Bazal metabolizma hızı değerine göre kas kaybı yaşar mıyım?

[canarx 2]

Merhaba arkadaşlar, selamlar.

Yeni bir diyet planına geçtim ve kas kaybı açısından birkaç soru sormak istiyorum öncelikle skinny fat bir vücudum var 21 yaşındayım boyum 167 kilom 63 ve BMR 1520. çıktı. Genelde 4 gün 50dk ağırlık+30dk incline yürüyüş yapıyorum göbek bel ve göğüs bölgem rahatsız edecek derecede yağlı 16 17 civarı olması lazım.

BESLENME PLANLAMAM:

Sabah:

• 25gr protein tozu
• 50gr yulaf
• 50gr pirinç unu
• 20gr karışık kuruyemiş
• pankek

Öğle ve Akşam:

• Tavuk göğsü 500gr
• 35gr mayonez
• 100gr yağsız light yoğurt
• 40gr kuruyemiş
• garnitür

Vesaire ile tarator hazırlıyorum tadı gayet lezzetli oluyor ama karbonhidrat değeri çok düşük.

SORUM:

Siz ne düşünüyorsunuz bmr doğru mu veya ne yapmam gerekiyor bu diyetle kas kaybı yaşar mıyım? 

[Johturk0606 12]

Bu karbonhidrat anca günlük yaşantına yeter hocam ki spor yapan birisin.

[canarx 2]

Johturk0606, 8 dakika önce yazdı:

Bu karbonhidrat anca günlük yaşantına yeter hocam ki spor yapan birisin.

Hocam görüntümden çok rahatsızım 1900 orta karblı diyetlerde iş yapmıyor artık 

[deluxes 224]

Kas kaybı bu kadar kolay ve hızlı olan birşey değil, yüksek protein aldıktan ve ağırlık antremanı yaptıktan sonra kas kaybetmezsin. Kasların küçük durabilir bu dönemde ama bu düşük karb aldığından dolayı kas içinde ki suyun atılmasıdır, karbonhidrat tüketmeye başlayınca kısa sürede tekrardan kas içi su tutmayı başlar. Diyeti kaç hafta sürdüreceksin? Ben genelde 2-3-4 haftalık mini cutlarda 0 karbonhidrat yapıyorum, diyeti uzun tutmayacaksan 0 karb yapabilirsin. Diyeti uzun tutacaksan çok yüksek kalori açığı vermeden devam et. 

[ardas 771]

daha fazla düşürcek olsan kaloriyi nereye kadar düşürebilceksin bence asıl yapılması gereken 2000-2500 genelde çoğu kişi için 2500 base kalori kabul edilir hani seninki 2300 olsun zaten kas kütlen arttıkça vücudunun harcadığı enerjide artıcak ve bu kaloriyi hiç oynatmasan bile uzun vadede hem yağ oranın düşcek hem kas kütlen artıcak bu şekilde kas kaybı yaşamasan bile kas koyman çok zor ki bu sefer yağ oranını düşürdükten sonra da zargana olucaksın gene görüntün hoşuna gitmicek.

[abartach 63]

basitçe şöyle diyeyim. hayat uzun ve o göbek hiç gitmeyecek. gidecek geri gelecek. yapılacak tek şey var. diğer kısımları büyüt  kolları göğsü omuzları büyütmeye odaklan. bacakları kalınlaştır.bunun içinde kalori fazlası lazım. kısacası et yap kas yap. göbek aynı kalacak ama aynı görünmeyeceksin. yüksek kaloride kilo korumaya alıştır vücudunu. kalori kısmanın sonu yok. kademeli olarak kalori arttır. fazla değil 2 haftada 1 150-200 kalori arttır. uzun plan yap. yüksek  kalorilerde bile belinin kalınlaşmadığını göreceksin bir noktada. kendi kalori sınırını bulmaya çalış. antrenman kalitende artacak bu şekilde.

75 kiloya aynı göbekle 2 sene sonra ulaşırsan başardın demektir.

26 Mart, 2025 tarihinde abartach tarafından düzenlendi

[canarx 2]

deluxes, 2 saat önce yazdı:

Kas kaybı bu kadar kolay ve hızlı olan birşey değil, yüksek protein aldıktan ve ağırlık antremanı yaptıktan sonra kas kaybetmezsin. Kasların küçük durabilir bu dönemde ama bu düşük karb aldığından dolayı kas içinde ki suyun atılmasıdır, karbonhidrat tüketmeye başlayınca kısa sürede tekrardan kas içi su tutmayı başlar. Diyeti kaç hafta sürdüreceksin? Ben genelde 2-3-4 haftalık mini cutlarda 0 karbonhidrat yapıyorum, diyeti uzun tutmayacaksan 0 karb yapabilirsin. Diyeti uzun tutacaksan çok yüksek kalori açığı vermeden devam et. 

Hocam uzun vadede tutacam ama kaç kcal almalıyım sizce

abartach, 1 saat önce yazdı:

basitçe şöyle diyeyim. hayat uzun ve o göbek hiç gitmeyecek. gidecek geri gelecek. yapılacak tek şey var. diğer kısımları büyüt  kolları göğsü omuzları büyütmeye odaklan. bacakları kalınlaştır.bunun içinde kalori fazlası lazım. kısacası et yap kas yap. göbek aynı kalacak ama aynı görünmeyeceksin. yüksek kaloride kilo korumaya alıştır vücudunu. kalori kısmanın sonu yok. kademeli olarak kalori arttır. fazla değil 2 haftada 1 150-200 kalori arttır. uzun plan yap. yüksek  kalorilerde bile belinin kalınlaşmadığını göreceksin bir noktada. kendi kalori sınırını bulmaya çalış. antrenman kalitende artacak bu şekilde.

75 kiloya aynı göbekle 2 sene sonra ulaşırsan başardın demektir.

Hocam bu kadar zamanım yok engeller var şuan önümde amacım zayıf bile olsam yağların gitmesi

ardas, 2 saat önce yazdı:

daha fazla düşürcek olsan kaloriyi nereye kadar düşürebilceksin bence asıl yapılması gereken 2000-2500 genelde çoğu kişi için 2500 base kalori kabul edilir hani seninki 2300 olsun zaten kas kütlen arttıkça vücudunun harcadığı enerjide artıcak ve bu kaloriyi hiç oynatmasan bile uzun vadede hem yağ oranın düşcek hem kas kütlen artıcak bu şekilde kas kaybı yaşamasan bile kas koyman çok zor ki bu sefer yağ oranını düşürdükten sonra da zargana olucaksın gene görüntün hoşuna gitmicek.

Görüntüm hoşuma gitmese bile temiz bir vücutla kas koymak benim için daha sağlıklı olur çünkü yağ oranım fazla olduğu için vücudum genel olarak depolamaya daha eğilimli gibi geliyor 

[ardas 771]

canarx, 6 dakika önce yazdı:

Görüntüm hoşuma gitmese bile temiz bir vücutla kas koymak benim için daha sağlıklı olur çünkü yağ oranım fazla olduğu için vücudum genel olarak depolamaya daha eğilimli gibi geliyor 

sen bilirsin çoğu antrenör de benim dediğimi söylüyor skinny fat vücudu olanlar için çünkü kilonda çok düşük boşu boşuna kendini yıpratmış olucaksın.

[canarx 2]

ardas, Şimdi yazdı:

sen bilirsin çoğu antrenör de benim dediğimi söylüyor skinny fat vücudu olanlar için çünkü kilonda çok düşük boşu boşuna kendini yıpratmış olucaksın.

Hocam kaç kalori almalıyım yani çünkü ben genelde hareketli değilim sadece spor salonunda hareketliyim 

[ardas 771]

canarx, 2 dakika önce yazdı:

Hocam kaç kalori almalıyım yani çünkü ben genelde hareketli değilim sadece spor salonunda hareketliyim 

2300 kalori + 10k adam kasabilirsin günlük toplam (kardiodaki adım dahil değil) off günlerde de kardio olmayan günlerde de yani aynı şekilde sadece adım kasarsın. Yani kas kütlesi koyarken bi yandan da yağ oranını düşürebilirsin başlangıçta illa bu kaloriye düşmene gerek yok.

26 Mart, 2025 tarihinde ardas tarafından düzenlendi

[canarx 2]

ardas, 2 dakika önce yazdı:

2300 kalori + 10k adam kasabilirsin günlük toplam (kardiodaki adım dahil değil) off günlerde de kardio olmayan günlerde de yani aynı şekilde sadece adım kasarsın.

2300e kademeli olarak çıkayım ozaman günlük stabil adım sayımı 10kya çekeyim ve ayrıca ağırlık+kardiyo devam edeyim kütle eklemeye çalışayım 

[ardas 771]

canarx, 5 dakika önce yazdı:

2300e kademeli olarak çıkayım ozaman günlük stabil adım sayımı 10kya çekeyim ve ayrıca ağırlık+kardiyo devam edeyim kütle eklemeye çalışayım 

2300 den hemen kademeli olarak çıkma her kilo düştüğünde kalori arttırırsan kalori açığı git gide kapanır sen uzun süre o kaloriyle devam et git gide kas kütlen artıcak zaten kas kütlesi arttıkça formun açılcak kalori arttırma olayını yağ oranın istediğin seviyeye gelince yap ama az arttır kaloriyi 150 filan. yani bu yapıcağında definasyon ama kas kütlende artması için bu şekilde söyledim sen ne zamanki yağ oranın iyi seviyeye geldi artık bulka başlamak istiyorsun o zaman 150 kalori arttır devam et.

26 Mart, 2025 tarihinde ardas tarafından düzenlendi

[canarx 2]

ardas, Şimdi yazdı:

2300 den hemen kademeli olarak çıkma her kilo düştüğünde kalori arttırırsan kalori açığı git gide kapanır sen uzun süre o kaloriyle devam et git gide kas kütlen artıcak zaten kas kütlesi arttıkça formun açılcak kalori arttırma olayını yağ oranın istediğin seviyeye gelince yap ama az arttır kaloriyi 150 filan.

Yok şuan düşük ya aldığım 2300e çıkarken diyorum 2300de kalacam bir süre

[ardas 771]

canarx, 1 dakika önce yazdı:

Yok şuan düşük ya aldığım 2300e çıkarken diyorum 2300de kalacam bir süre

ha şuan yüksek ihtimalle glikojen depoların boşalmıştır arttırsan yağlanmazsın yada su tutmazsın 2000 e çek 1-2 hafta sonra 2300 e getirip kaloriyi başlarsın. yağ makrosunu arttırma ama hiçbir zaman ne bulkta ne definasyonda sabit belirle öyle git.

26 Mart, 2025 tarihinde ardas tarafından düzenlendi

[canarx 2]

ardas, 1 dakika önce yazdı:

ha şuan yüksek ihtimalle glikojen depoların boşalmıştır arttırsan yağlanmazsın yada su tutmazsın 2000 e çek 1-2 hafta sonra 2300 e getirip kaloriyi başlarsın.

Evet hocam mantıklı teşekkür ederim sonuçları paylaşacam antrenman olarakta güç antrenmanlarına başlamayı düşünüyorum 5x5 tarzı 

26 Mart, 2025 tarihinde canarx tarafından düzenlendi

[ardas 771]

canarx, Şimdi yazdı:

Evet hocam mantıklı teşekkür ederim sonuçları paylaşacam antrenman olarakta güç antrenmanlarına başlamayı düşünüyorum 5x5 tarzı 

bence 5x5 değilde bi work set düşük tekrar 1 backoff tarzı yap ilk set ağır kilo düşük tekrar 2.set düşük kilo yüksek tekrar. 5x5 hiç yapmadım ondan yorum yapamıcam onla ilgili.

[canarx 2]

ardas, 11 dakika önce yazdı:

bence 5x5 değilde bi work set düşük tekrar 1 backoff tarzı yap ilk set ağır kilo düşük tekrar 2.set düşük kilo yüksek tekrar. 5x5 hiç yapmadım ondan yorum yapamıcam onla ilgili.

Örnek bir programınız varsa paylaşabilir misiniz hocam çok iyi olur benim için 

[ardas 771]

canarx, 4 dakika önce yazdı:

Örnek bir programınız varsa paylaşabilir misiniz hocam çok iyi olur benim için 

https://drive.google.com/file/d/1MJZv2B_HELR7hBw7Dbo7QJjdb5e22ar9/view

[canarx 2]

ardas, 4 dakika önce yazdı:

https://drive.google.com/file/d/1MJZv2B_HELR7hBw7Dbo7QJjdb5e22ar9/view

Eyw hocam teşekkür ederim

[Askabar 1.622]

Karb çok düşük ve bence mayonez ile yoğurda hiç gerek yok