16 yaşındayım ve spora yeni başladım! bana antrenman programı konusunda yardımcı olur musunuz?

[paserato 0]

Merhaba abilerim,

Spora 3 aydır başladım fullbody devam ettiriyo hocam ben splite geçmek istiyorum.

KİŞİSEL BİLGİLERİM:

• yaş 16
• boy 1.65
• kilom 64

Spor salonunda çok fazla makine yok program yazabilecek var mı? 

[Ulashaksu 20]

Bu acele neden? Hareketleri öğren özümse her birisini doğru hızda ve şekilde yaptığına emin ol. Split için daha çok erken bence. Salomda tek bölge çift bölge PPl antreman yapanlar olur. Sen 5kg kaldırısın başkası 25kg. Hiç kimseye bakma sen tek rakibin eski sensin. Sürece güven disiplinini kaybetme.

[Trenx 65]

Full Body ile güzel sonuçlar alabilirsin aslında. Bölgesel çalışma için ne kadar alt yapıya sahipsin? Formunu ekleyebilir misin?

[Tarık34 162]

Bu işte önemli olanın devamlılık olduğunu hocana belirt ve devamlılığı sağlamama yardımcı olması için split yapabilir miyiz? Diye sorabilirsin. Muhtemelen yardımcı olur.

[Fıratkskn 34]

Gün 1 – Göğüs + Triceps

• Bench Press (barbell veya dumbbell) – 4x8-10
• Incline Dumbbell Press – 3x10
• Dumbbell Fly veya Push-Up – 3x12
• Dips (makine yoksa sandalye/dip bar) – 3x10-12
• Overhead Dumbbell Triceps Extension – 3x12
• Triceps Pushdown (varsa kablo makinesi) veya Kickback – 3x12

Gün 2 – Sırt + Biceps

• Barfiks (Yardımlı olabilir) – 4xMaksimum
• Bent Over Row (barbell veya dumbbell) – 3x10
• One Arm Dumbbell Row – 3x10 (her kol)
• Face Pull (makine varsa) veya Reverse Fly – 3x12
• Barbell Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x12

Gün 3 – Dinlenme veya Hafif Kardiyo/Stretching

Gün 4 – Omuz + Karın

• Overhead Shoulder Press (barbell veya dumbbell) – 4x10
• Lateral Raise – 3x12
• Front Raise – 3x12
• Rear Delt Fly (bench veya kablo) – 3x12
• Plank – 3x maksimum süre
• Russian Twist – 3x20
• Leg Raise – 3x15

Gün 5 – Bacak + Karın

• Squat (barbell varsa daha iyi) – 4x8-10
• Dumbbell Lunge – 3x10 (her bacak)
• Romanian Deadlift (dumbbell veya barbell) – 3x10
• Calf Raise – 4x15
• Crunch – 3x20
• Hanging Leg Raise (yoksa yerde) – 3x15

Gün 6-7 – Dinlenme

[paserato 0]

4 değilde 5 günlük yapabilir misin? @Fıratkskn

[SPECTRE 1.089]

paserato, 31 dakika önce yazdı:

4 değilde 5 günlük yapabilir misin? @Fıratkskn

Şeftaliyi buldu tüylüsünü istiyor

[paserato 0]

SPECTRE, 27 dakika önce yazdı:

Şeftaliyi buldu tüylüsünü istiyor

5 gün spora gitmeyi tercih ediyorum ondan hocam.