35 yaşında doğal birisi olarak ilk definasyon kürümü yapmak istiyorum! bana yardımcı olur musunuz?

[aelmas 0]

Herkese merhaba!

35 yaşında haftada 3 gün fullbody antrenmanı yapan genelde oturarak çalışan günlük 10k adımı tamamlayan bir bireyim. uzun süredir ağırlık antrenmanı yapıyorum çalışma felsefesi olarak Mike Mentzer tarzı HITT Antrenman Sistemini tercih ediyorum. bu güne kadar hep doğal ilerledim kendime yapacağım özeleştiri beslenme konusuna yeterince dikkat edememem oldu her zaman. son donemde retanın gündeme gelmesi ile bel bölgemde bir türlü kurtulamadığım yağlardan kurtulma fıkrı kafamda belirdi. suan yağ oranım %22 sevıyelerınde bunu 15-18 bandına çekebilirsem yaz ıcın idealime ulaşırım diye ümit ediyorum. daha önce tecrübe etmiş bu yollardan geçmiş kardeş ve abilerimin tavsiyesine açığım herkese iyi forumlar.

VÜCÜT ÖLÇÜLERİ

• boy 1.78
• kilo 86
• Omuz 124
• Göğüs 105
• Sağ kol 35
• Sol kol 35
• Göbek 100
• Kalça 106

GÜNCEL FORM:

 

[berkay16 313]

Çocuk yapmayı düşünmüyorsan testo da 300 ün altındaysa üroloğa gidip trt isteyebilirsin onun dışında diyet ben de sana yakın bir vücuttan başladım bu işe 94cm bel vardı şuan 80cm bu işin en büyük sırrı her şeye anlık bakmak 1 tane kötü öğün yedin diye günün geri kalanını mahvetme haftada 2-3 tane kötü öğün yemiş olsan bile haftalık hesapta kalori deficitteysen kilo verirsin mesela haftanın her günı iş yerinde 1 öğün yemek zorunda kalıyorsan sabah ve akşam yemeğinde yağ olabildiğince az olmalı çünkü iş yerinde yediğin sulu yemekte pilavda günlük ihtiyacını karşılayacak çiçek yağı ve margarin var senin kalan öğünlerini mükemmelleştirmen gerek.

[aelmas 0]

berkay16, 4 dakika önce yazdı:

Çocuk yapmayı düşünmüyorsan testo da 300 ün altındaysa üroloğa gidip trt isteyebilirsin onun dışında diyet ben de sana yakın bir vücuttan başladım bu işe 94cm bel vardı şuan 80cm bu işin en büyük sırrı her şeye anlık bakmak 1 tane kötü öğün yedin diye günün geri kalanını mahvetme haftada 2-3 tane kötü öğün yemiş olsan bile haftalık hesapta kalori deficitteysen kilo verirsin mesela haftanın her günı iş yerinde 1 öğün yemek zorunda kalıyorsan sabah ve akşam yemeğinde yağ olabildiğince az olmalı çünkü iş yerinde yediğin sulu yemekte pilavda günlük ihtiyacını karşılayacak çiçek yağı ve margarin var senin kalan öğünlerini mükemmelleştirmen gerek.

Çocuk işini iki tane yaparak hallettik şükür 3.yude dusunmuyorum. Öğünler genelde şu şekilde oluyor, sabah 3-4 yumurta birisi tam diğerleri sadece beyazi, bir adet salatalık, öğlen oyununu atliyorum bir ölçek whey protein, 4 gibi 100 Gr yağsız lor veya duruma göre tavuk ( genelde bu ogunu unutuyorum yemeyi), akşam da genelde etli ev yemekleri. Bir ay kalori saydım genelde 2300-2500 arası kalorilerde geziyorum.

[wrath06 0]

Carb cycling bu işin sırrı 6 gün 0 karb 1 gün 300 400 gr karb alıp güzel yağ yakarsın 60 gr yağ ideal kilo x 1.4 gr protein yeterli haftada 3 4 gün 30 dk kardiyo ile 1 aya six pack görürsün