Definasyon dönemi beslenme programı konusunda bana yardımcı olur musunuz?

[Halil1 1]

Herkese merhaba,

Arkadaşlar definasyon sürecinde beslenme hakkında yardıma ihtiyacım var.

Aktif olarak 6 yıldır spor yapıyorum ilk ilaç deneyimim oldu 

• Yaş 26 
• Boy:170
• kilo:83
• yağ oranı: %12

10 haftadır only sustanon kullanıyorum:

• 1-4 hafta 250 mg 
• 4-10 hafta 500 mg

10 haftalık süreçte günlük 130g carb 41g yağ ve 246g hayvansal protein ve 20g civarında bitkisel protein alıyordum. 10 hafta sonunda 90’dan 82 kg kadar düştüm yağ oranım %18’den %12 düştü hacim ve kütle kaybetmedim toplamda 6-8 kg yağ kaybettim. 
Çok düşük kalori aldığımdan dolayı enerji düşüklüğü isteksizlik oluşmaya başladığından kaloriyi 2500 civarına çıkardım ve carb cycling sürecine başladım. Carb cycling sürecimde

1.gün yüksek karb; 

40.22g yağ, 282 karb ve 246g hayvansal 30 gr bitkisel protein (pirinç, fıstık ezmesi ve pirinç unundan geliyor)

2. Gün düşük karb;

123g yağ, 87.68g karb ve 246g hayvansal prot

20 ve bitkisel protein 

3. Gün orta karb;

80g yağ, 186g karb ve 246 gr hayvansal protein

4. Gün düşük karb;

123g yağ, 87.68g karb ve 246g hayvansal prot

5. Gün zero karb;

146g yağ, 30 gr karb( fıstık ezmesi çiğ badem çiğ fındıktan geliyor) ve 246 hayvansal protein 34 gr bitkisel protein 

Döngü bu şekilde sürekli tekrarlanıyor.

Ama bu süreçte 1 kg aldım 83 oldum sizce ne yapmam gerekiyor karın bölgemdeki yağı yakman için ?

[AS1L 491]

1. Kalori Dengesi: 2500 kalorilik alımın senin için uygun olup olmadığını takip et. Yağ kaybı yavaşlarsa, kaloriyi biraz azaltmayı düşün.
2. Carb Cycling Ayarlamaları: Yüksek ve düşük karbonhidrat günlerinin miktar ve sıklığını değiştirerek denemeler yap.
3. Protein ve Yağ Alımı: Toplam protein ve yağ alımını dengede tut. Hayvansal protein miktarını optimize et ve sağlıklı yağlar tüket.
4. Antrenman ve Kardiyo: Kardiyo rutinini ve ağırlık antrenmanlarını yağ yakımını destekleyecek şekilde ayarla.
5. Su Tüketimi ve Uyku: Yeterli su iç ve kaliteli uyku al.

Bu stratejilerle beslenme ve antrenman programını optimize ederek karın bölgesindeki yağ yakımını artırabilirsin.

[badibuilding06 1]

kendimden örnek vereceğim kilo başına 0.5 gr yağ 2 gram protein alıyorum 200 prinç ile başladım şuan 120 prinç alıyorum her hafta kilom düşüyor her hafta kiloma göre pirinçten kısıyorum sende öyle yapabilirsin bende işe yaradı.Birde sustanon mod değişimi vs bişeyler yarattı mı

[Halil1 1]

badibuilding06, 46 dakika önce yazdı:

kendimden örnek vereceğim kilo başına 0.5 gr yağ 2 gram protein alıyorum 200 prinç ile başladım şuan 120 prinç alıyorum her hafta kilom düşüyor her hafta kiloma göre pirinçten kısıyorum sende öyle yapabilirsin bende işe yaradı.Birde sustanon mod değişimi vs bişeyler yarattı mı

Sustanonda herhangi bir mod değişimi yaşamadım 

AS1L, 46 dakika önce yazdı:

Bu stratejilerle beslenme ve antrenman programını optimize ederek karın bölgesindeki yağ yakımını artırabilirsin.

Hocam bazal metabolizma hızı 1653-1700 arasında ortalama bir işim var ve haftalık 6 gün sert antrenman yapıyorum aynı zamandansa hergün 06.15 3 km tempolu yürüyüş yapıyorum sizce bu durumda ne kadar kalori almam gerekiyor ?

acaba carb cycling değilde kaloriyi 200-300 düşürüp sabit mi beslensem bu metotta daha iyi yönetiyordum süreci protein alımı konusunda kgx3 hayvansal protein alıyorum yani sabit her gün 246 gr protein alıyorum ama pirinç badem fındık gibi kuruyemişlerden gelen proteinleri hesaplamıyorum bunlarda hesaplayınca 270-280 gr protein oluyor 

[AS1L 491]

Günlük kalori ihtiyacın, aktivitelerin göz önüne alındığında yaklaşık 2930 kalori. Yağ yakmak için 2430-2630 kalori alarak bir kalori açığı oluşturabilirsin. Carb cycling yerine sabit kalori alımı da etkili olur ve daha kolay yönetilebilirsin. Günlük protein alımın yüksek, ancak bu kas kütlesini korumak için uygun olur. Enerji seviyeni ve performansını takip ederek gerektiğinde ayarlamalar yap.

[Halil1 1]

Halil1, 42 dakika önce yazdı:

Sustanonda herhangi bir mod değişimi yaşamadım 

Asıl olay aslında kilo düşürmek değil kas kütlesini koruyarak yağ yakımını gerçekleştirmek. Bu süreci başardım sayılır çünkü 2.5 aylık definasyon sürecinde kas kütlemi koruyarak yağ yakımı yaptım ama şimdi süreç zorlaştı bir de carb çilingir metodu deneyim dedim başarılı olamadım galiba 

AS1L, 32 dakika önce yazdı:

Günlük kalori ihtiyacın, aktivitelerin göz önüne alındığında yaklaşık 2930 kalori. Yağ yakmak için 2430-2630 kalori alarak bir kalori açığı oluşturabilirsin. Carb cycling yerine sabit kalori alımı da etkili olur ve daha kolay yönetilebilirsin. Günlük protein alımın yüksek, ancak bu kas kütlesini korumak için uygun olur. Enerji seviyeni ve performansını takip ederek gerektiğinde ayarlamalar yap.

Hocam 6 gün boyunca diyete sadık bir şekilde ilerlesem 1 gün sadece bir yada 2 öğünde cheat yapsam bu metotla bir sonraki hafta diyetine daha iyi başlıyorum hemde motivasyonumu düzeltiyorum  sizce ne gibi dezavantajları ve avantajları olur ?

bir sorum daha var hocam şimdi örneğin Karb 100 gr olarak ayarladım. Bu karb sayımında aldığım sebzelerin karbınıda yazmam gerekiyor mu yani 100 kapya biberi ortalama 6g karb var bunu belirlediğim karbtan çıkarım yoksa zararı olmaz mı. bir de gece acıkmalarında salatalık yiyorum 300 gr civarı bununda karbını bu belirlediğim karb miktarından çıkarmam mu lazım 

[AS1L 491]

Halil1, 16 dakika önce yazdı:

Hocam 6 gün boyunca diyete sadık bir şekilde ilerlesem 1 gün sadece bir yada 2 öğünde cheat yapsam bu metotla bir sonraki hafta diyetine daha iyi başlıyorum hemde motivasyonumu düzeltiyorum  sizce ne gibi dezavantajları ve avantajları olur ?

 

bir sorum daha var hocam şimdi örneğin Karb 100 gr olarak ayarladım. Bu karb sayımında aldığım sebzelerin karbınıda yazmam gerekiyor mu yani 100 kapya biberi ortalama 6g karb var bunu belirlediğim karbtan çıkarım yoksa zararı olmaz mı.

bir de gece acıkmalarında salatalık yiyorum 300 gr civarı bununda karbını bu belirlediğim karb miktarından çıkarmam mu lazım 

Cheat day yapmanın avantajları motivasyonu artırmak, metabolizmayı hızlandırmak ve sosyal hayatı kolaylaştırmaktır. Dezavantajları ise kontrolsüz yeme riski, insülin duyarlılığının bozulması ve diyetin etkisinin azalması olabilir.

Sebzelerden gelen karbonhidratları saymak, diyete ve hedeflere bağlıdır. Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsan, sebzelerden gelen karbonhidratları dahil etmek mantıklı olabilir. Ancak çok düşük karbonhidratlı olmayan diyetlerde salatalık gibi düşük karbonhidrat içeren sebzeler genellikle dahil edilmez.

[Halil1 1]

AS1L, 10 dakika önce yazdı:

Cheat day yapmanın avantajları motivasyonu artırmak, metabolizmayı hızlandırmak ve sosyal hayatı kolaylaştırmaktır. Dezavantajları ise kontrolsüz yeme riski, insülin duyarlılığının bozulması ve diyetin etkisinin azalması olabilir.

Sebzelerden gelen karbonhidratları saymak, diyete ve hedeflere bağlıdır. Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsan, sebzelerden gelen karbonhidratları dahil etmek mantıklı olabilir. Ancak çok düşük karbonhidratlı olmayan diyetlerde salatalık gibi düşük karbonhidrat içeren sebzeler genellikle dahil edilmez.

Hocam sürece bu beslenme planı ile başlayıp her hafta kilo kontrolü ile kalorimi düşürmeyi planlıyorum sizce uygun mudur ?

Bu beslenmede makrolarda değişiklik yapmam gereken yer var mı ?

[AS1L 491]

Halil1, 12 dakika önce yazdı:

Hocam sürece bu beslenme planı ile başlayıp her hafta kilo kontrolü ile kalorimi düşürmeyi planlıyorum sizce uygun mudur ?

Bu beslenmede makrolarda değişiklik yapmam gereken yer var mı ?

Planın, mevcut haliyle protein alımını yüksek tutuyor ve karbonhidrat alımın "Low Karb" diyet için biraz yüksek görünüyor. Yağ alımın düşük, bu da hormon sağlığı için yetersiz olabilir. Karbonhidratı azaltıp, yağ alımını artırarak ve kilo kontrolü ile her hafta kalorilerini ayarlayarak planını optimize edebilirsin.

[Halil1 1]

AS1L, Bir saat önce yazdı:

Planın, mevcut haliyle protein alımını yüksek tutuyor ve karbonhidrat alımın "Low Karb" diyet için biraz yüksek görünüyor. Yağ alımın düşük, bu da hormon sağlığı için yetersiz olabilir. Karbonhidratı azaltıp, yağ alımını artırarak ve kilo kontrolü ile her hafta kalorilerini ayarlayarak planını optimize edebilirsin.

Teşekkür ederim hocam 

[predacing 14]

Carb cycling eğer kafanı karıştırdıysa low day high day mantığı ile ilerleyebilirsin, mesela büyük kas grubu çalışacaksan sırt, bacak gibi veya senin için eforlu bi gün olacaksa o günler nispeten yüksek karbonhidrat, off gün vereceksen veya küçük antrenmanlar yapacaksan karbonhidrat alımını düşük tutabilirsin.

[Halil1 1]

predacing, 4 saat önce yazdı:

Carb cycling eğer kafanı karıştırdıysa low day high day mantığı ile ilerleyebilirsin, mesela büyük kas grubu çalışacaksan sırt, bacak gibi veya senin için eforlu bi gün olacaksa o günler nispeten yüksek karbonhidrat, off gün vereceksen veya küçük antrenmanlar yapacaksan karbonhidrat alımını düşük tutabilirsin.

Kafam karışmadan ziyade hocam vücudum için çok mantıklı olmadı yağlandım diyebilirim. Yani 14-20 gün arası denedim ama verim alamadım sanırım rutin olarak devam edeceğim her hafta kontrol ederek kalori miktarımı ona göre ayarlayacağım. Bir soru sormak istiyorum hocam definasyon döneminde low kard diyetinde kaç gram yağ almam gerekiyor yani kilogram çarpı katsayısı ne olmalıdır ?

[predacing 14]

Halil1, 27 dakika önce yazdı:

Kafam karışmadan ziyade hocam vücudum için çok mantıklı olmadı yağlandım diyebilirim. Yani 14-20 gün arası denedim ama verim alamadım sanırım rutin olarak devam edeceğim her hafta kontrol ederek kalori miktarımı ona göre ayarlayacağım. Bir soru sormak istiyorum hocam definasyon döneminde low kard diyetinde kaç gram yağ almam gerekiyor yani kilogram çarpı katsayısı ne olmalıdır ?

kilo x0.5 yanı 80 kiloysan 40 gram yağ olmalıdır 👍

[Casanova 2]

aynısını şuan bende yaşıyorum, 2 aydır 100gr altı karb durdum ve sürekli yağ yaktım, karb cycle yapmaya başladım ve sabit kiloda kalmaya hatta ufaktan almaya başladım tekrar döneceğim 100gr altı karb diyetine. sanırım karb cycle işini yanlış yapıyoruz.

[Halil1 1]

predacing, 2 saat önce yazdı:

kilo x0.5 yanı 80 kiloysan 40 gram yağ olmalıdır 👍

O zaman yukarıda belirtmiş olduğum kalori için 254 g karb almam lazım bu yüksek bir karb değil mi hocam

Casanova, 1 saat önce yazdı:

aynısını şuan bende yaşıyorum, 2 aydır 100gr altı karb durdum ve sürekli yağ yaktım, karb cycle yapmaya başladım ve sabit kiloda kalmaya hatta ufaktan almaya başladım tekrar döneceğim 100gr altı karb diyetine. sanırım karb cycle işini yanlış yapıyoruz.

Hocam low Karb diyetini bıraktığında direkt kilo alımı başlıyor bunun yerine ortalama bir karb alıp her hafta kontrollü bir şekilde düşürmek daha mantıklı bence 

[Casanova 2]

Halil1, 2 saat önce yazdı:

O zaman yukarıda belirtmiş olduğum kalori için 254 g karb almam lazım bu yüksek bir karb değil mi hocam

Hocam low Karb diyetini bıraktığında direkt kilo alımı başlıyor bunun yerine ortalama bir karb alıp her hafta kontrollü bir şekilde düşürmek daha mantıklı bence 

sorun kilo almak değil kilo alınır ama önce low karb yapıp yağ yakmak önemli bence fazla yağlardan kurtul sonrası temizinden kilo alırsın problem olmaz diye düşünüyorum. tabi senin amacın direk kalıcı kilo vermekse orası başka tabi. bendeki öncelik yağlardan kurtulmak kilom fazla değil yağ oranım fazla

5 Eylül, 2024 tarihinde Casanova tarafından düzenlendi