Classic fizik antrenman programı

[Asaletim 645]

Classic fizik temelleri atmak isteyen birisi için bu antrenman programı nasıl sizce ?

Pazartesi Üst vücut (focus itiş)

Bench press 4x6-8

İncline db press 4x10-12

Cable cross 4xfailure

Lat pulldown 4x10-12

Barbell row 4x8-10

4 set Lateral raise + rear delt super set

4 set Scullcrusher + Barbell curl super set

 

2- alt vücut 

Squat 4x8-10

One leg leg press (dış quad focus)

3x15-20 

Bulgarian split squat

3x12-15

RDL

4x10-12

Calf 

Cable crunch

 

Crş off

 

Perşembe çekiş 

Deadlift 4x6-8

Lat pulldown 4x12-15

Cable row 3x15-20

DB row 4x12-15

İncline curl 4 set

Alternatif curl 4 set

 

Cuma itiş 

DB Bench press 4x10-12

İncline Bench press 4x8-12

İncline fly 4x12-15

Ağırlıklı Dips 4x8-12

4 set Lateral raise rear delt super set

4 set Triceps push down - rope push down super set 

 

Cumartesi bacak

Squat 4x8-10

One leg leg press (iç quad focus)

4x15-20 

Hip thrust 

4x12-15 

RDL 

4x10-12

Calf 

Cable crunch

 

Pazar off

 

 

Programı kendi vücudumu tanıyarak yazdım , örneğin dikkat ettiyseniz Omuz press egzersizi yok çünkü benim ön omuzlarım gerçekten göğüs için yaptığım presslerden nasibini alıyor , ekstra çalışmak sadece göğüse vereceğim hasardan çalıyor , göğüslerim zayıf .

Program hakkında yorumlarınızı bekliyorum hocalarım

 

 

 

 

 

 

@Equipoise@metinav

@Mickey@Vural2@hectordoyle @Emrahtkty 

 

4 Mart, 2021 tarihinde Asaletim tarafından düzenlendi

[Equipoise 333]

Omuz press yapmama hatasını ben de senelerce senin gibi düşünerek yaptım. Ön omuz hareketi oldugunu düşünüyodum. Son bir kaç aydır yapıyorum ve dirseklerin 90 derece yana açarak yapılan omuz presslerde güç insa etmenin yan omuzlarıma seviye atlattıgını gördüm. Yani omuz press doğru yapıldığında yan omuzlar için de iyi bir egzersiz. Lateral raise bir yere kadar yetebiliyor. İtiş günleri 4 er set de olsa omuz press şart bence

Ben ise genel olarak Güray hocanın tecrübesine güveniyorum ve onun programını kendime göre uyarladım ve uyguluyorum 

Senin programına gelecek olursak, gerçekten ağır kilolarla ve kendini zorlayarak yapılan göğüsten sonra sırt yapmaya pek güç kalacağını sanmıyorum. 

Ve gerçekten bu kadar set sayısına gerek yok. Bunu ben kendim de tecrübe ettim. Vücudumda dünya kadar ilaç olmasına rağmen overtrain oldum.Sadece göğüste 4 set fazla yaptıgım için

4 Mart, 2021 tarihinde Equipoise tarafından düzenlendi

[Asaletim 645]

Equipoise, 8 dakika önce yazdı:

Omuz press yapmama hatasını ben de senelerce senin gibi düşünerek yaptım. Ön omuz hareketi oldugunu düşünüyodum. Son bir kaç aydır yapıyorum ve dirseklerin 90 derece yana açarak yapılan omuz presslerde güç insa etmenin yan omuzlarıma seviye atlattıgını gördüm. Yani omuz press doğru yapıldığında yan omuzlar için de iyi bir egzersiz. Lateral raise bir yere kadar yetebiliyor. İtiş günleri 4 er set de olsa omuz press şart bence

Ben ise genel olarak Güray hocanın tecrübesine güveniyorum ve onun programını kendime göre uyarladım ve uyguluyorum 

Senin programına gelecek olursak, gerçekten ağır kilolarla ve kendini zorlayarak yapılan göğüsten sonra sırt yapmaya pek güç kalacağını sanmıyorum. 

Ve gerçekten bu kadar set sayısına gerek yok. Bunu ben kendim de tecrübe ettim. Vücudumda dünya kadar ilaç olmasına rağmen overtrain oldum.Sadece göğüste 4 set fazla yaptıgım için

Tamamdır hocam bir göğüs egzersizini çıkarıp overhead press ekliyorum iki güne de , set sayılarını da 3 e düşürüyorum Bench hariç .

evet dediğiniz gibi pazartesi günü sırta gücüm kalmıyor , orda amacım 2 günlük hasar verebilmek , 2 gün sonra sağlam bir sırt idmanı yapıyorum . 

Yorumunuz için teşekkürler hocam , şuanlık doğalım 3-4 yıl güzel bir temel atıp sizin gibi classic fizik de yarışmak istiyorum

[Vural2 991]

Programı kendi eksiklerime göre yaptım demişsin knk.Bize fazla söz düşmez vücudunu en iyi tanıyan sensin.Fakat ben olsam ne yapardım.Kol için 1er hareket daha eklenebilir.Bacak için de extension ve curl eklenebilir.Salonda yok heralde o yüzden eklemedin.Benim badim de Güray ın 5x5ini kendine uyarladı.İtiş günü göğüs omuz triceps yapıyor.Sırtı yani çekişi ve bacağı tek bölge olarak çalıştırıyor.Bu dediğim programı 2 kere dönersen fazlasıyla yetecektir.Tabi ki ben yıllardır split yapıyorum o gün içinde o kasın her noktasını çalıştırmak beni daha çok tatmin ediyor.Yolun uzun hepsini dene kendine uygun olanla devam et kral.

4 Mart, 2021 tarihinde Vural2 tarafından düzenlendi

[Asaletim 645]

Vural2, 14 saat önce yazdı:

Programı kendi eksiklerime göre yaptım demişsin knk.Bize fazla söz düşmez vücudunu en iyi tanıyan sensin.Fakat ben olsam ne yapardım.Kol için 1er hareket daha eklenebilir.Bacak için de extension ve curl eklenebilir.Salonda yok heralde o yüzden eklemedin.Benim badim de Güray ın 5x5ini kendine uyarladı.İtiş günü göğüs omuz triceps yapıyor.Sırtı yani çekişi ve bacağı tek bölge olarak çalıştırıyor.Bu dediğim programı 2 kere dönersen fazlasıyla yetecektir.Tabi ki ben yıllardır split yapıyorum o gün içinde o kasın her noktasını çalıştırmak beni daha çok tatmin ediyor.Yolun uzun hepsini dene kendine uygun olanla devam et kral.

Leg extension ile leg curl var kanka ama en fazla 80 kg takılıyor eski biraz , çift makara da olunca bacağa giden 40 kg oluyor , negatifini hissetsem bile 25-30 tekrarı buluyor . Bacağın en sonuna ekliyim olmadı , en sonda gücüm kalmaz etki edebilir .

Yorumun için teşekkürler reis

 

[Mickey 789]

Ben biraz oldschool kafasındayım sanırım. Programın bana çok ters geldi. Mesela bench press yapıyorsun aynı gün lat pull down giriyorsun. Barbell row yapıyorsun sonra rateral raise. Bunları görünce diğer günlere bakamadım. Tabi herkesin bir yoğurt yiyişi vardır ama temel olarak göz önünde bulundurulması gereken konu pump. Bir bölgeyi ısındırıyorsun zaten 10-15dk böyle geçer tam pump olup artık hipertrofiye geçeceksin hop başka bölgeye girmişsin. Hadi geçmiş olsun:)

Verdiğin program kas gelişiminden ziyade fitness mantığına uygun genel olarak yağ yakımı eksenli görünüyor. Bu programla hipertrofi sağlaman çok güç.

pzt göğüs, salı sırt, çarş omuz, perş bacak, cuma (eksik gördüğün bir bölge mesela göğüs?), cmts kol, pazar off

Yukarıdaki program benim 3 yıldır hem bulkta hem de definasyonda aralıksız uyguladığım program. Ortalama bir saat idman+20dk 6 hızda kardiyo.

Olmazsa olmaz temel hareketler:

göğüs bench press, incline bench press, dumbell fly

sırt lat pull down, barbell row, cable row

omuz lateral raise (drop), machine shoulder press, seated rear delt

bacak barbell squat, leg extension, leg press

kol biceps alt dumbell curl, z bar curl, triceps pushdown

Yani işin özü aslında split antrenman. Başka türlü kasa hasar vermen çok güç. Şimdi moda oldu itiş ve çekiş olarak ayırıyorlar günleri ama bana uzak açıkçası hipertrofi eğitimi aldığım dönemde de böyle bir konu yoktu.  

Splitin püf noktası ise press ile açma-germe hareketleri arka arkaya olmalı. Yani bench press yapıyorsan arkasından fly müthiş etkilidir. Ya da squattan sonra leg extension gibi. Bunları press ve germe olarak sürekli arka arkaya kombinlemen çok faydalı olur. Presste verdiğin hasarı germe-açma hareketleriyle daha da büyütüyorsun. Özellikle definasyonda bu şekilde supersetler dropsetler threesetler çok faydalıdır. Bulkta ise daha çok statik beklemeli ve ağır çalışmak etkilidir. Definasyonda tekrarlar arası bekleme süreleri 25-35sn. Bulkta 2-3dk.

Omuz yüksek ağırlık sevmez. Çok inatçı bir kas grubu. Düşük ağırlık çok tekrara bayılır.

Benim omuz ısınma rutinim yıllardır lateral raise ile başlar 2,5/5/7,5/10/12,5 kg ağırlıklarla 20/15/10/8/6 tekrarlarda tam 4 defa super set gidip gelirim. Tekrarlar arası bekleme yok sadece 12,5kg dan geri dönüşte 10sn beklerim aynı ağırlık ve tekrarla geri dönerim. Zaten bunu yaptıktan sonra üstüne hangi omuz hareketini yaparsan yap hipertrofi kaçınılmaz. Tek negatif yanı dambıl setini 15dk kadar esir alıyorsunuz mecburen önünde durunca millet gıcık olabiliyor bu yüzden sürekli aynı arkadaşlarla aynı salonda bulunmak müthiş keyiflidir. Kimin neyi neden yaptığını herkes bilir kimse sorgulamaz. Selamlar..

[Asaletim 645]

zeus88, 14 dakika önce yazdı:

Omuz genetigi iyiyse cok şanslısın.Cunku ayni kiloda iki sporcudan,omuzlari daha iyi olan,digerine gore buyuk gorunur göze.Omuz pressi programdan cikartma bence hata.Front raise hareketlrri cikartilabilir.Omuzu baskilamak yerine,eksik olan gogus bolgesini özellikle incline presslerle inşa etmek daha mantıklı olabilir 

Göğüs genetiğim çok kötü hocam ,  omuz da sadece lateral+rear delt yapmama rağmen böyle 

[Asaletim 645]

zeus88, 4 dakika önce yazdı:

Benim de omzun genetik olarak iyi bolgemdi hep.Bence özellikle naturel  sporcular icin cok buyuk bir şans omzun buyuk ve şekilli olması.kardesimle idmana gittik hep.Onun kanatları benimkilerden cok daha iyiydi.Sirtim eksik bolgemdi ki uzerine gidip haftada iki kere farkli sistemlerle calisarak sirtimi buyuttum ve onu geride biraktim.Yani demem o ki.Hardwork beats talent:)

Maşallahın var reis , önerilen için çok teşekkür ederim.

Göğüs için şöyle planladım 

Haftanın 1. Günü 

5x6-8 incline bench press

4x8-10 incline fly 

4x8-12 ağırlıklı Dips 

4x10-12 pullover 

Haftanın 2. Göğüs günü 

4x12-15 incline bench press

4x15-20 incline cable crossover

4xtükeniş Dips 

4x15-20 pullover 

 

Uygun mudur