Deload sistemi.

[zeus88 139]

'Deload'yani vucudu aktif dinlendirmek,yada birsure hic antrenman yapmamak..

7 yıllık antrenman sistemimde ilk defa bilincli olarak  deload haftasi uygulamayi düşünüyorum..Bilimsel olarak da gerekli oldugunu araştırmalarim sunucu ogrendim.Deload haftasinda kaldirdigim agirliklari %50civari dusurmeyi ve set sayisini da ayni sekilde azaltmayi planlıyorum.Gerek eklem sagligi,gerek recovery için cok işe yaricagini düşünüyorum.Forumda konuyu arattim ancak bulamadım,deload safhasi uygulayan fazla yok sanırım 

@metinav @rastlantisal

[NamasteGodDamnİt 353]

Hiç antrenman yapmadan 1 hafta dinlenebilirsiniz.  Açıkcası hayatımda bir yoğunluk olmadığı için neredeyse 1 yıldır hiç 3 günden fazla dinlenmedim ama 1 hafta dinlenmenin vücutta rebound etkisi yarattığını yani antrenmanlara daha iyi dönüldüğünü duymuştum ve bilimsel olarak da 1 haftalık sürede kasların hacim kaybetmesi söz konusu değil belki deri altından bir miktar su atılır hepsi o. Bilinçli bir şekilde yapıldığı müddetçe spor yaşamının ömrünü uzatacağı muhakkak. Spor salonuna gidildiği takdirde evdeki hesap çarşıya uymayabilir, düzenli antrenman yapan birisi vicdanen salonda geçirdiği zamanın hesabını verecektir ve pump antrenmanı onu tatmin etmeyecektir. Ben şahsen dinlenilmesi ve 1 haftalık sürenin fiziksel, psikolojik bir rahatlama olarak değerlendirilmesi taraftarıyım.

[rastlantisal 3.653]

Her ne olursa olsun, 3 ayda 1 hafta muhakkak dinlenirim. O hafta beslenmeyi artırıp hareketi azaltırım. Bana göre bu da sporun önemli bir parçası. Sürekli çalıştırdığın ve asla tam olarak dinlenmeyen bölgelerin tamiri için mükemmel oluyor. 

[holyland 321]

benim de yapasım var ama dayanamıyorum 1 hafta spor yapmamaya veya hafif çalışmaya 

[rastlantisal 3.653]

holyland, 11 dakika önce yazdı:

benim de yapasım var ama dayanamıyorum 1 hafta spor yapmamaya veya hafif çalışmaya 

Sürecin bir parçası olarak kabul edersen vicdan yapmıyorsun.

Bu dinlenmelerin geri dönüşü de şahane oluyor. Her seferinde güç biraz daha artmış oluyor. 

[Mickey 790]

Arkadaş koca sene hiç mi hasta falan olmuyorsunuz maşallah nazar değmesin.

[rastlantisal 3.653]

Mickey, 6 dakika önce yazdı:

Arkadaş koca sene hiç mi hasta falan olmuyorsunuz maşallah nazar değmesin.

Hocam eğer hasta olursam onu dinlenme haftasından düşüyorum direk :))

 

[zeus88 139]

Benim vucut error veriyo artık.Agirliklarim tıkandı.Eklemlerim ağrıyor.Memtal olarak da bi düşüş yaşıyorum.Bugun bacak antrenmanimda volume %50 azaltcam bakalım.Agirliklari da yine %50 dusurcem.Nerdeyse her adeleye haftalik total 25-30 set giriyorum ve antrenmanlarim çok şiddetli,malesef ağır kilo girmekten kendimi alikoyamiyorum bu da bana eklem ağrısı ve artik iyilesmedihini hissettiğim bir vucut olarak kendini hissetiriyor.bu ara cok yorgun hissediyorum ve ameliyet ve pandemi harici hic ara vermedim.Bir hafta kafein ve kreatin de kesiyorum.Ozellikle kafein konusunda da malesef işin b.kunu çıkarıyorum.Sadece multivitamin,omega ve c v vitamini almayi dusunuyorum.Vucutu bi pite sokalim bakalım,34bin bakımına girelim:)

[holyland 321]

başka hobiler de bul

zeus88, 10 dakika önce yazdı:

Benim vucut error veriyo artık.Agirliklarim tıkandı.Eklemlerim ağrıyor.Memtal olarak da bi düşüş yaşıyorum.Bugun bacak antrenmanimda volume %50 azaltcam bakalım.Agirliklari da yine %50 dusurcem.Nerdeyse her adeleye haftalik total 25-30 set giriyorum ve antrenmanlarim çok şiddetli,malesef ağır kilo girmekten kendimi alikoyamiyorum bu da bana eklem ağrısı ve artik iyilesmedihini hissettiğim bir vucut olarak kendini hissetiriyor.bu ara cok yorgun hissediyorum ve ameliyet ve pandemi harici hic ara vermedim.Bir hafta kafein ve kreatin de kesiyorum.Ozellikle kafein konusunda da malesef işin b.kunu çıkarıyorum.Sadece multivitamin,omega ve c v vitamini almayi dusunuyorum.Vucutu bi pite sokalim bakalım,34bin bakımına girelim:)

 

[zeus88 139]

holyland, 25 dakika önce yazdı:

başka hobiler de bul

 

Hobi değil ki tutku:) 

[holyland 321]

zeus88, 27 dakika önce yazdı:

Ne kadar eminsin ya kardeşim  aktif dinlenme diye birsey var araştırmani oneririm

bende çok agir giriyorum benim yaptığım sporun %50 si salonda elinde telefonla gezenlerin yaptığı spordan fazla 

demek istediğim aktif dinlenmeden bi tık fazla kaçar sanki %50 bile

[rastlantisal 3.653]

zeus88, 9 saat önce yazdı:

Ne kadar eminsin ya kardeşim  aktif dinlenme diye birsey var araştırmani oneririm

Pek işe yaradığını söyleyemem. 1 hafta bol yemek yemeli yatışın ancak getir götürünü yapar

 

[zeus88 139]

rastlantisal, 2 saat önce yazdı:

Pek işe yaradığını söyleyemem. 1 hafta bol yemek yemeli yatışın ancak getir götürünü yapar

 

Abi deload denen sistem mantık olarak ya aktif dinlenme yada tamamen bi süre  birakmak..Ben diyette bi hafta birakirsam sporu,dagitir donerim diyeti😁o yüzden yalandan antrenmana devam edip kaslari yormadan rolentide gitmek,eklemlerin toparlanmasini izin vermek mantikli geliyor.Tamamen birakmakta ayri bi seçenek, ikisi de olabilir 

[Mickey 790]

Bu bir stres yönetimidir.

Özellikle orta ve ileri seviye sporcuların sıkılıkla karşılaştığı ve benimde bir dönem muzdarip olduğum durum. Hızlı büyümek için yapılan ağır antrenmanlar, yüksek kalorili beslenme, ilave olarak günlük hayatın yükü bu stresi bazen aşılamaz hale getiriyor. Tabi sonuç olarak vücut anabolik durumunu da kaybediyor hatta bazı günler katabolik faza geçebiliyor. Aslında çözümü çok basit. Dinlenme. Nasıl beslenme ve antrenmanı disiplinize ediyorsak dinlenmeyi de bu disiplin içine sokmamız gerekiyor. Eskiden 6 gün aralıksız antrenman yapardım şimdi 2 gün yapıyorum 1 gün off, 3 gün yapıyorum 2 gün off şeklinde gidiyorum. Bazen çok ağır bir antrenman sonrası iki gün dinleniyorum. Tabi off günler beslenme rutini kesinlikle bozulmuyor.

Diğer fark ettiğim bir konu ise çoğu kişi çok ağır antrenmanlara rağmen yeterli beslenemiyor. Günlük makrolarını tamamlayamıyor. Bu en temel stres kaynaklarından biri. Off verilse dahi yeterli beslenemediği için iyileşemiyor ve tam iyileşmeden bir sonraki antrenmana çıkıyor. Bu üst üste biniyor ve en nihayetinde bir gün vücut iflas ediyor. Gelişim durduğu gibi cepteki de elden gitmeye başlıyor.

Stres yönetemi çok genel bir kavram ve beslenme, antrenman, dinlenme ayrıca günlük hayatı içine alıyor. Tüm bu verilerin doğru değerlendirilip ona göre aksiyon alınması gerekiyor. Dinlenmekten çekinmeyin. Adele ancak ve ancak dinlenirken büyür, ona bu zamanı tanımak lazım.

Konuyla bağlantılı güzel bir podcast izlemiştim videonun ortalarına doğru Yağız hoca stres yönetiminden bahsediyor.