Yeni heavy duty antrenman programım! düşünceleriniz neler?

[Draqul Org 59]

Herkese merhaba, nasılsınız?

Yeni bir Heavy Duty antrenmanına geçiş yaptım ve sizlerle paylaşmak istedim. 
daha önce orta-ileri seviye bir Heavy Duty programı oaylaşmıştım: 

Önceki programım buna benzerdi fakat bir kaç değişiklik vardı. Yeni antrenmanında hedef sadece büyüme mekanizmasını aktif etmek.

Program şu şekilde: 

1. Gün Göğüs:

• Dambıl fly: 1 set 6-10 tekrar tükeniş. Set arasında 10 saniyeden fazla dinlenme olmamalı ve hemen incline’a geçiyoruz.(3 set incline ısınma)
• İncline bench press: 1 set 3-5 tekrar tükeniş

 Sırt:

• Cable lat pullover*close grip lat pulldown: 8-12 tekrar tükeniş(close grip lat pulldown 2 set ısınma)
• Deadlift: 1 set 6-12 tekrar tükeniş(2 set ısınma)
• 4 ila 7 gün dinlenin. Kaslarınız tamamen iyileşsin.

2. Gün Bacak ve karın:

• Leg extension*Leg Press(ön bacak odaklı) 1 set 15-20 tekrar tükeniş(araaki yıldız süper set olduğu anlamında.)(3 set leg press ısınma)
• Bu süper sette 3 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Kalf:

• 1 set 15-20 tekrar tükeniş

Karın için:

• sit up 1 set 15-20 tekrar tükeniş 
• 4 ila7 gün dinlenin. Kaslarınız tamamen iyileşsin.

3. Gün omuzlar ve kollar:

• lateral raises*dambıl reverse fly dambıl veya makine: 1 set 6-10 tekrar tükeniş.(3 set lateral raises ısınma)
• Close grip lat pulldown(eller omuz izasında): 1 set 6-10 tekrar tükeniş.
• Rope pushdown(ellerinizi birbirine yaklaştırın): 2 ısınma seti - 1 set 6-10 tekrar tükeniş.*dip(dip ile süperset. Dip 3-5 telrar arası tükeniş olacak.)
• 4 ila 7 gün dinlenin.

4. Gün bacak ve karın: 

• Leg extension*squat(ön bacak odaklı): 15-20 tekrar tükeniş.
• kalf: 15-20 tekrar.
• sit up: 15-20 tekrar.
• 4 ila 7 gün dinlenin.

bacağı 4. Güne atma sebebi bacaktan uzun süre geçmiş olması ve bi önceki antrenman gününde üst vücut çalışmış olmamız. 5. Güne 1. Günü atın ve 6. güne 2. Günü atın ve 7. Güne yine bacak antrenmanı atın. Demek istediğim 1 üst vücut 1 bacak 1 üst vücut 1 bacak günü olacak şekilde ayarlayın. 

Okuduğunuz için ve yanıtlar ve tepkileriniz için teşekkürlerimi sunuyorum.

[Tarık34 77]

Program güzel gözüküyor. 

Fakat nedense Mike reisin çalışma prensibi beni psikolojik olarak sanki az çalışıyormuş gibi hissettiriyor.

[Draqul Org 59]

Tarık34, 16 dakika önce yazdı:

Program güzel gözüküyor. 

Fakat nedense Mike reisin çalışma prensibi beni psikolojik olarak sanki az çalışıyormuş gibi hissettiriyor.

Evet ilk zamanlar bende böyleydim. Sadece 3 ay içerisinde kol ölçüm 26 santimden 37 santime yükseldi. 62 kilodan 75’e yükseldim. Sadece 3 ay ve tabi ki sarm kürümün de yardımı oldu. Hala gelişiyorum ve beslenmem az olduğundan hacim olmak yerine cut oluyorum git gide. Beslenmeyi çok güzel yaparsan ve antrenmanı güzel yaparsan en iyi gelişimi görürsün.

[SERKO 687]

Şu programı ben yapayım 2 ayda zargana gibi olurum kollar 47 den 37 e düşer 

[Draqul Org 59]

SERKO, 28 dakika önce yazdı:

Şu programı ben yapayım 2 ayda zargana gibi olurum kollar 47 den 37 e düşer 

O kadar da kolay değil. Belirli kurallar var. Örneğin bench press te 4 saniye aşağıya getiriceksin 2 saniye yukarıya ve 1 saniye bekleyip yine aynısını yapacaksın. Olduğu kadar en fazla baskıyı uygulamaya çalışıyoruz ve inan normal arnold tarzı antrenmanlardan çok çok daha zor.

[Diver 1.731]

Draqul Org, Şimdi yazdı:

O kadar da kolay değil. Belirli kurallar var. Örneğin bench press te 4 saniye aşağıya getiriceksin 2 saniye yukarıya ve 1 saniye bekleyip yine aynısını yapacaksın. Olduğu kadar en fazla baskıyı uygulamaya çalışıyoruz ve inan normal arnold tarzı antrenmanlardan çok çok daha zor.

Zordur verimde alıyorsundur saygı duyarım kardeşim. Son araştırma ve meta analizlere göre bu saniye olayının yapanla yapmayan arasında hipertrofik farkı yok. Hatta yapmayan daha hızlı toparlanır merkezi sinir sistemini yıpranmadığı için...

[SERKO 687]

Draqul Org, 4 dakika önce yazdı:

O kadar da kolay değil. Belirli kurallar var. Örneğin bench press te 4 saniye aşağıya getiriceksin 2 saniye yukarıya ve 1 saniye bekleyip yine aynısını yapacaksın. Olduğu kadar en fazla baskıyı uygulamaya çalışıyoruz ve inan normal arnold tarzı antrenmanlardan çok çok daha zor.

kardeşim sana kolay gelsin çok benlik değil 

[mamibolone 60]

Draqul Org, 2 saat önce yazdı:

Herkese merhaba, nasılsınız?

Yeni bir Heavy Duty antrenmanına geçiş yaptım ve sizlerle paylaşmak istedim. 
daha önce orta-ileri seviye bir Heavy Duty programı oaylaşmıştım: 

Önceki programım buna benzerdi fakat bir kaç değişiklik vardı. Yeni antrenmanında hedef sadece büyüme mekanizmasını aktif etmek.

Program şu şekilde: 

1. Gün Göğüs:

• Dambıl fly: 1 set 6-10 tekrar tükeniş. Set arasında 10 saniyeden fazla dinlenme olmamalı ve hemen incline’a geçiyoruz.(3 set incline ısınma)
• İncline bench press: 1 set 3-5 tekrar tükeniş

 Sırt:

• Cable lat pullover*close grip lat pulldown: 8-12 tekrar tükeniş(close grip lat pulldown 2 set ısınma)
• Deadlift: 1 set 6-12 tekrar tükeniş(2 set ısınma)
• 4 ila 7 gün dinlenin. Kaslarınız tamamen iyileşsin.

2. Gün Bacak ve karın:

• Leg extension*Leg Press(ön bacak odaklı) 1 set 15-20 tekrar tükeniş(araaki yıldız süper set olduğu anlamında.)(3 set leg press ısınma)
• Bu süper sette 3 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Kalf:

• 1 set 15-20 tekrar tükeniş

Karın için:

• sit up 1 set 15-20 tekrar tükeniş 
• 4 ila7 gün dinlenin. Kaslarınız tamamen iyileşsin.

3. Gün omuzlar ve kollar:

• lateral raises*dambıl reverse fly dambıl veya makine: 1 set 6-10 tekrar tükeniş.(3 set lateral raises ısınma)
• Close grip lat pulldown(eller omuz izasında): 1 set 6-10 tekrar tükeniş.
• Rope pushdown(ellerinizi birbirine yaklaştırın): 2 ısınma seti - 1 set 6-10 tekrar tükeniş.*dip(dip ile süperset. Dip 3-5 telrar arası tükeniş olacak.)
• 4 ila 7 gün dinlenin.

4. Gün bacak ve karın: 

• Leg extension*squat(ön bacak odaklı): 15-20 tekrar tükeniş.
• kalf: 15-20 tekrar.
• sit up: 15-20 tekrar.
• 4 ila 7 gün dinlenin.

bacağı 4. Güne atma sebebi bacaktan uzun süre geçmiş olması ve bi önceki antrenman gününde üst vücut çalışmış olmamız. 5. Güne 1. Günü atın ve 6. güne 2. Günü atın ve 7. Güne yine bacak antrenmanı atın. Demek istediğim 1 üst vücut 1 bacak 1 üst vücut 1 bacak günü olacak şekilde ayarlayın. 

Okuduğunuz için ve yanıtlar ve tepkileriniz için teşekkürlerimi sunuyorum.

Mike mentzer ve birkaç kişi dışında heavy duty antreman programını savunan başka vücut geliştirmeci görmedim de duymadım da. Bence bu antreman programı en azından bizler için uygun değil. Kayda değer etkileri olan bir antreman modeli olsaydı günümüz olympianları da bu antreman sistemini uygulardı diye düşünüyorum.

[Draqul Org 59]

mamibolone, 3 saat önce yazdı:

Mike mentzer ve birkaç kişi dışında heavy duty antreman programını savunan başka vücut geliştirmeci görmedim de duymadım da. Bence bu antreman programı en azından bizler için uygun değil. Kayda değer etkileri olan bir antreman modeli olsaydı günümüz olympianları da bu antreman sistemini uygulardı diye düşünüyorum.

Günümüzde pek bilinmeyen bir antrenman türü. 2001 de mike ve kardeşi ray’ın ölümünden sonra pek konuşulmayan bir antrenman oldu. Sadece popüler öğrencisi markus tarafından çekilen youtube videoları mevcut. Türkiye’de gereksiz bir Arnold hayranlığı mevcut ve bundan dolayı mikr’ı konuşan ve bilen yok. Spor salonunda 100 kişiye mentzerları sorsan belki 1-2 kişi bilir. Tanınmamazlık ve inanmamaktan dolayı çoğu kişi ve yarışmacılar heavy duty antrenmanı yapmıyor ve özellikle sakatlanmaktan korktukları için. çünkü sakatlık riskini oldukça arttırıyor Heavy Duty. 70 ler ve 80 lere bakınca bile Arnoldun ünlü olduğu dönemler herkes Arnoldu seviyor ve onun gibi antrenman yapıyordu ve Arnold’da bu popülerliğini kullanarak rakiplerini yanıltmak için bazı şeyler uyduruyordu. Örneğin düşük karbonhidrat yüksek yağ gibi. Veya arnold press gibi. Mike hiç bir zaman  supplement taraftarı değildi, 90 ların başında çıkan creatine hariç. Bu yüzden olumpia da popüler olmasına izin vermedi çünkü onlara hiç bir kazanç sağlamıyordu. Çoğumuz biliyoruz ki çoğu olympiada para ve popülerlik için hile yapıldı ve haklar yendi. Kısacası demek istediğim bazı kişilerin popülerlikleri yüzünden bazı antrenmanlar daha popüler oldu bazıları ise değil. Örneğin bakarsan Dorian Yates heavy duty den başlayarak kendi yüksek yoğunluklu olan blood & guts programını çıkarttı ve gerçekten basaşırı oldu ve bence estetiklik ve hacim akımını başlattı. 
eğer dikkatli bir şekilde heavy duty çalışır ve tüm kurallara uyarsan ve iyice dinlenirsen, eminim hiç beklemediğin gelişimleri göreceksin. 
biraz karışık anlattım kusura bakma. 

[Dkrahe 6]

Bence saçma çünkü set sayıları ve tekrarı hipertrofi aralığı için uygun değil gelişim mike mentzer kadar anabolik kullanmıyorsan ve genetik olarak şanslı değilsen mümkün değil ki çoğu kişininde dorian veya mike gibi failure a gittiğinide düşünmüyorum kısacası bu program yerine ppl olarak guray hipertrofi no1 çok daha efektif olucaktır diye düşünüyorum 

[Chitizenfour 103]

Üstad bende bu programı yapıyorum 1 aydır. İnanılmaz farketti bende ihtimal vermiyordum ama cidden çok farketti. Kası bitiriyor cidden o 1 sete giresim gelmiyor. Kendimce 3 ay gözlemleyip yazıcaktım ama madem konusu oldu yazayım dedim . 1 aydır yapıyorum bende. Şuanlık gayet iyi gelişmeleri aktarırım

[Draqul Org 59]

Chitizenfour, 1 saat önce yazdı:

Üstad bende bu programı yapıyorum 1 aydır. İnanılmaz farketti bende ihtimal vermiyordum ama cidden çok farketti. Kası bitiriyor cidden o 1 sete giresim gelmiyor. Kendimce 3 ay gözlemleyip yazıcaktım ama madem konusu oldu yazayım dedim . 1 aydır yapıyorum bende. Şuanlık gayet iyi gelişmeleri aktarırım

Öncelikle çok sevindim benle aynı antrenmana sahip birini görünce ve seni tebrik ederim.
Herkese söylüyorum. Deneyin. Denemekten bir zarar gelmez. Fakat insanlar internetten gördüklerine daha çok inanıyor veya 100 kilo olan birini görünce herife bak kaç kilo olmuş! Bunun dediği antrenman kesin işe yarar! Ama gelip 1 mike mentzer kitabı okumuyorlar. Bu adamın kaç kitabı var ve herşeyi zerresine kadar yazmış ve insan anatomisini baştan sonra incelemiş birisi. 6 ay arnold tarzı 4 set 12 tekrar çalıştım ve şimdi 6 aydır Heavy Duty çalışıyorum. İnsanlar gelişmek istiyor ama zoru seçmek istemiyor. Tom platz’ın dediği gibi; çünkü gerçekten zor. Gerçekten. 
ama gelişmenin tek yolu zor yolu seçmektir. 40 dakikalık antrenmanda 3 saat çalışmışım gibiyim.

Ve inan bizler bile doğru yapmıyoruz. İnternette mike’ın markusu yani en popüler öğrencisini eğittiği videolar var. Onların hepsi 1 saat 10 dakika onu bulup antrnemanları izle. Hatalarını bul ve antrenmanı daha da doğru yapmaya çalış. Emin ol kendi genetiklerimizde çok iyi olucaz.

18 Ekim tarihinde Draqul Org tarafından düzenlendi

[Chitizenfour 103]

Draqul Org, 11 saat önce yazdı:

Öncelikle çok sevindim benle aynı antrenmana sahip birini görünce ve seni tebrik ederim.
Herkese söylüyorum. Deneyin. Denemekten bir zarar gelmez. Fakat insanlar internetten gördüklerine daha çok inanıyor veya 100 kilo olan birini görünce herife bak kaç kilo olmuş! Bunun dediği antrenman kesin işe yarar! Ama gelip 1 mike mentzer kitabı okumuyorlar. Bu adamın kaç kitabı var ve herşeyi zerresine kadar yazmış ve insan anatomisini baştan sonra incelemiş birisi. 6 ay arnold tarzı 4 set 12 tekrar çalıştım ve şimdi 6 aydır Heavy Duty çalışıyorum. İnsanlar gelişmek istiyor ama zoru seçmek istemiyor. Tom platz’ın dediği gibi; çünkü gerçekten zor. Gerçekten. 
ama gelişmenin tek yolu zor yolu seçmektir. 40 dakikalık antrenmanda 3 saat çalışmışım gibiyim.

Ve inan bizler bile doğru yapmıyoruz. İnternette mike’ın markusu yani en popüler öğrencisini eğittiği videolar var. Onların hepsi 1 saat 10 dakika onu bulup antrnemanları izle. Hatalarını bul ve antrenmanı daha da doğru yapmaya çalış. Emin ol kendi genetiklerimizde çok iyi olucaz.

İzledim hepsini dostum. Şöyle bir algı var sadece az çalışmış hissi yeterli olmadığı gibi düşünceler oluyor. İlk önce bu antrenmanı yapacak kişiler bu yetersiz düşüncelerden kurtulması gerekiyor. Ben aynen öyle uyguluyorum gayet verim alıyorum. Daha önce volume çalışıyordum bu kadar sonuç alamadım . Belki bunun programla alakasıda olmayabilir . Çünkü şöyle bir durum var vücut sürekli bir antrenman sistemine bağlı kalınca alışıyor ve farklı bir metoda geçince farklı tepki verebiliyor. Misal dorian yatesi çalıştırdığında mike olympia 2. Cisi olmuştu. Mike kendi antrenman tarzında çalıştırdığında adam birinci oldu. Muhtemelen volume antrenmandan instensitye dönünce vücudu farklı bir tepki verdi ve muazzam gelişim gösterdi diye düşünüyorum. Bu sebepten 1. Oldu Dorian Yates

[Draqul Org 59]

Chitizenfour, 5 saat önce yazdı:

İzledim hepsini dostum. Şöyle bir algı var sadece az çalışmış hissi yeterli olmadığı gibi düşünceler oluyor. İlk önce bu antrenmanı yapacak kişiler bu yetersiz düşüncelerden kurtulması gerekiyor. Ben aynen öyle uyguluyorum gayet verim alıyorum. Daha önce volume çalışıyordum bu kadar sonuç alamadım . Belki bunun programla alakasıda olmayabilir . Çünkü şöyle bir durum var vücut sürekli bir antrenman sistemine bağlı kalınca alışıyor ve farklı bir metoda geçince farklı tepki verebiliyor. Misal dorian yatesi çalıştırdığında mike olympia 2. Cisi olmuştu. Mike kendi antrenman tarzında çalıştırdığında adam birinci oldu. Muhtemelen volume antrenmandan instensitye dönünce vücudu farklı bir tepki verdi ve muazzam gelişim gösterdi diye düşünüyorum. Bu sebepten 1. Oldu Dorian Yates

Kesinlikle. 

mamibolone, 18.10.2024 - 16:09 yazdı:

Mike mentzer ve birkaç kişi dışında heavy duty antreman programını savunan başka vücut geliştirmeci görmedim de duymadım da. Bence bu antreman programı en azından bizler için uygun değil. Kayda değer etkileri olan bir antreman modeli olsaydı günümüz olympianları da bu antreman sistemini uygulardı diye düşünüyorum.

Ve bu şimdi aklıma geldi. Eğer nick ealker antrenmanlarını izlersen high intensity training yaptığını farkedeceksin. Hala çalışanlar var ve çalışmayanlar sakatlanmaktan korkuyor

[Yasar 18]

Ağa bunun mantığı nedir yani atıyorum Bench yapacağım diyelim 3 set ısınma 1 set çok ağır ve failure çalışma seti mi olacak?

[Draqul Org 59]

Yasar, 3 saat önce yazdı:

Ağa bunun mantığı nedir yani atıyorum Bench yapacağım diyelim 3 set ısınma 1 set çok ağır ve failure çalışma seti mi olacak?

İlk 2 hareketimiz her zaman süper set. Örneğin göğüs gününde fly’ı incline bench press ile süper set yapıyoruz. Her zaman süper setin 2. Hareketi ile 3 sey ısınammız gerek. Yani bunda 3 kez incline ile ısıncaz. Isınma ve hareketi yapmanında kuralları vardır. Örnek benchte ağırlık 4 saniyede göğüse gelecek 2 saniye de yukaeı ittirilecek ve 1 saniye bekleyip yinr aynısını yapacaksın. Isınma seti ilki hafif ikinci orta ve 3. Ağır olan asıl sete hazırlık olacaktır. Fly yapıldıktan sonra hemen koşa koşa incline’a geliyorsun. en fazla 3 saniye dinlenmelisin yani en iyisi sadece 1 derin nefes alıp sete girmek. Hedef olabildiğince kısa antrenmanda kası en fazla strese sokamk ve en fazla baskıyı uygulamak. Hedef sadece büyüme mekanizmasını aktifleştirmek.

[mawsqa 10]

Aslında düşük hacim mantıklı fakat bilimin son açıklamalarına bakarsak bir miktar düşük kalmış. Hacim ayarlaması şu şekilde 2. set sadece 1. sete kıyasla 1.39 set gibi etki ediyor yani 1. sete kıyasla 2 setlik etki almak için tam 6 set rir3 altında set yapmamız lazım ki 1. setin etkisine kıyasla 2 setlik bir verim alabilelim. 20 set yapan arkadaşlar yaklaşık 3.5 4 setlik bir verim alıyor fakat buna kıyasla bitkinlik çok üst seviyede oluyor onun dışında gerçekten 20 set etkili fakat bitkinliği naturaller kaldıramaz ve recovery olamayıp atrofi yaşar. Benim şahsi görüşüm ve bitkinliğe oranla en iyi gelişim için hızlı hasar alan (Pectoralis Major, Biceps, Triceps v.b) kas grupları için haftalık 7 çalışma seti, orta ve yavaş hasar alan kaslar(Latissimus Dorsi, Trapezius, Rear Deltoid) gibi kaslar içinse haftalık en fazla 9, en az 7 çalışma seti en ideali gibi durmakta. 

[Mimaroba 57]

mawsqa, 2 saat önce yazdı:

Aslında düşük hacim mantıklı fakat bilimin son açıklamalarına bakarsak bir miktar düşük kalmış. Hacim ayarlaması şu şekilde 2. set sadece 1. sete kıyasla 1.39 set gibi etki ediyor yani 1. sete kıyasla 2 setlik etki almak için tam 6 set rir3 altında set yapmamız lazım ki 1. setin etkisine kıyasla 2 setlik bir verim alabilelim. 20 set yapan arkadaşlar yaklaşık 3.5 4 setlik bir verim alıyor fakat buna kıyasla bitkinlik çok üst seviyede oluyor onun dışında gerçekten 20 set etkili fakat bitkinliği naturaller kaldıramaz ve recovery olamayıp atrofi yaşar. Benim şahsi görüşüm ve bitkinliğe oranla en iyi gelişim için hızlı hasar alan (Pectoralis Major, Biceps, Triceps v.b) kas grupları için haftalık 7 çalışma seti, orta ve yavaş hasar alan kaslar(Latissimus Dorsi, Trapezius, Rear Deltoid) gibi kaslar içinse haftalık en fazla 9, en az 7 çalışma seti en ideali gibi durmakta. 

Hak veriyorum çok doğru yorum hocam