Bulk dönemi beslenme ve antrenman rutinim [TARTIŞMA]

[Eugen Sandow 4]

Merhabalar Peptid Ailesi,

Bulk dönemi için kendi beslenme ve antrenman programı mı kendim çıkartmaya karar verdim. Bulk için kendimi hazır hissetmiyorum ama sizlerle yapacaklarım konusunda fikir alış-verişi yapmak istedim. Görüşleriniz benim için çok önemli.

 

... ANTRENMAN RUTİNİ ...

 

Göğüs ve Biceps; Önceliğim iç göğüsler olacak ve bicepslerde uzun bölgeyi hedefleyeceğim.

 

Bench Press Piramit set 4x12-10-8-6

Flat dumbbell bench press Piramit set 4x12-10-8-6

Incline dumbbell bench press Piramit set 4x12-10-8-6

Flat dumbbell fly 3x8

 

Barbell curl (dar tutuş) Piramit set 4x12-10-8-6

Cable curl (dar tutuş) 3x8

Incline dumbbell curl 3x10-8-8

 

Sırt ve Triceps; İlk olarak her şeye yeniden başlayacağım (sırt&kanat için) 8 hafta başlangıç, 8 hafta alt kanat, 8 hafta üst kanat. Tricepslerdeki iç bölgeyi hedefleyeceğim.

 

Lat pulldown (Geniş tutarak) Piramit set 4x12-10-8-6

Barbell row Piramit set 4x12-10-8-6

One arm dumbbell row 3x8

Seated Machine Row 3x8

 

Triceps Push Down (V-bar veya iple) Piramit set 4x12-10-8-6

One arm dumbbell french (ayakta veya oturarak) Piramit set 4x12-10-8-6

Lying barbell triceps extensions 3x8

 

Omuz ve Bacak; Omuzlardaki öncelik arka, ondan sonra ön olmazsa olmaz lateral raises hareketiyle beraber. Bacak hareketini standart düşünüyorum.

 

Seated behind the neck press Piramit set 4x12-10-8-6

Bent over side lateral raises Piramit set 4x12-10-8-6

Upright barbell rowing 3x8

Lateral Raises 3x8

 

Serbest squat Piramit set 4x12-10-8-6

Leg curl ve extention Piramit set 4x12-10-8-6

Seated calf 4 set max.

 

Antrenman rutinim bu şekilde olacaktır. Beslenmeye gelecek olursak günlük 750 gr pişmiş bulgur, antrenman sonrası 200 gr et, 1 konserve ton balığı, 1 muz, 10 tane badem, fındık ve yer fıstığı, 5 yumurta, haşlanmış patates, salata, yulaf, süt ve lor peyniri. Günlük 6 öğünün altına düşmemeye özen göstereceğim. 2-3 saat aralıklarla beslenme yapacağım. Bununla beraber kuru meyve ve meyve tüketimine özen göstereceğim. Sebze yemekleri pek tüketemiyorum. Onun için multivitamin hapları almayı düşünüyorum. Supplement gibi yüklemeler de yapmayı pek düşünmüyorum.

 

Hedef Mayıs 2015 ayına kadar 85-90 kilo arasına çıkmak. Aman aman pek beklentim yok insanlar bana baktığı zaman fitness veya vücut geliştirme yapmamış gözüyle akıllarına kazınmak istiyorum; Acaba basketbol mu oynamış, yada yüzücü mü gibisinden.

 

Zaten yakın zamanda bir günlük açacağım kendimi aylık fotoğraflayacağım. Antrenman rutinim böyle olacak bu konuda tartışırsak sevinirim görüşleriniz benim için çok önemli.

[egemennn 1]

Merhabalar göğüste bar ile çalıştıktan sonra dumbell ile tekrar bench press doğru mudur bende düşünüyorum ama genelde ikisinden birini seç yada degiştirerek yap gibi tavsiyeler alıyorum

son olarak öğün sayısı her zaman önemli midir günlük makroları kaloriyi tutturdukça 3-4 öğün ile de ?

[Loving 9.369]

Program güzel anatomin bu spora fazlası ile musayit bunu bizzat gördüm zaten ayrıca antrenman programındaki yüksek ve azalarak devam eden temponun sana getirisi fazlası ile olacaktır. Bünyen hızlı çalışıyor ultra bir diyete ihtiyacın olduğunu düşünmüyorum zaten amacında bulk bünyenden dolayı çok aşırı yağlı büyüyeceğini sanmıyorum. Bende gelişiminin takipçisi olacağım günlüğünde gerekli aktarımları zaman zaman yapıyor olurum zaten. BAŞARILAR ..

[requ. 0]

bacak yetersiz gibi geldi bana, keza omuzda da 12 tekrarın altına düşmemenizi tavsiye edebilirim slow twitch kaslar oldugundan dolayı.

[Eugen Sandow 4]

Merhabalar göğüste bar ile çalıştıktan sonra dumbell ile tekrar bench press doğru mudur bende düşünüyorum ama genelde ikisinden birini seç yada degiştirerek yap gibi tavsiyeler alıyorum

son olarak öğün sayısı her zaman önemli midir günlük makroları kaloriyi tutturdukça 3-4 öğün ile de ?

Merhaba egemennn,

İlk sorunu cevapsız bırakacağım ne dersem yalan olur.

Öğün sayısı her zaman önemlidir, bulk öneminde kendime 4 ana öğün, 1 ara öğün ve kahvaltı ile gün içerisinde 6 öğün beslenmiş olacağım.

Program güzel anatomin bu spora fazlası ile musayit bunu bizzat gördüm zaten ayrıca antrenman programındaki yüksek ve azalarak devam eden temponun sana getirisi fazlası ile olacaktır. Bünyen hızlı çalışıyor ultra bir diyete ihtiyacın olduğunu düşünmüyorum zaten amacında bulk bünyenden dolayı çok aşırı yağlı büyüyeceğini sanmıyorum. Bende gelişiminin takipçisi olacağım günlüğünde gerekli aktarımları zaman zaman yapıyor olurum zaten. BAŞARILAR ..

Çok teşekkür ederim Loving değerli yorumunuz için. Yakın zamanda bulk dönemine giriş yapacağım az kaldı!

 

bacak yetersiz gibi geldi bana, keza omuzda da 12 tekrarın altına düşmemenizi tavsiye edebilirim slow twitch kaslar oldugundan dolayı.

Merhaba requ.

Duruma göre omuz ve bacağı ayrı çalışmayı düşünüyorum. Bacaklarda şöyle yapabilirim; Serbest squat, Leg press, Leg curl &ext. ve seated calf.

Omuz kaslarını yedire yedire yapacağız artık teşekkür ederim!

[ZYZZ 47]

Bulk dönemi için ek alım olarak ne kararlaştırdın ? sup. ? anlamında ara öğün olarak.

[Eugen Sandow 4]

Bulk dönemi için ek alım olarak ne kararlaştırdın ? sup. ? anlamında ara öğün olarak.

Şimdi onları hazırlıyorum paylaşacağım ZYZZ

[Eugen Sandow 4]

Şimdi hazırlamış olduğum beslenme rutinim, makro değerlerini almadım ama yeterli miktarda protein ve karbonhidrat aldığım kesin ve 3500 kaloriye yakın. Bununla beraber sağlıklı yağ tüketimi de var. Kahvaltıda yulaf ve haşlanmış yumurta beni doyurmuyor A.B.D. yaşayan vücut geliştiricilere bakarsanız adamlar sabahları bile biftek veya et yiyor kilosu ucuz. Beslenme rutinim genellikle bu şekilde olacaktır. Duruma göre antrenman sonrası et tüketimi yapacağım. Supplementlere para vermek gibi niyetim yok ama whey kadarda kana hızlı karışan besinde yok bakalım

 

[attachment=0]Ekran Alıntısı.PNG[/attachment]

[requ. 0]

bacak biraz daha ağır olabilir bence haftada 1 girilecekse. Mesela;

Squat

Stiff Leg veya Romanian Deadlift

Lunge veya Hack Squat

Leg Extension

Leg Curl

Calf

 

[Eugen Sandow 4]

bacak biraz daha ağır olabilir bence haftada 1 girilecekse. Mesela;

Squat

Stiff Leg veya Romanian Deadlift

Lunge veya Hack Squat

Leg Extension

Leg Curl

Calf

 

 

Tek girebilirim duruma göre ilginiz için teşekkür ederim requ.

[PEPTIDTURKIYE 9]

Sırt ve bacak tek başına omuz triceps ile birlikte emin ol çok daha fazla verim alacaksın.Sırtta 3 row bir pull var bunun yerine 2 row 2 pull daha iyi gider ve bacağı requnun yazdığı gibi yaparsan bence çok daha iyi olur rutinin

[Eugen Sandow 4]

Sırt ve bacak tek başına omuz triceps ile birlikte emin ol çok daha fazla verim alacaksın.Sırtta 3 row bir pull var bunun yerine 2 row 2 pull daha iyi gider ve bacağı requnun yazdığı gibi yaparsan bence çok daha iyi olur rutinin

 

Teşekkür ederim gurbuz dediğini dikkate alacağım ve tekrardan düzenleme yapıp paylaşacağım!

 

Bu arada saklama kabı siparişi edeceğim okulda, dışarıda olduğum zaman öğünlerimi yanımda taşımış olacağım hatta spordan sonraki öğünümü yanımda götürmeyi düşünüyorum çünkü spor salonundan eve geçmem 25 dakika mı alıyor duş üstünü giyin derken zaman geçiyor. Böylelikle antrenmandan sonra öğünümü yanımda taşıyarak daha sağlıklı olacağını düşünüyorum!

[Eugen Sandow 4]

Antrenman ve beslenme düzeninde bir kaç düzenlemeler yaptım. Bulk döneminden itibaren sil baştan her şeyi yeniden yapacağım. İlk 8 hafta çalışacağım antrenman rutinim 4 bölünmüştür. Haftanın 1 günü de dışarı da kardiyo yapacağım ve kendi vücut ağırlığım ile çalışmayı düşünüyorum.

 

* Antrenman programım hakkınızdaki görüşleriniz benim için çok önemlidir.

- Göğüslerdeki ilk hedefim iç göğüsleri olabildiğince iyi şekilde doldurmak.

- Bicepslerde 8 hafta uzun bölge, 8 hafta kısa bölge ve 8 hafta brachialis kaslarına odaklanacağım.

 

- Sırtta ise 8 hafta şu anki temel sırt programı ile çalışacağım, 8 hafta sonra alt kanat, 8 hafta sonra üst kanat eğer ki eksiklerim olursa baştan tekrardan ve sonra sırt için kas yapımına geçeceğim.

 

- Omuzlarda ise ilk önceliğim arka omuzlar ve sonra ön omuzları hedefleyeceğim.

Şimdiden gelişimi görmeden bunları söylemek doğru değil ama kendi vücudumu tanıdığım için bunları söylüyorum.

 

* Beslenmem de ise çoğu vaktim okulda geçeceği için spor çantamla beraber öğünlerimi de götürücem, ve antrenman sonrası öğünümü de yanımda götürmeyi düşünüyorum. Antrenmanım biter bitmez öğünümü tüketeceğim!

 

* Supplement kullanımına gelince paramın durumuna göre; whey, kreatin gibi kombin yapabilirim ama iyi beslendiğim sürece gerek duymuyorum alacağım tek vitamin, mineral hapları olacaktır.

 

[attachment=1]antrenman-1.png[/attachment]

 

Kendime sabah kalkar kalmaz, ara öğün ve 4 ana öğün hızlı bir metabolizmaya sahibim!

[attachment=0]beslenme-1.png[/attachment]

Şimdilik aklıma gelenler bunlar!

[requ. 0]

omuzda pressler hariç 12 tekrarın altına düşmeyin derim ben, ayrıca drop setlerle yoğunluğu artırabilirsiniz. Göğüste ise ben son 3-4 idmandır incline ile başlıyorum idmana ve daha fazla verim aldıgımı söyleyebilirim. 2 Flat yerine Bench Press- Incline Press (Bar, Dumbell) - Flat Dumbell Press olabilir. Fly da da 8 az bence 12 tekrar iyidir.

[Eugen Sandow 4]

omuzda pressler hariç 12 tekrarın altına düşmeyin derim ben, ayrıca drop setlerle yoğunluğu artırabilirsiniz. Göğüste ise ben son 3-4 idmandır incline ile başlıyorum idmana ve daha fazla verim aldıgımı söyleyebilirim. 2 Flat yerine Bench Press- Incline Press (Bar, Dumbell) - Flat Dumbell Press olabilir. Fly da da 8 az bence 12 tekrar iyidir.

İlginiz için teşekkür ederim requ. ve değerli yorumunuz için!

Bunu dikkate alacağım, fakat göğüs programım iç göğüs(inner-pec) yoğunlaştığı için ilk 8 hafta programım böyle olacak.

[PEPTIDTURKIYE 9]

Bacakta 3 quad ağırlıklı harekete karşılık sadece leg curl var ve sonda.Bence stiff leg db veya bb deadlift ekle 2. veya 3.hareket olarak yoksa quad/harm dengesizliği oluşabilir ki çok kolay olan bir durum.Sırtta db row ile stiff pulldown yerlerini değiştirsen iyi olur.Ve sona weighted back extension eklenebilir.Göğüste fly 4 set olsa daha iyi olur.Bicepste cable yerine hammer curl gelebilir.

[Eugen Sandow 4]

Bacakta 3 quad ağırlıklı harekete karşılık sadece leg curl var ve sonda.Bence stiff leg db veya bb deadlift ekle 2. veya 3.hareket olarak yoksa quad/harm dengesizliği oluşabilir ki çok kolay olan bir durum.Sırtta db row ile stiff pulldown yerlerini değiştirsen iyi olur.Ve sona weighted back extension eklenebilir.Göğüste fly 4 set olsa daha iyi olur.Bicepste cable yerine hammer curl gelebilir.

Tekrardan göz geçirip düzenlemeler yapacağım yaptıktan sonra kendime günlük açacağım teşekkürler!

[Eugen Sandow 4]

Eugen Sandow 04.09.2014 - 19:32 Antrenman Rutini düzenleme

 

Göğüs ve Biceps

Bench Press Piramit set 4x12-10-8-6

Flat dumbell bench press Piramit set 4x12-10-8-6

Incline dumbell bench press Piramit set 4x12-10-8-6

Flat dumbell fly 3x8

 

Barbell curl (dar tutuş) Piramit set 4x12-10-8-6

Incline dumbbell curl 3x10-8-6

Hammer curl 3x8

 

Sırt, Trapez

Latpull down Piramit set 4x12-10-8-6

One arm dumbbell row Piramit set 4x12-10-8-6

Stiff Arm pulldown 3x10-8-6

Seated Machine row 3x10-8-6

 

Dumbbell Shrug 3x10-8-6

 

Omuz ve Triceps

Bent over side lateral raises Piramit set 4x12-10-8-6

Seated behind the neck press Piramit set 4x12-10-8-6

Upright barbell rowing 3x8

Lateral Raises 3x8

 

Triceps Push Down (V-bar veya iple) Piramit set 4x12-10-8-6

Lying barbell triceps extensions 3x8

One arm dumbbell french (ayakta veya oturarak) Piramit set 4x12-10-8-6

 

Bacak, kalf

Barbell squat

Stiff leg deadlift

Leg press

Leg extension

Leg curl

Seated calf 4 set max. Tekrar

 

Antrenman programını kendim hazırladığım için bu kadar üstüne düşünüyorum yanlış bir şey yapmamak için!

[requ. 0]

omuzda hala 8 tekrarlar var

[Eugen Sandow 4]

omuzda hala 8 tekrarlar var

Hahahahaha çok yaşayın requ.

[Bay-T 4.309]

REQU senden daha çok dikkat ediyor programına valla

[PEPTIDTURKIYE 9]

Eray requ doğru diyor ama lateral özellikle 8 tekrar lateral raise e hakaret gibi Ben 5 li drop ile 30 40 tekrar arası yapıyorum her seti lateralde.Presslerde 20-10 arası genelde

[Eugen Sandow 4]

REQU senden daha çok dikkat ediyor programına valla

Haklısınız Bay-T, requ. daha çok özen gösterdi benden!

 

Eray requ doğru diyor ama lateral özellikle 8 tekrar lateral raise e hakaret gibi Ben 5 li drop ile 30 40 tekrar arası yapıyorum her seti lateralde.Presslerde 20-10 arası genelde

Tekrardan düzeltmeler yapıyorum inşallah yanlış antrenman rutini hazırlamamışımdır.

[Eugen Sandow 4]

Tekrardan merhabalar peptid ailesi,

Bir büyüğüm bana hacim için şöyle bir program önerdi siz ne diyorsunuz?

 

Göğüs

Incline barbell bench press

Incline dumbell bench press

 

Flat barbell bench press

Flat dumbell bench press

 

Omuz

Seated behind neck press

Seated dumbell press

Seated military pres

Dumbell side lateral

 

Sırt

Wide grip Lat pulldown

Close grip Lat pulldown

Geniş tutarak cable row

One arm dumbell row

 

Bacak

Serbest Squat

Leg pres

Leg extention

Leg curl

Seated calf

 

Biceps

Wide grip barbell curl

Scott curl

Incline dumbell curl

Hammer curl

 

Triceps

Skullcrusher

Dumbell french

Kick back

 

Trapez

Dumbell shrug

[requ. 0]

Tekrardan merhabalar peptid ailesi,

Bir büyüğüm bana hacim için şöyle bir program önerdi siz ne diyorsunuz?

 

Göğüs

Incline barbell bench press

Incline dumbell bench press

 

Flat barbell bench press

Flat dumbell bench press

 

Omuz

Seated behind neck press

Seated dumbell press

Seated military pres

Dumbell side lateral

 

Sırt

Wide grip Lat pulldown

Close grip Lat pulldown

Geniş tutarak cable row

One arm dumbell row

 

Bacak

Serbest Squat

Leg pres

Leg extention

Leg curl

Seated calf

 

Biceps

Wide grip barbell curl

Scott curl

Incline dumbell curl

Hammer curl

 

Triceps

Skullcrusher

Dumbell french

Kick back

 

Trapez

Dumbell shrug

bana ağır, hem de çok ağır geldi. Hele göğüs 4 press kaldırabilir mi ? Omuz 3 press kaldırabilir mi ? Arka omuz hareketi yok ? Kickback izole harekettir ben imkanım olmadıgı için yapıyorum. Tricepste hacim için en öncelikli hareket bence Close Grip BP. Bicepste hem incline dumbell curl, hem de scott curl gereksiz bence daha compound hareketlere yönelmekte fayda var. Bacakta romanian deadlift yok. Sırta deadlift eklenmeli vb.