egemennn bulk beslenme&antrenman günlüğü

[egemennn 1]

Şuanki rutinin güzel 5 günlük bence devam et aynen.Hocanın hareketleri boşver kendin devam et ama bacağa mutlaka stiff leg dead ekle db veya bb çünkü böyle bir bacak programıyla quadlar büyürken harmlar yeterli gelişmez.Quad harmstringden çok güçlü olursa kalçan beline göre geride kalır yani lordoz olmuşsun gibi dolaşırsın

BAY-T tavsiyenizi dikkate alicam tesekkurler simdilik naturel yas ilerlesin biraz bakicaz:D

--

Ahaha gurbuz baktim su lordoz olayinada degisikmis oylr olmak istemem ekledim programa ozaman sagol salonda bi bacak gununde denedim hoca bacakları kirman gerek dedi belini sakatlarsin boyle dedi gosteriyo bide dogru diye normal deadlift gosterdi oysa ki gayet dogru yaptigima emindim harmstringlere muthis vuruyodu

[PEPTIDTURKIYE 9]

Bak bi romonian deadlift google a birde stiff leg deadlift.bb com da anlatım videolarına bak farkı anlayacaksın romanianda dizler hiç kırılmıyor riskli bir hareket ve harmstring i etkilediği kadar belide etkiliyor.Stiff leg ise dizlerin hafif kırılmış harmstring odaklı versiyonu.Bence romanian yapma sırt günü normal deadlift yap

[egemennn 1]

Tesekkurler gurbuz inceliyorum

 

Bugun dinlenme gunuydu arkadaşlar iyi aksamlar..makrolar fotografta

[egemennn 1]

Antrenman:göğüs

 

Incline bench bar press 12 10 10 8

Flat dumb fly 4x12

Flat bench dumb press 12 10 10 8

Decline s.m press 12 10 10 8

 

Requnun tavsiyesi uzerine bugunki gogus antrenmanim bu sekildeydi haftaya ikisinide bar ile deniycem.gayet verimli gecti iyi gunler herkese beslenmeyide aksama paylasicam..

[egemennn 1]

1.öğün:

4 çırpılmış yumurta

makarna 100gr

1 adet kepekli sandviç ekmegi

30-40 gr peynir

domates salatalık

ceviz

 

supradyn

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat 5gr

 

antrenman sonrası:

optimum gold whey 1 ölçek

 

2.öğün:

450gr makarna

150gr tavuk göğsü

yogurt 100gr

1 kaşık fıstık ezmesi

2 dilim kepek ekmeği

 

3.öğün:

makarna 230gr

tavuk göğsü 100gr

 

4.öğün:

50 gr beyaz leblebi

 

5.öğün:

biberli lor peyniri 150gr

2 dilim kepek ekmegi

150gr makarna

 

yatarken magnezinc1tb

 

makrolar:

yağ 96

karb 354

prot 243

kal 3252

 

 

bugün böyleydi beslenmem arkadaşlar yarın yeni supplementler gelicek siteden almadım başka yerden aldım..antrenmanda göğüs calıstım günlükten bakabilirsiniz..

ŞAMPİYON FENER bu arada herkese iyi geceler ..

[egemennn 1]

Rowing machine 8 tekrar hareketin formunda yanlislik olabilir son set..tesekkurler izlediginiz icin

[egemennn 1]

antrenman:sirt kanat

 

Pulldown 4x8+8 (25+25kg,40kg 40kg,45kg 45kg,45kg 45kg)

Straight arm pulldown 10 8 8 8 (70kg ıbs bilmiyorilum ne cesit cable makinesindekiler ibsdir herhalde)

One arm dumb rowing 12 10 10 8 (17.5kg,17.5kg,20kg,22.5kg)

Rowing machine 3x8 (50kg)

Deadlift 5x5 80kg

 

Antrenman iyiydi bugun bsn nox denedim ayrıca reqununda yardimiyla aldigim sağolsun cokcok hafif karıncalanma oldu ve antr sonu hafif bi mide bulantisi baska performans ayniydi kilo artisini noxxa bağlayamam heralde.yarında mp assault pre ,multi power kreatin , bcaa xtend gelicek

One arm dumb row ciddi kg artışı yasadim 15kg ile yapiyodum 3x12.seklinde

Deadlift son hareket olarsk denemek istedim fakat elimden kayip durdu bende 5x5 yaptim deadlifti zorlamadan.

Pulldown ilk defa denedigim icin kiloyu bulduramadim tam.bidahaki antrenmanda duzelir kilolar

 

 

 

1.öğün:

3 bütün yumurta 1 beyazı

100gr peynir

200gr makarna

2 dilm kepekli ekmek

 

supradyn

 

2.öğün:

400gr makarna

140 gr tavuk göğsü

300gr yoğurt

 

antrenman öncesi:

bsn nox 1 ölçek

kreatin monohidrat 5gr

 

antrenman sonrası:

1 ölçek optimum gold whey

 

3.öğün:

230 gr makarna

yoğurt 100gr

250gr mercimek çorbası

1 biber dolması

 

4.öğün:

1 kaşık fıstık ezmesi

2domates

250gr mercimek corbası

2-3 dilm kepek ekmegi

2 biber dolması

 

 

yağ :118

karb:353

prot:210

kalori 3286

 

iyi aksamlar herkese videoya bakarsanız sevinirim

[PEPTIDTURKIYE 9]

Egemen normaldir çok etki etmemesi çünkü tr de satılan bsn explodeların içeriği farklı.Uk versiyon geneli içindeki stimulanlar baya azaltılıyor

[egemennn 1]

Egemen normaldir çok etki etmemesi çünkü tr de satılan bsn explodeların içeriği farklı.Uk versiyon geneli içindeki stimulanlar baya azaltılıyor

haklısın ufak bi karıncalanma ve antr sonu hafif mide bulantısı gibi yan etkileri dışında etkisini görmedim fazla dumb rowdaki artışta tekrarları azaltmamla ilgil ihehalde yurtdışındakiler ne derece etki veriyo bi gün denemek istiyorum

[PEPTIDTURKIYE 9]

Genelinin en büyük etkisi kafein o yüzden kafein toleransına göre değişir.Tabi diğer etkenlerde var(kreatin,agmatine,citrulline,beta alanin vs) ama asıl kick i veren kafein her zaman gerisi biraz abartı

[Eugen Sandow 4]

Takipteyim egemennn beslenme düzenin efsane!

[egemennn 1]

Teşekkürler takip için..

 

bugün off gün yarın omuz var makrolar bu şekilde yeni supplementler fotoğrafta iyi aksamlar herkese..

 

[PEPTIDTURKIYE 9]

egemen neyaptın öyle xplode-assult kombinesi mi yapacaksın

[egemennn 1]

egemen neyaptın öyle xplode-assult kombinesi mi yapacaksın

yok hayir once birini bitiririm bsn almiycaktim ortak alinca aldim bende zaten bcaa ve preworkout her antrenman kullanmam

[requ. 0]

45 liraya geldi almayanı dövüyorlardı

[whwh 0]

45 liraya geldi almayanı dövüyorlardı

P7 den mi gelmisti?

[requ. 0]

45 liraya geldi almayanı dövüyorlardı

P7 den mi gelmisti?

evet ortak aldık egemenle ücreti de paylaştık

[egemennn 1]

Merhaba arkadaşlar bugün omuz calıstım yanlız omuzlar pump oldugu içinm ibilmiyorum arkadaşım diger bölgelere göre bicepsin eksik kaldıgını söyledi asllında bi kaç gündür benimde gözüme takılıyoduda sorun etmedim önerdiginiz biceps hareketlerini söylermisiniz benim programım şu şekilde

 

Ez bar curl

scot one dumb curl

alternation dumb curl

hammer curl stop up

 

hammerı daha çok brachiadilis kasına vurduruyorum yani 3 biceps hareketi var diyebiliriz

 

 

bugün omuz calıstım detaylar:

 

seated lateral raises 4x12 (7.5kg)

wide grip upright row 4x12 (20kg)

Dumbell shoulder press 12 10 8 6 (12.5kg-15kg-17.5kg-20kg)

dumbell shrug (3x15-20)

over head press 3x8 (30-35kg) barı aldıgım yer doluydu clean and press mı denir bilmiyorum ilk kaldırışta öyle aldım bu yüzden kilo düştü biraz

 

kilolar artmaya başladı yavaş yavaş diger bölgelerdede herkese iyi günler bicepste yardımınızı bekliyorum

[Loving 9.371]

Kg. güzel bir şey kas gelişimi ilerledikçe kg. artımıda ister istemez olacak zira adele ağır görmedikçe benim kanatimce gelişmiyor malesef arkadaşlar.

[egemennn 1]

Kg. güzel bir şey kas gelişimi ilerledikçe kg. artımıda ister istemez olacak zira adele ağır görmedikçe benim kanatimce gelişmiyor malesef arkadaşlar.

kesinlikle hocam umarım dahada arttırırm kiloları

 

 

1.öğün:

4 yumurta

2 dilim tam buğday

100gr peynir

 

supradyn allday

 

antrenman öncesi:

5gr multipower kreatin monohidrat

bsn noxplode 1 ölçek

 

antrenman esnasında:

bcaa 1 ölçek

 

antrenman sonrası:

whey 1 ölçek

 

2.öğün:

170 gr tam buğday

ton balığı 100gr

kuru fasulye 200gr

fıstık ezmesi 1 yemek kaşıgı

 

3.öğün:

400gr pirinç pilavı

159 gr tavuk göğsü

1 kase mercimek corbası

3 dilim tam buğday

 

yatarken magnezinc

 

bugün sadece 3 öğün yiyebildim bazı sorunlar yüzünden ama kalori karb protein sıkıntı yoktur diye düşünüyorum kalori hesabı yapmadım her zaman yaparım ama gün sonunda yazarım zaten yedklerimi ve her zaman farklı şeyler yemem ragmen hep yakın makrolar tuttururum muhtemelen yine öyle olmuştur herkese iyi akşamlar..

[egemennn 1]

dün yazamamıştım şimdi yazıyorum..

 

1.öğün:

4 cirpilmis yumurta

100gr peynir

3 dilim tam bugday ekmegi

250gr mercimek corbasi

 

Kahvalti sonrasi takviye:supradyn

 

Antrenman oncesi:

Kreatin monohidrat 5gr

Bsn noxxplode preworkout 1 olcek

 

Antrenman esnasinda:

Xtend bcaa 1 olcek

 

Antrenman sonrasi:

1 olcek optimum gold whey

 

2.öğün:

120gr muz

200gr pirinc pilavi

157gr tavuk göğsü

2 bardak ayran

 

3.öğün:

200gr pirinc pilavi

100gr ton baligi

50gr yogurt

120gr muz

 

4.öğün:

1 yagsiz gözleme lor peynirli

100gr cavdar ekmegi

100gr ton balığı

1 bardak ev yapimi ayran

 

Yatarken:magnezinc 1tb

 

Fatsecret programina gore makrolar :

Yag :100.61

Karb:367.40

Protein:215.37

Kalori:3207

 

Antrenman:Bacak

 

-Squat 12-10-10-10-8 (80kg,80kg,90kg,90kg,90kg)

 

-Leg press 12-10-10-8 (116kg)

 

-leg extension 3x15 (57kg)

 

-Leg curl 3x15 (50kg)

 

-abd add abductor ic dis 3x15

 

Antrenman boyleydi arkadaşlar quadriceps de sıkıntı var bacaga bir turlu böyle yandan cikan bombeyi veremiyorum sanirim vastus lateralis oradaki kasin adi var mi onerileriniz leg press ayaklarin durusunu degistirerek falan orayi vurma sansim var midir yada baska bi hareket ile abductor yaparken vuruyords yok yani bi gelisme bulkta genelde yana dogru siser oralar ama yok yani yapamadim tesekkurler simdiden cevap verenlere.

[ZYZZ 47]

Bacakta pramit sisteminin faydalarını görüyormusun egemen ? hissedilir derecede ?

[egemennn 1]

Bacakta pramit sisteminin faydalarını görüyormusun egemen ? hissedilir derecede ?

yok hayır bacakta ne yaptımsa verim alamadım bacak fotosu var atmaya utanıyorum berbat ama cok tekrar en iyisi sanırım leg ext leg curl cok tekrar uyguluyorum daha cok verim alıyorum onerdıgın sistem varsa denerim:(

 

 

----------

 

Antrenman:Biceps-Triceps

 

Ez Barbell Curl 12-10-8--------------(15kg-20kg-22.5kg)

Alternation Dumbell curl 12-10-8---(12.5kg)

Stop-up Hammer Curl 12-10-8----- (10kg)

Spider Curl 12-10-8----------------- (10kg)

 

Close Grip Bench Press 12-10-8---- (35kg)

Lying Triceps Ext 12-8-8------------ (10kg-15kg-15kg)

Pushdown 12-10-8------------------ (70)

Rope pushdown 12-10-8------------(50)

 

Çok verimli bi antrenmandı Spider curl hareketini öneririrm herkese @requ tavsiye etti denedim çok memnun kaldım artık programımda yer vericegim bi hareket.Herkese iyi akşamlar..

[Loving 9.371]

Benim bir takım önerilerim olabilir vücudumda en güvendiğim yerlerimden birisi bacakalrımdır etkili olur mu bilmem ama senden ricam şuanki bacak fiziğini paylaşır mısın ? Utanılacak bir şey yok benimde çok kötüydü ama şimdi örnek alınan bir bacak yapısına sahibim bu spor tedavi sporu sorunlu yerleri tedavi etme sporu her şey bu kadar .. Ben paylaşımını beklemekteyim bu konuda. Ve detay ne zamandır ne aralıklarda bacak yapıyorsun yani kendi bacak temanı tamamen anlatmanı rica edeceğim ki bakalım nerelerde kusur yada hatalar gözlemleyeceğiz belki faydalı bir kaç tavsiyem olur.

[egemennn 1]

Benim bir takım önerilerim olabilir vücudumda en güvendiğim yerlerimden birisi bacakalrımdır etkili olur mu bilmem ama senden ricam şuanki bacak fiziğini paylaşır mısın ? Utanılacak bir şey yok benimde çok kötüydü ama şimdi örnek alınan bir bacak yapısına sahibim bu spor tedavi sporu sorunlu yerleri tedavi etme sporu her şey bu kadar .. Ben paylaşımını beklemekteyim bu konuda. Ve detay ne zamandır ne aralıklarda bacak yapıyorsun yani kendi bacak temanı tamamen anlatmanı rica edeceğim ki bakalım nerelerde kusur yada hatalar gözlemleyeceğiz belki faydalı bir kaç tavsiyem olur.

Tesekkurler hocam ilginiz icin simdi bi tane atıyorum biraz kilo verdigimden dolayi diz kapaginda sarkma tarzi bisey var sanirim pek hos durmasada aticam yardiminiz önemli dinliycem tavsiyelerini şu bombeyi veremedim bacaklara bir turlu

Ekleme:bacak kilo vermeye basladigimdan beri hic aksatmadim hemde hic hepte onem verdim 1 2haftadir pekbu isteksiz calissamda bacagi cunku gelisim goremeyince biraz bacak konusunda motivasyonum dustu ama sadece bacak icin bu motivasyon konusu neyse devam yinede tavsiyeleriniz elbet ise yariycaktir tesekkurler