Antrenman programım iyi mi?(3x5)

[yenilik 0]

Merhaba arkadaşlar, selamlar.

1.5 yıldır disiplinli antrenmana gidiyorum(beslenmeler zaman zaman bozulsa da) %15 yağ oranı ve 74 kilolardan şuan 95 kg %17-18 civarlarındayım. 1.5 yıl içinde yaklaşık 3 kere antrenman programımı yeniden düzenledim ancak artık güçlenmem çok yavaşladı. Güç çalışmıyorum ancak güçlenmek her zaman motive ediyor. Şuan incline bench press 1 tekrar maksimumum 102 kilo(deadlift yapmadığım için bilmiyorum, squat 1 tekrar maxım 120 kilolarda). Bu ağırsağlamın 5x5 ve 3x5 programları var, 5x5 çok temel ve ek asistan hareketler olmadığı için(sadece sbd odaklanılmış), 3x5 yapmaya karar verdim. Siz bu konuda ne önerirsiniz? Yeniden düzenlenmiş antrenmanı atıyorum. Lütfen inceleyin. Biraz uzun tuttum belki ama anlaşılır olması açısından ve ilerde belki biri görüp okur mantığıyla yazdım.

Antrenmanın genel şeması aşağıdaki gibidir.

   

[6arrows 163]

hedefine bağlı . power mi hipertrofi mi ? kütle kazanmak mı yağ yakımı mı

[GHOST 960]

Güç antrenmanları diyorsan iş powerlift gider. Ama gücü yansıtamıyorum dersen konu beslenmeye gider.

6 ayda birkere antrenman değiştirmek zaten en güzel olanı.

[yenilik 0]

3X5 bir güç değil hipertrofi antrenmanı ancak güçlenmek de kolay oluyor bu programda. Ne önerirsiniz? Sadece güç çalışırsam vücut hacmimin düşeceğinden şüpheleniyorum.

[EmreGundi 404]

spora ilk başladığımda 5x5 yapmıştım bar dahil 40 kg olan squatım 1.5 ay sonunda 100 kgya ulaşmıştı 20 kg olan benchim 60'a çıkmıştı o zamanlar 60 kg zargana için muazzam değerler bunlar hatta profildeki fotoğrafım o dönemden kalma bunu 16 yaşında hormonların ömrüm boyunca ulaşamayacağım düzeyde olmasına bağlıyorum gerçekten bugün salonda 1.25 kg olsa yine 5x5 ile başlardım 
soruna cevap olarak 5x5'den sonra 3x5'e geçmeyi düşünüyordum bu tarz programlar sinir sistemini çok yoruyor ayrıca anında kilo arttırdığın için eklemlerin tendonların sıkıntıya düşüyor yaparken kısa ömürlü olmasına özen göster zaten bu tarz programlar excell üzerinde kısa ömürlü hazırlanıyor. 

12 Ocak, 2025 tarihinde EmreGundi tarafından düzenlendi

[6arrows 163]

yenilik, 3 saat önce yazdı:

3X5 bir güç değil hipertrofi antrenmanı ancak güçlenmek de kolay oluyor bu programda. Ne önerirsiniz? Sadece güç çalışırsam vücut hacmimin düşeceğinden şüpheleniyorum.

yağ oranını düşürüp ve fiziksel görünümünü ön planda tutmak istiyorsan hipertrofi antrenmanlarına yönel. kuvvetinin düşmesini problem olarak görme. haftalık 10-15 set ve 6-12 tekrarlarda maksimum hareket aralığına ve tekrarların hissiyatına odaklan

[yenilik 0]

Diver, 5 saat önce yazdı:

3*5 ve 5*5 kuvvet antrenmanı olarak nitelendirebiliriz illaki hipertrofi olacaktır. Tekrar sayısı 8/12 arasında en iyi hipertrofik yanıtı alıyoruz. Güncel meta analizler araştırmalar bunu söylüyor. Kuvvetlenmeyi herkes ister ama bu artış sonsuza dek sürmez  

Not: güç ve kuvvet farklı şeydir. Sen kuvvetten bahsediyorsun  

"• Kuvvet: Bir cismi itme, çekme veya hareket ettirme kapasitesidir. Birimi Newton (N)’dur. Örneğin, bir kapıyı açarken uyguladığınız baskı kuvvettir.

• Güç: Bir işi ne kadar hızlı yaptığınızdır. Yani kuvvetin zamanla ilişkisi. Birimi Watt (W)’tır. Örneğin, bir ağırlığı ne kadar hızlı kaldırırsanız, o kadar fazla güç üretirsiniz."

Hipertrofi güncel çalışma;

https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32

Evet dediğiniz gibi kuvvetlenmek istiyorum sadece genel güç diye geçtiği için öyle demek istedim. Aslında 5-35 tekrar arası hipertrofik yanıt alınır sadece yüksek tekrarlarda bitkinlik ve mss yorgunluğu daha çok olacaktır. Bunlar kuvvet antrenmanı olarak geçmese de çoğu powerlifter kullanmıştır. Benim amacım zaten belli bir kütleye eriştiğim için artık bundan sonrasında nörolojik adaptasyon ve kuvvetlenmek istiyorum, bu durumda hacim kaybeder miyim endişem bu. Bu arada ben de çanakkaledeyim. Spor salonu öneriniz var mı?

12 Ocak, 2025 tarihinde yenilik tarafından düzenlendi

[yenilik 0]

 

6arrows, 3 saat önce yazdı:

yağ oranını düşürüp ve fiziksel görünümünü ön planda tutmak istiyorsan hipertrofi antrenmanlarına yönel. kuvvetinin düşmesini problem olarak görme. haftalık 10-15 set ve 6-12 tekrarlarda maksimum hareket aralığına ve tekrarların hissiyatına odaklan

Şöyle ki definasyon için epeyce vakit var diye düşünüyorum. Amacım hem hipertrofik olup hem de kuvvetlenmek. En uygunu 3x5 gibi duruyor.