Genel Araştırma

Merhaba Arkadaşlar Nasılsınız? 3 GÜN GİT 1 GÜN OFF 3 GÜN GİT 1 GÜN OFF ŞEKLİNE YAPIYORUM HER SET FAILURE EKSİK FAZLA GÖRDÜGÜNÜZ BİR ŞEY VAR MI?

Selamlar, 1 yıla yakın süredir spor yapıyorum fakat sırt çalışırken nereyi nasıl çalıştığımı bilmeden yapıyorum. SIRT PROGRAMIM Latt Pulldown Barbell Row Tek Kol Göğüs Destekli Row makinesi Pullover Barbell Shrug Şuanda sırt için böyle bir idman uyguluyorum yanına bir de triceps var 1 haraket. Program böyle iyi mi yoksa çıkartmam eklemem gereken birşey var mı ? Bir de ek olarak lat larım çok küçük kalıyor vücuduma göre.

Merhaba abilerim kardeşlerim umarım iyisinizdir. ilk sarms kürüme gireceğim rad-140 ve mk-677. Nasıl bir program yapmamı önerirsiniz şuanda normal programım; pazartesi göğüs biceps salı sırt triceps perşembe bacak omuz Kas ve güç kazanımımı arttıracak bir program istiyorum yorsun ama güçlendirsin kas kazanımını arttırsın olabildiğince. @Diver @rastlantisal @Oathbreaker @godofdark @SPECTRE Var mı bir öneriniz?

Program hakkında iyi,kötü farketmez yorumlarınızı bekliyorum.

Merhabalar, 9 aydır vücut geliştirme ile uğraşıyorum boy 176 yaş 15 kilo 79 Aşağıda ant programım var. Haftada 5 gün gidiyorum ilk 4-5 ay iyi gelişim aldım fakat son 4 aydır hiçbir şey değişmiyor yada az değişiyor. Örneğin pazularım. Aylardır aynı, eski fotoğraflarıma bakıyorum gene aynı lütfen bu kolu nasıl büyüteceğim yardım ederseniz sevinirim Pazu: One arm cable curl 4x12 12 10 8 Z bar curl 4x8 slow Seated Hummer curl 3x10 Arkakol: T bar Push down 4x12 10 10 8 Alternatif Rope tri ex 4x10 Reverse Push down 3x12 Not: program her ay başı değişiyor, yapabildiğim ve hissettiğim en ağır şekilde yapıyorum

Aşağıdaki program, bu hedefe ulaşmak için önerilen egzersizleri içerir: Not: Bu program, ileri seviye bir vücut geliştirici için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar veya orta seviyedeki vücut geliştiriciler için daha hafif bir program önerilir. Haftalık Egzersiz Programı: Haftada 5 gün egzersiz yapılması önerilir. Bu egzersizler, tüm vücut egzersizleri ve izole egzersizlerin bir kombinasyonunu içerir. Pazartesi: Göğüs ve Triceps Barbell Bench Press (4 set, 8-10 tekrar) Incline Dumbbell Press (3 set, 10-12 tekrar) Dumbbell Flyes (3 set, 10-12 tekrar) Close-Grip Bench Press (3 set, 8-10 tekrar) Tricep Pushdowns (3 set, 10-12 tekrar) Overhead Tricep Extensions (3 set, 10-12 tekrar) Salı: Sırt ve Biceps Deadlift (4 set, 6-8 tekrar) Pull-Ups (3 set, 10-12 tekrar) Barbell Rows (3 set, 8-10 tekrar) Dumbbell Rows (3 set, 10-12 tekrar) Barbell Bicep Curls (3 set, 8-10 tekrar) Hammer Curls (3 set, 10-12 tekrar) Çarşamba: Dinlenme Perşembe: Bacaklar Squats (4 set, 6-8 tekrar) Lunges (3 set, 10-12 tekrar) Leg Press (3 set, 10-12 tekrar) Leg Extensions (3 set, 10-12 tekrar) Lying Leg Curls (3 set, 10-12 tekrar) Standing Calf Raises (3 set, 15-20 tekrar) Cuma: Omuzlar ve Traps Barbell Military Press (4 set, 8-10 tekrar) Dumbbell Lateral Raises (3 set, 10-12 tekrar) Dumbbell Front Raises (3 set, 10-12 tekrar) Dumbbell Rear Delt Flyes (3 set, 10-12 tekrar) Barbell Shrugs (3 set, 10-12 tekrar) Dumbbell Shrugs (3 set, 10-12 tekrar) Cumartesi: Kardiyo ve Ab Çalışması Koşu veya bisiklet (30-45 dakika) Plank (3 set, 60 saniye) Russian Twists (3 set, 15-20 tekrar) Ab Roller (3 set, 10-12 tekrar Selamlar Dostlar, yapay zeka ile çeşitli çalışmalar yapıyorum, aklıma ondan antrenman programı hazırlamasını istemek geldi. Belki işine yarayan bir arkadaş olur.

1 yıldır yapıyorum fakat aralarda mecburiyetten çok ara verdim. Formum burada mevcut: şuan 82 kiloyum hemen hemen aynı form biraz daha büyüğüm. Kol: 37cm Bel: 84cm Göğüs: 109cm Omuz: 126cm Kalça: 100cm Boyun: 39cm Haftada 4 gün gidebiliyorum hafta sonları gidemiyorum şöyle bir program düşündüm bir kısmını pt olarak aldığım önceki programdan oynama yaptım: Pazartesi(sırt - biceps) Nötr pull up T bar row Seated cable row Reverse lat pulldown High cable curl Z bar curl Cable curl Salı(göğüs - omuz - triceps) Bench press Cable crossover Machine fly Smith machine behind neck press Cable lateral raise Cable front raise Triceps pushdown Triceps rope pushdown Çarşamba(off) Perşembe(bacak) Smith machine squat Leg extension (squat ve extension un yerini değiştirebilirim kararsız kaldım) Dumbbell sumo squat Lying leg curl Romanian deadlift Cuma(göğüs-omuz-triceps) Aynı. Hafta sonu(off) Bunları kaç set kaç tekrar yapacağım konusunda çok kararsızım nasıl ayarlayabilirim tavsiyelerinize ihtiyacım var. Ve program bulk için yapılabilir mi ? Ekleme çıkarma önerileriniz varsa yazın.

Pazartesi perşembe göğüs-omuz-biceps Salı cuma sırt-triceps-bacak yapıyorum. Bicepsten sonraki gün sırt olduğu için yine biceps çalışıyor. Nasıl bir değişiklik yapmalıyım ? Sırtı göğüs bicepse ekleyip omuzu bacak tricepse eklesem daha mı iyi olur ?

Normalde programım haftada 5 gün ( pzt. prş. göğüs biceps, salı cuma sırt triceps, çrş. omuz bacak karın.) bunu 4 güne düşürdüm bacağı ve omuzu sırt tricepse ekledim ama bana yanlış gibi geldi. Haftada 4 gün olarak Push pull legs üst vücut yapmayı düşünüyorum bunlarda 1 bölgeye kaç hareket yapabiliriz ? Haftada 4 gün bir kası 2 kere çalıştırmak için başka program tavsiyeleriniz varsa yazın.