requ. Antrenman Günlüğü

[requ. 0]

Öncelikle herkese selamlar. Kendimden bahsedecek olursam 110 kg civarlarından 70 kg'a düşmüştüm. Spor yapmıyordum o zamanlar. Yaklaşık 9-10 ay kilomu koruduktan sonra bu sporla tanıştırdı bir abim beni. Fakat salona gitme imkanım olmadı daha doğrusu insanların gelip boş vakit geçirdiğini görmekten rahatsız oluyordum. Bu sebeple o abime evde başlangıc için neler yapabileceğimi sordugumda sadece evde olmaz dedi. Yani bu sporla tanıştıran abim bile destek çıkmadı bana. Ailemi hiç sormayın, bir odayı çok gördüler bana spor yapmak için, hala da öyleler. Neyse bundan sonra günlük antrenman detaylarını buradan paylaşalım. Bu arada evde çalışıyorum, elimdeki ekipmanlar;

 

Senkron Salon Tipi Ayarlanabilir Sehpa

4*10 - 2*7.5 - 4*3 - 4*2 - 4*1 - 4*0.5 kg Plakalar

183 cm - 120 cm Düz Bar + 120 cm Ez-Bar

4 Adet 36 cm Krom Bar

 

Devam edecek olursak, şu anda Carb Back Loading diyeti uyguluyorum. Kabaca idmandan önce keto tarzı beslenme, ve idmandan sonra 4 saatlik zaman dilimde yüksek GI'li karbonhidratlar. Bu yüzden idmanların akşam saatlerinde yapılması uygun görülüyor. Şimdilik bu kadar, sağlıcakla kalın

[Loving 9.358]

110 kg dan 70 kg ? Gerçekten tebrikler öncesi ve sonrası bölümüne fotoğraflarınızı da mutlaka bekliyorum

Azminizi tebrik ettim .. Level atlamayı düşünüyormusunuz evden spor salonuna gibi ?

 

Beslenmen detaylarını biraz daha anlatırsan sevinirim

[requ. 0]

110 kg dan 70 kg ? Gerçekten tebrikler öncesi ve sonrası bölümüne fotoğraflarınızı da mutlaka bekliyorum

Azminizi tebrik ettim .. Level atlamayı düşünüyormusunuz evden spor salonuna gibi ?

 

Beslenmen detaylarını biraz daha anlatırsan sevinirim

Yok dediğim gibi sadece bir kez gittim spor salonuna o abimle görüşmek için, oradaki insanları görünce vazgeçtim salona gitmekten ve gitmeyi de düşünmüyorum. Bu arada geçen hafta bir de squat rack yaptırmıştım, fakat kapıdan sokamadık onu, çatıda bekliyor bir işlem yapıp onu da alabilirsem içeri yeter bana.

Beslenmeye gelecek olursak;

 

Diyetin başlangıcında 10 günlük bir prep phase yani hazırlık aşaması var. Bu 10 gün boyunca ketojenik tarzı besleniyorsunuz. İdmandan önceki zaman diliminde kayısı kıvamı yumurta, whey, aminoasit gibi insülinle oynayacak gıdalar ve takviyeler yasak. Günlük karb. alımı ise lifler hariç 30 gram. Ve bu 30 gram sadece yeşil sebzelerden, kuruyemiş ve süt ürünlerinden gelebilir. Kompleks ya da basit karbonhidratlar bu aşamada yasak. İdmandan hemen sonra ise takviyeleri alabiliyorsunuz.

 

10. günün akşamından itibaren idman sonrasında prep phasedeki kaybettiğiniz kiloya göre idmandan sonra yüksek GI'li karbonhidratlar alıyorsunuz. Protein de var, yağ ise minimum düzeyde. Ve bu yüksek GI'li karbonhidratları idman bittikten itibaren 4 saat içinde alınması tavsiye ediliyor.

 

Off günler de ilk 10 günlük kısım gibi ketojenik.

 

İdmandan önce de ketojen tarzı besleniyorsunuz, idmandan sonra ise yükleniyorsunuz yüksek GI'li karbonhidratlara.

[ZYZZ 47]

Aramıza hoş geldiniz öncelikle antrenman günlüğü detayları neler ? yani pazartesi,salı,çarşamba vs diğer günler hangi idmanları yapıyorsunuz kaç saat aralıklarla off günleriniz nneler ve fotoğrafınız varmıdır gelişiminizi merak ettim o kilodan bu kg düşmek büyük emek demek tebrikler

[requ. 0]

Aramıza hoş geldiniz öncelikle antrenman günlüğü detayları neler ? yani pazartesi,salı,çarşamba vs diğer günler hangi idmanları yapıyorsunuz kaç saat aralıklarla off günleriniz nneler ve fotoğrafınız varmıdır gelişiminizi merak ettim o kilodan bu kg düşmek büyük emek demek tebrikler

 

Pazartesi: Bacak-Abs

Salı: Göğüs-Biceps

Çarşamba: Omuz-Triceps

Perşembe: Sırt-Abs

Cuma: Off

Cumartesi: Fullbody

Pazar: Off

[PEPTIDTURKIYE 9]

Çok ilgimi çeken bir diyet bu backloading bizle tecrübelerini paylaştığın için teşekkür ederim requ.Yalnız göğüs sonrası omuz-triceps sıkıntılı olabilir bence.Pazartesi ile salı gününün antremanlarını değiştirsen daha güzel olabilir.

[egemennn 1]

hoşgeldin requ hayırlı olsun buradanda takipteyim

[requ. 0]

Çok ilgimi çeken bir diyet bu backloading bizle tecrübelerini paylaştığın için teşekkür ederim requ.Yalnız göğüs sonrası omuz-triceps sıkıntılı olabilir bence.Pazartesi ile salı gününün antremanlarını değiştirsen daha güzel olabilir.

aynı tepkiyi herkesten alıyorum, yani pazartesi salı değiştirmem yönünde. Fakat pazar günü keto beslendiğim için, pazartesi tam verimli çalışamıyorum. Yani bilerek bacağı pazartesiye koydum, diz kapaklarımdaki sorundan dolayı zaten cok ağır giremediğim için. Onun harici çok alternatif düşündüm. Bunlardan biri de göğüs-omuz birlikte çalışıp, biceps-triceps yapmak.

[Bay-T 4.309]

Keto beslenmeyi doğru yapamazsak tehlike çanları çalmaya başlıyor vücudu sıkıntıya sokabiliyor diye biliyorum sen nasıl bir uygulama yapıyorsun ?

[requ. 0]

Keto beslenmeyi doğru yapamazsak tehlike çanları çalmaya başlıyor vücudu sıkıntıya sokabiliyor diye biliyorum sen nasıl bir uygulama yapıyorsun ?

genel olarak beslenme şeklim;

 

Kahvaltı: 2 Tam Yumurta - 150 gr. Yağlı Peynir - 15 Yeşil Zeytin - 50 gr. Çökelek - Domates - Salatalık - Çay

Öğlen: 400-500 gr. Tam Yağlı Yoğurt - 100 gr. Çökelek - 50 gr. Yağlı Peynir

İdmandan Hemen Sonra: 1 Ölçek Whey - 5 gr. Creatine - 5 gr. Glutamine - 30 gr. Basit Şeker (Bugünden İtibaren 80-100 gram Bal,Pekmez)

Akşam Öğünü: Toplamda 150 gr. Yüksek GI'li Karbonhidrat (Basit ya da Bileşik Farketmez) - 100 gr. Çökelek - 200 gr. Yoğurt

[PEPTIDTURKIYE 9]

Antreman öncesi aldığın yoğurt ve peynirde laktoz yok mu ? Çok süt ürünü midende sorun yapmıyor mu ben antremandan önce 3 kaşık yoğurt yersem antremanda başlıyor mide ağrısı

[requ. 0]

evet, hatta salonda çalışsam kesin kovarlar beni. Peynirdeki laktoz tam yağlı oldugundan fazla değil. Zaten yoğurdum da tek marka o da birşah. Onda da %5 protein, %4 yağ, %0.26 karbonhidrat var. Değerleri ilginç ama böyle oldugu için tüketiyorum. Bir de nedense çok seviyorum süt ve süt ürünlerini, çocukluktan beri

[requ. 0]

evet arkadaşlar çok kötü, hatta rezalet bir Bacak idmanı yaptım. Sebebi ise perşembe günü calf raise yaparken, barbelli diz kapaklarımın üstünde tutmuştum ve o günden beri adım atarken dahi ağrıyordu diz kapaklarım. Sırtıma 10 kg alıp walking lunge bile yapamadım. Neyse buyrun detaylar;

 

Bacak

Barbell Deep Squat 5*12 (40 kg)

Romanian Deadlift 5*12 (52 kg)

Jump Squat 5*12 (32 kg)

Lunge 3*12 + Duck Jump 1*12

 

- Arkadaşlar, saçma sapan bir idman oldu, giremedim ağırlıklara ve inşallah ramazanın öncesindeki gibi sakatlanıp 2 ay boyunca bacak çalışmadıgım dönem gibi olmaz. Evde yapabileceğim özellikle hamstring ve quadriceps hareket tavsiyelerinizi bekliyorum. Sağlıcakla kalın

[PEPTIDTURKIYE 9]

Harmsting için lying db harmsting curl güzel olur

 

https://www.google.com.tr/search?q=lying+db+hamstring+curl&espv=2&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=3iLyU5DPCO2Q4gSh7oHABQ&ved=0CDEQsAQ&biw=1024&bih=653#facrc=_&imgdii=_&imgrc=KSa10lb04usp6M%253A%3BuRVzaTHtw6c5NM%3Bhttp%253A%252F%252F1.bp.blogspot.com%252F_cp9IZjqg77Q%252FTSMN01Dm2DI%252FAAAAAAAAALg%252F_aFQFsmDH7k%252Fs1600%252F001%252Blegs%252BJay%252BCutler%252BLYING%252BDUMBBELL%252BLEG%252BCURL.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fbodyroutines.blogspot.com%252F2011%252F01%252Flegs-advanced-routine-jay-cutler.html%3B370%3B202

[requ. 0]

Harmsting için lying db harmsting curl güzel olur

 

https://www.google.com.tr/search?q=lying+db+hamstring+curl&espv=2&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=3iLyU5DPCO2Q4gSh7oHABQ&ved=0CDEQsAQ&biw=1024&bih=653#facrc=_&imgdii=_&imgrc=KSa10lb04usp6M%253A%3BuRVzaTHtw6c5NM%3Bhttp%253A%252F%252F1.bp.blogspot.com%252F_cp9IZjqg77Q%252FTSMN01Dm2DI%252FAAAAAAAAALg%252F_aFQFsmDH7k%252Fs1600%252F001%252Blegs%252BJay%252BCutler%252BLYING%252BDUMBBELL%252BLEG%252BCURL.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fbodyroutines.blogspot.com%252F2011%252F01%252Flegs-advanced-routine-jay-cutler.html%3B370%3B202

allah razı olsun inan ne kadar sevindiğimi bilemezsin Malum sadece deadlift vardı evde yapabileceğim bu iyi bir alternatif oldu. Şu bacak da inşallah iyileşir de haftaya acısını çıkarırız

[requ. 0]

bugün müthiş bir karın ağrısı ve ishal durumu vardı. İdman esnasında 6-7 kez dolu dolu istifra ettim. Mahvoldum diyebilirim. Özellikle son hareket Spider Curl de karnımı sehpaya yaslayınca daha da kötüleştim, Allahtan son hareketti. Sonra direk uzandım duş bile alamadım o kadar kötüydü midem. Neyse buyrun detaylar;

 

Göğüs

Dumbell Bench Press 8-8-10-10 (28-28-26-26 kg)

Dumbell Fly 4*12 (15 kg)

Incline Dumbell Press 4*10 (20 kg)

Incline Dumbell Fly 4*12 (13 kg)

 

Biceps

Barbell Curl 4*12 (27-27-29-29 kg)

Hammer Curl 4*12 (15 kg)

Ez-Barbell Spider Curl 4*12 (20 kg)

 

- Ez-Barbell Spider Curl kaldırıp, Reverse Barbell Curl koymayı planlıyorum. Incline Dumbell Fly da çıkaracağım. İzole hareketleri definisyon dönemine bırakacağım kısaca şu an compound hareketler

[ZYZZ 47]

Göğüs güzel ilerlemiş idman için banada o kusma konusu oldu bende zor atlattım çok geçmiş olsun

Kas gruplarını ne kadar off yapıyorsun haftada 1 di sanırım ama bunun yükseltmeyi planlıyormusun

ve ağır kg ne zaman giriyorsun ayda 1 2 haftada 1 bu aralık nedir ?

[requ. 0]

Göğüs güzel ilerlemiş idman için banada o kusma konusu oldu bende zor atlattım çok geçmiş olsun

Kas gruplarını ne kadar off yapıyorsun haftada 1 di sanırım ama bunun yükseltmeyi planlıyormusun

ve ağır kg ne zaman giriyorsun ayda 1 2 haftada 1 bu aralık nedir ?

her kası haftada 1 kez çalıştırıyorum, ayriyetten bir de fullbody ile büyük kaslara 2 hareket, küçük kaslara tek hareket yapıyorum. Ağır kg ne zaman giriyorsun derken orayı anlayamadım. 2-6 tekrarlı setlerden bahsediyorsan, onları yapmam evde oldugumdan düşürme vb olabilir, partner de yok zaten kaş yapalım derken göz çıkarmayalım birde

[requ. 0]

bugün de karın ağrısı mevcuttu idmandan önce ve büyük ihtimal yediğim yeşil zeytinden kaynaklı. Rengini koruması için kostik kullanılıyor bildiğiniz gibi. Neyse her hafta değişik bir split uyguluyorum, bugün geçen haftanın splitini uygulayacaktım fakat dün dumbell press de ağırlıkları alırken rotator cuff ları ağrıtmışım. O yüzden Sırt çalıştım bugün. Bu arada bu hafta nedense bir isteksizlik var üzerimde, yani bitse de gitsek havasında yapıyorum idmanları. Hayır ola. Buyrun detaylar;

 

Abs

Crunch 4*30 -

Lying Leg Raise 4*10 -

Lying Knee Raise 4*10 -

Bottoms Up 4*10 -

Dumbell Side Bend 4*15 (17 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

 

Sırt

Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)

One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)

T-Bar Row 4*12 (55 kg)

Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25 kg)

Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)

Barbell Shrug 4*12 (83 kg)

 

Kalf

Seated Barbell Calf Raise 6*20 (83 kg)

[PEPTIDTURKIYE 9]

Requ metformindendir o merak etme Agresiflik varmı bende fena yapmıştı ilk 3 5 gün

[requ. 0]

Requ metformindendir o merak etme Agresiflik varmı bende fena yapmıştı ilk 3 5 gün

agresiflik, saçmalama vb. yok ama 2 gündür uyanınca başımda müthiş bir sancı var. Yani baş ağrısı değil ama sanki beynim kafama sığmıyormuş gibi bir ağrı. Dün sabah uyandıgımda gözlerim daha çok ağrıyordu, bugün ise dediğim gibi sanki beynim sığmıyor kafatasıma

[Bay-T 4.309]

O genelde başın ıslak uyuduğunda banada oluyor sende öylemi bilmiyorum ama stress ve rüzgarda kalıncada olabiliyor

[requ. 0]

O genelde başın ıslak uyuduğunda banada oluyor sende öylemi bilmiyorum ama stress ve rüzgarda kalıncada olabiliyor

yok ya bu farklı bir şey, metformin ve magnezinc'e başladıgımdan beri oluyor. Bakalım yarın da aynı şey olmaz inşallah. Bugün vca ya başlıyorum bu arada 4 mg ventolin - 100 mg aspirin - 3 tatlı kaşığı türk kahvesi.

[requ. 0]

bugün sabah kalktıgımda beynim kafama küçük geliyor gibi bir ağrı vardı ve gün boyunca sürdü. Nazar var bu aralar herhalde. Neyse buyrun detaylar;

 

Omuz

Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)

Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)

Seated Dumbell Press 3*12 (15 kg)

Hang Clean And Press 3*8 (28 kg)

Rear Delt Raise 4*12 (15 kg) Son Set Drop 12-12-12 (15-11-8 kg)

 

Triceps

Ez-Barbell Skullcrusher 12-12-10-10 (31-32-33-33 kg)

Bench Dips 4*12 (28 kg)

Diamond Push Up 2*10 & Triceps Kickback 2*12 (12 kg) - Süperset -

Standing Overhead Triceps Extension 2*12 (17 kg) & Triceps Kickback 2*12 (12 kg) - Süperset -

[PEPTIDTURKIYE 9]

ee requ ne diyorsun vca için