Gurbuz - Beslenme Antreman Günlüğü

[requ. 0]

gürbüz fullbody de de biceps var yanlış hatırlamıyorsam. 3 biceps 3 triceps oluyor totalde biraz ağır kaçmaz mı daha doğrusu overtraining riski doğmaz mı

[PEPTIDTURKIYE 9]

gürbüz fullbody de de biceps var yanlış hatırlamıyorsam. 3 biceps 3 triceps oluyor totalde biraz ağır kaçmaz mı daha doğrusu overtraining riski doğmaz mı

 

 

3 gün 12-15 setlik ciddi çalışma belki overtraining yapardı ama bu şekilde zor gibi.Örneğin biceps full body gününde tek hareket 3 set ,sırt gününde 2 hareket 3er set , sadece omuz biceps triceps gününde ciddi şekilde tam olarak odaklanıyorum biceps ve tricepslere

[PEPTIDTURKIYE 9]

gurbuz bicepsim diger bölgelere oranla biraz daha geride kaldı sanırım haftada 2 gün calısmaya başlamışsın sende öyle düşünerek acaba hergün tek 1 hareket girsem sacma mı sence yada ne önerirsin ?

 

 

Egemen her gün çalışmak gereksiz olur tabi.Haftada 3 gün ideal bak kol odaklı şöyle bir program olabilir

 

1 Sırt Biceps ( biceps 1-2 hareket

2 Göğüs Triceps ( triceps 1-2 hareket )

3 Bacak Kalf

4 Omuz Biceps Triceps

 

Bende böyle +1 gün arnold style full body yapıyorum.İdman dağılımı gayet güzel oluyor böyle 4.gün fazla gelmezmi diyebilirsin ama 3 küçük kas grubu sonuçta bunlar sıkıntı yaratmaz.İlk 2 gün sırt ve göğüste kollar zaten çalışacağı için 1-2 hareketle yeterli verimi alırsın ve haftada 2 kez kol çalışmış olursun böyle..

 

teşekkürler gurbuz tavsiyen için bu rutini bozmamak istiyorum o yüzden 1-2 ay bu şekilde devam ancak sırt gününe 1-2 hareket biceps koydum alternation curl ve barbell curl.sonra senin dedigini denemeyi düşünücem.triceps içinse karar vermedim henüz

normal biceps antrenmanımıda degiştirdim ve ez bar curl,hammer curl,alternate dumb curl,spider curl olarak yaptım.Normal biceps antrenmanında 4 hareket var ama hammer curl stop up şeklinde yapıyorum daha cok önkola vurduruyorum.yanlış gördügün yerler varsa uyarırsan sevinirim

 

 

Bence sırt sonrası bb curl yanında izole bir hareket mesela incline db curl, spider curl,concentration curl veya overhead cable curl.

Biceps günüde z curl , inc db curl , inc hammer veya normal hammer curl güzel olur 4 er set..Hammer sonda olsun hammaer sonrası önkol çok kasıldığı için db curl zorlaşır

[egemennn 1]

gurbuz nerelerdesin?

[PEPTIDTURKIYE 9]

gurbuz nerelerdesin?

 

 

Döndüm egemen bir iki gündür giremiyordum foruma.

 

Omuz-Biceps-Triceps vardı bugün.

 

Db lateral 4 (drop set 12,5-10-7,5-5-2,5 kg ile 5'li drop)

SM neck press 4

Single cable rear lateral 3

Front plate raise 3

-

Olympic bar curl 4

lying aganist inc curl 3

Single inc db curl 3

-

Db inc skullcrusher 4

Pushdown 4

 

Beyler yeni fotoğraf çekemedim uzun süredir yakında güncelleme yapıcam.Beslenme genel olarak aynı öğün sayısını 5 e düşürdüm ama yediklerim aynı.Kırmızı et-Tam yumurta-Bulgur üçlüsü ile gidiyorum

[requ. 0]

lateral son set mi drop tüm setler mi? bir de bicepsin ikinci hareketi bizim spider curl heralde

[PEPTIDTURKIYE 9]

Yok tüm setler drop.Aynen spider curl o

[requ. 0]

tüm setler drop ağır değil mi biraz ben de önceden öyle yapıyordum yani tum setleri dropluyordum, ama ben yanlış anladıgım için

[ZYZZ 27]

Son halini merak etmekteyim hocam nedir fiziki gelişim durumu görsel olarak ?

[PEPTIDTURKIYE 9]

tüm setler drop ağır değil mi biraz ben de önceden öyle yapıyordum yani tum setleri dropluyordum, ama ben yanlış anladıgım için

 

Diğer bölgelerde tek set bile yapmıyorum ben drop set ama omuzda ve kalfta acıma hiç

[PEPTIDTURKIYE 9]

Son halini merak etmekteyim hocam nedir fiziki gelişim durumu görsel olarak ?

 

Yakında bir fotoğraf güncellemesi yapıcam

[Eugen Sandow 4]

Son halini merak etmekteyim hocam nedir fiziki gelişim durumu görsel olarak ?

Evet gurbuz bende meraktayım son durumları!

ZYZZ size mesaj attım ama geri dönüş alamadım sizde son durum nedir?

[PEPTIDTURKIYE 9]

Günlüğe devam ediyorum beyler.Çünkü gerçekten iştahsızım 1 aydır 3000 kalorinin üzerinde yediğim gün sayısı en fazla 3-5..Anormal iştahsızım ve hastalık yüzünden 6-7 kilo kaybettim 2 hafta önce şimdi geri aldım gibi hepsini 86 kg'ım.Antremanlar çok iyi geçiyor ama bir arkadaşımla haftada 4-5 gün 2-2,5 saatlik çok hardcore idmanlar yapıyoruz bizden başka kimsede olmuyor salonda arada kendimi branch warren gibi hissedebiliyorum Bunda etkisi olan preworkout umda var tabi antremandan önce 1 scoop pro supps mr hyde ve 1/2 scoop jack3d dmaa(old version) kullanıyorum.Ama jack3d orjinal değil galiba yani içinde gerçek eski versiyondaki kadar dmaa yok veya hiç yok.Mr hyde'ın verdiği etkinin yarısını vermiyor 2 scoop attığımda bile.Zaten 10 15 scop kadar kaldı banada hediye olarak gelmişti yarım kutu.Birde yohimbin var elimde ama anormal uykusuzluk ve çarpıntı yapıyor sabah 10 da yanında başka birşey olmadan alsam bile o gece 2-3 ten önce uyuyamıyorum.2 tablet 3 tablet melatonin atıyorum yine yok olmuyor.Bende bıraktım kullanmayı toplamda 4-5 tb kullanabildim zaten.Gerçekten etkili ürün ama orası ayrı.Her neyse bu akşam antremandan sonra birkaç resim atarım ve yediklerimi yazarım

[requ. 0]

2-2.5 saat nasıl çalışabiliyorsun ? Yani güç, powerlifting tarzı çalışmıyorsan, set arası 5-6 dk rest vermiyorsan nasıl sürüyor o kadar merak ettim

[PEPTIDTURKIYE 9]

Powerlifting tarzı çalışmıyorum tabi ama set araları 2 3 4 dk civarı oluyor genelde.Olması gerekende bence bu arnold 50 setlik antremanını 4-4,5 saatte bitirirmiş ben 30-35 setlik antremanları 2-3 saatte bitiriyorum iyi sayılır yine Zaten fail noktasına kadar gidilen 30 35 setlik antremanı 1,5 saatten önce bitirebilen olmaz herhalde.Bu arada haftaya kadar 1 rep maxleri alıcam bench presste 100 105 kg çıkartırım diye düşünüyorum deadlift yapamıyorum maalesef çünkü salondaki tüm ağırlıkların toplamı 130 kg en son bar dahil 140 kg 4 tekrar yapmıştım 2 ay kadar önce bir dahaki ay yeni ağırlıklar gelince yine bir deneme yapmayı düşünüyorum

[requ. 0]

Powerlifting tarzı çalışmıyorum tabi ama set araları 2 3 4 dk civarı oluyor genelde.Olması gerekende bence bu arnold 50 setlik antremanını 4-4,5 saatte bitirirmiş ben 30-35 setlik antremanları 2-3 saatte bitiriyorum iyi sayılır yine Zaten fail noktasına kadar gidilen 30 35 setlik antremanı 1,5 saatten önce bitirebilen olmaz herhalde.Bu arada haftaya kadar 1 rep maxleri alıcam bench presste 100 105 kg çıkartırım diye düşünüyorum deadlift yapamıyorum maalesef çünkü salondaki tüm ağırlıkların toplamı 130 kg en son bar dahil 140 kg 4 tekrar yapmıştım 2 ay kadar önce bir dahaki ay yeni ağırlıklar gelince yine bir deneme yapmayı düşünüyorum

benim okulun salonunda zaman sıkıntısı olmasa dediğin doğru. Benim evde göğüs-biceps 1.30 saat kadar sürüyordu Ama okulda 1 saatte en geç 1.10 da bitirip çıkmam gerek

[ZYZZ 27]

Ben uzun antrenmanın çok işe yaradığını düşünmüyorum doğru tertiplenmiş set analizi yapılmış kendinize göre planladığınız programı max 35-45 dk arası bitirilmesi gerektiğini düşünen biriyim. Bu arada @gurbuz hocam çok iyi görünüyorsun hacim olarak anatomide sağlam sanırım definasyon döneminde kalemle çizilmiş gibi olursun herhalde

[PEPTIDTURKIYE 9]

Teşekkürler zyzz inşallah dediğin gibi olur Zaten bu benim %100 doğru dediğim bir olay değil kişisel tecrübeme dayanarak uzun çalışmaların kısa olanlara göre daha verimli olduğunu söylüyorum.Ama Arnold da böyle söylüyor rich piana da.Ama bu 45.dakikadan sonra katabolizma devreye girer muhabbetlerinin doğru olmadığını kesin olarak söyleyebilirim yani bu yüzden kısa kesiyorsanız antremanı uzatın gitsin

[egemennn 1]

Gurbuz cok iyi gördüm yine bravo

Ayrıca ne zamandan beri böyle uzun Süreli antrenman yapıyosun yaklaşık olarak zaman söyleyebilir misin yoksa hep böylemiydi ?

Bu göğsün yan kısımlarının bukadar dolu Olmasını yağ oranına mı borçlusun yoksa bi harekete mi?

Bende D.b fly Arnold Tarzı yapmaya çalışıyorum kollar tamamen yere değicek şekilde bacaklar yerde değil baya zorlamışsın geçmiş olsun

Press ler 5 set sanırım tekrar sayıları nedir 5 mi? Ve 5 set ten memnun musun önerir misin?

Son olarak biceps triceps süper set uyguladım geçen hafta baya verimliydi nekadar sıklıkta yapılabilir illa kası şaşırtmak için ayda 1-2keremi yapılmalı

Pullover hacim için iyi bi hareket midir göğüste ?

 

Kusura bakma fazla soru oldu ama kısaca yanıtlarsan sevinirim

[PEPTIDTURKIYE 9]

Sağol egemen.2 ay kadar oldu böyle uzun antremanlar yapmaya başlayalı.Özel bir hareket yok aslında pullover,cable cross hiç yapmıyorum ama pressler ve flieslar oluyor.Ve bb press ile başlıyorum her zaman.

5 setin özel bi sebebi yok 6 7 de olabilirdi.Tekrar sayısı 6-15 değişiyor yine negatiflere önem veriyorum.

Aynen ayda 1 2 kez fena olmaz ama sürekli yapmanın gereği yok bencede.

Pullover ı bence sırtta cable veya machine ile yap

 

 

Bu arada bugün sırt biceps var.preworkout olarak bugün

1 scoop mr hyde

500 mg yohimbe

100 mg bebe aspirini

1/2 scop jack3d dmaa kullanıcam.

Haftaya dr jekyll almayı düşünüyorum alırsam jac3d ı bırakıp 1 scoop dr jekyll eklerim.Zaten çok az kaldı jacked

[wqwq 0]

Nereden temin ediyorsun?

[PEPTIDTURKIYE 9]

Amerikadan getiriyorum tabi.Tr de yok

[PEPTIDTURKIYE 9]

Sırt biceps vardı bugün.3 saate yakın sürdü sırtta hareketler arası 4-5 dk dinlenmeden kendime gelemiyorum gerçekten hep dorain yates özentiliğinden oluyor bunlar Özellikle pulldownları aynen onun gibi yapıyorum sıkıştır pompala hesabı

 

Sırt Biceps

Close grip reverse pulldown 5

Bar row 4

Wide grip pulldwn 4

Reverse bar row 5

Deadlift 4

Olympic bar curl 4

İnc db curl 4

İnc hammer curl 3

 

 

Beslenmede fena değildi.15 20 gündür ilk kez bir günde 5 ten fazla yumurta yiyebildim.Artık kusasım geliyordu yerken ama kıymalı yapınca fena olmuyor.Bu arada artık neden bulguru eskisi kadar tüketmediğimi yazayım.Bulgur biliyorsunuz çok fazla lif içeriyor.Liflerde midede şişip fazla yer kaplıyor ve fazla yememe engel oluyor.Bu yüzden bulguru azaltıp makarna ve beyaz pirinci arttırdım yarı yarıya tüketiyorum.Ama düşük karb tüketseydim bulgur harici diğer karb kaynaklarına dokunmazdım bile.

 

Öğün 1 ( bulgur,makarna pişmiş diğerleri kuru ağırlık)

200 gr Bulgur

400 gr Makarna

4 tam yumurta

115 gr Kırmızı et

10 15 gr zeytinyağı

 

Öğün 2

300 gr Bulgur

400 gr Makarna

4 tam yumurta

90 gr kırmızı et

10 15 gr zeytinyağı

 

 

Öğün 3 (postworkout)

500 gr Makarna

150 gr Bezelye

130 gr Tavuk göğsü

 

Öğün 4 ( az sonra yiyorum

400 gr Bulgur

5 tam yumurta

[wqwq 0]

Gürbüz nasıl geçiriyorsun gümrükten? Tanıdık vasıtasıylamı

[PEPTIDTURKIYE 9]

Gürbüz nasıl geçiriyorsun gümrükten? Tanıdık vasıtasıylamı

 

Evet