Beslenme programım, saygıdeğer hocalarım sizlere sunuyorum

[JeffSeidx 26]

Merhaba hocalarım forumda yeniyim lütfen eksiklerim varsa söyleyin. 73 kiloyum ve hacimlenmek istiyorum.

12 haftalık bulk kürü için beslenme programım şöyle;

Sabah

6 yumurta (4 tam 2 beyaz)

100 gram yulaf ezmesi

20 gr zeytinyağı

Ara Öğün

125 gr bulgur

Salata

Öğlen

125 gr bulgur

200 gr tavuk göğüsü

Salata

ANTREMAN

ANTREMAN SONRASI

125 gr bulgur

200 gram tavuk göğüsü

Salata

Kefir

Akşam

Fitnut 3 tatlı kaşığı (40gr)

125 gr bulgur

Sebze yemeği

Ara öğün

10 adet fındık

KULLANACAĞIM TAKVİYELER

Magnezinc

Nac600

Milk Thistle

Biotin

D vitamini

E vitamini

C vitamini (500mg)

TOPLAM               

KALORİ : 3300 

PROTEİN : 208 GR

KARBONHİDRAT : 419 GR

YAĞ : 83 GR

LİF : 56

500 gram bulgur 100 gr yulaf ezmesi karbonhidrat kaynağım değerli hocalarım. Ekleyip çıkarmamı istediğiniz bir husus var mı yada vitamin mineral takviyesi olarak ne önerirsiniz. Kürüm klasik olarak Testosterone enanthe ve boldenone olacak. Teşekkürler

 

 

[aakyez 25]

210 gram protein var mı orada emin misin

4 Şubat, 2020 tarihinde aakyez tarafından düzenlendi

[JeffSeidx 26]

Merhaba hocam, evet tüm makroları tek tek hesapladığımda bu değer çıkıyor neden böyle söylediniz onu anlamadım. Büyük ihtimal tavuk göğsünün gramajının az olmasından dolayı böyle bir kanıya vardınız. Evet malesef 600 700 gram tavuk göğsünü haşladığımızda 400 gram kadar kalıyor o yüzden bu değer üzerinden hesapladım. Proteini arttıran bulgur ve diğer yan gıdalar et proteininden 100 grama yakın almış oluyorum. Bu değeri arttırmak için ton balığı ekleyebilirim 2 günde bir tüketmek kaydı ile 

4 Şubat, 2020 tarihinde JeffSeidx tarafından düzenlendi

[aakyez 25]

JeffSeidx, 7 dakika önce yazdı:

Merhaba hocam, evet tüm makroları tek tek hesapladığımda bu değer çıkıyor neden böyle söylediniz onu anlamadım. Büyük ihtimal tavuk göğsünün gramajının az olmasından dolayı böyle bir kanıya vardınız. Evet malesef 600 700 gram tavuk göğsünü haşladığımızda 400 gram kadar kalıyor o yüzden bu değer üzerinden hesapladım. Proteini arttıran bulgur ve diğer yan gıdalar et proteininden 100 grama yakın almış oluyorum. Bu değeri arttırmak için ton balığı ekleyebilirim 2 günde bir tüketmek kaydı ile 

evet. 400 gram tavuk ile 210 gram protein zor geldi, ama dediğin gibi 700 gramsa olabilir.

[JeffSeidx 26]

Sadece tavuk proteini 100 gram protein yakın geliyor. Biliyorsunuz ki proteinler pişmiş ağırlıkları ile hesaplanıyor. 200 gram proteini yakalamak için 800 900 grama yakın tavuk yemem lazım ki bu da 1.5kg göğüs haşlamak demek. Tabii paran varsa bu işi yapacaksın ama 1.5 kg çoğu kişinin haşladığını düşünmüyorum. Proteini yaydım diyebilirim. 130 grama yakınını hayvansal protein, 70 grama yakını da bitkisel proteinlerden almayı düşündüm. Hayvansal proteinini arttır derseniz hocam ton balığı ekleyebilirim dediğim gibi sizin yorumunuza bırakıyorum 

4 Şubat, 2020 tarihinde JeffSeidx tarafından düzenlendi

[JeffSeidx 26]

Hocalarım bu arada fitnut fıstık ezmesini çıkarıp onun yerine tereyağlı bir bulgur pilavı düşündüm 😂 yağ ihtiyacını böylelikle dengelemiş olurum. Hem bulguru nohut ile karıştırabilirim. Siz neler düşünüyorsunuz. Kalori artışı sağlayıp karbonhidratıda arttırmış olurum yağ olarak bir şey çıkarmazsam aşırı bir yağ tüketimin olacak ve fitnut benim içinde biraz maliyetli olacak. Aslında şöyle bir şey yemeğe asla salça tuz vb şeyler katmam ama yaptığım işin eziyet gibi gelmesini istemiyorum. Damak tadımı da düşünüyorum. Mesela bulguru çimento gibi lapa yiyeceğime tereyağ atıp domatesli yada nohutlu yapabilirim. Tabi ayarında tereyağı ile. Üzerine tavuk göğsünü ayırıp atabilirim. @aakyez hocamızın da söylediği gibi protein yetersiz ise hayvansal proteine ek olarak ton balığı ekleyebilirim 

5 Şubat, 2020 tarihinde JeffSeidx tarafından düzenlendi

[JeffSeidx 26]

Son bir sorum daha olacak tecrübe eden kişiler rica etsem cevaplayabilir mi? bulguru 4 kaşık 60 gram tereyağı ve 2 kaşık biber salçası atarak yapmayı düşünüyorum toplamda fitnutu ve zeytinyağını çıkarınca 80 gram yağ almış oluyorum. bulguru bu şekilde yapsam ne gibi fayda ya da dezavantajı olur acaba saygılar

[aakyez 25]

benim bildiğim pişmemiş tavuğun 100 gramında 22-23 gram civarı protein var. buna göre tekrar hesapla istersen.

[odi 59]

Sablon olarak guzel fakat Sadece bulgur ve tavuk mu yiyeceksin ? Sıkılırsın bence pirinc pilavi, makarna, kuru bakliyat,  kofte falanda ekle bence gramajlari korudugun surece sikinti yok gayet guzel.

[dukegg 47]

Dostum nacizane fikrim çok fazla bulgur tüketimi var, bunun yerine ağırlıklı olarak bence pirinç eklesen daha iyi olur...Ayrıca seni şöyle bilgilendirmek isterim yaptığın hesapların içerisinde karbonhidrat değeri olan gıdaların proteinlerini hesaplamalarına katamazsın...400 gram tavuk ve 5 yumurta ile 210 gram protein elde edebilme gibi bir şansın yok...Ayrıca sebze yemeği demişsin...Yemek dediğimizde aklımıza içine yağı salçası konulan ve hazır hale getirilen gıdalar geliyor eğer böyleyse uygun değil...Ama sebzeyi sadece haşlamaktan bahsediyorsan uygundur...Sabah kullanmaya çalıştığın 20 gram zeytinyağını içip , ara öğündeki salatayı kuru yemeye çalışacaksın sanırım? bence ikisini birleştirsen daha güzel bir detay olabilir.Kilondan bahsetmişssin fakat boy bilginde yok , bu tarzda değerlendirmeleri yaparken güncel form durumu üzerinden görsellerle ilerlemek daha doğru olacağı kanaatindeyim...

 

[AhmetBalcı 131]

JeffSeidx, 7 saat önce yazdı:

Merhaba hocalarım forumda yeniyim lütfen eksiklerim varsa söyleyin. 73 kiloyum ve hacimlenmek istiyorum.

12 haftalık bulk kürü için beslenme programım şöyle;

Sabah

6 yumurta (4 tam 2 beyaz)

100 gram yulaf ezmesi

20 gr zeytinyağı

Ara Öğün

125 gr bulgur

Salata

Öğlen

125 gr bulgur

200 gr tavuk göğüsü

Salata

ANTREMAN

ANTREMAN SONRASI

125 gr bulgur

200 gram tavuk göğüsü

Salata

Kefir

Akşam

Fitnut 3 tatlı kaşığı (40gr)

125 gr bulgur

Sebze yemeği

Ara öğün

10 adet fındık

KULLANACAĞIM TAKVİYELER

Magnezinc

Nac600

Milk Thistle

Biotin

D vitamini

E vitamini

C vitamini (500mg)

TOPLAM               

KALORİ : 3300 

PROTEİN : 208 GR

KARBONHİDRAT : 419 GR

YAĞ : 83 GR

LİF : 56

500 gram bulgur 100 gr yulaf ezmesi karbonhidrat kaynağım değerli hocalarım. Ekleyip çıkarmamı istediğiniz bir husus var mı yada vitamin mineral takviyesi olarak ne önerirsiniz. Kürüm klasik olarak Testosterone enanthe ve boldenone olacak. Teşekkürler

 

 

Sana tavsiyem bulguru degıstırıp pirinç yemen olacak. Cunkü pirinç daha saglıklı olacak bulk ıcın sana. Ayrıca baldo tavsiye ediyorum.

Bunun yanında yağ alımını pişirmeden yapmalısın.

Yanı tereyaglı pilav senın ıcın uygun degıl. Zİra yağlar ısıyla etkileşime girdiği yani piştiği anda bizler için yararlı olmaktan cıkıyorlar.

Bu nedenle zaten çiğ kuruyemiş tüketimi öneriyoruz.

Çiğ kuruyemiş tüketebilirsin ya da salatana zeytinyağı ekleyebilirsin veya hindistan cevizi yağı tüketebilirsin. Ama tekrarlıyorum pişmemiş olacak.

VE belki herkesten farklı düşünbndüğüm bir nokta daha var ben KG başına 2g'dan fazla protein alınmasını önermiyorum.

Zira, 2g'dan fazla aldığın her protein hem vucuduna ekstra yük bindirecek hemde glikogenezis olacak yani şekere dönüşerek yağ olarak depolanacak.

BU nedenle BENCE makrolarını bunu gözeterek değerlendir.

VE yağ alımını oglen ve aksam yemegın arasında tamamlamanı tavsıye edıyorum.

Son olarak öğünlerinin arasında 2 saat olmalı en az.

 

 

[JeffSeidx 26]

AhmetBalcı, 3 dakika önce yazdı:

Sana tavsiyem bulguru degıstırıp pirinç yemen olacak. Cunkü pirinç daha saglıklı olacak bulk ıcın sana. Ayrıca baldo tavsiye ediyorum.

Bunun yanında yağ alımını pişirmeden yapmalısın.

Yanı tereyaglı pilav senın ıcın uygun degıl. Zİra yağlar ısıyla etkileşime girdiği yani piştiği anda bizler için yararlı olmaktan cıkıyorlar.

Bu nedenle zaten çiğ kuruyemiş tüketimi öneriyoruz.

Çiğ kuruyemiş tüketebilirsin ya da salatana zeytinyağı ekleyebilirsin veya hindistan cevizi yağı tüketebilirsin. Ama tekrarlıyorum pişmemiş olacak.

VE belki herkesten farklı düşünbndüğüm bir nokta daha var ben KG başına 2g'dan fazla protein alınmasını önermiyorum.

Zira, 2g'dan fazla aldığın her protein hem vucuduna ekstra yük bindirecek hemde glikogenezis olacak yani şekere dönüşerek yağ olarak depolanacak.

BU nedenle BENCE makrolarını bunu gözeterek değerlendir.

VE yağ alımını oglen ve aksam yemegın arasında tamamlamanı tavsıye edıyorum.

Son olarak öğünlerinin arasında 2 saat olmalı en az.

 

 

Değerli hocam yorumunuz için çok teşekkür ederim. Antreman öncesine bulgur antreman sonrasına pilav ekleyerek devam edeyim o zaman ve 250 gram bulgur 250 gram baldo pirinç olarak şekillendireyim. Tereyağını çıkarıp 20 gram salatalara zeytinyağı ve fındık ekleyeyim o zaman. Sayın hocam bende kilo başına 3 gram protein almanın çok fazla olduğunu düşünmekteyim. 130*150 gram arası proteinin yeterli olacağı kanaatindeyim. Vücudumuz motor değil bunların hepsini sindiremeyecek sonuçta. 200 gram yükleme çok fazla. Bu konuda @Loving hocamızın da görüşünü almak isterim açıkcası . 

 

 

[JeffSeidx 26]

dukegg, Bir saat önce yazdı:

Dostum nacizane fikrim çok fazla bulgur tüketimi var, bunun yerine ağırlıklı olarak bence pirinç eklesen daha iyi olur...Ayrıca seni şöyle bilgilendirmek isterim yaptığın hesapların içerisinde karbonhidrat değeri olan gıdaların proteinlerini hesaplamalarına katamazsın...400 gram tavuk ve 5 yumurta ile 210 gram protein elde edebilme gibi bir şansın yok...Ayrıca sebze yemeği demişsin...Yemek dediğimizde aklımıza içine yağı salçası konulan ve hazır hale getirilen gıdalar geliyor eğer böyleyse uygun değil...Ama sebzeyi sadece haşlamaktan bahsediyorsan uygundur...Sabah kullanmaya çalıştığın 20 gram zeytinyağını içip , ara öğündeki salatayı kuru yemeye çalışacaksın sanırım? bence ikisini birleştirsen daha güzel bir detay olabilir.Kilondan bahsetmişssin fakat boy bilginde yok , bu tarzda değerlendirmeleri yaparken güncel form durumu üzerinden görsellerle ilerlemek daha doğru olacağı kanaatindeyim...

 

Saygıdeğer hocam yorum için teşekkürler. Bulgur ve pirinç tüketimini 250 gram olarak yaymayı düşündüm 250 gram antreman öncesi öğünlerde, 250 gram antreman sonrası öğünlerde. Sebze yemeğini kabızlık sorununu gidermesi için düşündüm ve haşlama olarak sebze yemeğini yapmayı düşünüyorum dediğiniz nokta çok önemli. Zeytinyağını salatalarıma bölüştürmeye karar verdim. Boyum 1.72 civarı. 

[JeffSeidx 26]

odi, 1 saat önce yazdı:

Sablon olarak guzel fakat Sadece bulgur ve tavuk mu yiyeceksin ? Sıkılırsın bence pirinc pilavi, makarna, kuru bakliyat,  kofte falanda ekle bence gramajlari korudugun surece sikinti yok gayet guzel.

Teşekkür ederim değerli hocam bunu bölmeyi düşünüyorum 250 gram bulgur ve 250 gram pirinç olarak :))

[JeffSeidx 26]

aakyez, 3 saat önce yazdı:

benim bildiğim pişmemiş tavuğun 100 gramında 22-23 gram civarı protein var. buna göre tekrar hesapla istersen.

Alternatif protein kaynakları bulamamaktayım saygıdeğer hocam. Ton balığı tüketimini ekleyebilirim fakat fazlasının çok ağır metaller içerdiğini biliyoruz. Onun dışında yumurtayı arttırabilirim.

[JeffSeidx 26]

Değerli hocalarım yorumlarınız doğrultusunda yeni beslenme planım bu şekilde

Hayvansal protein olarak eksiklerim var. Tavuk göğüsünü 800 gram olarak alsam 450 500 e düşüyor. Ben 400 üzerinden hesapladım ve 6  yumurta var diyetimde. Daha farklı protein kaynaklarını söylerseniz eğer maliyetine de bakacak olursak diyetime ekleyebilirim.

Sabah

6 yumurta (4 tam 2 beyaz)

100 gram yulaf ezmesi

20 gr zeytinyağı (Salatalara bölüştürülecek)

Ara Öğün

125 gr bulgur (Şekersiz ketçap ile)

Salata 

PROTEİN KAYNAĞI ARIYORUM

Öğlen

125 gr bulgur (Şekersiz ketçap ile)

200 gr tavuk göğüsü

Salata

ANTREMAN

ANTREMAN SONRASI

125 gr pirinç

200 gram tavuk göğüsü

Salata

Kefir

Akşam

125 gr pirinç

Sebze yemeği

--- PROTEİN KAYNAĞI ARIYORUM  YARDIM EDER MİSİNİZ

Ara öğün

10 adet fındık

 

 

[AhmetBalcı 131]

JeffSeidx, 5 dakika önce yazdı:

Değerli hocalarım yorumlarınız doğrultusunda yeni beslenme planım bu şekilde

Hayvansal protein olarak eksiklerim var. Tavuk göğüsünü 800 gram olarak alsam 450 500 e düşüyor. Ben 400 üzerinden hesapladım ve 6  yumurta var diyetimde. Daha farklı protein kaynaklarını söylerseniz eğer maliyetine de bakacak olursak diyetime ekleyebilirim.

Sabah

6 yumurta (4 tam 2 beyaz)

100 gram yulaf ezmesi

20 gr zeytinyağı (Salatalara bölüştürülecek)

Ara Öğün

125 gr bulgur (Şekersiz ketçap ile)

Salata 

PROTEİN KAYNAĞI ARIYORUM

Öğlen

125 gr bulgur (Şekersiz ketçap ile)

200 gr tavuk göğüsü

Salata

ANTREMAN

ANTREMAN SONRASI

125 gr pirinç

200 gram tavuk göğüsü

Salata

Kefir

Akşam

125 gr pirinç

Sebze yemeği

--- PROTEİN KAYNAĞI ARIYORUM  YARDIM EDER MİSİNİZ

Ara öğün

10 adet fındık

 

 

Tavsiyem bulguru tamamen cıkartman yonunde ama takdır tabıkı senın

BU arada ÇİĞ Tavukta 100 g 20-22 g proteın var yaklasık buna gore yapabılırsın hesabı

[JeffSeidx 26]

Hocam bulguru çıkarsam pirinçten bıkacağım pirinci çıkarsam bulgurdan bıkacağım anlamadım ki 😂 Tabiki sizin tecrübeleriniz doğrultusunda hareket etmek isterim 500 gram çiğ pirinç yediğimi hesap edeyim. Hocam söylemek istediğiniz tavuk göğsünü miktarını arttırmam yönünde mi? 

[AhmetBalcı 131]

JeffSeidx, 7 dakika önce yazdı:

Hocam bulguru çıkarsam pirinçten bıkacağım pirinci çıkarsam bulgurdan bıkacağım anlamadım ki 😂 Tabiki sizin tecrübeleriniz doğrultusunda hareket etmek isterim 500 gram çiğ pirinç yediğimi hesap edeyim. Hocam söylemek istediğiniz tavuk göğsünü miktarını arttırmam yönünde mi? 

Rice king ekleyebılırsın

pirinçle eşdeğer mikronize pirinç ürünü

100gda 80g karb var

 

[JeffSeidx 26]

AhmetBalcı, Şimdi yazdı:

Rice king ekleyebılırsın

pirinçle eşdeğer mikronize pirinç ürünü

100gda 80g karb var

 

Ahmet hocam, karbonhidrat konusunda bir eksiğim yok. 600 gram karbonhidrat var diyetimde. Benim merak ettiğim şu kilonun 2 katı kadar hayvansal protein almayı hedefleyip ona göre protein kaynağını arttırmak. 200 grama yakın protein almak aşırıya kaçmak gibi bir şey. 500 gram pişmiş ağırlık tavuk 110-120" gram protein yapsa, 4 tam 2 yumurta beyazı da ortalama 30 civarı yapıyor. Kilomun 2 katını almış oluyorum. Çok zorlanır isem ton balığını ekleyebilirim bir öğüne oradan da 15 20 gram proteini kapatabilirim. Benim merak ettiğim protein meselesi 130 140 gram ile yeterli mi 73 kilo birisi için 

[AhmetBalcı 131]

JeffSeidx, 7 dakika önce yazdı:

Ahmet hocam, karbonhidrat konusunda bir eksiğim yok. 600 gram karbonhidrat var diyetimde. Benim merak ettiğim şu kilonun 2 katı kadar hayvansal protein almayı hedefleyip ona göre protein kaynağını arttırmak. 200 grama yakın protein almak aşırıya kaçmak gibi bir şey. 500 gram pişmiş ağırlık tavuk 110-120" gram protein yapsa, 4 tam 2 yumurta beyazı da ortalama 30 civarı yapıyor. Kilomun 2 katını almış oluyorum. Çok zorlanır isem ton balığını ekleyebilirim bir öğüne oradan da 15 20 gram proteini kapatabilirim. Benim merak ettiğim protein meselesi 130 140 gram ile yeterli mi 73 kilo birisi için 

Yeterli. Ben hayvansal bitkisel protein ayirmiyorum. Mercimek yedigimde de hesaba katiyorum bunu protein olarak

[JeffSeidx 26]

Şuan tekrar hesap ettim ve Kilomun x2 kadarı ile protein almamın daha sağlıklı olacağına karar verdim. Bunun için 500 gram pişmiş tavuk göğsü ve 6 yumurtanın, yanına 3 günde bir ton balığı eklememin faydalı olacağını düşündüm. Karbonhidrat kaynaklarına gelecek olursak, bulguru çıkarıp pirinç eklememin daha iyi olacağını düşündüm 

[JeffSeidx 26]

Hergün pirinç yemenin zorluğundanda farkındayım bunun için, diğer kuru baklagiller ile ilgili bir kombinasyon yapacağım nohut, kuru fasulye, mercimek gibi. 

Tek sorunum pilavın içine atacağımız tereyağı, hafifte tatlanması için boğazdan geçmesi için. Yukarda hocamız bizim için kızarmış yağın iyi olmayacağını söyledi doğru fakat her gün yediğimizi düşünürsek belli bir yere kadar olur ve eziyet çeke çeke yenir yemek için saat saymak varken kaçmanın bir anlamı yok 

[yasings81 70]

JeffSeidx, 42 dakika önce yazdı:

Değerli hocalarım yorumlarınız doğrultusunda yeni beslenme planım bu şekilde

Hayvansal protein olarak eksiklerim var. Tavuk göğüsünü 800 gram olarak alsam 450 500 e düşüyor. Ben 400 üzerinden hesapladım ve 6  yumurta var diyetimde. Daha farklı protein kaynaklarını söylerseniz eğer maliyetine de bakacak olursak diyetime ekleyebilirim.

Sabah

6 yumurta (4 tam 2 beyaz)

100 gram yulaf ezmesi

20 gr zeytinyağı (Salatalara bölüştürülecek)

Ara Öğün

125 gr bulgur (Şekersiz ketçap ile)

Salata 

PROTEİN KAYNAĞI ARIYORUM

Öğlen

125 gr bulgur (Şekersiz ketçap ile)

200 gr tavuk göğüsü

Salata

ANTREMAN

ANTREMAN SONRASI

125 gr pirinç

200 gram tavuk göğüsü

Salata

Kefir

Akşam

125 gr pirinç

Sebze yemeği

--- PROTEİN KAYNAĞI ARIYORUM  YARDIM EDER MİSİNİZ

Ara öğün

10 adet fındık

 

 

Dostum proteğin kaynağı bulamadığın yerlere Whey proteğini eklemeni öneririm. Sabah kalkar kalmaz yada idmandan hemen sonra alabilirsin.

[JeffSeidx 26]

yasings81, 13 dakika önce yazdı:

Dostum proteğin kaynağı bulamadığın yerlere Whey proteğini eklemeni öneririm. Sabah kalkar kalmaz yada idmandan hemen sonra alabilirsin.

Maliyet açıcısından whey proteine sıcak bakmıyorum sevgili hocam değerli fikriniz için teşekkür ederim. Tavuk ve yumurta ile bu işi çözerim diyorum arada balık kaynaklarına yönelirim tabii. Karbonhidratı 500 gramını da pirinçten alma fikrine ne diyorsunuz peki