egemennn bulk beslenme&antrenman günlüğü

[PEPTIDTURKIYE 9]

Bitkisel yağlar harici bir çözüm yoktur bence Bak yağ oranında bence en güvenilir bu sistem us navy calculator.Çoğu kişide buna göre hesaplıyor zaten

 

http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

[egemennn 1]

Bitkisel yağlar harici bir çözüm yoktur bence Bak yağ oranında bence en güvenilir bu sistem us navy calculator.Çoğu kişide buna göre hesaplıyor zaten

 

http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

tamamdır teşekkür ederim bunu öğrendiğim iyi oldu buradan bakıcam yakında

[egemennn 1]

22.09.2014/off day

 

1.öğün:

4 yumurta

100gr peynir

2 dilim tam buğday ekmeği büyük

 

 

2.öğün:

100gr palamut balığı

 

3.öğün:

150 gr pişmemiş kepekli makarna (pişmiş hali 500gr

100gr tavuk göğsü

yoğurt 200gr

 

supradyn allday

ester vit c

kreatin monohidrat 5gr

 

4.öğün:

164 gr tavuk göğsü

400gr bulgur(pişmiş)

1 bardak ev yapımı ayran

karpuz

1 kase yoğurt çorbası

 

 

yarın göğüs günü hiç gelmiycek sandım bu gün yav uyuyamadım hala fena enerjim var şimdiden bakalım nasıl geçicek iyi geceler herkese

5. hareket olarak chest press ekleyip eklememkte kararsızım

[egemennn 1]

Antrenman:göğüs&tek hareket triceps

 

Inclıne dumbell press 12-10-8-8 (17.5kg-20kg-22.5kg-22.5kg)

Bench press 12-10-8-6 (40kg-42.5kg-47.5kg-47.5kg)

Db fly 4x12 (10kg)

Pullover 3x12 (17.5kg-20kg-20kg)

Chest press 10-8-6-4 (20kg-25kg-30kg-35kg)mak, Ağırlığı Hariç

 

 

Revers pushdown 3x12 son set drop 12-12-12

 

 

Güzel bi antrenmandı 4 hareket yeterli gelmiyo sanki gerçekten hakkını veriyorum ama yeterli gelmedi sanki chest press ekledim.

 

----------------------------------------------------

1.öğün:

4 yumurta

100gr peynir

2 büyük tam buğday ekmeği

1 mısır

 

supradyn allday 1tb

 

2.öğün:

50gr tavuk göğsü

350 gr kepekli makarna (pişmemiş diger öğünlerede böldüm bu öğüne yazdım pişmiş olarak tartmadıgım için)

100gr yoğurt

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat 5gr

mp assault preworkout 1 ölçek

estervit c 1tb

1 yemek kaşığı zeytinyağı

 

antrenmanda:

xtend bcaa

 

antrenman sonrası:

1ölçek optimum whey

estervit c 1 tb

 

3.öğün:

100gr tavuk göğsü

makarna kepekli yukarda yazdıgımın diğer bi bölümü

100gr yoğurt

 

4.öğün:

150 gr bulgur(pişmiş)

100gr ton balığı

1 kase yoğurt çorbası

 

 

yatarken:magnezinc 1tb

 

Fatsecret programına göre makrolar:

yağ:90

karb:382

prot:203

kal:3150

 

 

Herkese iyi Akşamlar soru yorum tavsiyeniz varsa dinlerim yarın Sırt kanat Görüşmek üzere..

[egemennn 1]

Merhabalar antrenman:Sırt&2 hareket biceps

 

Deadlift 12-10-8-6-1 (70kg-75kg-80kg-85kg-102.5kg)

Pulldown 12+12,10+10,8+8,6+6 (25+25,30+30,35+35,40+40)

Bent over barbell row 3x10 (40kg)

Latpulldown 12-10-8

Straight arm pulldown 12-10-8-8

One arm dumb row 12-10-10(17.5kg-20kg,22.5kg)

Rowing machine 3x10

 

Cable overhead biceps curl 4x12

Cable curl tek set drop 12-12-12

 

 

 

Bugünlük abarttım sanırım fazla hareket ama büyük kas grubu ve iyi beslendikten sonra sıkıntı olacağını sanmıyorum birazdan beslenmeyi paylaşıcam

[PEPTIDTURKIYE 9]

Abartı değil egemen çok iyi antreman olmuş. Ne kadar sürdü bu antreman ?

[egemennn 1]

Abartı değil egemen çok iyi antreman olmuş. Ne kadar sürdü bu antreman ?

1bucuk saat olması lazım ya inan ne zaman başladıgıma bakamadım tam

 

 

-----------

 

1.öğün:

4yumurta

100gr peynir

maydanoz

2 dilim tam buğday

2 kuru kayısı

 

supradyn allday 1 tb

 

Antrenman öncesi:

Kreatin monohidrat 5gr

bsn noxxplode

estervit c

 

Antrenmanda:

xtend bcaa

 

antrenman sonrası:

whey protein optimum 1ölçek

120gr muz

 

2.öğün:

500gr bulgur pişmemiş(diger ögünlerede dagıttım)

150 gr tavuk göğsü

yoğurt 100gr

2 kuru kayısı

 

3.öğün:

bulgur 500 gr pişmemiş öğünlere dağıttığım bulgur

60gr tavuk göğsü

100gr yoğurt

 

4.öğün:

100gr tavuk göğsü

biraz peynir

3 akıtma(yağsız

kek şekersiz meyveli

1 bardak ev yapımı ayran

 

yatarken magnezinc 1tb

 

kalori 3200 civarı

 

iyi geceler herkese

[egemennn 1]

Merhabalar bugün fazla Detaylı yazamıyorum kusura bakmayın dershanem var yarın erken uyumaya çalışıcam yine soğuk bulgur yeme zamanı geldi

 

Bugün tahminimce 3000kaloriyi geçmişimdir karb protein yine her zamanki gibi ama bulgur veya makarna yiyemedim tam buğday ekmeği tam Tahıl kepek ekmeği mısır ve patatesten karşıladım karbonhidratı takviyeler: ilk öğün sonrası yarım tb supradyn akşam yarım tb supradyn ve kreatin monohidrat 5gr yarın omuz çalışıcam herkese iyi Akşamlar,teşekkürler okuduğunuz için..estervit c1tb magnezinc 1tb ayrıca..

[egemennn 1]

Antrenman:abs&omuz

 

Isınma amaçlı abs çalıştım önce

 

Seated lateral raises 4x12(7.5kg) single arm lateral raises 12.5kg tek set cheat yaparak

Seated rear lateral raises 3x12 (10kg)

Dumbell shoulder press 12-10-10-8(15kg,17.5kg,17.5kg,20kg)

Dumbell front raise 4x12(10kg)

Upright 3x12 (20kg bar Hariç trapez için)

 

Ne zamandır karın çalışmıyordum baya yandı karın kasları artık çalışıcam bulk diye çalışmamak mantıksız sanırım sonuçta o da kas define olduğumda o da görünmesi gerek..

 

 

beslenme:

 

1.öğün:

4 yumurta

maydanoz

50gr peynir

4-5 dilim küçük tam tahıl ekmeği

 

2.öğün:

kaşarlı yağsız tost

ayran 250ml

 

3.öğün:

50gr tavuk göğsü

 

supradyn allday yarım tablet

estervit c yarım

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat 5gr

bsn noxxplode 1.5 ölçek

 

antrenman sonrası:

optimum gold whey ( bugün bitti multipower alıcam yenisini yada ultimate ib aksilik cıkmazsa)

 

4.öğün:

100gr yoğurt

100gr tavuk göğsü

patates yemeği

50gr tavuk

1 dilim kepek ekmeği

5 zeytin

 

supradyn allday yarım tb

 

5.öğün:

100gr yoğurt

500gr kepekli makarna(pişmemiş ağırlık)

110 gr tavuk göğsü

 

6.öğün:

karpuz

4-5 tane patates haşlanmış

cok az lor peyniri

 

yatarken magnezinc

 

bugünde makroları hesaplayamadım zamanım olmadı dershane falan derken yarınartık.

yarın biceps-triceps var herkese iyi akşamlar teşekkürler okudugunuz için: )

[Loving 9.261]

Instagramda videolarını görüyorumda gayet başarılısın .) Vucud fotoğraflarda olduğundan daha iyi hacim olarak (:

[egemennn 1]

Instagramda videolarını görüyorumda gayet başarılısın .) Vucud fotoğraflarda olduğundan daha iyi hacim olarak (:

teşekkürler abi bacaklar fazla sıkıntı kalın gelmye başladı gözüme baca kve kalça baklaım bu cok tekrar da nasıl sonuçlar elde edicem,sizide tebrik ederim yeni buldum instagramda çekimler falan zaten karızma yerinde dahada iyi işler başarırsın kesin

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Antrenman:biceps&triceps

 

Ez barbell curl 12-10-9-6-10(15kg-20kg-22.5kg-27.5kg-20kg)

Alternative dumbell curl 12-10-8 (10kg,12.5kg,15kg)

Stop-up(static hammer curl (10kg)

Spider curl 3x12 (20kg)

 

Close grip bench press 12-10-8-6(35kg-40kg-42.5kg-45kg)

Lying French triceps 12-10-8(15kg)

Pushdown 3x12

Rope pushdown 3x12

--------

beslenme

1.öğün:

4 yumurta

1 poğaca

1 dilim tam buğday

 

2.öğün:cheat

whoper king menü

soğan halkası

ayran

 

supradyn allday yarım tb

ester vitc yarım tb

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat 5gr

mp assault 1 ölçek

 

antrenmanda xtend bca

anntrenman sonrası : optimum gold whey 1 ölç

 

3.öğün:

70gr haşlanmış patates

 

4.öğün:

ton balığı100gr

kepekli makarna 200gr pişmemiş

süt bulamacı

 

 

yağ73

karb 265

prot 125

kalr 2229

 

baya eksik bi beslenmeydi bugün okula gittik diplomamı aldım arkadaşlarla araba ile sonrasında gezdik yanıma bişey alamadım zamanda olmazdı yemye böyle eksik oldu kalori daha fazla aslında 2500 2800 vardır ekleyemedigim şeyler var iyi geceler herkese..

[egemennn 1]

dünkü 27.09.2014 tarihli bacak antrenmanımın detayları:

 

Berbat bi antrenmanı geride bıraktım.yeni bi hoca gelmiş sanırım bilmiyorum salonun giysileri yoktu Üzerinde ama herşeye karıştı öyle yapma böyle yap Sağolsun squatımı düzeltti ama deadlift konusunda katılmıyorum adam bana normal deadlift gösteriyo ya diyorum arka bacaklar için yapıyorum yok kalçaya vurur o e tamam bende biliyorum onu da yok işte bar yere değecekmiş doğru yaptığıma gerçekten emınım neyse yapmadım zaten sonra değiştirdim sonra squata başladım başka biri dips yapacakmış çıkardım ağırlıkları 2 setten sonra bekledim tekrar başladım 7-8set squat Yaptım kafama esti birde neden bu kadar ağır giriyosun güreşçi misin branşın ne dıkkat et ağır gırme neyse azalttım bende nabıyım Sağolsun yardımcı olmaya çalıştı

 

 

Squat 8x20 70kg

Leg ext 3x15

Walking lunge 3x20

Leg curl 3x15

Seated kalf raises 3x20 son set drop 20-20-20

 

 

--

yarın göğüs var iple cekiyorum varmı tavsiyesi olan

inclıne dumb press

bench press

dumbell fly

pullover

[egemennn 1]

Merhabalar antrenman:Göğüs&tek hareket triceps

 

Inclıne dumbell press 12-10-8-6 (17.5kg,17.5kg-20kg,20kg-22.5kg,22.5kg-25kg,-25kg)

Bench press 12-10-8-6-4 (40kg-42.5kg-45kg-47.5kg-52.5kg)

Dumbell fly 4x12 (10-10kg)

Pullover 3x12 (20kg)

Cable crossover tek set tükeniş

 

Revers pushdown 3x12 -12-12-12 drop

 

 

Antrenman böyleydi yine her Göğüs günü olduğu gibi fena enerjim vardı preworkout 2 ölçek aldım

 

Haftaya ınclıne hem dumbell hem bar ile yapmayı düşünüyorum bi hareketi çıkarıp fly olur muhtemelen sizce aynı yerı vuran ıkı press hareketli saçmamı olur kaldırabileceğim en ağır kılo bunlar suan maalesef yanı ciddi sıkı calısıyorumda kesmıyo sanki bi press daha eklesem mi düşünceleriniz neler? beslenmeyi birazdan paylaşıcam

[wqwq 0]

Bar dahil mi bp ye?

[egemennn 1]

Bar dahil mi bp ye?

malesef dahil ağır kaldıramıyorum bi türlü istedigim kilolara ulasamadım bench presste dumbell ile bile daha ağır kaldırıyorum neden bilmiyorum:) birde incline press ile başlayınca biraz etkisi oluyo

----

 

beslenme:

.öğün:

4 yumurta

100gr peynir

4 dilim kepekli ekmek

kabak çekirdeği 20g

 

supradyn allday yarım tb

estervit c yarım tb

 

2.öğün:

100gr pişmemiş makarna

100gr yoğurt

50gr yulaf ezmesi

 

antrenman öncesi:

2ölçek mp assault pre workout

5gr kreatin monohidrat

 

antrenman sırasında:

xtend bcaa 1 ölçek

 

antrenman sonrası:

1 ölçek optimum whey protein tozu

 

3.öğün:

10badem

 

supradyn allday yarım tb

 

4.öğün:

350 gram makarna pişmemiş ağırlığın bi miktarı bi miktarını akşama dagıttım

110 gr tavuk göğsü

100gr yoğurt

1 kase domates corbası sehriyeli

 

5.öğün:

badem 10 tane

10gr kabak çekirdeği

 

6.öğün:

patates fırında

350 gram makarna (pişmemiş 4.öğündekinin devamı(

100gr tavuk göğsü

1 kase domates çorbası şehriyeli

 

yatarken:

magnezinc 1tb

 

yağ:99

karb:417

prot:218

kal:3475

 

herkese iyi geceler..

[wqwq 0]

Ağırlılar zamanla artar o sıkıntı değil. Benim trk merak ettiğim o bulk halde bu düşük bp oranı. Ama işin garibi dumbell press te kilon ciddi şekilde iyiyken bp buna oranla azda olsa kötü. Bir yerde yanlışlık var çünkü diğer ağırlıklarında yüksek. Bp de haftaya ek olarak 2 kg daha eklemeye başla. Benim düşüncem bu tabii

[egemennn 1]

Ağırlılar zamanla artar o sıkıntı değil. Benim trk merak ettiğim o bulk halde bu düşük bp oranı. Ama işin garibi dumbell press te kilon ciddi şekilde iyiyken bp buna oranla azda olsa kötü. Bir yerde yanlışlık var çünkü diğer ağırlıklarında yüksek. Bp de haftaya ek olarak 2 kg daha eklemeye başla. Benim düşüncem bu tabii

fikir ve yorumunuz için teşekkürler bench pressi programda ilk başa aldıgımda 50 kiloya cıkabiliyorum gerçekten ama 2. hareket olmasındanda etkileniyo haftaya ve daha sonraki haftalar dediginiz gibi eklemeli olarak gidicem yardımda alırım bi şekilde teşekkürler tekrardan

[egemennn 1]

Antrenman:Sırt&tek hareket biceps

 

Deadlift 12-10-10-8-8 (70kg-80kg)

Pulldown 12-10-10-8 (25-25,30-30,35-35,40-40)

Bar row 3x12(40kg)

Straight arm pulldown 12-10-10-8

One arm dumb row 3x12(22.5kg)

Row machine 3x12

 

Cable overhead biceps curl 3x12

 

 

Evde 3x12 pull up

Antrenman güzeldi ama deadlift te fena Güçsüz hissettim kendimi antrenman başı sonradan düzeldi.

Dershanede Etüt koymuşlar uzadı berbat bi Gündü.soğuk tavuk yemekten acayip bıktım kusucaö artık gerçekten tavuğu guzellestiremiyorum acilen tarif bulmam Lazım yarınlık ton Balığı ile idare edicem varsa öneriniz dinlerim çünkü ciddi anlamda kusucak dereceye geldim artık hedefi amacı düşünüyorum ama yok yanı artık gıtmıyo boğazımdan ya tavuğu başka marketten alıcam yada tarif yada tavuk eti Çeşitleri deniycem..

 

---

beslenme

Bugün aldığım toplam Değerler bunlar dershanem uzadı ve Salı Çarşamba Perşembe uzayacak baya bi öğün almam gerek hatta sabah 9 aksam 9 olabilir tam belli değil bişeyler ayarlıycsm ehliyet derslerim de var hepsi bi yana bunlar sorun değilde soğuk tavuk yıyemıyorum artık kusucam varsa tavsiyesi olan sevinirim yukarda yazdıgım gibi tsm buğday lavaş arasına koyup deniycem de tam buğday lavaş nereden bulabilirim acaba neyse detayları yazamıyorum bugün Herzaman ki gibiydi Brokoli ve kaşarlı tost ilave vardı ve tavuk göğsü sadece 100gr yiyebildim zar zor herkese iyi geceler....

[requ. 0]

egemen ben okulda bench press oldugu için ilk hareket yaptım bu hafta. İlk 2 hafta 50 de çatlıyorken, bu hafta 65 de bana mısın demedim, çok rahat çıkardım 8 tekrar yani zorlasam 12 çıkardı herhalde. Ondan sonra incline geçince de ilk incline ile başladıgım ağırlıklara yakın çalıştım. Yani bence bench başa al ara ara. Mesela 1 ay 1 ay gibi.

[egemennn 1]

teşekkürler requ dedigin gibi yapıcam:D

-----------

1.öğün:

4 yumurta

maydanoz

30gr peynir

3 dilim kepek ekmeği

50gr yulaf ezmesi

biraz süt

 

2.öğün:

100gr ton balığı

 

3.öğün:

crax peynirli''''''''''

 

4.öğün:

100gr soslu makarna

100gr ton balığı

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat 5gr

bsn noxxplode 2 ölçek

 

5.öğün:

multipower pack xxl bar 60gr

torku yulaflı bisküvi '''''

 

6.öğün:

50-100gr pişmiş bulgur

brokoli 300gr

havuç 300gr

 

7.öğün:

sardalya 150gr

tarhana corbası 1 kase

2 dilim kepek ekmeği

 

8.öğün:

multipower pack xxl bar 60gr

 

yağ:91

karb 346

prot 216

kal 3328

 

bayramda supplementlere ve spor ara vericem 4 günlük eminim iyi gelicektir zaten artık midem almıyo ne makarna ne balık nedense,bidahada wawa ton balığı almam dardanelden şaşmam berbat kokuyo yarın içinde tavuk göğsü almadım başka biyerinden aldırdım tavuk budu galiba sabah pişiricem

 

-----

antrenman:

Antrenman omuz

 

Seated lateral raises 4x12 (7.5kg)

Dumbell shoulder press 12-10-8-6 (15,17.5,17.5,20)

Shoulder press machine 12-10-8

Seated Rear delt raise 3x12 (10kg)

Upright3x8

 

Antrenman böyleydi dershanede bir Sürü test çözdük Çıkışta kendimde değildim ne ara otobüse bindim ne ara antrenmana başladım anlamadım valla neyse ki açıldık sonra yarın biceps triceps

bayram Dönüşü 1 haftalık fullbody uygulıycsm 5x5 olucak güç Tarzı olucak biraz aslında herkese iyi Akşamlar..

[Eugen Sandow 4]

Egemen bana göre beslenmen çok iyi gitmiyor yediklerine biraz daha dikkat et tekrar bir göz geçir definasyon döneminde zorluk çekersin!

[egemennn 1]

Egemen bana göre beslenmen çok iyi gitmiyor yediklerine biraz daha dikkat et tekrar bir göz geçir definasyon döneminde zorluk çekersin!

tesekkürler uyarın için nedenini açıkladım zaten,sadece 2-3 gün bozuldu okadar da olsun yahu

[Eugen Sandow 4]

Egemen bana göre beslenmen çok iyi gitmiyor yediklerine biraz daha dikkat et tekrar bir göz geçir definasyon döneminde zorluk çekersin!

tesekkürler uyarın için nedenini açıkladım zaten,sadece 2-3 gün bozuldu okadar da olsun yahu

1 öğünün seni ne yukarı nede aşağıya çeker ondan yana sıkıntın olmasın ama 2-3 gün kendini fazla alıştırma!

[egemennn 1]

dershane yüzünden yeni başladıgı için düzeni oturtamadım yanıma aldıklarımda bi degişik oluyo bekleyince neyse bayramdan sonra bakıcam çözümüne

 

 

Antrenman:biceps&Triceps

 

Ez barbell curl 4x8 (20kg-25kg-25kg-25kg)

Alternative db curl 4x8 (10kg-12.5kg-12.5kg-15kg)

Hammer curl 4x8 (10kg-12.5kg-12.5kg-15kg)

 

Close Grip bench press 4x8 (40kg-50kg-50kg-45kg)

French Triceps lying 4x8 (20kg-25kg-25kg-25kg)

Pushdown 3x12

rope pushdown 3x12

 

*kilolara bar dahil degil bp hariç

-Harika bi antrenman oldu,4x8 olarak denedim ve cok daha iyi kilolar kaldırdım piramitten cokta daha iyi pump hissettim tabi gelişime etkisi nasıl olur bilmiyorum bayramdan sonra omuz ve bacak hariç 4x8 deniycem ve istisna hareketler dışında..

-close grip bench presste göğüste bile ulaşamadıgım kilolara ulaştım,bidahaki göğüste 4x8 deniycem zaten ve en başta yapıcam bakalım kaç kg olucak

-multipower whey aldım demiştim antrenmandan geldim antrenman cıkışı denedim ve şuana kadarki kullandıklarım arasında en güzel karışan ve en iyi tadı olan gerçekten diğerlerinde sonuna geldigimde midem bulanırdı bişey olmadı hatta daha bile içebilirdim yani karışabilirlik cok iyi tad süper kokuda yapmıyo diğerini shakera koyup dershaneden sonra antrenman gidip içerdim kötü kokardı bunda öyle bi durum yok ilk izlenimlerim bunlar merak edenler vardı

herkese iyi günler yarın belki evde squat falan yaparım sonra bayramda dinlenme.. görüşmek üzere beslenmeyi akşama paylaşıcam

[Bay-T 4.247]

Okul bayağı etkiliyor değilmi özellikle beslenmeyi