S.C göğüs anatomisi ve göğüs ant. hk.

[Asaletim 645]

Merhaba değerli hocalarım , 

Göğüs benim en zayıf olan kas grubum , 1.5 yıl Bench press , cable cross , Dips yaptım sadece göğüs için , büyüklerimin sözünü dinleyip old school mantığı ile çalıştım ama bunların sonucun da göğüsüm büyümedi (diğer kas grupları gibi büyümedi ).

Ama sırt,omuz,bacak kaslarım old school mantığı ile gerçekten güzel ilerledi . Halen de ilerlemeye devam ediyorlar .

Benim şahsi görüşüm , bazı kişiler de gerçekten bazı kas gruplari için izole çalışmak şart . 

Çünkü sırt,omuz, bacağı ben hep old school çalışıyorum 

Sırt nedir bana göre ; Lat pulldown , Barbell row , deadlift bitti  . Hiç öyle ekstra izole haraketlere girmedim , ve gerçekten old school mantığı ile sırt,omuz,bacak sağlam ilerledi ve ilerliyor . 

Ama göğüsüm ilerlemiyordu..

S.C nin videosunu izledim ve 2 haftadır şöyle uyguluyorum .

Haftanın 1. Göğüs günü Old School

Haftanın 2. Göğüs günü S.C nin anlattığı şekil 

Gerçekten 2 hafta da göğüslerim dolmaya başladı , S.C nin şekliyle ne zaman yapsam ertesi gün ciddi bir göğüs ağrısı çekiyorum , göğüsüm Biceps çalışmış gibi pump oluyor .

Video bu : 

 

 

Hem video olsun hem benim  mantığım olsun , her şey hakkında genel eleştirilerinizi bekliyorum .

 

@Equipoise @phDinSportSciences

@Mickey

 

18 Mart, 2021 tarihinde Asaletim tarafından düzenlendi

[Semih Erarslan 1.194]

Dostum doğru yolu bulmuşsun devam aynı şekilde bende araştırma sonucu bu videodaki haraketlere başladım verim aldım almayada devam ediyorum. 

[AS1L 220]

Göğüs başlı başına benim içinde sorun olmuştur bununla ilgili bir kaç fikir mevcut, anatomik yapı, antreman programı ve dışarıdan alınan takviyeler. Göğüs anatomisi önde olan kişiler ayak serçe parmağını çalıştırsa göğsü pump oluyor o yüzden anatomin elverişliyse kendine yarayan antreman programını ve beslenmeni dikkat edersen ortaya çıkar ha hiç göğsü çıkmayan yada yetersiz olan arkadaşlarım oldu onlarda sağlam küre girerek eski halinden eser kalmadı

[Mickey 790]

Bilmiyorum şansıma en hızlı hacim kazanan bölgem hep göğüsüm olmuştur. Hatta ilk başlarda o kadar gelişti ki omuz başlarımı öne doğru çektiği için postürümü bozdu. Daha sonra bir de bununla uğraştım düzeltebilmek için. Büyük hacimli göğüsü dengelemek için güçlü sırt gerekiyor aksi halde göğüs kasları kısalıyor sırt kasları uzuyor. Neyse konuya döneyim.

Yıllardır göğüs rutinim şu şekilde.

1. Bench press - incline bench press - dumbell chest fly

Bu üç hareketle başlarım. Bulk döneminde ayrı ayrı çalışırım, definasyonda ise threeset yaparım. Hepsi de min 4 set döner ve son setlerinde maks ağırlığa çıkarım. Üstüne ağırlığı düşürüp pump seti yaparım. Bu yaklaşık 20-25dk tutuyor. Artık göğüsler kanla dolmuştur.

Arkasından

2. Cable chest fly hem alt hem üst çalışırım 4er set. bazen sehpada yatarak cable fly yaparım bunu pek yapan olmuyor ama ben çok etkili buluyorum.

3. Chest press machine ve ve chest fly machine beraber superset

4. Dumbell chest press maks ağırlıkla bitiririm. Bu gerçekten ağır olmalı mesela ben ilk başladığımda 20kg civarındaydım şu anda 50kg dumbell a 12 tekrar press yapabiliyorum. 

Genel olarak yıllardır rutinim bu şekilde. Gördüğün gibi hem serbest ağırlık hem de izole makina kullanımı var. Bence ikisi de önemli ve olmalı. İzole ederek hedef kas grubuna yükleniyorsun büyütüyorsun ama serbest ağırlıkla da ona yardımcı grupları eklemleri güçlendirmeliyiz.

Bu arada SC yi severim. İletişim şekli biraz lakayıt ama bilgisi, tekniği ve tecrübesi sağlamdır.

Umarım faydası olur kardeşim.

 

[rastlantisal 5.397]

Genetik olarak göğüs bölgesi dar olan biri idim. Benchlerle istediğim verimi alamayınca düzenimde açma ve kablo hareketlerinin oranını artırdım. Preslerde çok set yerine az set ama ağır kilo, açmalarda ve kabloda ise daha hafif ama çok set şeklinde yaptım. Sonunda göğüslerim patladı.

Ancak kişiden kişiye çok şey değişiyor. Bunun emsalini 6-7 sene içinde gördüm. Bende randıman veren şey bir başkasında pek randımanlı olamıyor. 

[phDinSportSciences 233]

Kardeşim mehabalar, paylaştığın videoyu izlemedim ruh hali yerinde olmayan insanları eğer videoyu yanlışlıkla açmadıysam takip etmiyorum  

Antrenman biliminde genel kapsam içerisinde bazı ayrıntılar vardır, hareket hızı, tekrar sayısı, set sayısı, hareket miktarı ve bunun gibi şeyler. Bunun gibi bir sürü ayrıntı var ama bu yazdıklarımdan bahsedeceğim için bunları yazdım. Beni az çok tanıyanlar biraz bilir, pat diye şunu yap şunu yap demek yerine eğer biliyorsam detaylı bilgi vermeyi severim, çünkü kişi yapacağı işin detayını bilmiyorsa devamlı kafasında başka sorular belirecektir, okuma alışkanlığı olmayanların okumamasını tercih ederim  

Hareket hızı; yaptığımız hareketin hangi özelliği çalıştıracağını belirler, aynı kilogram ağırlık ile patlayıcı kuvvet de güç de, çabuk kuvvet de, direnç de çalışabilirsiniz. Mesela maksimum kaldırabileceğiniz ağrılığın %60-70 i ile hızlı hızlı yaptığınız tekrar ile çok yavaş yaptığınız tekrar arasında hipertrofi yapabilirlik açısından fark var.

Yanlış hatırlamıyorsam Bompa'nın antrenman bilimi kitabındaydı, yalnızca Bompa değil bir kaç antrenman bilimci daha var mesela Harre var. Bu şekilde sayılar veren en belirgin hatırladığım Bompa aklımda kalmış, bu adamların antrenman bilimleri kitaplarında hangi hareketin hangi tekrar aralığında ve hangi hareket hızında tahmini %kaç hipertrofiye etki ettiğini yazar. Genelde hipertrofi için yani kasın enine kesitini büyütmek için maksimalinizin %60-70'ı aralığında yavaş-orta hızda yüklenmeli çalışmalar hipertrofi içindir şeklinde belirtilir.

Mesela direnç idmanları da hipertrofiye etki eder ama kaydadeğer seviyede etki etmez daha az bir yüzde olarak etki eder, güç antrenmanları da belirli bir yüzdede hipertrofiye yardım eder ama esas hipertrofi antrenmanları kadar etmez. Submaksimal,supramaksimal tüm çalışmalar hipertrofiye etki eder ama genelde ünlü antrenman bilimcilere göre hipertrofi çalışma aralığı daha düşüktür. Tabii ki diğer yüksek şiddetle çalışma ağırlıkları da hipertrofi çıtamızı yükseltmek kaldırdığımız ağırlıkları artırmak için olmazsa olmazdır.

Yani bu noktada dikkatini çekerim hipertrofi çalışmamız gereken ağırlık daha düşüktür derken yüksek ağırlıklar işe yaramaz demiyorum, yüksek veya yükseğe yakın ağırlıklarla yapılan çalışmalar zaruridir, kas için ara ara dayanıklılık çalışmalarının da yapılmasının zaruri olduğu gibi, yani antrenman programında seyrek bir şekilde güç antrenmanları maksimal kuvvet antrenmanları yer almalı, profesyonel antrenman programlarında hergün maksimal veya maksimale yakın çalışılmaz, devamlı tekrar eden hergün yapılan 1-3 tekrarlardan oluşan antrenman programları saçmalıktır genelde bunu yapan tayfa ''hocam hiç bir şey de yapmadım ama omuzum dirseğim ağrıyor'' diye gezinen tayfadır'' çünkü bu antrenman eğer elit seviyede halterci falan değilsen ve yarışma döneminde değilsen pek tercih etmen gereken bir çalışma şekli değildir. Bazı kaynaklarda bu tür yüksek ağırlıklık çalışmalar için 2 haftada bir 10 günde bir - bir bölge olacak şekilde seyrek bahsedilir. Tüm bunlardan bahsederken veteran olduğunu ortaseviye veya üzerinde olduğunu farzederek konuşuyorum.

Diğer konuya geçelim.

Bir ikinci değinmemiz gereken ve önemli gördüğüm konu, hareket miktarı ve hareket sıralaması.

Bir antrenmanda tarihten günümüze keşfedilmiş tüm gögüs hareketlerini yapmak zorunda değilsiniz, bir gögüs antrenmanı yüklenme şiddetinin, hareket tekrarının ve hızının değiştiği yalnızca tek bir temel hareketle yapılabilir veya bir gögüs antrenmanına her zaman aynı hareketle başlanılmak zorunda değildir, 2.3. hareketlerden sonra yapılan hareketler genelde daha az randıman alınacağı için ilk setlerde kas tüketildiği için daha düşük performansla metabolik stres yaratılarak yapılıyor, kas maruz kaldığı her streste hipertrofiye uğramaz uğrasa bile gerçekleştireceği hipertrofi oranı daha düşük olur, bir strese uğrar enzim kapasitesi artar,bir strese uğrar atp kapasitesi artar, kılcallanması artar, bizim istediğimiz bu artışlardan ziyade kasın uygun ağırlıkla kasılarak strese uğramasıdır. Farketmez gibi düşünebilirsiniz ama farkeder nasıl farkedeceğini açıklayayım, hangi kas tipimizin çalışacağını belirleyen etken nedir? mesela çıktım 15 dakika koşuyorum hangi kas tipinin çalışacağını ne belirler? şiddet belirler.. Bazı kas lifleri az şiddette bazı kas tipleri orta şiddette bazı kas tipleri yüksek şiddette devreye girer. Yine birden fazla kas fibril çeşidi egzersizin şiddetine göre aynı anda çalışabilir. Yine aynı şekilde sistemlerimiz de böyledir, sadece glikoz ve atp sistemimiz yok, zaman zaman şiddete göre iki enerji sistemi bir arada çalışabilir. Yani hangi enerji sisteminin devreye girip yağlardan mı karbolardan mı CP den mi yoksa her ikisinden birden mi enerji sağlayacağını yüklenme şiddetiniz ve sıklığınız belirler. Yani saded şu hipertrofi için uygun şiddet ve uygun ağırlık seçmelisin.

Bahsettiğim şeyi uygulayabilirsin, bir gögüs antrenmanı 1 veya 2 hareket. Set miktarı fazla olacak şekilde dilersen artan piramit, azalan piramit veya hem artan hem azalan piramit şeklinde çalışabilirsin. Artan azalan piramit tekniği doğru şiddetle ve hareket hızıyla yapıldığında kuvveti, ve kuvvette devamlılığı (hipertrofiyi) sağlayacak antrenman metotlarından biridir. Bir çok kaynakta kuvvette devamlılık çalışma aralığı (hipertrofi çalışma aralığı) diye geçer.Zamanla antrenmanına diğer temel gögüs hareketlerini de ekleyebilirsin. Mantık şu, uygun şiddette kas bitene kadar kası yormak, sağa sola kabloya halata başka bir şeye sapmadan bir ondan bir şundan bir de diğerinden ekleyip beşe bölünmemek, tek bir harekete odaklanıp o hareketi ve o hareketin çalıştırdığı kas grubunu ve daha küçük yapıları geliştirmek.

Ayrıca bazı günler hipertrofi ve kuvvet konusunu kenara bırakıp gögüs kasına yalnızca %40-50 yüklenme şiddeti aralığında çalışmalar uygulayabilirsin, bunun nedenini de aşağıda açıklıyor olacağım.

Gögüsünü bicepsin gibi iyi hissetmen için gögüs kasına farklı antrenman metotları uygulaman gerek, sadece kuvvet değil, kasın dayanıklılık özelliğini geliştirmen gerek böylece o bölgede enzimatik aktiviteler, kapilarizasyon (kılcal damarlanma) artacak, sadece kas değil, kas içi aktiviteler özellikle de sitoplazma için aktiviteler artacak işte bu anlattığımız şey de yeni yeni herkezin diline dolanıp trend olmuş ''sarkoplazmik hipertrofi'' dir. Biz daha çok myofibrillar hipertrofi sağlamaya çalışırız ama dediğim gibi, gögüs kapasitesini %100 kullanabilmek için sarkoplazmik hipertrofi zaruridir. Mantık esasında şudur, hani adaptasyon süreci denilip yeni başlayanlara her antrenman öncesi belirli bir dönem kardiyo yazılır ya işte o kardiyolar fizyolojik adaptasyon içindir, enzim aktivitelerini artırmak, kapilarizasyonu artırmak, kalp dolaşım sistemini hazırlamak, kasları ve diğer yapıları antrenmana hazırlamak, işte sarkoplazmik hipertrofi de vücudu diğer tür yüklenmelere adapte etmek, hazırlamak içindir.

Yine antrenman programlarında önemli olan bir nokta da kasılma türleridir, en tercih edilmeyen veya gözönünde bulundurulmayan çalışma izometrik çalışmalardır, antrenman programlarına seyrek bir şekilde dahil edilebilir, antrenmana entegre edilebileceği gibi başlı başına bir antrenmanmış gibi de yapılabilir, yine ünlü antrenman bilimcilerin kitaplarında izometrik çalışmaların hipertrofiye etki edebileceği ama çok sık bahsedilir fakat sık olması o kadar da iyi değil. Ayrıca spor bilimlerinde yapılmış bir çok araştırma var bir çoğunu benim arkadaşlarım yaptı, örnek veriyorum izometrik kasılmanın hipertrofiye etkisi gibi.. Aynı şekilde antrenman programına izokinetik çalışmalar da dahil edilmeli kasın iki yönlü ve sürekli gerim halinde çalıştığı bu tarz çalışmalar da çok sık değil ama bir farklılık olarak antrenman programına ve hedeflenen kas grubu için yapılacak hareketlerin arasına eklendiğinde hipertrofi sağlatabilir.

Şimdilik bu kadar herhangi bir detayı atladıysam ve sormak istediğin herhangi bir şey olursa yazabilirsin.

 

Bu arada bu sene bir bilimsel araştırma gerçekleştiriyorum egzersiz ile alakalı çok kısa 1-2 dakika sürecek bir anket çalışması, burada link paylaşabiliyor muyum emin değilim ama anket çalışmamın google docs linkini burada paylaşabilirsem anket çalışmama katılmak ister misiniz, yaklaşık 1000 katılımcıya ulaşacağım bir çalışma olacak, paylaşmadan önce bir yoklamak istedim, yazıyı okuyanlar yoruma bununla ilgili fikirlerini belirtebilirler, ayrıca bunu yazdığım yazı okunmuş mu okunmamış mı bunu anlamak için bilerek sona ekledim  hadi bakalım.

 

 

19 Mart, 2021 tarihinde phDinSportSciences tarafından düzenlendi

[phDinSportSciences 233]

Feng, 3/19/2021 - 07:54 yazdı:

Ben katilirim sizin egitiminiz ne uzerine

Antrenman bilimi üzerine, çok teşekkürler şimdiden

[Equipoise 333]

Bu aralar ben de yapıyorum. Haftada 2 gün sabit bench press in peşine savaş cebecinin söylediği 3 hareketi dagıttım. İyi verim alıyorum şimdilik 

[Emrah 1.409]

Konuyu hortlatmış olayım biraz ama üstüne gittikçe büyümüyor diye bişey yok bi yerde yakalayıp o hasarı adeleye yedirtikten sonra gerisi geliyor.Benim fikrim savaş Cebeci veya X bir hoca değil senin sana yarayan hareketleri deneyerek bulup onları programına koyman lazım.Herkesin vücudu aynı tepkiyi vermiyor her harekete.Bende çok dert yakınırdım göğüsten sonra bi yerde yakaladıktan sonra o ince ayarı büyüdü gitti