egemennn bulk beslenme&antrenman günlüğü

[egemennn 1]

merhaba arkadaşlar forumda konumda var 35 kg verdim 6-7 ay içerisinde sonra bulka girdim ve devam etmekteyim uzatmadan bugünkü beslenme ve antrenmana geçmek istiyorum..

 

1.öğün:

4 yumurta

küçük biber 5 tane

1 kaşık zeytinyağı

1 domates

1 soğan

50gr peynir

100gr kepekli pilavlık bulgur

 

(bunlarla menemen yaptım bulgur hariç)

 

Kahvaltı sonrası takviyeler:

Supradyn allday multivitamin

 

2.öğün:

15 fındık

 

3.öğün:

100gr kepekli pilavlık bulgur

3 haşlanmış yumurta

100 gr yoğurt

 

Antrenman öncesi takviyeler:

5gr kreatin monohidrat

1 ölçek hardline noxx5

 

Antrenman sonrası takviyeler:

1 Ölçek optimum gold whey

 

4.öğün:

100gr kepekli pilavlık bulgur

dana biftek 100 gr

100gr yoğurt

 

5.öğün:

100gr tavuk göğsü

2 dilim tam buğday ekmeği

 

6.öğün:

bamya tavuk eti ile 100gr yaklaşık tavuklar

tavuk göğsü 70gr

tam buğday ekmeği 2dilim

domates

 

yatarken:

Magnezinc 1 tb

 

fatsecret programına göre makrolar:

yağ 115

karb 372

prot 218

kal 3371

 

 

Antrenman:göğüs

arkadaşlar bugün göğüs calıstım detayları yazıyorum birazdan fakat bugün bişey konuştum hocayla onu anlatıcam

 

dediki programı degiştiricem haftaya ama sen zaten deadlift squat lunch koymuşsun dedi bende forumlarda internette vs temel hareketlerin önemli oldugunu ve hep önerildigini söyledim ki yaradı bu hareketler bana açıkçası ama sonra o da bana onlar profesyonel sen bakma onlara dedi biz kademe kademe gidiyoruz dedi ama koymuşsun artık neyse sıkıntı degil falan dedi de kesin demiştir içinden cokbilmiş falan doğrusu benim yaptığım mı yoksa hocanın yaptığımı ackcası daha fazla para kazanmak yine üyelik yaptırmak için bence onların uyguladıgı sistem de neyse bişey demedim

 

 

Detaylar:

 

Göğüs:

barbell bench press 13 10 6 8 (40kg,50kg,50kg,50kg,50kg)

flat bench dumb fly 3x12 (12.5kg)

incline dumbell press 12 10 10 8 ( 15kg,17.5kg,17.5kg,20kg)

incline dumbell fly 3x12

 

cable crossover tek set tükeniş

 

antrenman cok iyiydi arkadaşım ile beraber geldik baya motivasyoın verdi sağolsun calısınca göğüsler büyüyo sonucta

sonra facebookta tanıstıgım biride gördü iyi hacim yapmışsın dedi,bunlar hep sevindirici şeyler benim için

 

bench presste tekrar sayıları karışık oldu farketmişsinizdir cıkarabildigim kadar cıkardım son sette yardım aldım tamamladım

 

herkese iyi geceler

[PEPTIDTURKIYE 9]

Egemen dün anlattığım olayı uyguladın mı Bu arada etleri ve bulguru kuru ağırlık mı veriyorsun pişmiş mi

[egemennn 1]

Egemen dün anlattığım olayı uyguladın mı Bu arada etleri ve bulguru kuru ağırlık mı veriyorsun pişmiş mi

ha iyi hatırlattın onu uyguladım yahu o yüzdende setleri bitirmede zorlandım neyse kilo düşürürüz sıkıntı degil gerçekten cok daha iyi hissettim cok sağol

pişmiş agırlık veriyorum bugün pek iştahim yoktu pişmiş normalde 200gr yapardım bulgurları aslında 100 yapıp öğünlere yaydım . fatsecretta falan pişmiş agırlıklarmı veriliyo ve proteini karb falan bunları pişmişe göremi hesaplamak lazım ?

[PEPTIDTURKIYE 9]

Önemli değil.Bilmiyorum ben kalori hesabı yapmıyorum.Ama yapsamda elle yaparım daha doğru oluyor

[Eugen Sandow 4]

Çok güzel beslenme programı hazırlamışsın muazzam, aldığın takviyelerde güzel, istikrarı bozma!

[ZYZZ 47]

Şu anki durum nedir egemen ? bu beslenme programına devam ediyor musun değiştirdin mi yoksa ?

[Bay-T 4.309]

BULK girmek sorun çıkmak sorun en sevmediğim husus bu BULK sonrası define için planlaman nedir ?

[egemennn 1]

Çok güzel beslenme programı hazırlamışsın muazzam, aldığın takviyelerde güzel, istikrarı bozma!

cok teşekkürler bikaçgün internetimde sorun vardı paylaşıma devam ediyorum bikaç sorum olucak yardımlarınız bekliyorum arkadaşlar:

 

----------------------

programı degiştirdi hoca bişeyler yazmış ama program bence cok kötü aklımda kalan bi tek göğüs var onu yazıcam digerlerini başka gün yazar yorumlarınızı isterim rica ederim yani sevinirim yazarsanız görüşlerinizi:

 

göğüs :

decline smit machine press

incline dumb press

incline dumb fly

chest press

 

 

hiç kafama yatmadı açıkçası chest press yerine bench press olmalı bence o makinelerde göğüsü ben adam gibi hissetmiyorum

decline zaten 6. ayım ama bence alt göğüs için daha erken degilmi ayrıca jinoda var tabi o kesin degilde

 

omuzdada 2 press görünce kapadım zaten koydum yerine hem shoulder press var hemde dumbell shoulder press anlamış degilim ve bu program salondakilerin hepsine yazılıyo yani hafif degişikliklerle sizin yardımınızla artık düzenliycem

 

 

Bugünkü antrenmana gelirsek bacak calıstım işte detaylar:

Squat 12 10 8 6 4 (70kg 75kg 80kg 80kg 85kg)

leg press 12 10 8 6 (113 kg)

leg ext 3x15 (57g)

leg curl 3x15 (50kg)

abd add abductor 3x15 hem iç hem dışa

seated kal raises 60kg 2x10

 

Bacak tatil girdigi için çalışamamıştım öldüm resmen bugün zor yürüyorum ve leg extensionda öyle bi yanma varki bagırıcaktım artık 15 tekrar olunca böyle oluyo 10tekrarda olmuyordu

 

antrenman güzeldi her konuda herkese iyi akşamlar yeni program hakkında görüşlerinizi yazın lütfen rica ediyorum göğüs aklımda kaldı sadece şimdilik

 

Şu anki durum nedir egemen ? bu beslenme programına devam ediyor musun değiştirdin mi yoksa ?

hocam her gün aynı şeylere takılı kalmıyorum sıksık degişiyo ama makrolar ve kalori degişiklik göstermiyo internetimde sıkıntı vardı devam ediyorum paylaşmlara beslenmeyi akşama paylaşıcam antrenman ile ilgili yorumunuz nedir hocanın degiştirdigi

 

BULK girmek sorun çıkmak sorun en sevmediğim husus bu BULK sonrası define için planlaman nedir ?

aynen öyle girmekte cıkmakta sıkıntı

şuan tam bi planım yok ama ya low carb yada keto deniycem zaten yağ yakımında sıkıntı yaşıycagımı düşünmüyorum 35 kg verdim ve bilinçlendim diyebilirim sizlerinde yardımıyla bişeyler yapıcaz

[Loving 9.366]

Ben yardımcı oldum egemen sorun yok keyifli forumlar..

[egemennn 1]

Ben yardımcı oldum egemen sorun yok keyifli forumlar..

tamamdır teşekkürler :=)

Şu anki durum nedir egemen ? bu beslenme programına devam ediyor musun değiştirdin mi yoksa ?

beslenmem hergün degişiyo ama makrolar ve kaloride sıkıntı yok onlarda fazla oynama olmuyo

 

----------------

1.öğün:

4 yumurta çırpılmış

120gr muz

2 kadın budu köfte

Domates

2 dilim kepekli ekmek

 

kahvaltı sonrası takviyeler:

supradyn allday

 

2. öğün:

205gr makarna pişmiş

100gr tavuk göğsü

150ml ayran

 

 

antrenman öncesi:

kreatin monohidrat5gr

hardline yarım ölçek (bitti yeni supplement siparişlerini verdim)

 

antrenman sonrası:

optimum gold whey 1 ölçek

 

3.öğün:

200gr makarna

110 gr tavuk göğsü

 

4.öğün:

90gr tavuk göğsü

 

5.öğün:

250gr pirinç pilavı

3 karnıyarık kücük

salata

120gr muz

beyaz leblebi 50gr kadar

 

 

Yatarken:magnezinc 1tb

 

 

yağ:94

karb:300

protein:210

kalori:2836

 

Karnıyarıkta neden bukadar cok yağ var yahu öyle yağlı deigldi pek aslında ama neyse bugün böyle biraz eksik oldu sanki karb.

bu arada supplement veya eczaneden alabilcegim uygun bişeyler öneriniz varsa alırım teşekkürler şimdiden iyi akşamlar herkese

[PEPTIDTURKIYE 9]

Megadyn,ester vit,bemiks,magnezinc kombosu yap çokta ucuza gelir Bugün eczaneden aldıklarımın resmini atarım birazdan bende benzer bir kombine yaptım

[egemennn 1]

Megadyn,ester vit,bemiks,magnezinc kombosu yap çokta ucuza gelir Bugün eczaneden aldıklarımın resmini atarım birazdan bende benzer bir kombine yaptım

tamamdır megadyn evde var magnezincte var ester vit ve bemiks alırım kullanım zamanları ne zaman olmalı ve nekadar ve işlevleri neler acaba teşekkürler bu arada fotoğrafı atarken yazarsın yorumunuda müsait olunca

[requ. 0]

Megadyn,ester vit,bemiks,magnezinc kombosu yap çokta ucuza gelir Bugün eczaneden aldıklarımın resmini atarım birazdan bende benzer bir kombine yaptım

megadyn içeriğini bilmediğim için bir şey diyemem ama benim elimde şu an ester c-vit, evicap e 400 iU, magnezinc, benexol b12 var ama sadece magnezinc alıyorum yatmadan. Estere tavsiye edeceğin kullanımı merak ediyorum genelde C ve E vitaminlerinin kortizolle olan ilişkisinden dolayı idmandan önce, sonra alındıgını okudum

[PEPTIDTURKIYE 9]

Aynen öyle c vitamini pre postworkout olarak e vitamininide beraber alabilirsin.Magnezinc ve 1/2 benexol yatmadan önce kalan benexolüde istediğin zaman kullan.Birde bunlara megadyn eklersen eksik kalmaz

[requ. 0]

Aynen öyle c vitamini pre postworkout olarak e vitamininide beraber alabilirsin.Magnezinc ve 1/2 benexol yatmadan önce kalan benexolüde istediğin zaman kullan.Birde bunlara megadyn eklersen eksik kalmaz

senin diğer metformin tavsiye ettiğin ketocu arkadaş metformin döneminde kullanma benexol demişti o yüzden kullanmıyorum şu an

[PEPTIDTURKIYE 9]

Evet emilim ile alakalı sıkıntılar olabiliyor b12-metformin beraber kullanıldığında ama abartılacak birşey değil.Kan değerlerini ölçtürdüysen B12 high gözükmüyorsa arada bir benexol fena olmaz

[requ. 0]

Evet emilim ile alakalı sıkıntılar olabiliyor b12-metformin beraber kullanıldığında ama abartılacak birşey değil.Kan değerlerini ölçtürdüysen B12 high gözükmüyorsa arada bir benexol fena olmaz

bilmem gerçi prospektüsde b12 vitamini eksikliği oluşabilir falan yazıyordu zaten ama. Kullanayım mı o halde

[PEPTIDTURKIYE 9]

Ben yanlış okumuşum keto diyette benexol kullanma diye okumuştum.Bir cevap daha yazdım düzeltttim bak

[egemennn 1]

Antrenman:Biceps-triceps

 

Ez barbell curl 12 10 10 8 (15kg,20kg bar hariç)

Scot one dumb curl 3x10 (10kg)

Alternation dumb curl 12 10 8 (10kg,12.5kg)

Stop up Hammer curl 1x10 (10kg)

 

French triceps lying 12 10 8 (15kg)

Revers pushdown 3x12

Rope pushdown 12 10 10 8

Bench dips 3x12

 

 

1.öğün:

4 cirpilmis yumurta

50gr peynir

200gr makarna

2dilim kepekli ekmek

 

Kahvalti sonrasi supradyn allday

 

2.ogun:

Makarna100gr

Ayran 150ml

Menemen

 

Antrenman oncesi:

Kreatin monohidrat

 

Antrenman:biceps triceps detaylar antrenman gunlugunde

 

Antrenman sonrasi:1 olcek optimum gold whey

 

3.öğün:

100gr pirinc pilavi

300ml ayran

Ton baligi 100gr

2 dilim kepekli ekmek

 

4.öğün:

1 yemek kasigi fistik ezmesi

2dilim kepekli ekmek

 

5.ogun:

1 kucuk patates

 

6.oğün:

100gr tavuk gogsu

2 dilim kepekli ekmek

2 kase sehriyeli domates corbasi

3 kucuk patates

 

Yatarken magnezinc 1tb

 

 

Ayrica hoca yeni program verdi ama cok sacma ben kendi programima 1 2 ay daha devam edicem sanirim benim kafama hic yatmasi fotoğrafla paylasiyorum duzenleme icin yardim ederseniz sevinirim iyi aksamlar

[PEPTIDTURKIYE 9]

Of of programa bak göğüs sırt beraber çalışılıyor ama biceps triceps gibi ikisini toplasan göğüsün teki kadar çekmeyen kas grubu tek günde Egemen en iyisi klasik göğüs-biceps,bacak,omuz-triceps,sırt güzel olur

[egemennn 1]

Of of programa bak göğüs sırt beraber çalışılıyor ama biceps triceps gibi ikisini toplasan göğüsün teki kadar çekmeyen kas grubu tek günde Egemen en iyisi klasik göğüs-biceps,bacak,omuz-triceps,sırt güzel olur

Benimki soyle normalde

1.gun gogus

2.gun sirt

3 off

4 omuz

5 bacak

6 biceps triceps

7 off

 

Requ yardim etmisti bundan memnun kaldim bu nasil sencr ayrica hocanin yazdigi programdaki hsreketler hakkinda dusuncen nedir goguste daha 5.6. Ayda decline bence gereksiz ? Ayrıca goguste jino ihtimalide var dahada kotu gostermez mi decline ? Birde omuzda 2 press var hemde arka arkaya:/ ben kendi programima devam ediyim en iyisi ?

[Bay-T 4.309]

Bulk döneminde olduğun içinmi haftada 1 bacak egemen ?

[egemennn 1]

Bulk döneminde olduğun içinmi haftada 1 bacak egemen ?

evet hocam ve oldukkça terliyorum yani duş alsam okadar ıslanmam hakkın ıverdigimi düşünüyorum ve şu şekilde program

squat

leg press

leg ext

leg curl

abd add abductor

seated kalf raise (bazen başka gün kalf calısıyorum bunu yapmayıp)

 

Ve bazen deadlift ekliyorum ama genellikle sırt programımda deadlift var bacakta arada koyarım

 

Yanlış mıdır sizce 1 defa ?

ayrıca sizede sormak isterim hocann yeni yazdıgı programa baktınızmı bilmiyorum nasıl sizce alt göğüs calısmak için erken degilmi

[Bay-T 4.309]

Bulk döneminde olduğun içinmi haftada 1 bacak egemen ?

evet hocam ve oldukkça terliyorum yani duş alsam okadar ıslanmam hakkın ıverdigimi düşünüyorum ve şu şekilde program

squat

leg press

leg ext

leg curl

abd add abductor

seated kalf raise (bazen başka gün kalf calısıyorum bunu yapmayıp)

 

Ve bazen deadlift ekliyorum ama genellikle sırt programımda deadlift var bacakta arada koyarım

 

Yanlış mıdır sizce 1 defa ?

ayrıca sizede sormak isterim hocann yeni yazdıgı programa baktınızmı bilmiyorum nasıl sizce alt göğüs calısmak için erken degilmi

 

Ben haftada 3 gün yapıyorum ama kür var bende sen naturalsin sanırım o yüzden en kötü 2 yap

Elimden gelse her gün yapacağım bacak en faydalısı alt gelişmezse üst gelişmez.

[PEPTIDTURKIYE 9]

Şuanki rutinin güzel 5 günlük bence devam et aynen.Hocanın hareketleri boşver kendin devam et ama bacağa mutlaka stiff leg dead ekle db veya bb çünkü böyle bir bacak programıyla quadlar büyürken harmlar yeterli gelişmez.Quad harmstringden çok güçlü olursa kalçan beline göre geride kalır yani lordoz olmuşsun gibi dolaşırsın