Antreman programımı yorumlar mısınız?

[Mert0735 5]

Merhaba Arkadaşlar Nasılsınız?

• 3 GÜN GİT
• 1 GÜN OFF
• 3 GÜN GİT
• 1 GÜN OFF

ŞEKLİNE YAPIYORUM HER SET FAILURE EKSİK FAZLA GÖRDÜGÜNÜZ BİR ŞEY VAR MI?

[AS1L 492]

Öncelikle, program kas gruplarını iyi bir şekilde bölmüşsün; göğüs/triceps, sırt/biceps ve omuz/bacak kombinasyonları gayet dengeli. Egzersiz çeşitliliği de yüksek, bu da kasların farklı bölümlerini çalıştırmanı sağlıyor. Set ve tekrar aralıklarında da güzel bir denge yakalamışsın, özellikle failure setler kas gelişimi için etkili olur.

Ancak, bazı iyileştirmeler yapabileceğimi fark ettim. Mesela, üç gün üst üste antrenman yaptıktan sonra bir gün dinlenmek yerine, kaslarının toparlanması için daha fazla dinlenme süresi ekleyebilirsin. Ayrıca, bacak günlerinde daha fazla temel egzersiz eklemek faydalı olur. Karın kasları için haftada iki kez çalışmak da iyi bir fikir gibi görünüyor. Son olarak, tekrar aralıklarını 8-12 seviyesine çıkararak kas gelişimini artırmayı düşünebilirsin.

Genel olarak, programın güzel ama bu küçük değişikliklerle daha iyi sonuçlar alabilirsin diye düşünüyorum.

[Mert0735 5]

Hocam bacak dümenden gelişsin istiyorum o yüzden çok ellemeyeceğim. 8-12 tekrar arasına çeviriyorum hocam ozaman.

25 Ağustos, 2024 tarihinde Mert0735 tarafından düzenlendi

[Tegoo 39]

Bacak bence çok önemli çünkü bacak çalıştıktan sonra ben hissedilir derecede testesteronumun yükseldiğini hissediyorum fakat kimileride öyle bir etkisi olduğunu düşünmüyor. Ben bacağı haftada 2 kere çalışıyorum enerjimi arttırıyor  Ama tabi kürde olunca benim teorim patlıyor 😅

25 Ağustos, 2024 tarihinde Tegoo tarafından düzenlendi

[Mert0735 5]

Merhaba, Peptid Türkiye kendim için hazırladığım antrenman programımı sizlerle paylaşmak istedim. Her sette RIR 0 ile tükenişe gidiyorum. Programla ilgili herhangi bir sorun veya eksiklik varsa, düşüncelerinizi duymaktan memnuniyet duyarım. Saygılarımla.

1. GÜN Push A CHEST FOCUSED

• Chest: Incline Press 3x6–10
• Chest: Pec Deck Fly 3x8–10
• Delts: Dumbbell OHP 2x6–10
• Delts: Lateral Raise 4x10–15
• Triceps: Skull Crusher 2x8–10
• Triceps: Triceps Pushdown 2x8–10

2. GÜN Pull A LAT FOCUSED

• Back: Wide Grip Lat Pulldown 2x6–10
• Back: Rope Pullover 2x6–10
• Back: Wide Grip Bent Over Row 2x8–10
• Back: Close Grip Cable Row 2x8–10
• Delts: Rear Delt Fly 3x10–15
• Biceps: Dumbbell Curl 2x8–10
• Biceps: Hammer Curl 2x8–10
• Biceps: Preacher Curl 2x8–10

3. GÜN Leg A QUAD FOCUSED

• Quads: Leg Press 3x6–10
• Quads: Leg Extension 3x8–10
• Hamstrings: Leg Curl 3x8–10
• Calves: Calf Raise 3x10–15
• Abs: Rope Crunch 3xAMRAP
• Abs: Leg Raise 3x10–15

4. GÜN OFF

5. GÜN Push B DELT FOCUSED

• Delts: Lateral Raise 4x10–15
• Delts: Dumbbell OHP 2x8–10
• Chest: Machine Press 3x6–10
• Chest: Low-to-High Fly 3x8–10
• Triceps: Triceps Pushdown 2x8–10
• Triceps: Skull Crusher 2x8–10

6. GÜN Pull B MID BACK FOCUSED

• Back: Wide Grip Bent Over Row 2x6–10
• Back: Wide Grip Cable Row 2x6–10
• Back: Wide Grip Lat Pulldown 2x8–10
• Back: Rope Pullover 2x8–10
• Delts: Rear Delt Fly 3x10–15
• Biceps: Incline Curl 2x8–10
• Biceps: Hammer Curl 2x8–10
• Biceps: Preacher Curl 2x8–10

7. GÜN Leg B HAMS FOCUSED

• Hamstrings: RDL 3x6–10
• Hamstrings: Leg Curl 3x8–10
• Quads: Leg Extension 3x8–10
• Calves: Calf Raise 3x10–15
• Abs: Rope Crunch 3x10–15
• Abs: Leg Raise 3x10–15

8. GÜN OFF TEKRARLA.

[shX648 54]

Tegoo, 25.08.2024 - 00:33 yazdı:

Bacak bence çok önemli çünkü bacak çalıştıktan sonra ben hissedilir derecede testesteronumun yükseldiğini hissediyorum fakat kimileride öyle bir etkisi olduğunu düşünmüyor. Ben bacağı haftada 2 kere çalışıyorum enerjimi arttırıyor  Ama tabi kürde olunca benim teorim patlıyor 😅

ya bu hurafeyi kim çıkardı bilmiyorum ama alt vücut çalışınca testosteron artıyosa üst çalışımca düşüyo mu ? veya biz mi çok basit bakıyoruz testosteron arttırmakla ilgili bi derdimiz olmadığından çok arttırmak istersek arttırırız zaten bunun için gerekli alet edevatlar forumdaki çoğu kişinin dolabında duruyodur diye düşünüyorum bacak çalışmak güzel hissetirir bacak çalışın bu arada alt vücudunuz nekadar dengeli olursa üst vücudunuz okadar güçlü olur 😄

Mert0735, 19 saat önce yazdı:

Merhaba, Peptid Türkiye kendim için hazırladığım antrenman programımı sizlerle paylaşmak istedim. Her sette RIR 0 ile tükenişe gidiyorum. Programla ilgili herhangi bir sorun veya eksiklik varsa, düşüncelerinizi duymaktan memnuniyet duyarım. Saygılarımla.

kendi özelimde arka omzu push day e çekebilirsin hem sırt günündeki yorgunluğu dengelersin hem de push dayde omzunu 3d şekilde çalışmış olursun avantajı büyük bu açıdan onun dışında bacak gününde çok fazla izole hareket gördüm mesela hamstring e 2 hareket koymak yerine en azından rdl yi çıkarıp yerine leg press ekleyebilirsin diye düşünüyorum karın konusunda enerjin yetiyosa pull daylerde yapmanı öneririm bu arada rdl yi tamamen salma sırt günlerinde yapabilirsin sıtrın alt orta kısmı için çok önemli benim açımdan böyle 🫡

[AS1L 492]

Mert0735, 19 saat önce yazdı:

Merhaba, Peptid Türkiye kendim için hazırladığım antrenman programımı sizlerle paylaşmak istedim. Her sette RIR 0 ile tükenişe gidiyorum. Programla ilgili herhangi bir sorun veya eksiklik varsa, düşüncelerinizi duymaktan memnuniyet duyarım. Saygılarımla.

Programın şu haliyle bile çoğu insanın 2 - 3 yılda kuracağı fiziği 1 yılda kurarsın ( beslenme - uyku iyiyse.) Küçük dokunuşlarla mükemmele yakın hale gelir. Kolay gelsin gelişim fotoğrafları atarsan bakarız ilerlemeye. 💪

[Fuhrer 834]

Mert0735, 19 saat önce yazdı:

Merhaba, Peptid Türkiye kendim için hazırladığım antrenman programımı sizlerle paylaşmak istedim. Her sette RIR 0 ile tükenişe gidiyorum. Programla ilgili herhangi bir sorun veya eksiklik varsa, düşüncelerinizi duymaktan memnuniyet duyarım. Saygılarımla.

1. GÜN Push A CHEST FOCUSED

• Chest: Incline Press 3x6–10
• Chest: Pec Deck Fly 3x8–10
• Delts: Dumbbell OHP 2x6–10
• Delts: Lateral Raise 4x10–15
• Triceps: Skull Crusher 2x8–10
• Triceps: Triceps Pushdown 2x8–10

2. GÜN Pull A LAT FOCUSED

• Back: Wide Grip Lat Pulldown 2x6–10
• Back: Rope Pullover 2x6–10
• Back: Wide Grip Bent Over Row 2x8–10
• Back: Close Grip Cable Row 2x8–10
• Delts: Rear Delt Fly 3x10–15
• Biceps: Dumbbell Curl 2x8–10
• Biceps: Hammer Curl 2x8–10
• Biceps: Preacher Curl 2x8–10

3. GÜN Leg A QUAD FOCUSED

• Quads: Leg Press 3x6–10
• Quads: Leg Extension 3x8–10
• Hamstrings: Leg Curl 3x8–10
• Calves: Calf Raise 3x10–15
• Abs: Rope Crunch 3xAMRAP
• Abs: Leg Raise 3x10–15

4. GÜN OFF

5. GÜN Push B DELT FOCUSED

• Delts: Lateral Raise 4x10–15
• Delts: Dumbbell OHP 2x8–10
• Chest: Machine Press 3x6–10
• Chest: Low-to-High Fly 3x8–10
• Triceps: Triceps Pushdown 2x8–10
• Triceps: Skull Crusher 2x8–10

6. GÜN Pull B MID BACK FOCUSED

• Back: Wide Grip Bent Over Row 2x6–10
• Back: Wide Grip Cable Row 2x6–10
• Back: Wide Grip Lat Pulldown 2x8–10
• Back: Rope Pullover 2x8–10
• Delts: Rear Delt Fly 3x10–15
• Biceps: Incline Curl 2x8–10
• Biceps: Hammer Curl 2x8–10
• Biceps: Preacher Curl 2x8–10

7. GÜN Leg B HAMS FOCUSED

• Hamstrings: RDL 3x6–10
• Hamstrings: Leg Curl 3x8–10
• Quads: Leg Extension 3x8–10
• Calves: Calf Raise 3x10–15
• Abs: Rope Crunch 3x10–15
• Abs: Leg Raise 3x10–15

8. GÜN OFF TEKRARLA.

her set tükeniş ile 6-7 hareket 3-4 set bana biraz abartı geldi dostum, özellikle bacak günlerinde gerçekten tükenişe gidiyorsan bu tekrarlar çok fazla ve setler aşırı. Haftalık set sayısı olarak bence kol ve sırt çok fazla geldi. Özellikle lower back ve trapez-arka omuz konusunda biraz daha sırta ekleme yapmalısın. Genelde lat odaklı ilerlemişsin.  Chest focused gününde ise bence cable rope front raise ilerlemen daha mantıklı olur omuzda ohp yerine. Ancak şunu söyleyim, antrenman kişiden kişiye farklılık gösterir ve bu sistem sana iyi geliyorsa bunu yapmalısın. Benim eksik bulduğum noktalar bu. Bu söylediklerim yorumdan öteye geçmez dostum, başarılar.

[PLACEBOEFFECT94 0]

Fuhrer, 12/4/2025 - 22:47 yazdı:

her set tükeniş ile 6-7 hareket 3-4 set bana biraz abartı geldi dostum, özellikle bacak günlerinde gerçekten tükenişe gidiyorsan bu tekrarlar çok fazla ve setler aşırı. Haftalık set sayısı olarak bence kol ve sırt çok fazla geldi. Özellikle lower back ve trapez-arka omuz konusunda biraz daha sırta ekleme yapmalısın. Genelde lat odaklı ilerlemişsin.  Chest focused gününde ise bence cable rope front raise ilerlemen daha mantıklı olur omuzda ohp yerine. Ancak şunu söyleyim, antrenman kişiden kişiye farklılık gösterir ve bu sistem sana iyi geliyorsa bunu yapmalısın. Benim eksik bulduğum noktalar bu. Bu söylediklerim yorumdan öteye geçmez dostum, başarılar.

Hocam anabolik kürde olan birisi için de bu idman yoğunluğu set sayısı fazla dermiydin ? Yoksa idealmi yoksa azmı derdin ? 

[Fuhrer 834]

PLACEBOEFFECT94, Bir saat önce yazdı:

Hocam anabolik kürde olan birisi için de bu idman yoğunluğu set sayısı fazla dermiydin ? Yoksa idealmi yoksa azmı derdin ? 

kürde olup olmaması antrenman programının değişeceği anlamına gelmez, doğal sporcu da aynı antrenmanı yapar ilaçlı sporcu da. Önemli olan yaptığın setin kalitesi, kimse kimseyi kandırmasın 20 set göğüs dediğimiz olayı hiç kimse yapamaz. Bu amelelikten kurtulmak lazım. 7-8 setlik tekrarlara odaklanılmış ve negatiflere dikkat edilerek yapılan bir antrenman bench incline decline fly pullover cart curt yapandan 1000 kat daha iyidir.