Bileklerimi geliştirmek için hangi programa veya tavsiyeye uymalıyım?

[Komutan 79]

Esselamün aleyküm, nasılsınız iyisinizdir inşallah?

Dostlar çocukken kaynar suya düşmem sonucu bütün kemiklerim ve derim erir hale geldi. Doktorlar Dead dese de hayata tutundum. Fakat bileklerim hep ince, sıska kaldı. Ne kadar kilo alsam spor yapsam da hiç bi zaman bileğe gelişim yakalayamadım. Zamanında Kür de yapmıştım. Bilek harici her yerim gelişmişti. Bilek için verebileceğiniz extrem bir hareket, yöntem veyahut internette satılan aletler var mı ? Teşekkürler.

[brky 1]

Aleyküm selam

Geçmiş olsun öncelikle. "Ekstrem" denemez ancak wrist curl, wrist extension gibi temel hareketlerin yanına "ulnar deviation" ve "radial deviation" ekleyebilirsiniz etkili olacağını düşünüyorum. Bunlarla beraber son olarak statik bir tutuş hareketiyle antrenmanı bitirebilirsiniz. Ağırlıklı dead hang(kalın bir havluyu bara sarıp ona da tutunabilirsiniz), pinch hold hareketleri işinizi görecektir.

[AS1L 492]

Komutan, 5 saat önce yazdı:

Esselamün aleyküm, nasılsınız iyisinizdir inşallah?

Dostlar çocukken kaynar suya düşmem sonucu bütün kemiklerim ve derim erir hale geldi. Doktorlar Dead dese de hayata tutundum. Fakat bileklerim hep ince, sıska kaldı. Ne kadar kilo alsam spor yapsam da hiç bi zaman bileğe gelişim yakalayamadım. Zamanında Kür de yapmıştım. Bilek harici her yerim gelişmişti. Bilek için verebileceğiniz extrem bir hareket, yöntem veyahut internette satılan aletler var mı ? Teşekkürler.

Wrist Curl + Reverse Wrist Curl + Wrist Roller + Grip Strengthener. Haftada 3 - 4 gün 3 - 4 set 10 - 20 tekrar yap. Ağırlıkları yavaşça artır.

İnternetten alet siparişi vermektense spor salonuna gidilmesini tercih ediyorum. Oradaki ortam herkesin spor yapıyor olması insanı dolaylı olarak motive ediyor devamlılığını artırıyor ve seni spora teşvik ediyor. Yine de bunu yapıp ekstra olarak evde veya işte de bir şeyler yapmak istersen diye internette bir kaç alet baktım bunların bir kaçı..

Wrist Roller + Grip Strengthener + Fat Gripz + Gyro Top.

Son olarak kardeşim sen zaten mucize gibi hayatta kalmışsın bu da olur inşallah. Düzenli yap foto öncesi/sonrası çek motivasyon için. Sorun olursa yine yaz yardımcı oluruz. Allah emanet.. 💪

[HUBRIS 9]

Komutan, 9 saat önce yazdı:

Esselamün aleyküm, nasılsınız iyisinizdir inşallah?

Dostlar çocukken kaynar suya düşmem sonucu bütün kemiklerim ve derim erir hale geldi. Doktorlar Dead dese de hayata tutundum. Fakat bileklerim hep ince, sıska kaldı. Ne kadar kilo alsam spor yapsam da hiç bi zaman bileğe gelişim yakalayamadım. Zamanında Kür de yapmıştım. Bilek harici her yerim gelişmişti. Bilek için verebileceğiniz extrem bir hareket, yöntem veyahut internette satılan aletler var mı ? Teşekkürler.

Aleykümselam.

Görüyorum ki konu hakkında fikir beyan edenler, anatomik gerçeklik ile spor salonu romantizmini birbirine karıştırarak beyhude bir umut tacirliğine soyunmuşlar. Bir tarafta fizyolojik limitleri görmezden gelen amatör tavsiyeler, diğer tarafta "bilek antrenmanıyla kemik kalınlaşır" sanan bir iyimserlik...

Meseleyi profesyonel bir nihayete erdirelim:

Bilek dediğin bölge, farmakolojik manipülasyonla veya mekanik stresle hipertrofiye uğratabileceğin bir kas karnına sahip değildir; tamamen tendon insersiyonları ve kemik densitesinden ibarettir. Wrist curl, wrist roller veya "fat gripz" gibi ekipmanlar sadece ön kol (forearm) kaslarını stimüle eder. Ancak bu, bileğin kendisini değil, dirsek ile bilek arasındaki görsel kontrastı artırır. Sonuç; distal bölgedeki ince yapının optik olarak daha da cılız ve orantısız görünmesinden başka bir şey olmayacaktır.

Çocukken yaşadığın o ağır travma doku gelişimini bir noktada mühürlediyse, bunu hiçbir sentetik bileşen veya haftada 4 gün uygulanan yüksek frekanslı antrenmanlarla aşamazsın. Kür geçmişinde diğer bölgelerin hipertrofiye yanıt verirken bilek bölgesinin sabit kalması, oradaki doku kapasitesinin sıfır olduğunun en net kanıtıdır. "Azimle olur, fotoğraf çek" tarzı teselli ikramiyeleri salon köşelerinde motivasyon sağlar ancak anatomi laboratuvarında hiçbir karşılığı yoktur.

Sen yine de istersen bu söylenen 'mucize' hareketleri ve ekipmanları dene; lakin bilmelisin ki bunu yaparak sadece biyolojik imkansızlıklara ve boş hayallere tutunmuş olacaksın. İskelet yapısını büyüten bir antrenman metodu henüz literatüre girmedi.

Başarılar.

[Fuhrer 881]

@HUBRIS'e tamamen katılıyorum, bilek kısmı dediği gibi kaslardan oluşmaz. Bu tıpkı göğüs arası dolduran vücut geliştirmecilerin 5kg plakayla 100 tekrar sehpada hareketine benzer. Bunlar tamamen kandırmacadır, spora başladığım dönemde 10 spor salonunun 9'unun kapısında boy uzatma yazıyordu, bir farkı yok.

[HUBRIS 9]

Fuhrer, 12 dakika önce yazdı:

@HUBRIS'e tamamen katılıyorum, bilek kısmı dediği gibi kaslardan oluşmaz. Bu tıpkı göğüs arası dolduran vücut geliştirmecilerin 5kg plakayla 100 tekrar sehpada hareketine benzer. Bunlar tamamen kandırmacadır, spora başladığım dönemde 10 spor salonunun 9'unun kapısında boy uzatma yazıyordu, bir farkı yok.

Kesinlikle haklısın. Sektörün pazarlama kaygısı ile anatominin katı gerçekleri arasındaki o uçurum, ne yazık ki hala 'boy uzatma' veya 'bilek kalınlaştırma' gibi hayal ürünü vaatlerle doldurulmaya çalışılıyor.

Verdiğin 'göğüs arası doldurma' örneği aslında meselenin özünü çok iyi özetliyor. İnsanlar anatomik limitlerin ve genetik bağ dokusu yapısının manipüle edilemeyeceğini kabullenmek yerine; plasebo etkisi yaratan, bilimsel temeli olmayan metodolojilere sığınmayı tercih ediyorlar. Kasın başlangıç ve bitiş noktalarını (insertion/origin) değiştiremeyeceğimiz gerçeği ne kadar mutlaksa, bilek gibi tendon ve kemik odaklı bölgelerin hipertrofiye kapalı olduğu da o kadar aşikardır.

Bu noktada tecrübeli gözlerin sürece dahil olup, illüzyonlar yerine somut biyolojik verilere dikkat çekmesi forumun niteliği açısından kritik. Popüler kültürün yarattığı bu 'her şey mümkün' safsatasına karşı, profesyonel gerçekçiliği korumak zorundayız.

Katkın için teşekkürler, vizyoner bakış açın konuyu daha da netleştirdi.

[Preworkout 110]

Komutan, 19 saat önce yazdı:

Esselamün aleyküm, nasılsınız iyisinizdir inşallah?

Dostlar çocukken kaynar suya düşmem sonucu bütün kemiklerim ve derim erir hale geldi. Doktorlar Dead dese de hayata tutundum. Fakat bileklerim hep ince, sıska kaldı. Ne kadar kilo alsam spor yapsam da hiç bi zaman bileğe gelişim yakalayamadım. Zamanında Kür de yapmıştım. Bilek harici her yerim gelişmişti. Bilek için verebileceğiniz extrem bir hareket, yöntem veyahut internette satılan aletler var mı ? Teşekkürler.

Çok uzun yıllar dünya arenasında ülkeyi temsil etmiş eski bilek güreşi sporcusu olarak sana altın değerinde tavsiye vericem.Öncelikle alıntı yapan arkadaşlara aldanma bileğin gayet büyür brom.Kimsenin bilmediği detay parmak kasları,parmak kasları bileği açık ara en büyüten en kalın gösteren kastır.

Bilek çalışmasan bile avcunu sıkarak aç kapa yap ve bileğindeki büyümeyi ve küçülmeyi gör.İşte sebebi parmak kasları    30 yaşında bu spora başlamış ve 3 sene sonra bileği 2 katına çıkmış insanlar tanıyorum.Kemiği pek büyütemezsin belki ama düzenli parmak çalışırsan bileğini kalınlaştırırsın.Parmağın yanında ön bilek ve rotasyon da çalışmayı unutma.Altın değerinde tavsiyeler verdiğimi düşünüyorum gerisi sende.

[HUBRIS 9]

Preworkout, 6 saat önce yazdı:

Çok uzun yıllar dünya arenasında ülkeyi temsil etmiş eski bilek güreşi sporcusu olarak sana altın değerinde tavsiye vericem.Öncelikle alıntı yapan arkadaşlara aldanma bileğin gayet büyür brom.Kimsenin bilmediği detay parmak kasları,parmak kasları bileği açık ara en büyüten en büyük gösteren kastır.

Bilek çalışmasan bile avcunu sıkarak aç kapa yap ve bileğindeki büyümeyi ve küçülmeyi gör.İşte sebebi parmak kasları

Sayın şampiyon, dünya arenasındaki başarılarınız ve tecrübeniz takdire şayan; ancak madalyalar maalesef anatomi yasalarını yeniden yazmaya yetmiyor. 'Avucunu aç kapa, bileğin büyüdüğünü gör' şeklindeki ampirik gözleminiz, basit bir izometrik kontraksiyon ve doku toplanmasından ibarettir; kalıcı bir hipertrofi veya yapısal bir genişleme değildir.

Meseleyi 'altın değerindeki' tavsiyelerin ötesine, bilimsel bir zemine taşıyalım:

Anatomik İnsersiyonlar: Bahsettiğiniz 'parmak kasları' (Flexor digitorum superficialis ve profundus), kas karınları itibarıyla ön kolun (forearm) medial kısmında yer alır. Bilek bölgesinden geçen kısımlar ise bu kasların tendonlarıdır. Tendon dokusu, kas lifleri gibi sarkoplazmik veya miyofibriler hipertrofiye uğrayarak hacim kazanacak bir fizyolojiye sahip değildir. Bileği 'aç-kapa' yaparak büyütmek, ayakkabı bağcığını sıkarak ayağı büyütmekle aynı mantıksal düzlemdedir.

Görsel İllüzyon vs. Yapısal Hacim: Bilek güreşi sporcularında görülen o devasa el ve bilek yapısı, genellikle yıllar süren ağır 'overload' sonucu oluşan kemik mineral yoğunluğu artışı (Wolff Kanunu) ve tendon kalınlaşmasıdır. Ancak bu, 19 yaşında, gelişim plakaları muhtemelen kapanmış ve geçmişinde ağır doku travması yaşamış bir bireyde 'parmak açıp kapatarak' elde edilebilecek bir sonuç değildir.

Fonksiyonel Güç vs. Hacim: Bir bilek güreşçisi olarak parmak kuvvetinin bileği stabilize etmedeki önemini biliyor olmanız sizi harika bir sporcu yapar; ancak parmak fleksörlerinin tendon kılıflarının bileği 'açık ara büyüteceğini' iddia etmeniz, maalesef sizi hatalı bir anatomik çıkarıma götürür.

Saha tecrübesine duyduğum saygının ötesinde, iddialarınızın biyomekanik imkansızlığını şu referanslarla tescillemek isterim. Zira parmak hareketinin bileği kalınlaştıracağı tezi, anatomi biliminin temel taşlarıyla çelişmektedir:

Functional Anatomy of the Hand and Wrist: (Kapandji I.A., The Physiology of the Joints). Bu temel eser, parmak fleksörlerinin kas karınlarının ön kolda yer aldığını, bilek bölgesinden ise sadece vagina tendinis (tendon kılıfları) içinde geçen tendonların geçtiğini belgeler. Tendonlar, kontraktil protein yapısında olmadıkları için hipertrofi kapasiteleri sıfıra yakındır.


Wolff's Law and Bone Modeling: (Frost H.M., The Laws of Bone Structure). Bilek güreşçilerindeki bilek kalınlığının 'kas' değil, yıllar süren ağır yükleme sonucu kemik trabeküler yapısının artmasıyla oluştuğunu açıklar. 'Aç-kapa' antrenmanı kemik üzerinde Wolff yasasını tetikleyecek mekanik gerilimi yaratamaz.

Tendon and Ligament Adaptation to Exercise: (Bohm S. et al., Journal of Experimental Biology). Çalışma, tendonların yük altında sadece sertlik kazandığını, ancak görsel bir hacim artışının kas dokusundaki gibi gerçekleşmediğini kanıtlar.

Sözün özü;

Teorik olarak; parmaklarınızı sabaha kadar açıp kapatsanız da, bileğinizden geçen tendonların hacmini artıramazsınız. Gördüğünüz 'büyüme', sadece o anki kan akışı (pump) ve tendonun kılıf içindeki anlık gerilimidir. Tecrübe, bazen algı yanılsamalarını 'mutlak gerçek' sanmamıza neden olur. Bilimsel literatürde karşılığı olmayan 'altın tavsiyeler', maalesef anatomik sınırların duvarına çarpmaya mahkumdur.

Podyumda başarılar dilerim, ancak laboratuvar sonuçları ve anatomi atlasları sizinle aynı fikirde değil.

[Preworkout 110]

Öncelikle yazdıklarımı "akademik makale" yazıcak kadar ciddiye aldığın için teşekkür ederim  

Anladığım kadarıyla uzmanlık alanın spor,anatomi konusunda.Benim spor konusunda herhangi bir teorik uzmanlığım yok ve böyle iddiam olmadı.Tecrübelerime,gözlemlerime dayanarak her zaman yorum yapar ve tavsiye veririm.Teorik bilgi sadece düz bilgi değil binlerce yapılmış deneyin sonuçlarıdır ve tecrübe,gözleme de dayanır bundan ötürü dediklerine ve sana saygım sonsuz fakat bir miktar dediklermin yanlış anlaşıldığını düşünüyorum.

'Avcunu aç kapa' dan kastım bileğini büyütmek ve kaslarını çalışmak için yapması gereken hareket değil,parmak kasının ne kadar önemli olduğunu ve kalınlık verdiğini gözlemlemesi için bir hareket.Parmak kası kolay büyüyen ve ağırlıksız çalışmayla bileğini kalınlaştırabileceği hareket tabiki değildir.Fakat bu demek değildir parmak kası hipertrofiye uğramaz.Ağır çalışma ve doğru çalışma ile 6 ayda gözle görülebilen sonuçlara ulaşabilirsin.Bunun yanılsama olduğunu kesinlikle düşünmüyorum.Bu işi yapan profesyonel sporcunun bilek içine dokunduğunda muhtemelen ne demek istediğimi anlayacaksan çünkü bu kemik minerali ile alakalı bir durum değil.

Bu zamana kadarki tecrübem ve gözlemim bana şunu gösterdi, Sert parmak antrenmanı ile bilekleri kalınlaştırmak mümkün aynı zamanda parmakları kalınlaştırmakta.Yaşında pek bir önemi yok (60 yaşından sonrayı kast etmiyorum   ) 

Dediğim gibi teorik bilgiye saygım sonsuz ama her zaman hayat kitapta yazanlardan ibaret değildir.Tabi bu kitaplara uymamamız gerektiğini gösteren bir önerme değildir.Yazdıklarımı ciddiye alıp uzun uzun cevap verdiğin için teşekkür ederim,umarım bu sefer daha iyi anlaşıldım.

[HUBRIS 9]

Nezaketiniz ve yapıcı yaklaşımınız için ben teşekkür ederim; zira bilgi alışverişinin bu seviyede kalması, topluluğun entelektüel kalitesi adına en az fiziksel gelişim kadar elzemdir. Tecrübe ve saha gözlemi, şüphesiz ki teorik bilgiyi besleyen en güçlü damardır. Ancak bazen saha gözlemleri, anatomik bir gerçeği 'farklı bir sebeple' açıklamamıza yol açan yanılsamalar barındırabilir; müsaadenizle bu ince çizgiyi netleştirelim.

Anlattığınız o 'bilek içine dokunulduğunda hissedilen dolgunluk', parmak fleksörlerinin tendon kılıflarındaki (tendon sheaths) adaptif kalınlaşma ve bu bölgedeki bağ dokusunun (retinakulum) sürekli mekanik stresle beraber kazandığı 'stiffness' yani sertlikten kaynaklanır. Evet, elinizi sıktığınızda orada bir hacim artışı hissedersiniz; ancak bu kas liflerinin hipertrofisi değil, tendonların ve onları çevreleyen sinovyal yapıların gerilimidir. Profesyonel bir bilek güreşçisinin elindeki o karakteristik kalınlık, kas hacminden ziyade, yıllar süren ağır yüklemelerin tendon ve kemik üzerindeki yapısal, yoğunluk odaklı bir mirasıdır.

Hayatın her zaman kitaplarda yazanlardan ibaret olmadığına dair önermenize katılıyorum; pratik, bazen teorinin henüz keşfetmediği patikalarda yürür. Fakat biyolojik limitler ve doku spesifikasyonları söz konusu olduğunda, 'imkansız' dediğimiz noktalar maalesef değişmez birer fizik kanunu gibi karşımıza çıkar. Parmak kaslarını güçlendirmek, elin fonksiyonel hacmini ve kavrama derinliğini şüphesiz artırır; ancak bu artış, iskelet yapısını genişleten bir hacim büyümesi (hipertrofi) değil, doku yoğunluğunun (density) bir sonucudur.

Sizin gibi bu işe yıllarını vermiş bir profesyonelin tecrübesi, o gencin motivasyonu için altın değerindedir. Ben sadece, beklentisini 'yapısal bir büyüme' yerine 'fonksiyonel bir güç ve doku sertliği' üzerine kurmasının onu ileride yaşayacağı hayal kırıklığından koruyacağını belirtmek istedim. Kitaplar ve saha, bu noktada birbirine zıt değil; sadece aynı gerçeğe farklı pencerelerden bakan iki eski dosttur.

Değerli yorumlarınız ve seviyeli tartışmanız için tekrar teşekkürler. Podyumda ve spor hayatınızda başarılarınızın devamını dilerim.

[Komutan 79]

yazılan bu güzel makale, teorik ve real life bilgileri, aynı zamanda program için ayrı ayrı hepinize Teşekkürlerimi Sunuyorum ! 

gerçekten de bir gencin anlayabileceği, hayal kırıklığına uğramadan hayatın gerçeğinin bu olduğunu gösterecek yazılar ve bilgilerle donattınız burayı.

hepinizden Allah razı olsun, gerekse programı deneyeceğim. Aynı zamanda Avuç açıp kapatmasını da. Her ne kadar biyolojik olarak imkansız olsa da disiplin için imkansız diye bir şey yoktur. Denemekten zarar gelmez.

Hepinizden Allah razı olsun <3 

 Saygılar.