egemennn bulk beslenme&antrenman günlüğü

[egemennn 1]

Okul bayağı etkiliyor değilmi özellikle beslenmeyi

dershane ye gidiyorum mezun oldum da gerçekten fena halde etkiliyo sabah 9 akşam 9 dershanede olucagım günler olucak nabıcam hiç bilmiyorum hadi yanıma alsam akşama kadar ne olucak o yemekler,kelepçe vurup bide maaş bağlasalar bari okadar dershanedeyim sadece arada salona gidip gelicem 2 gün böyle haftada

[egemennn 1]

Göğüs

 

Barbell bench press 4x8 (45kg,50kg,55kg,57.5kg)

Inclıne Dumbell Press 4x8 (17.5kg-17.5kg,20kg-20kg,22.5kg-22.5kg,22,5kg-22.5kg)

Dumbell Fly 4x8 (12.5kg)

Pullover 4x8 (17.5kg-20kg-25kg)

 

 

-Antrenman böyleydi vücut alışmış heralde piramit sisteme antrenman bittiginde normalde daha devam edesim geliyodu bugün pek olmadı öyle,4x8 bana yarıycak gibi geliyo bakalım..

-Bench press ilk başta yapınca kiloların arttıgını farketmişsinizdir ama buseferde inclineda düştü yardım ile yaptım biraz

-Birdahaki antrenman pullover cıkarmayı düşünüyorum benim için riskli bi hareket cünkü ne koyabilirim incline fly mı arkadaşlar ?

 

Herkese iyi akşamlar,bayramda cok özlemişim ağırlıkları sporu gerçekten bugün bütün gün hastanede geçirdim antrenman öncesi uğraşıp durdum ehliyet için birde suratsız doktorları cekmek zorunda kaldımda neyse fena yoruldum yani bugün yarında dershane var ve ardından sırt calışıcam görüşmek üzere yorum tavsiye sorularınızı cevaplarım..

[egemennn 1]

1.öğün:

3 yumurta

100gr peynir

2 dilim kepek ekmeği

1 muz

 

supradyn allday yarım tb

 

2.öğün:

1 muz

 

3.öğün:

100gr dardanel light ton balığı

150 gr kepekli bulgur (pişmemiş)

domates

maydanoz

 

Antrenman öncesi:

estervit c yarım tb

kreatin monohidrat 5gr

mp assault 1.5ölçek

 

antrenmanda:

xtend bca

 

antrenman sonrası:

multipower whey protein 1 servis

1 muz

 

4.öğün:

150gr kepekli bulgur(pişmemiş 3.öğündekinin devamı)

130 gr tavuk göğsü

domates

100gr yoğurt

 

5.öğün:

1 elma

1 muz

4-5 ceviz

 

6.öğün:

3 dilim kepek ekmeği

110gr tavuk göğsü

karpuz

 

yağ:73

karb:375

prot:196

kalori:2925

 

herkese iyi akşamlar,teşekkürler okudugunuz için..

[american-story 3]

günlük beslenme gramajını nasıl ayarlıyorsun hassas tartı ile mi ?

[egemennn 1]

günlük beslenme gramajını nasıl ayarlıyorsun hassas tartı ile mi ?

Evet hassas tarti ile

[PEPTIDTURKIYE 9]

Egemen ester c neden yarım tb tasarruf mu yapıyorsun

[egemennn 1]

diğer forumda fazla c vitamini ile ilgili bi muhabbet döndüde azaltıyım dedim

 

 

09.10.2014:

Sırt

 

Deadlift 4x8 (80kg)

Pulldown 4x8 (42.5kg+42.5kg)

Bent over barbell row 4x8 (50kg)

Latpulldown 4x8

One arm dumb row 4x8 (22.5kg)

Row machine 4x8

 

(Evde pull up 4xmax destekli)

 

-Sirta 4x8 nasil olucak merak ediyorum sadece bacakta uygulamayabilirim ve belki omuzda

 

 

 

10.10.2014

 

Biceps&Triceps

 

Ez barbell curl 5x8 (22.5kg bar dahil degil)

Alternative dumbell curl 4x8 (10kg-12,5kg-15kg-15kg)

Hammer curl 4x8 (12.5kg-15kg)

 

Close grip bench press 4x8 (40kg-45kg-50kg-50kg)

French triceps lying ext 4x8

Pushdown

Rope pushdown

 

Antrenman pek iyi degildi odaklanamadim tam istedigim gibi zaten heryerim agiriyo bayramda ara verince birde normalde 2 günden sonra off vardi ve omuz vardi ama bayram bitimi carsambaya geldiği icin bu haftalik rutin degisti yarinda omuz bacak pazar off pazartesinden normal devam edicem..

 

(((Kac ayda ulastin bu vucuda sorusuda aldim sevindim cocuk 1 ayda 15kg vermis ama gobek gitmemis falan konustuk biraz )))))

 

Close grip bpde yardim aliyim dedim arkadasimdan sol saga gore dengesizmis sola bastiriyo sonra sag cokuyo dengesiz oldu keske hocadan isteseydim yardim neyse artik yarin omuz bacak var

 

 

...

1.öğün:

4 yumurta

50gr lor peyniri

50gr peynir

4 dilim kepek ekmeği

150gr makarna pişmiş

 

kreatin monohidrat5gr

supradyn allday 1tb

estervit c yarım tb

 

antrenmanda:

xtend bcaa

 

antrenman sonrası:

multipower whey protein 1 servis

2 muz

 

2.öğün:

150gr pişmemiş kepekli makarna

20 gr lor peyniri

52 gr ton balığı

57 gr tavuk göğsü

 

3.öğün:

1 kase mantar çorbası

120gr dana et

300gr pişmiş pirinç

1 bardak ev yapımı ayran

 

 

4.öğün:

3 mandalina

3 ceviz

 

5.öğün:

100gr lor peyniri

 

yağ:99

karb:338

prot:200

kal:3160

[american-story 3]

BCAA nın faydasını görüyormusun ciddi anlamda bende kürüme dahil etmek istiyorumda

[egemennn 1]

BCAA nın faydasını görüyormusun ciddi anlamda bende kürüme dağil etmek istiyorumda

Kullanmadigim donemle kullandigim donem arasinda bi fark yoktu ama elbette icindeki losin vs yaramistir ama definasyon icin bence en iyi bcaa lardan xtend bulk icin gerekli degil bence

[PEPTIDTURKIYE 9]

Egemen antreman sonrası karb alımın gayet iyi ama öncesi düşük.Bence kahvaltıda tükettiğin karb ı arttırıp son öğünlerdekini azaltmalısın

[egemennn 1]

Egemen antreman sonrası karb alımın gayet iyi ama öncesi düşük.Bence kahvaltıda tükettiğin karb ı arttırıp son öğünlerdekini azaltmalısın

Tesekkurler gurbuz haklisin dershane gunleri ozellikle almam zor oluyo bende antr sonrasi evde oldugum icin karb almaya calisiyorim az kaldi diye ama bakicam bi caresine sagol

[egemennn 1]

dünkü antrenmanı paylaşıyorum bugün dinlenme günüm yarın göğüs var herkese iyi günler..

 

Omuz&bacak

 

Seated lateral raises 4x12 (7.5kg)

Dumbell shoulder press 4x8 (17.5kg-20kg)

Smith machine barbell shoulder press 4x8 (20kg)

Seated rear delt raise 3x12 (10kg)

 

Squat 8xmax

Leg press&leg ext 5xmax

dumbell kalf raise 3x15

 

-omuz guzeldi ama presslerde hala 8 tekrara dusup dusmeme konusunda kararsizim..

-bacagi zorlamadim bu hafta haftaya duzelicek tek gun olunca zorlarim yeterince zaten bundada zorlandim..

-squatta max yazdim tekrarlari saymadim inanin hissetmeue baktim ama 10-20 tekrar arasi

-leg press ve ext yine ayni sekilde tekrarlar

-quadriceps hissetmek icin front squat yapmak istiyorum ama güvenemiyorum sanki bar dusucek gibi var mi bi taktigi bunun nasil durucak bar orada yav

[PEPTIDTURKIYE 9]

Şu omuzla bacağın günlerini bi ayıramadın egemen

[egemennn 1]

Şu omuzla bacağın günlerini bi ayıramadın egemen

hayır bu hafta bayramdan sonra sarktığı için böyle oldu ayırdım normaldeyani yazmıştım önceki mesajlarda.. normalde

göğüs

sırt

off

omuz

biceps-triceps

bacak

off

[egemennn 1]

Göğüs

 

Bench press 8-8-8-8-2 (45kg,50kg,55kg,57.5kg,60kg)

Incline dumbell press 8-8-8-8-6 (17.5kg,20kg,22.5kg,22.5kg,25kg)

Dumbell fly 4x8 (12.5kg)

Chest dips destekli 4x8

 

-cok guzel antrenmandi, pumptan gogusler kizarmayi gectim morarmaya yaklasti yani baya kipkirmizi ve siskindiler

-bugun baya hastaydim bogaz agrisi, burun akintisi falan neyse antrenmani etkilemedi, yazdım grip sorunu adli konuda spora basladigimdan beri hasta olmuyorum ama boyle dedim diye yarin olurum dedim yarin degil ama bikac gun sonra hasta oldum

-antrenman cikisi ehliyet kursum vardi direk gectim oraya ve öğün aksadi gelince yedim zaten cikista muz yedim detaylar icin beslenme gunlugume bakabilirsiniz

 

-motivasyonum fena hasta olmama ragmen cikistada hoca senin programa bi goz atalim yakinda zaten adam akilli yapan bi kac kisiden birisin dedi salonda sagolsun dahada motive oldum

 

Herkese iyi aksamlar uzattim biraz kusura bakmayin tesekkurler okudugunuz icin..

 

13.10.2014/pazartesi

1.öğün:

4 yumurta

7 dilim tam tahıl ekmek

50gr peynir

58gr yulaf ezmesi

150ml süt

1kase tarhana çorbası

 

supradyn allday

kreatin monohidrat 5gr

 

2.öğün:

100gr kepekli bulgur (pişmemiş ağırlık)

100gr tavuk pirzola

 

antrenman öncesi:

mp assault 1 ölçek

ester vit c 1 tb

1 muz

 

antrenman esnasında:

xtend bcaa

 

antrenman sonu:

multipower whey 1 servis

3 muz

 

3.öğün:

300gr çupra balığı

2 domates 1 salatalık soğan

260 gr brokoli

1 kase tarhana çorbası

7 dilim kepek ekmeği

 

4.öğün:

kuşburnu1bardak

 

yağ:85

karb:464

prot:245

kal:3583

[Bay-T 4.345]

Chest dips destekli derken nasıl yani ?_

[egemennn 1]

.

[Eugen Sandow 5]

Egemennn şu günlüğüne resimlerini de bir at istersen gelişimine de bir göz atalım!

[egemennn 1]

Egemennn şu günlüğüne resimlerini de bir at istersen gelişimine de bir göz atalım!

Cektigim zaman atiyorum zaten 2 3 Sayfa oncesine kadar vardir cekersem eger koyarım yine

[egemennn 1]

Sırt&kanat

 

Deadlift 4x8 (70kg)

Pulldown 4x8+8 (35+35kg)

Bar row 4x8(40kg)

Straight arm pulldown 4x8 (80)

One arm dumb row 4x8 (22.5kg)

 

----

16.10.2014

 

 

 

Omuz

 

Dumbell shoulder press 4x8 (22.5kg)

Seated lateral raises&rear delt raise 4x12 (7.5kg)

Front dumbell raise 4x12 (7.5kg)

Cable one arm lateral raise(4x10)

 

Bugun aksilikler pesimi birakti guzel bi gundu ama antrenman oyle degildi basimin arkasindan agri girdi col rahatsizlik verdi odaklanamadim dogeu duzgun fazlada yukleenemedim bi ara yarim birakip donucektim vazgectim tamamladim biraz sacma oldu iki lateral falan zaten ikinci hareketten sonra 4x12 seated lateral yaptim ama hic hisseedemedim dinlenmeler 3 dk falan oldu bas agrisi yuzunden gecmesini bekledim hep gecmedi sonra super set yapip 4 set ile tekrar yapmaya karar verdim biraz daha iyi hissettim oyle agir bi antrenman olmadi su hastalik gecsinde yarin falan iyi olurum heralde iyilesiyorum yavas yavas yarin biceps triceps herkese iyi aksamlar

 

 

buarada özet geçiyim hastaydım bi kaçgündür baya zorladı beslenmede öyle bakalım yarın düzelicek

[Bay-T 4.345]

o baş arkasna giren ağrı bende squat dönemi baş arkası ve boyunda çok fazla oluyor sanırım fazla yüklenmeden

[egemennn 1]

Aynen abi sanirim fazla yuklenmeden..

 

------

 

2 fotograf eklemek istedim dünkü biceps triceps ve bugunku bacak idmanimi ve bugunku beslenmemi paylasicam birazdan iyi aksamlar

[egemennn 1]

18.10.2014

Biceps-Triceps

 

Z bar curl 4x8 (20kg-25kg)

Alternate dumb curl 4x8 (10kg-12.5kg-12.5kg-15kg)

Hammer curl 4x8 (10kg-12.5kg)

 

Close grip bench press 4x8 (40kg-45kg)

Lying triceps ext 4x8 (15kg)

Pushdown 4x8

Rope pushdown 3x12 son set drop 12 12 12

 

* Close grip bench press haric agirliklara bar dahil degildir.

---

 

19.10.2014

Bacak

 

Smith machine squat 4x15 (60kg)

Dumbell walking lunge 3x10+10 (10kg)

Leg ext 3x15

Leg curl 3x15

 

 

-salon cok kalabalikti adim aticak yer yoktu, ben de squati smith machine de yaptim.

 

 

beslenme 19.10.2014:

1.öğün

4 yumurta

2 sandvic ekmegi

2 dilim ekmek

100gr peynir

4 dilim sucuk

Yarim servis multipower whey

 

Supradyn allday 1 tb

 

2.öğün:

2 mandalina

Ceviz

 

2.öğün:

150gr kepekli makarna pismemis

150gr tavuk göğsü

2mandalina

 

 

Antrenman oncesi:

Bsn noxplode 1 olcek

Kreatin monohidrat 5gr

Ester vit c yarim tb

 

Antrenman sonrasi:

2 muz

1 servis multipower whey

Estervit c yarim tb

 

4.öğün:

100gr kepekli makarna pismemis

200gr palamut

50gr barbun baligi

Salata

Brokoli 100gr

1 dilim tam bugday ekmegi

1kase tarhana corbasi

 

 

5.öğün:

Ceviz

 

Yatarken :

Magnezinc 1 tb

 

 

Yag;99

Karb; 426

Prot;220

Kal;3424

 

 

sonunda ideal makrolarima ulastim bikac gun hastaliktan sonra herkese iyi aksamlar

[egemennn 1]

20 ekim 2014 pazartesi antrenmanim ve yazacagim bikac seyi bugun ekliyorum.. ve bugunku antrenmanimi ekliyorum .

 

 

Göğüs

 

Barbell bench press 4x8 (45kg-50k-55kg-57.5kg)

Incline barbell bench press 6x8 (40kg)

Incline d.fly 5x8 (12.5kg)

Chest dips 4x8

 

Dun gece arkadasimda kaldim uyku duzensizdi heralde ondan etkilendi biraz agirliklar gecte kalktim biraz etkiledi ama guzeldi.

Incline presste bu sefer bar kullandim bi sure bar kullanicam ama fazla indirmemek gerek heralde degdiriyorum goguse ama barla on omuza etki ediyo biraz dumbellda bu sorun yoktu neyse bi sure bar la yapicam ve programim bu olucsk goguste fly incline yaptim cunku ust gogusun ic kisimlarina dogru bi eksiklik goruyorum belki ise yarar.

-etrafimda bir suru baski var yapma sporu ne yapican spor senin neyine yeter artık falan bugun markette amcamla karsilastim iyice moral bozdu antrenman oncesi fazla detaya girmeden ozele inmeden birak su sporu falan resmen tersledi ne gorusuruz dedim ne bisey cektim gittim normalde asla saygisiz biri degilimdir ama market ortasinda resmen bagirma seviyesinde soyleyince kucuk dusuremem kendimi zaten hep burnu havadadir ama ileride kimin burnu havada gorucez herseyin zamani gelicek..bu spordada basarili olucam baska dallarda da iş universite herneyse butun laflari iclerinde kalicak artik bundan sonra sıkı disipline giriyorum hem ders hem spor konusunda spor icin zaten hep profesyonel dusunuyorum profesyonel olmak istiyorum oylesine veya kizlar icin yapmiyorum ve bundan sonra ciddiyetle devam edicem yapmaya takipte kalin dahada hirsliyim artik..gereksiz veya abartmis gibi gelebilir size ama sadeve bugunku olay degil herkes boyle hep baski var uzerimde ama ben bu sporu birakmam o beni birakmadikca..

-bu arada salonda crossfit yapilicakmis yarin ve yarindan itibaren hoca gel istersen dedi de bana gore degil hep ilgi duymusumdur ama definasyonda anca suan birden crossfite yuklenirsem ölüm cikar salondan bulka devam definasyonda crossfit iyi olabilir zaten hep dikkatimi cekti sevmisimdir crossfiti:)

 

----

21 ekim sali

 

Sırt

 

Deadlift 5x8 (80kg)

Pulldown 4x8+8 (45kg+45kg)

Bar row 4x8 (50kg)

Lat pulldown 4x8

One arm dumb row 4x8 (20kg-25kg)

Row machine 3x8

 

Eve gelince 4x8 barfiks

 

 

-cok verimli bi antrenmandi, beslenmede güzeldi antrenmana olumlu yansıdı hastaligim suresince heralde su atti vucut cunku karb alamadim dogru duzgun bugun antrenman sonrasi sirta baktim resmen paramparcaydi tabi ışık etkiside var kendimi kandirmiyim ama daha once boyle degildi ve hacimdende fazla bisey kaybolmamis hatta hic , neyse iyilestik artik karbonhidrat falan aldigim gunluk oran guzel, ayni sekilde devam

-bar row da acayip sekilde kayiyo elimden bar neyse guclenmesini bekliyorum bilegin on kolun ozaman hallolur.

-yarin dinlenme günüm herkese iyi aksamlar okudugunuz icin tesekkurler aksama beslenmemi paylasicam

[egemennn 1]

1.öğün

4 haslanmis yumurta

2 dilim tam bugday

50gr peynir

 

2.öğün

32gr eti gong

 

Supradyn allday 1tb

 

3.öğün

150gr kepekli makarnanin bi kısmı (pismemis agirlik)

 

3.öğün

100gr makarna pismemis (bi bölümü)

Sebze corbasi 1 kase

 

4.öğün

100gr pismemis makarnain bi kismi 3.ogundeki

 

Antrenman oncesi:

Bsn noxplode 1 olcek

Kreatin monohidrat 5gr

Ester vit c yarim tb

 

Antrenmanda

Xtend bcaa

 

Antrenman sonrasi

Multipower whey 1 servis

Jelibon

Estervit c yarim tb

 

5.öğün

150gr pismemis agirlik kepekli makarnanin bi kismi

250gr bezelye patatesli

104gr ton baligi

 

6.öğün

2 mandalina

 

7.öğün

150gr tavuk eti

100gr pismemis pirinc

 

8 öğün

Ceviz

 

 

Yatarken magnezinc 1tb

 

Yag:94

Karb:440

Prot:190

Kal:3416