temiz diyet Öğünlerim

[Takashi 119]

Selamlar,

A'dan Z'ye tamamen kendi mutfağımda bulk diyetim için hazırladığım öğünlerimi, siz değerli arkadaşlarıma gerek motive gerek örnek olabileceğini düşündüğüm için paylaşıyorum...

 

 

 

 

[merkar 133]

Restoran gibi burası. Eline sağlık arkadaşım çok güzel görünüyor

[Takashi 119]

  merkar, 12/19/2017 - 19:47 yazdı:

Restoran gibi burası. Eline sağlık arkadaşım çok güzel görünüyor

Teşekkürlerimi sunuyorum,

Elimden geldiğince kısıtlı imkanlarımla birşeyler yapmaya çalışıyorum, her geçen gün yeni birşeyler katmak hedefim...

saygılarımla

[curious 36]

Ahmet hocam eline sağlık. Et pilav tam tahıllı ekmekler vs.. bunları hemen herkes yiyor. Asıl her öğününde sebze çeşitliliği seni başarıya ulaştıracak en önemli alışkanlık ve tebrik ediyorum. Herkese örnek olmasını diliyorum.

[JrRommel 259]

Çok başarılı bir de zevkli adamsın tabağı süsleyiş tarzları falan çok hoş. Valla seni alan kadın yaşadı

[HalfNatty 175]

Ne desem bilemedim harika

[kuntkral 34]

“İyi bir vücut geliştirmeci aynı zamanda iyi bir aşçıdır” sözünü kanıtlıyorsun dostum harika gözüküyor.

[pusalik 183]

Yemekler harika gözüküyor.En dikkat çekicide her öğünde yeşilliğini yani antioksidanlarını almayı unutmaman.Sanırım çoğu sporcunun yaptıgı büyük bir hata tek yönlü beslenmek.

[Takashi 119]

  curious, 12/19/2017 - 21:00 yazdı:

Ahmet hocam eline sağlık. Et pilav tam tahıllı ekmekler vs.. bunları hemen herkes yiyor. Asıl her öğününde sebze çeşitliliği seni başarıya ulaştıracak en önemli alışkanlık ve tebrik ediyorum. Herkese örnek olmasını diliyorum.

Merhaba Okan hocam,

Öncelikle değerli zamanınızdan ayırıp yanıtladığınız için teşekkürlerimi sunuyorum...

Sebze tüketme alışkanlığımı erken yaşlarda kazandım bununda en büyük etkenini 18 sene İzmir'de Egede büyümüş olmama bağlıyorum. Tabiki bu alışkanlığım spora başladığımda yemek konusunda dahada bilinçlenerek arttı ve çeşitlendi. Zeytinyağlı ve bol limonlu tüketeceğiniz sebzeler vitamin, mineral ve bir çok element yönünden zengin içeriklidir ve hepsi çok lezzetli. Zaten bizim türk mutfağı kültürümüzde etin yanında yeşillik olmazsa olmazlardan biliyorsunuz...

Sevgi ve sporla kalın esenlikler dilerim

Saygılarımla

  JrRommel, 12/19/2017 - 22:58 yazdı:

Çok başarılı bir de zevkli adamsın tabağı süsleyiş tarzları falan çok hoş. Valla seni alan kadın yaşadı

Merhaba değerli arkadaşım,

Öncelikle değerli zamanınızdan ayırıp yanıtladığınız için teşekkürlerimi sunuyorum...

Güzel dilekleriniz ve nazik davranışınız için teşekkür ederim beni gerçekten onure ve motive ettiniz. Şöyle ki; görsellik mutfakta önemlidir ben sadece öğünlerimi paylaştığım için görselliğe önem vermiyorum bu benim için önemli bir faktör, tabiki bunu daha önce deneyimlediğim iş tecrübelerimden kazandım... Sunum iyi olursa yemeğinizi sıkılmadan daha iştahlı bir şekilde tüketirsiniz... Örnek verecek olursam; Genellikle hergün tavuk pilav şeklinde besleniyoruz bu beslenmemizi gerek görsel gerekse içerisine ekleyeceğimiz soslarla çeşitlendirirsek uzun yıllar geçse de sıkılmayız diye düşünüyorum... Amaç ve gayem her zaman ileri ve yenilikçi olmaktır beslenme konusunda kendimi çeşitlilik farklılık anlamında geliştirdikçe siz değerli dostlarım ile paylaşacağım...

Spor ve sevgiyle kalın esenlikler dilerim

Saygılarımla

  HalfNatty, 12/19/2017 - 23:24 yazdı:

Ne desem bilemedim harika

Merhaba değerli arkadaşım,

Öncelikle değerli zamanınızdan ayırıp yanıtladığınız için teşekkürlerimi sunuyorum...

Değerlendirmeniz için teşekkür ederim, umarım bir gün fırsat olurda siz değerli arkadaşlarımla hep birlikte bir piknik gezi türü bir etkinlik yaparız sizlere yemek yapmaktan mutluluk duyarım. Burdan değerli öncümüz hocamız olan @Loving beye de seslenmiş olayım, belki talep olursa önümüzdeki bahar yaz sezonunda böyle bir girişimle bizleri buluşturma imkanı sağlar...

Sevgi ve sporla kalın esenlikler dilerim

Saygılarımla

  kuntkral, 12/20/2017 - 00:22 yazdı:

“İyi bir vücut geliştirmeci aynı zamanda iyi bir aşçıdır” sözünü kanıtlıyorsun dostum harika gözüküyor.

Merhaba değerli arkadaşım,

Öncelikle değerli zamanınızdan ayırıp yanıtladığınız için teşekkürlerimi sunuyorum...

Övgü dolu sözleriniz, kibar davranışınız beni çok onure etti gönülden teşekkür ediyorum. Henüz amatörüz her geçen gün kendimizi geliştirip bir sonraki aşamaya taşımalıyız diye düşünüyorum... Paylaşımlarımın siz değerli arkadaşlarım tarafından beğenilmesi değerlendirilmesi beni çok mutlu etti. İnşallah ilerleyen zamanlarda daha bilgi dolu ve ilginç paylaşımlarımı sizlere sunacağım...

Sevgiyle ve sporla kalın esenlikler dilerim

Saygılarımla

  pusalik, 12/20/2017 - 09:07 yazdı:

Merhaba

Öncelikle değerli zamanınızdan ayırıp yanıtladığınız için teşekkürlerimi sunuyorum...

Değerlendirmeniz için teşekkür ederim. Kesinlikle size katılıyorum ama arkadaşlarımızın bu ufak detayı atlama sebebi oluşan kalıplardır diye düşünüyorum neden diye soracak olursanız spor salonlarında sözüm ona hocalar; şu kadar protein alıcaksın bu kadar karbonhidrat alacaksın şeklinde spora yeni başlayan ve henüz bilinç kazanmamış arkadaşlarımızı eksik yönlendiriyorlar tabiki her salon böyle demiyorum yanlış anlaşılmak istemem. 

(Ben şuanda üye olduğum salona ilk başladığımda herkes gibi çok heyecanlıydım ve herşeyi hemen çözmek öğrenmek istiyordum. Görevli hocalarsa araştırmama karşılardı sadece onlara bağlı kalmamı istiyorlardı. Sürekli bana araştırdıkça kafamın karışacağını bu işin zamanla olacağını söylediler. Bense her zaman öğrenmeye açtım ve araştırdım günlerce bulabildiğim her kaynağı deyim yerindeyse hatim ettim ve beni kısıtlayan insanlara yalnızca bir doğrunun olmadığını gösterdim konudan sapmış olabilirim fakat bu konuda çok yaralıyım nedeni ise ilk başlarda onlara vakıf kalıp kendimi durdurmam ve zaman kaybetmem...)

Sporcunun her zaman proteine karbonhidrata ihtiyacı olduğu kadar kaliteli yağlara vitamin mineral elementlere daha fazla ihtiyacı vardır. (Adeledeki kasılmaları sağlayan etken sizlerde taktir edersiniz ki minerallerdir...) Öğünlerin yanında mevsim yeşillikleri ve sebzelerin yanı sıra günde 1-2 maden suyu tüketimi harika olur, tercihen antrenman öncesi ve sonrası...

Yeterli kadar karbonhidrat alırsınız su içersiniz ama su tutamazsınız bir şeyi unutmuşsunuzdur SODYUM.

Ne kadar sodyum o kadar su tutumu, ne kadar potasyum demir vb element mineral o kadar PUMP demektir, ne kadar PUMP o kadar büyüme demektir...

Üzerinde durduğumuz bu konunun daha da genişletilmesi gerektiğini düşünüyorum siz tecrübeli hocalarımdan tek ricam bu konudaki eksiklerimi yanlışlarımı düzelterek bilinçsiz arkadaşlarımıza bu durumu empoze edebilmek...

Belirtmek isterim ki bunlar sadece benim yorumlarım harfiyen doğrudur diyemem nihayetinde ben iki senelik bir sporcuyum ve yıkıcı yapıcı her eleştiriye açığım...

 

Sevgi ve saygılarımla

[HalfNatty 175]

  Takashi, 12/20/2017 - 11:09 yazdı:

Merhaba

Öncelikle değerli zamanınızdan ayırıp yanıtladığınız için teşekkürlerimi sunuyorum...

 

Değerlendirmeniz için teşekkür ederim. Kesinlikle size katılıyorum ama arkadaşlarımızın bu ufak detayı atlama sebebi oluşan kalıplardır diye düşünüyorum neden diye soracak olursanız spor salonlarında sözüm ona hocalar; şu kadar protein alıcaksın bu kadar karbonhidrat alacaksın şeklinde spora yeni başlayan ve henüz bilinç kazanmamış arkadaşlarımızı eksik yönlendiriyorlar tabiki her salon böyle demiyorum yanlış anlaşılmak istemem. 

(Ben şuanda üye olduğum salona ilk başladığımda herkes gibi çok heyecanlıydım ve herşeyi hemen çözmek öğrenmek istiyordum. Görevli hocalarsa araştırmama karşılardı sadece onlara bağlı kalmamı istiyorlardı. Sürekli bana araştırdıkça kafamın karışacağını bu işin zamanla olacağını söylediler. Bense her zaman öğrenmeye açtım ve araştırdım günlerce bulabildiğim her kaynağı deyim yerindeyse hatim ettim ve beni kısıtlayan insanlara yalnızca bir doğrunun olmadığını gösterdim konudan sapmış olabilirim fakat bu konuda çok yaralıyım nedeni ise ilk başlarda onlara vakıf kalıp kendimi durdurmam ve zaman kaybetmem...)

Sporcunun her zaman proteine karbonhidrata ihtiyacı olduğu kadar kaliteli yağlara vitamin mineral elementlere daha fazla ihtiyacı vardır. (Adeledeki kasılmaları sağlayan etken sizlerde taktir edersiniz ki minerallerdir...) Öğünlerin yanında mevsim yeşillikleri ve sebzelerin yanı sıra günde 1-2 maden suyu tüketimi harika olur, tercihen antrenman öncesi ve sonrası...

Yeterli kadar karbonhidrat alırsınız su içersiniz ama su tutamazsınız bir şeyi unutmuşsunuzdur SODYUM.

Ne kadar sodyum o kadar su tutumu, ne kadar potasyum demir vb element mineral o kadar PUMP demektir, ne kadar PUMP o kadar büyüme demektir...

Üzerinde durduğumuz bu konunun daha da genişletilmesi gerektiğini düşünüyorum siz tecrübeli hocalarımdan tek ricam bu konudaki eksiklerimi yanlışlarımı düzelterek bilinçsiz arkadaşlarımıza bu durumu empoze edebilmek...

Belirtmek isterim ki bunlar sadece benim yorumlarım harfiyen doğrudur diyemem nihayetinde ben iki senelik bir sporcuyum ve yıkıcı yapıcı her eleştiriye açığım...

 

Sevgi ve saygılarımla

Pump hariç dediklerinizde haklısınız fakat pumpın kas gelişimiyle doğrudan bağlantısı yok.Düşük tekrardan ziyade orta yüksek tekrarlar kas gelişimi için biraz* daha ideal.Orta yüksek tekrarlarda pump sağladığı için doğrudan bağlantısı olduğu sanılıyor.5 3 1 programına geçis yaptığımdan beri pump görmeyeli ay oldu güç muazzam arttı,ölçü arttı,yağ düştü ve kür biteli 12 gün olmuşken

[Takashi 119]

  HalfNatty, 12/20/2017 - 11:27 yazdı:

Pump hariç dediklerinizde haklısınız fakat pumpın kas gelişimiyle doğrudan bağlantısı yok.Düşük tekrardan ziyade orta yüksek tekrarlar kas gelişimi için biraz* daha ideal.Orta yüksek tekrarlarda pump sağladığı için doğrudan bağlantısı olduğu sanılıyor.5 3 1 programına geçis yaptığımdan beri pump görmeyeli ay oldu güç muazzam arttı,ölçü arttı,yağ düştü ve kür biteli 12 gün olmuşken

Merhaba değerli arkadaşım,

Düzeltmeniz için çok teşekkür ederim taktir edersiniz ki birbirimizin açığını kapatmak bizlerin yararına olacaktır bizden sonra bu konuyu okuyan yeni başlamış yahutta başlayacak olan arkadaşlarımıza altın niteliğindeki bu bilgiyi paylaştığınız için teşekkürlerimi sunuyorum...

Sizden ricam

5 3 1 programı hakkında bizleri daha detaylı aydınlatır mısınız antrenman programları konu başlığında, güç kazanımı yağ yakımı ve ölçüyle sonuç veren bu muazzam programı ordan takip etmek isterim zira artık antrenman rutini konusunda değişikliğe gitmenin vakti geldi benim adıma...

 

Sevgi ve saygılarıma

 

[HalfNatty 175]

Main liftler güç üzerine,yanında yardımcı egzersizler volume ağırlıklı çalışma prensibi diyebilirim.Upper lowera benzeyen bir split.

Benim anlatımın hem birazdan vereceğim alıntıda ki kadar iyi olmaz, hemde çok uzun sürer o yüzden sage'den alıntı yapıyorum;

 

5-3-1 sistemi, temelde 4 günlük bir programdır. Ancak bu program 3 güne de uyarlanabilir, bunu 4. egzersizi 1. güne alıp, 14 günde 8 gün çalışmak yerine, 14 günde 6 gün olacak şekilde, dönüşümlü uygulayabilirsiniz.

4 gün, 4 temel hareket üzerine kuruludur. Bunlar;

• Deadlift
• Bench Press
• Squat
• Shoulder Press

5-3-1, 4 haftalık bir programdır. Bu 4 hafta sonunda programı bırakacağınız anlamına kesinlikle gelmiyor, aksine, yıllar boyu bu sistemi de uygulayabilirsiniz (ancak belirli bir noktadan sonra değişiklik olumlu olabilir).

4 haftadan sonra, kullandığınız ağırlıklarda değişiklik yaparak programa devam ediyorsunuz. Haftalık programlar ise şu şekilde;

1. Hafta: 3 x 5
2. Hafta: 3 x 3
3. Hafta: 3 x 5, 3, 1
4. Hafta: Deload

Rep ve Set şekilleri, yukarda görüldüğü gibidir. İlk hafta, 5 tekrardan 3 set uygulanıyor, ikinci hafta 3 tekrardan 3 set. Üçüncü hafta, 1 adet 5 tekrarlık set, 1 adet 3 tekrarlık set ve 1 adet 1 tekrarlık set mevcut. 4. hafta ise deload haftası, yani burada biraz dinleneceğiz kiloları hafifletip. Detaylı program ise aşağıda görüldüğü gibidir;

 

mi 

Jim Wendler ve 5-3-1 Çalısma Sistemi

 Tugberk 16 Mayıs 2013

Jim Wendler, 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength (5/3/1: Gücü arttırmak için en kolay ve en etkili egzersiz sistemi) ve 5/3/1 for Powerlifting (Powerlifting için 5/3/1) kitaplarının yazarı olan, Westside Barbell kökenli bir powerlifter.

Kendisinin kariyerinde ciddi başarılar mevcut. En iyi liftleri şu şekilde;

• Bench Press – 675 lbs (306,81 kg)
• Deadlift – 700 lbs (318,18 kg)
• Squat – 1000 lbs (454,55 kg)

Kendisi, Dave Tate‘ in kurmuş olduğu Elite FTS‘de çalışmakta ve orada da makaleler yazıp yayınlamaktadır.

5-3-1, çok yeni başlayanlar hariç, diğer her seviyede powerlifter için uygun bir çalışma programıdır. Kullanıcıyı çok yormaz, deload haftaları ile de biraz rahatlama sağlar, ve gerçekten dünyada bu sistemi uygulayıp ciddi güç kazanımı yaşamış insanlar mevcuttur. Bunların başarı hikayeleri de internette gezinmekte. Çok yeni başlayanların, daha yüksek frekans ve daha hafif ağırlıklarla çalışıp hareketlerin formunu tam oturtmaları, powerlifting kariyerleri ve fiziksel sağlıkları için çok daha stabil bir temel sağlayacaktır.

Uygulama

5-3-1 sistemi, temelde 4 günlük bir programdır. Ancak bu program 3 güne de uyarlanabilir, bunu 4. egzersizi 1. güne alıp, 14 günde 8 gün çalışmak yerine, 14 günde 6 gün olacak şekilde, dönüşümlü uygulayabilirsiniz.

4 gün, 4 temel hareket üzerine kuruludur. Bunlar;

• Deadlift
• Bench Press
• Squat
• Shoulder Press

5-3-1, 4 haftalık bir programdır. Bu 4 hafta sonunda programı bırakacağınız anlamına kesinlikle gelmiyor, aksine, yıllar boyu bu sistemi de uygulayabilirsiniz (ancak belirli bir noktadan sonra değişiklik olumlu olabilir).

4 haftadan sonra, kullandığınız ağırlıklarda değişiklik yaparak programa devam ediyorsunuz. Haftalık programlar ise şu şekilde;

1. Hafta: 3 x 5
2. Hafta: 3 x 3
3. Hafta: 3 x 5, 3, 1
4. Hafta: Deload

Rep ve Set şekilleri, yukarda görüldüğü gibidir. İlk hafta, 5 tekrardan 3 set uygulanıyor, ikinci hafta 3 tekrardan 3 set. Üçüncü hafta, 1 adet 5 tekrarlık set, 1 adet 3 tekrarlık set ve 1 adet 1 tekrarlık set mevcut. 4. hafta ise deload haftası, yani burada biraz dinleneceğiz kiloları hafifletip. Detaylı program ise aşağıda görüldüğü gibidir;

HAFTA	İÇERİK
1.Hafta	Isınma Set 1: %65 x 5 Set 2: %75 x 5 Set 3: %85 x 5+ Yardımcı Egzersizler
2.Hafta	Isınma Set 1: %70 x 3 Set 2: %80 x 3 Set 3: %90 x 3+ Yardımcı Egzersizler
3.Hafta	Isınma Set 1: %75 x 5 Set 2: %85 x 3 Set 3: %95 x 1+ Yardımcı Egzersizler
4.Hafta	Isınma Set 1: %40 x 5 Set 2: %50 x 5 Set 3: %60 x 5 Yardımcı Egzersizler

Temel olarak 4 haftalık sistemimiz görüldüğü gibi. Her haftada 4 gün için aynı sistem geçerli, Bench Press, Deadlift, Squat ve Shoulder Press için bunların hepsi aynı şekilde yapılıyor. Şimdi ise bu sistemleri açıklayalım;

Öncelikle, yüzdelerle ne ifade ediliyor?

Powerlifting te bilindiği gibi hedef, en yüksek ağırlığı kullanmak. Yani amacımız, maksimum liftlerimizi arttırmak. Maksimum liftimiz, %100 ümüz oluyor, başka bir deyişle 1 Rep Max, 1 RM. Burada bahsedilen yüzdeler ise, bu 1 RM mizin yüzdesidir.

5-3-1 de dikkat edilmesi gereken bir nokta ise, Jim Wendler in, kişisel olarak 1 RM nizi modifiye etmenizi söylemesidir. Bir örnek ile anlatmak en doğrusu olacak;

Örnek olarak, Bench Press hareketinde, 1 RM nizin 100 kg olduğunuzu varsayalım. Yani siz, 100 kg yu 1 kere hareket ettirebiliyorsunuz, 105 ya da 110 kaldıramıyorsunuz.

1 RM : 100 kg.

Jim Wendler diyor ki, siz, bu programda 1 RM olarak, “gerçek” 1 RM nizin %90 ını alın, ve onu 1 RM olarak geçerli sayın. Dolayısıyla, biz 100 kg’ nun %90 ını alıyoruz, bu da 90 kg. Yani 5-3-1 Programında, 1 RM olarak 90 kg kabul edeceğiz, ve yüzdeleri bu kilo üzerinden hesaplayacağız.

1. Hafta için örnek vermek gerekirse;

• %65 x 5 = 58,5 kg ile 5 tekrar
• %75 x 5 = 67,5 kg ile 5 tekrar
• %85 x 5 = 76,5 ile 5 tekrar

olacaktır. Yani yüzdeleri bu şekilde hesaplıyoruz. Bunun için güzel bir excel dosyası da hazırlayıp en kısa zamanda erişime açacağım.

Bu sistemde yine dikkat edilmesi gereken bir nokta, 5+, 3+, 1+ lerdir. Bunlar, o set için yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını gösteriyor. Dikkat ettiyseniz ancak son setlerde + geçiyor, dolayısıyla formu bozmadan, son setlerde yapabildiğiniz kadar tekrar yapmanızı öneriyor Wendler.

Peki 4 haftalık sistem bittikten sonra ne oluyor? Bu 4 haftalık sistem bittikten sonra, her lift için 1 RM nizi arttırıyorsunuz. Kendisi, sisteminde Bench Press için 5 lbs, Squat ve Deadlift için ise 10 lbs lik bir artış öneriyor. Bunlar kg hesabıyla, 2,27 kg ve; 4,54 kg oluyor.

Biz ise özetle Bench Press için 2,5 kilo, Squat ve Deadlift için 4,5 kiloluk bir artış öngörebiliriz. Ancak bu artış, “gerçek 1 RM” ye ekleniyor, yani yeni 4 haftalık program için tekrar bir %90 lık işlem yapmanız gerekecek.

Örnek program 5 3 1 Boring But Big(Hafif değişiklikler yapıp uyguladığım hali)

 

Programı sıkıcı bulanlar oluyor,ismide zaten boring but big Efektif,mantıklı program zaten rpe veya % belirtilmeyen programlar bana biraz bs geliyor özellikle ileri seviye olmayan sporcuların uygulamaması gereken programlar oluyor sebebi ise overload olmaması.Ve kas gelişimi için p.overload şart tartışmasız.

[fatal35 0]

  HalfNatty, 12/20/2017 - 11:55 yazdı:

Main liftler güç üzerine,yanında yardımcı egzersizler volume ağırlıklı çalışma prensibi diyebilirim.Upper lowera benzeyen bir split.

Benim anlatımın hem birazdan vereceğim alıntıda ki kadar iyi olmaz, hemde çok uzun sürer o yüzden sage'den alıntı yapıyorum;

kürde uygulanabilir mi bu program ?

[HalfNatty 175]

  fatal35, 12/20/2017 - 13:00 yazdı:

kürde uygulanabilir mi bu program ?

Kürde uygulamadığıma pişmanım.

[pusalik 183]

@HalfNatty dostum öncelikle merhaba,

 

Jim Wendlerın 5-3-1 programı gerçekten çok etkili ve çok güzel bir program paylastıgın icin tesekkürler.

 

Jim Wendlerın kine ek olarak Reg Parkın programı,Stronglifts 5x5 gibi alternatifler de eklenebilir.

Şimdi gelelim asıl bahsetmek istedigim konuya, Kas gelişimi iki türlü mekanizma ile gerçekleşir.Birincisi kas lifinin üzerinde ki çekirdek sayısı artar ya da lifin içini doldurdan maddesel kısım miktarı artar.Yani Myofirbil büyüme ile Sarkoplazmik büyüme.

Vücut geliştirmede temel hedef sarkoplazmik büyümedir.Sarkoplazmik büyümede maksimum pump ve kasa maksimum miktarda hasar vererek gerçekleşir.

Myofirbil büyüme ise kasa maksimum gerginligi vericek sekilde olan antreman sistemi ile gerçekleşir.Yani bu ne demek.Yüksek ağırlık düşük tekrar.

Peki hangisi daha etkili ? Bu sizin spor geçmişinizle alakalı.Kas liflerindeki çekirdek sayısı fazla olan biri sarkoplazmik büyümeye odaklanması gerekir.Çünkü çekirdek sayısı belli bir yere kadar artar gerisi genetiktir.Spor geçmişiniz yok ise en az 1-2 sene myofirbil büyümeye odaklanmanız gerekir.Bunun içinde Wendlerin programı bire bir.

Bu olayı basit bir örnek vererek açıklıyım.Gelmiş geçmiş en iri Vücut geliştirici kim ? Ronnie Coleman .Geçmişi ne Powerlifting,Amerikan Futbolu.The Gift denilen Phill Heat.Geçmişi ne ? Basketbol.Efsane Arnold Swarzenegger nasıl antreman sistemiyle başlamış Reg park 5x5.Bunları kaldırdıgı liftlerdende görürsünüz.O zaman Olympiadan önce Powerliftinf yarısmalarıda yapılırdı.Franco Columbu,Arnold çoğuna katılmıştır.

 

Hepinize Sevgiler,Saygılar

 

[HalfNatty 175]

Roid zamanından öncede çalışanlar güç odaklı çalışırdı.Natty yada değil belli bir seviyeye gelmeden güçlenmeden high volume çalışılması yanlış.5 3 1 bunun için öncü benim gözümde