Antrenman programımı nasıl düzenlerim ?

[Korhan Köse 0]

Göğüste bir hareketi çıkartıp yerine pullover eklemek istiyorum en mantıklı hangisi olur. Ve antrenmanı haftada 4 güne düşüreceğim bacakla karını neye ekleyebilirim. 

 

 

[Korhan Köse 0]

Korhan Köse, 1 saat önce yazdı:

Göğüste bir hareketi çıkartıp yerine pullover eklemek istiyorum en mantıklı hangisi olur. Ve antrenmanı haftada 4 güne düşüreceğim bacakla karını neye ekleyebilirim. 

Bulktayım buarada

[RasimKadirr 46]

Cıkarmak yerine sadece eklesende olur. 5 yerine 6 hareket yaparsın. Ayrıca benim tavsiyem setleri sabit 12 tekrar olarak tutma. 
benchten örnek vereyim. 

1 nci set 30 kilo 15 tekrar. 
2 nci set 35 kilo 12 tekrar.

3 ncü set 40 kilo 10 tekrar.

4 ncü set 45 kilo 8 tekrar. 

Tabi kilolar sana kalmış artık.
Her sette kiloyu arttırıp set sayısını düşürürsen bulkta cok daha fazla verim alırsın.

sen sürekli 12 tekrara kendini alıştırır isen kaslar buna alışır ve daha az gelişim olur. 
hatta alt göğüs haraketlerinin sonunda drop yapar isen cok cok daha etkili olur.

Mesela üst göğüs press yaparken yanına üst göğüs yana açışı süper set olarak ekleyebilirsin. 
 

17 Şubat, 2020 tarihinde RasimKadirr tarafından düzenlendi

[Korhan Köse 0]

RasimKadirr, 1 saat önce yazdı:

Cıkarmak yerine sadece eklesende olur. 5 yerine 6 hareket yaparsın. Ayrıca benim tavsiyem setleri sabit 12 tekrar olarak tutma. 
benchten örnek vereyim. 

1 nci set 30 kilo 15 tekrar. 
2 nci set 35 kilo 12 tekrar.

3 ncü set 40 kilo 10 tekrar.

4 ncü set 45 kilo 8 tekrar. 

Tabi kilolar sana kalmış artık.
Her sette kiloyu arttırıp set sayısını düşürürsen bulkta cok daha fazla verim alırsın.

sen sürekli 12 tekrara kendini alıştırır isen kaslar buna alışır ve daha az gelişim olur. 
hatta alt göğüs haraketlerinin sonunda drop yapar isen cok cok daha etkili olur.

Mesela üst göğüs press yaparken yanına üst göğüs yana açışı süper set olarak ekleyebilirsin. 

Teşekkürler dediğiniz gibi yapayım bundan sonra. Peki karın ve bacağı göğüs bicepse mi ekleyelim yoksa sırt omuz tricepse mi ?

[RasimKadirr 46]

Korhan Köse, 3 saat önce yazdı:

Teşekkürler dediğiniz gibi yapayım bundan sonra. Peki karın ve bacağı göğüs bicepse mi ekleyelim yoksa sırt omuz tricepse mi ?

Karın her gün yapabilirsin. 2 hareket bile yapsan yeterli. Göğüs tek. Omuz arka kol. Sırt ön kol. Bacak içinde ayrı bi gün ayırır isen cok daha iyi olur.