500 arasi tutucam sanirim

 

Gurbuz estervit c aldim kullanimini nasıl onerirsin veya kullanan veya bilen varsa yanitlayabilir mi

[ZYZZ 47]

Günde 1-3 tablet alman yeterli bence. Yinede @gurbuz hocam daha iyi bilir.

 

( 625-1875 mg )

[egemennn 1]

Günde 1-3 tablet alman yeterli bence. Yinede @gurbuz hocam daha iyi bilir.

 

( 625-1875 mg )

Cok tesekkur ederim acaba gun icinde nezaman aldigimin onemi var mi

[egemennn 1]

Merhabalar antrenman: omuz

 

Seated lateral raises 4x12 son set drop 12-12-12 (7.5kg)(drop 7.5-5-2.5kg)

Wide grip upright row 4x12 (bar haric 15kg)

Overhead press 8-8-5

Dumb shoulder press 12 10 8 6 (15kg,15kg,17.5kg,20kg)

Rear delt raise4x12 (7.5kg-10kg)

Dumbell shrug3x15 25kg

 

Normalde overhead ve shrug yok trapezler geri kaldigini dusundugumden shrug ekledim.overhead ise sevdigim bi hareket oldugu icin eklemek istedim fazla genis tutus yuzunden dirsegj sakatladim sanirim ama neyse yarin bacak gunu sikinti degil yarim gecer diye dusunuyoeum beslenmeyide daha sonra paylasicam herkese iyi aksamlsr ayrica konu disi bölümüne actigim omuz programi konusuna bakarsaniz sevinirim bikac merak ettigim soru var upright row ile ilgili ..

[egemennn 1]

1.öğün:

3 tam yumurta 2 beyazı (5 yumurta)

2 dilim tam buğday

100gr makarna

40gr peynir

 

megadyn multivitamin 1tb

 

2.öğün:

havuçlu yoğurt

100gr makarna

100gr tavuk göğsü

 

3.öğün:

100gr makarna

30gr tavuk göğsü

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat5gr

bsn noxxplode 1ölçek

 

antrenmanda:

xtend bcaa

 

antrenman sonrası:

1 ölçek optimum gold whey

 

4.öğün:

160gr muz

 

5.öğün:

150gr makarna

100gr ton balığı

 

estervit c 1 tb

 

 

6.öğün:

5-6 dilim tam buğday

tavuk göğsü100gr

100gr patates

1 bardak ev yapımı ayran

1 kase domates çorbası

 

yatarken magnezinc 1tb

 

yağ:65

karb:410

prot:214

kal:3051

 

 

bugün beslenmem böyleydi omuz calıstım detaylaryukarıda herkese teşekkürler okudugunuz için telefonum bozuldu az öne bikaç gün kalori hesabı yapamam belki bilgisayardan yapmya calısıcam konu dışı bi soru ama ikinciye telefonumun şarj soketi yanıyo su kaçtı sanırım biraz garantiye vermiştim daha önce 15 20 gün sürdü hiç bekleyemem bu sfer okadar garantide bitmiştir zaten normal telefoncuya versem halledilirmi 2-3 günde acaba konu dışı oldugu için özür dilerim cünkü genelde telefondan giriyorum internete

[egemennn 1]

Merhabalar antrenman:Bacak

 

Squat 20-15-12-12 (70kg-70kg-80kg-80kg)

Stiff Leg deadlift 3x12 (50kg)

Walking lunge 3x10 (10kg)

Leg extension 3x15

Leg curl 3x15

Seated calf raise 3x15 son set drop 15 15 15 (60kg)

 

 

Eve zor geldim baya zorladım squatta kilo düşürüp ass to grass tabirini gerçekleştirdim tam anlamıyla tekrarları da arttırdım çok daha iyi hissettim

 

1.öğün

4 yumurta

100gr yulaf ezmesi

120gr muz

80gr tam buğday ekmeği

 

Megadyn multivitamin 1tb

Estervit c 1 tb

 

2.öğün

100gr kepekli makarna

100gr tavuk göğsü

1poğaca(cheat)

 

Estervit c 1 tb

 

Antrenman oncesı:

5-10gr kreatin

1 ölçek bsn noxxplode

 

Antrenmanda:

Xtend bcaa

 

Antrenman sonrası:

1olcek optimum gold whey

120gr muz

 

3.öğün:

Üzüm

 

4.öğün:

150gr kepekli makarna

80gr cavdar ekmeği

230gr yoğurt

Bıber,domates

100gr tavuk göğsü

2kase domates çorbası

 

 

Yatarken magnezınc 1tb makrolar fotoğrafta herkese iyi akşamlar:)

[PEPTIDTURKIYE 9]

Egemen görmemişim sorunu ester vit i günde 2tb alman yeter.Pre post workout olarak

[egemennn 1]

Antrenman:biceps&triceps

 

Ez barbell curl 12-10-8-8 (15kg,20kg,22.5kg,22.5kg)bar hariç)

Alternative dumbell curl 12-10-10(10kg,12.5kg,12.5kg)

Static hammer curl 12-10-10(10kg)

Spider curl 12-10-10(10kg,15kgbar hariç)

 

Close grip bench press 12-10-8(35kg,40kg-40kg)(bar dahil)

Lying Franch triceps extension 12-10-8(15kg bar hariç)

Triceps pushdown 3x12

Rope pushdown 3x12 son set drop 12-12-12

 

 

 

1.öğün:

4 yumurta

60gr cavdar ekmegi

40gr tambugday

40gr peynir

 

2.öğün:

100gr yulaf ezmesi

150ml süt

100gr kepekli makarna

100gr tavuk göğsü

100gr patates

 

3.öğün:

40gr kabak çekirdeği

 

megadyn multivitamin 1tb

estervit c 1 tb

 

antrenmandan önce:

kreatin monohidrat5gr

mp assault 1 ölçek

 

antrenmanda:

xtend bcaa 1 ölçek

 

antrenmansonu:

1ölçek optimum gold whey

 

3.öğün:

100 gr kepekli makarna

100gr yaprak sarma

230gr yoğurt

54 gr tavuk göğsü

 

estervit c 1tb

 

4.öğün:

130 gr dana ciğeri

60gr cavdar ekmegi

 

yatarken magnezinc 1tb

 

yağ:97

karb 358

prot 206

kal 3161

 

 

Çok küçük bi bilgi bilmeyenler için;kabak çekirdeğinde bi miktar çinko vardır ve testo seviyesini korumak ve yükseltmek için etkili olabilir iyi akşamlar herkese..

[Bay-T 4.309]

biceps en iyi verimi aldığın ahreketler hangisi ? gözlemledin mi hiç egemen ?

[egemennn 1]

biceps en iyi verimi aldığın ahreketler hangisi ? gözlemledin mi hiç egemen ?

Teşekkürler soru için ben alternative dumbell curl den vazgeçemem heralde mükemmel hareket ve hiç çıkarmadım programdan başladıgımdan beri,birde bu aralar spider curl den memnunum daha önce tam olarak hissedemedigm yerleri hissettirdi

[egemennn 1]

Merhabalar antrenman:göğüs&tek hareket triceps

 

Inclıne dumbell press 12-10-8-7 (17.5kg-20kg-22.5kg-22.5kg)

Bench press 12-10-8-7-4 (40kg-40kg-45kg-45kg-50kg)

Dumbell fly 3x12 (12.5kg)

Pullover 4x12 (17.5kg,20kg-22.5kg)

 

Revers pushdown 3x12 (son set drop 12-12-12)

 

 

-Antrenman böyleydi güzel verimli geçti yine başlamadan önce 20push up,20 boş bar ile bench press ve ınclıne press) ısındım daha iyi hissettim kası

-1öğün yiyip gitmek yaramıyor pek sanırım bana 2-3öğünden sonra daha verimli oluyo ama 1 hafta dershane yok bıraz uykunun tadını çıkarıcam1-2 öğünden sonra giderim.

-ayrıca liselileri gördükçe duygulandım yahu okulu özledim lise bambaşka:)

 

-Uzun süredir salona gelmeyen abi ile konuştukta çok iyi şeyler söyledi sağolsun yazın nasıl hacım aldın bukadar vs neyse uzattım kusura bakmayın yarın sırt ve 2 hareketlık bıceps var iyi günler herkese

[egemennn 1]

1.öğün:

4 yumurta 3 tam 1 beyaz

kepek ekmeği 100gr

peynir 100gr

yulaf ezmesi 100gr

150ml süt

 

supradyn allday 1 tb (megadyn bitti eczanede kalmamış supradyn aldım bunu tek içişte içebilen var mı ya 3 e falan böldüm anca ilk baş 2 ye böldüm kaldı boğazımda zor çıktı )

 

antrenman öncesi:

5gr kreatin monohidrat

1 ölçek mp assault nox

 

antrenmanda

xtend bcaa

 

antrenman sonrası

1ölçek optimum gold whey

 

2.öğün:

20gr kabak çekirdeği

1 kase mercimek çorbası

100gr ton balığı

40gr tavuk göğsü

150 gr bezelye patatesli

114 gr tam buğday ekmeği

150 gr kepekli makarna

 

3.öğün:

tam buğday ekmeği 1dilim

100gr ton balığı

1 kase mercimek çorbası

dana yüreği 30-40gr

 

yağ 105

karb 378

prot 222

kal 3437

[egemennn 1]

Antrenman:Sırt&kanat=2 hareket biceps

 

Deadlift 12-10-8-6-4 (70kg-70kg-90kg-90kg-90kg)

Pulldown machine 12+12-10+10-8+8-6+6 (25+25kg,,35+35kg,,37.5+37.5kg,,42.5kg+42.5kg)

Bent over barbell row 3x12 (40kg)

Straight arm pulldown 12-10-8-6 (70-80-90-100)

One arm dumbell rowing 3x12 (17.5kg-20kg-22.5kg)

rowing machine 12-12-10

 

Biceps Cable Curl 3x12 son set drop 12-12-12 (100-100-100)drop:100-70-40-20)

Cable overhead curl 3x12

 

-Deadliftte son tekrarlarda bi arkadaşın tavsiyesiyle static hold denedim bu şekilde güçlenicek heralde zamanla ön kollar.

-pulldown machine yerine arada lat pulldown mı eklesem diye düşünüyorum ama buda gayet etkili sayılır

-bent over da yukarı çektigimde iyice sıkıştırıyorum cok iyi hissediyorum

 

-Biceps cable curlde ilk defa drop uyguladım hatta bicepsler için ilk defa drop uyguladım ve inanılmaz acı verdi dayanamadım

 

herkese iyi günler teşekkürler okudugunuz için

[egemennn 1]

1.öğün:

3 yumurta

1 ölçek optimum gold whey protein tozu

1 dilim tam buğday ekmeği

 

supradyn allday 1 tb

 

antrenman öncesi:

ester vit c

kreatin monohidrat5gr

mp assault 1 ölçek

 

antrenmanda:

xtend bcaa 1ölçek

 

antrenman sonrası:

1ölçek optimum gold whey

 

2.öğün:

170gr kepekli makarna

109 gr tavuk göğsü

1 kase mercimek çorbası

 

3.öğün:

150 gr kepekli makarna

100gr ton balığı

 

4.öğün:

1 avuç badem

 

5.öğün:

2 tabak lahana yemeği 150gr tavuk ile

1 dilim tam buğday ekmeği

2 kase tavuk suyuna çorba

2 kepekli sandviç ekmeği

 

6.öğün:

1 avuç badem

 

yatarken:magnezinc

 

macrolar:

yağ:70

kar:475

prt:242

kal 3581

 

Yarın dinlenme günüm sonra omuz antrenmanı var perşembe günü .Bugün sırt kanat ve biceps calıstım detaylar için antrenman günlüğüne bakabilirsiniz okuduğunuz için teşekkürler iyi akşamlar herkese

[PEPTIDTURKIYE 9]

Sırtta pull hareketi olarak reverse latpulldown ve lying cable pullover ikilisini bence bir dene favori pull hareketlerim bu ikisi

[egemennn 1]

Sırtta pull hareketi olarak reverse latpulldown ve lying cable pullover ikilisini bence bir dene favori pull hareketlerim bu ikisi

teşekkürler gurbuz ileriki antrenmanlarda deniycem mutlaka 2 pull var ya 3 pull yapsam cokmu olur acaba ? 3 pull 3 row 1 deadlift 7 hareket

[PEPTIDTURKIYE 9]

Bence olabilir bende sırtta 5 hareket 5-6 set yapıyorum genelde

[egemennn 1]

Tesekkürler gurbuz peki biceps triceps haftada 2 ye cıkardım ya triceps1 hareket biceps 2 tamtersi mi yapsam acaba tri 2 biceps1 harreket yada haftada 1 biceps yeterli midir acaba karar veremedim uyguluyorum böyle haftada 2 kez ama ?

 

 

1.öğün:

lorlu pankek (50-100gr lor,100gr yulaf ezmesi,4 yumurta)

3 bardak ev yapımı ayran

 

supradyn allday

 

2.öğün:

15gr fındık

 

kreatin monohidrat 5gr

 

3.öğün:

nescafe

badem 20gr

 

4.öğün:

100gr tavuk göğsü

150gr kepekli makarna

 

5.öğün:

100gr ton balığı

20-30gr kepekli makarna

1-2 dilim tam buğday ekmegi

puding'''''

 

6.öğün:

1 kase tavuk suyu çorba

50gr tavuk göğsü

50-100gr tavuk eti ve lahana yemeği

4 dilim tam buğday ekmeği

 

Yatarken:magnezinc

bugün dinlenme günümdü yarın omuz çalışıcam herkese iyi geceler..

[PEPTIDTURKIYE 9]

Güzel pump alırsan 1 de olur olmadı gününe göre 2 yaparsın

[egemennn 1]

Antrenman=Omuz&kalf

 

Seated lateral raises 4x12 (7.5kg) son set drop 12x3 7.5-5-2.5kg

Wide grip upright row 4x12 (15kg bar hariç)

Dumbell shoulder press 12-10-8-6 (15kg,17,5kg,17.5kg,20kg)(tek dumbell Ağırlığı)

Rear delt raise 4x12 (10kg)

 

 

Seated calf raises 3x30

Leg press Machıne calf raise 2x30

 

Yarın bacak var ama biceps triceps yapıcam bacağıda cumartesıne alıcam ve yarın ilk defa süper set deniycem biceps triceps için bakalım nasıl olucak herkese iyi aksamlar beslenmeyi biraz sonra paylaşıcam

[egemennn 1]

1.öğün:

2 yumurta

2 kepekli sandviç ekmeği

100gr peynir

5 zeytin

domates

 

antrenman öncesi:

ester vit c

kreatin monohidrat 5gr

 

antrenmandan sonra:

1ölçek optimum gold whey

 

2.öğün:

25 gr fındık

1 protein bar xpack

 

3.öğün:

250 gr kepekli makarna

100gr tavuk göğsü

150 gr yoğurt

150ml ayran ev yapımı

 

 

4.öğün:

100gr bulgur

100gr tavuk göğsü

 

5.öğün:

200gr bulgur

13tavuk köftesi

domates

1 kepekli sandviç ekmeği

 

 

yatarken:magnezinc 1tb

 

yağ:91

karb:420

prot:250

kal:3363