Liderlik Tablosu

Steroidlerin en kötü özelliklerinden biri beynin dopaminerjik sistemini çok baskulamasıdır.19 nor grubu nandrolone ve trenbolone bu konuda baya namlı.Bunlar prolaktin değerlerini arttırıp dopamin değerini baskılıyor ve kişiyi keyfsiz ve kaygılı olmaya itiyor.Araştırmalara göre bı ilaçların yaptığı hasarın beyinde normale dönmesi kür uzunluğunun 5 katı bir zamanda ancak gerçekleşebiliyormuş.Kür içinde cabaser gibi ilaçlarla dopamin arttırılıp kontrol altında tutulmaya çalışılıyor.Ben kür bitince anksiyete yönünden rahatladığımı hissediyordum ama dönem dönem anksiyete vuruyordu yine. Ayrıca birçok pronun dopamin sırkıntısından ötürü illegal arttırıcıları kullandığını biliyorum kokain ve metamfetamin gibi.Yalnız bunlarda sadece kullanım esnasında arttırıyorlar, arrttırıcı ilaçlar vücuddan çekilence dibine kadar sömürülen dopamin depolarının boş olmasından sebep çok daha yoğun bir huzursuzluk yaşıyorlar..Malesef yaşamaya devam edebilmesi için sürekli kullanmak zorunda hissediyor kendini.Dallas ve rich piana nın kokainden ötürü öldüğünü hatırlatırım.Herşeyi dozunda bırakmaklı.

Main liftler güç üzerine,yanında yardımcı egzersizler volume ağırlıklı çalışma prensibi diyebilirim.Upper lowera benzeyen bir split. Benim anlatımın hem birazdan vereceğim alıntıda ki kadar iyi olmaz, hemde çok uzun sürer o yüzden sage'den alıntı yapıyorum; 5-3-1 sistemi, temelde 4 günlük bir programdır. Ancak bu program 3 güne de uyarlanabilir, bunu 4. egzersizi 1. güne alıp, 14 günde 8 gün çalışmak yerine, 14 günde 6 gün olacak şekilde, dönüşümlü uygulayabilirsiniz. 4 gün, 4 temel hareket üzerine kuruludur. Bunlar; Deadlift Bench Press Squat Shoulder Press 5-3-1, 4 haftalık bir programdır. Bu 4 hafta sonunda programı bırakacağınız anlamına kesinlikle gelmiyor, aksine, yıllar boyu bu sistemi de uygulayabilirsiniz (ancak belirli bir noktadan sonra değişiklik olumlu olabilir). 4 haftadan sonra, kullandığınız ağırlıklarda değişiklik yaparak programa devam ediyorsunuz. Haftalık programlar ise şu şekilde; Hafta: 3 x 5 Hafta: 3 x 3 Hafta: 3 x 5, 3, 1 Hafta: Deload Rep ve Set şekilleri, yukarda görüldüğü gibidir. İlk hafta, 5 tekrardan 3 set uygulanıyor, ikinci hafta 3 tekrardan 3 set. Üçüncü hafta, 1 adet 5 tekrarlık set, 1 adet 3 tekrarlık set ve 1 adet 1 tekrarlık set mevcut. 4. hafta ise deload haftası, yani burada biraz dinleneceğiz kiloları hafifletip. Detaylı program ise aşağıda görüldüğü gibidir; mi Jim Wendler ve 5-3-1 Çalısma Sistemi Tugberk 16 Mayıs 2013 Jim Wendler, 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength (5/3/1: Gücü arttırmak için en kolay ve en etkili egzersiz sistemi) ve 5/3/1 for Powerlifting (Powerlifting için 5/3/1) kitaplarının yazarı olan, Westside Barbell kökenli bir powerlifter. Kendisinin kariyerinde ciddi başarılar mevcut. En iyi liftleri şu şekilde; Bench Press – 675 lbs (306,81 kg) Deadlift – 700 lbs (318,18 kg) Squat – 1000 lbs (454,55 kg) Kendisi, Dave Tate‘ in kurmuş olduğu Elite FTS‘de çalışmakta ve orada da makaleler yazıp yayınlamaktadır. 5-3-1, çok yeni başlayanlar hariç, diğer her seviyede powerlifter için uygun bir çalışma programıdır. Kullanıcıyı çok yormaz, deload haftaları ile de biraz rahatlama sağlar, ve gerçekten dünyada bu sistemi uygulayıp ciddi güç kazanımı yaşamış insanlar mevcuttur. Bunların başarı hikayeleri de internette gezinmekte. Çok yeni başlayanların, daha yüksek frekans ve daha hafif ağırlıklarla çalışıp hareketlerin formunu tam oturtmaları, powerlifting kariyerleri ve fiziksel sağlıkları için çok daha stabil bir temel sağlayacaktır. Uygulama 5-3-1 sistemi, temelde 4 günlük bir programdır. Ancak bu program 3 güne de uyarlanabilir, bunu 4. egzersizi 1. güne alıp, 14 günde 8 gün çalışmak yerine, 14 günde 6 gün olacak şekilde, dönüşümlü uygulayabilirsiniz. 4 gün, 4 temel hareket üzerine kuruludur. Bunlar; Deadlift Bench Press Squat Shoulder Press 5-3-1, 4 haftalık bir programdır. Bu 4 hafta sonunda programı bırakacağınız anlamına kesinlikle gelmiyor, aksine, yıllar boyu bu sistemi de uygulayabilirsiniz (ancak belirli bir noktadan sonra değişiklik olumlu olabilir). 4 haftadan sonra, kullandığınız ağırlıklarda değişiklik yaparak programa devam ediyorsunuz. Haftalık programlar ise şu şekilde; Hafta: 3 x 5 Hafta: 3 x 3 Hafta: 3 x 5, 3, 1 Hafta: Deload Rep ve Set şekilleri, yukarda görüldüğü gibidir. İlk hafta, 5 tekrardan 3 set uygulanıyor, ikinci hafta 3 tekrardan 3 set. Üçüncü hafta, 1 adet 5 tekrarlık set, 1 adet 3 tekrarlık set ve 1 adet 1 tekrarlık set mevcut. 4. hafta ise deload haftası, yani burada biraz dinleneceğiz kiloları hafifletip. Detaylı program ise aşağıda görüldüğü gibidir; HAFTA İÇERİK 1.Hafta Isınma Set 1: %65 x 5 Set 2: %75 x 5 Set 3: %85 x 5+ Yardımcı Egzersizler 2.Hafta Isınma Set 1: %70 x 3 Set 2: %80 x 3 Set 3: %90 x 3+ Yardımcı Egzersizler 3.Hafta Isınma Set 1: %75 x 5 Set 2: %85 x 3 Set 3: %95 x 1+ Yardımcı Egzersizler 4.Hafta Isınma Set 1: %40 x 5 Set 2: %50 x 5 Set 3: %60 x 5 Yardımcı Egzersizler Temel olarak 4 haftalık sistemimiz görüldüğü gibi. Her haftada 4 gün için aynı sistem geçerli, Bench Press, Deadlift, Squat ve Shoulder Press için bunların hepsi aynı şekilde yapılıyor. Şimdi ise bu sistemleri açıklayalım; Öncelikle, yüzdelerle ne ifade ediliyor? Powerlifting te bilindiği gibi hedef, en yüksek ağırlığı kullanmak. Yani amacımız, maksimum liftlerimizi arttırmak. Maksimum liftimiz, %100 ümüz oluyor, başka bir deyişle 1 Rep Max, 1 RM. Burada bahsedilen yüzdeler ise, bu 1 RM mizin yüzdesidir. 5-3-1 de dikkat edilmesi gereken bir nokta ise, Jim Wendler in, kişisel olarak 1 RM nizi modifiye etmenizi söylemesidir. Bir örnek ile anlatmak en doğrusu olacak; Örnek olarak, Bench Press hareketinde, 1 RM nizin 100 kg olduğunuzu varsayalım. Yani siz, 100 kg yu 1 kere hareket ettirebiliyorsunuz, 105 ya da 110 kaldıramıyorsunuz. 1 RM : 100 kg. Jim Wendler diyor ki, siz, bu programda 1 RM olarak, “gerçek” 1 RM nizin %90 ını alın, ve onu 1 RM olarak geçerli sayın. Dolayısıyla, biz 100 kg’ nun %90 ını alıyoruz, bu da 90 kg. Yani 5-3-1 Programında, 1 RM olarak 90 kg kabul edeceğiz, ve yüzdeleri bu kilo üzerinden hesaplayacağız. 1. Hafta için örnek vermek gerekirse; %65 x 5 = 58,5 kg ile 5 tekrar %75 x 5 = 67,5 kg ile 5 tekrar %85 x 5 = 76,5 ile 5 tekrar olacaktır. Yani yüzdeleri bu şekilde hesaplıyoruz. Bunun için güzel bir excel dosyası da hazırlayıp en kısa zamanda erişime açacağım. Bu sistemde yine dikkat edilmesi gereken bir nokta, 5+, 3+, 1+ lerdir. Bunlar, o set için yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını gösteriyor. Dikkat ettiyseniz ancak son setlerde + geçiyor, dolayısıyla formu bozmadan, son setlerde yapabildiğiniz kadar tekrar yapmanızı öneriyor Wendler. Peki 4 haftalık sistem bittikten sonra ne oluyor? Bu 4 haftalık sistem bittikten sonra, her lift için 1 RM nizi arttırıyorsunuz. Kendisi, sisteminde Bench Press için 5 lbs, Squat ve Deadlift için ise 10 lbs lik bir artış öneriyor. Bunlar kg hesabıyla, 2,27 kg ve; 4,54 kg oluyor. Biz ise özetle Bench Press için 2,5 kilo, Squat ve Deadlift için 4,5 kiloluk bir artış öngörebiliriz. Ancak bu artış, “gerçek 1 RM” ye ekleniyor, yani yeni 4 haftalık program için tekrar bir %90 lık işlem yapmanız gerekecek. Örnek program 5 3 1 Boring But Big(Hafif değişiklikler yapıp uyguladığım hali) Programı sıkıcı bulanlar oluyor,ismide zaten boring but big Efektif,mantıklı program zaten rpe veya % belirtilmeyen programlar bana biraz bs geliyor özellikle ileri seviye olmayan sporcuların uygulamaması gereken programlar oluyor sebebi ise overload olmaması.Ve kas gelişimi için p.overload şart tartışmasız.

Merhaba Okan hocam, Öncelikle değerli zamanınızdan ayırıp yanıtladığınız için teşekkürlerimi sunuyorum... Sebze tüketme alışkanlığımı erken yaşlarda kazandım bununda en büyük etkenini 18 sene İzmir'de Egede büyümüş olmama bağlıyorum. Tabiki bu alışkanlığım spora başladığımda yemek konusunda dahada bilinçlenerek arttı ve çeşitlendi. Zeytinyağlı ve bol limonlu tüketeceğiniz sebzeler vitamin, mineral ve bir çok element yönünden zengin içeriklidir ve hepsi çok lezzetli. Zaten bizim türk mutfağı kültürümüzde etin yanında yeşillik olmazsa olmazlardan biliyorsunuz... Sevgi ve sporla kalın esenlikler dilerim Saygılarımla

Anapolon dihidrotestosteronun bir türevidir ve aromatize edilemez fakat östrojenik aktivitesi en yüksek olan ilaçlardan birisidir. Antiaromatize ilacı olan Cytadren ve Arimidex® gibi ilaçlar oluşabilecek jinekomastiyi engellemez. kür sırasında düzenli novaldex almayın belirti gördüğünüzde alın diyeceğim fakat etkileşime girecek ilacınız olduğundan bence anapolon kullanmayın demem daha mantıklı tabiki karar sizin

@HalfNatty dostum öncelikle merhaba, Jim Wendlerın 5-3-1 programı gerçekten çok etkili ve çok güzel bir program paylastıgın icin tesekkürler. Jim Wendlerın kine ek olarak Reg Parkın programı,Stronglifts 5x5 gibi alternatifler de eklenebilir. Şimdi gelelim asıl bahsetmek istedigim konuya, Kas gelişimi iki türlü mekanizma ile gerçekleşir.Birincisi kas lifinin üzerinde ki çekirdek sayısı artar ya da lifin içini doldurdan maddesel kısım miktarı artar.Yani Myofirbil büyüme ile Sarkoplazmik büyüme. Vücut geliştirmede temel hedef sarkoplazmik büyümedir.Sarkoplazmik büyümede maksimum pump ve kasa maksimum miktarda hasar vererek gerçekleşir. Myofirbil büyüme ise kasa maksimum gerginligi vericek sekilde olan antreman sistemi ile gerçekleşir.Yani bu ne demek.Yüksek ağırlık düşük tekrar. Peki hangisi daha etkili ? Bu sizin spor geçmişinizle alakalı.Kas liflerindeki çekirdek sayısı fazla olan biri sarkoplazmik büyümeye odaklanması gerekir.Çünkü çekirdek sayısı belli bir yere kadar artar gerisi genetiktir.Spor geçmişiniz yok ise en az 1-2 sene myofirbil büyümeye odaklanmanız gerekir.Bunun içinde Wendlerin programı bire bir. Bu olayı basit bir örnek vererek açıklıyım.Gelmiş geçmiş en iri Vücut geliştirici kim ? Ronnie Coleman .Geçmişi ne Powerlifting,Amerikan Futbolu.The Gift denilen Phill Heat.Geçmişi ne ? Basketbol.Efsane Arnold Swarzenegger nasıl antreman sistemiyle başlamış Reg park 5x5.Bunları kaldırdıgı liftlerdende görürsünüz.O zaman Olympiadan önce Powerliftinf yarısmalarıda yapılırdı.Franco Columbu,Arnold çoğuna katılmıştır. Hepinize Sevgiler,Saygılar

Merhaba @aylardanKASIM size sadece önerisini sunmuş sunduğu önerinin aksine karar aldıysanız da tecrübelerinizden faydalanmak istemiş böyle bir katılım göstermiş konunuza burada kimse kimsenin avukatı değil zira platform yöneticisi olarak en dikkat ettiğim şeylerden birisi karşılıklı diyaloglar aşağılayıcı,ezici,küçük düşürücü, ego patlaması yapılan konuşmalar üye olduğunuz platformda yasak bilginiz olsun. Burada verilmesi gereken en uygun cevap örneği; Merhaba @aylardanKASIM kürüme dianabol eklemedim sebebi şudur. Gibi bir giriş yapıp hem karşınızdakine saygınızı sunabilir hemde merakını giderebilirdiniz. Burada herkes birbirine yardım etmek ve karşılıklı tecrübelerinden faydalanmak için ziyaret etmekte. Lütfen bir daha ucu sivri diyaloglar içinde bulunmayın. Keyifli forumlar.

Soğuk su alın insülin enjektörüne çekin peptidi ve şişenin içine atıp kapağını kapatın. Şişe idman çantanız da dursun çıkınca kullanıma hazır Keyifli forumlar.