requ. Antrenman Günlüğü

[Loving 9.391]

Detaylar her geçen gün artıyor artık egemenle ikinizden show fotoğrafları bekleme kıvamına getirdiniz herkesi .. Bir hareket görelim yavaş yavaş bence.

[requ. 0]

evet arkadaşlar bugünkü Abs-Sırt idmanı da bitmiştir. Başım çok kötü ağrıyordu idmandan önce ve idman esnasında, ateşim de var yaz sıcağında hasta olduk. Buyrun detaylar;

 

Abs

Crunch 4*30 -

Lying Leg Raise 4*10 -

Lying Knee Raise 4*10 -

Bottoms Up 4*10 -

Twist 4*50 - Hepsi Ardarda Süperset

 

Sırt

Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)

One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)

Old School T-Bar Row 4*12 (40-47-47-47 kg)

Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25 kg)

Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)

Barbell Shrug 4*12 (83 kg)

 

- Hasta oldum diyorum, ilk defa bugün duş aldıktan sonra üşüdüğümü hissettim. Ama dondurma yiyiyorum alakaya bakın.

- Squat Rack iptal, acaip bir şekilde kesti amcam, ve saçma sapan bir şey oldu hiç bir işlev görmüyor şu anda.

- Mekik sehpası ve twist geçti elime, bugün crunch'ı mekik sehpasında yapacaktım ama başım çok fena ağrıdı decline pozisyonda, normal benchte yaptım ben de.

- Ayrıntılar bu kadar, hastayım, annem nazar değmiştir diyor dün yanımda duran bir teyze yüzünden, kardeşlerime de nazarı dokunmuştu.

- Sağlıcakla kalın

[requ. 0]

Detaylar her geçen gün artıyor artık egemenle ikinizden show fotoğrafları bekleme kıvamına getirdiniz herkesi .. Bir hareket görelim yavaş yavaş bence.

fotograf yükleyemiyorum buraya, kabul etmiyor, mobilden de atılacak program yok tapatalk tarzı.

[requ. 0]

evet Omuz-Triceps idmanını geride bıraktım. Mide bulantısı ve baş ağrıları eşliğinde geçen bir idmandı. Buyrun detaylar;

 

Omuz

Neck Press 4*12 (30 kg)

Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)

Seated Dumbell Press 4*12 (12 kg)

Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)

Rear Delt Raise 4*12 (12 kg) Son Set Drop 12-12-12 (12-8-4 kg)

 

Triceps

Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (32-33-33-34 kg)

Bench Dips 4*12 (27.5 kg)

Close Grip Ez-Bar Press 4*8 (45 kg) & Triceps Kickback 4*12 (12 kg) - Süperset

 

- İdmana 17.30 civarı başladım ama sabahtan çok uykusuzdum dün gece sürekli uyudugumdan dolayı. 14.30 da uyuyup 16.30 da uyandım.

- Hepinize iyi günler, sağlıcakla kalın

[Loving 9.391]

Detaylar her geçen gün artıyor artık egemenle ikinizden show fotoğrafları bekleme kıvamına getirdiniz herkesi .. Bir hareket görelim yavaş yavaş bence.

fotograf yükleyemiyorum buraya, kabul etmiyor, mobilden de atılacak program yok tapatalk tarzı.

 

Bir yanlışlık vardır tüm üyeler yükleyebiliyorken senin yükleyememen anormal bir durum bilgisayardan girip yüklemeyi denersen belki daha sağlıklı olabilir.

 

Özellikle avatar ve imzanı düzenlemeni tavsiye ederim.

[requ. 0]

evet arkadaşlar tatil öncesi son idmanımı yaptım. Buyrun detaylar;

 

Fullbody

Incline Dumbell Bench Press 3*12 (22 kg)

Dumbell Bench Press 10-10-9 (26 kg)

Bent Over Barbell Row 3*12 (56 kg)

One Arm Dumbell Row 3*10 (34 kg)

Neck Press 12-12-10-10 (32 kg)

Ez-Barbell Curl 3*12 (27 kg)

Ez-Barbell Skullcrusher 3*12 (31-33-33 kg)

Dumbell Walking Lunge 4*10 (10 kg)

Romanian Deadlift 4*12 (56 kg)

Finger Curl 4*12 (26 kg)

 

- Bench Press'in son setinde 7. tekrardan sonra son 2 tekrar tamamen fiyaskoydu, hatta fiyaskolu 10. tekrarı bile çıkaramadım. Sebebi ise aldıktan sonra ilk 3 tekrarı çok aşırı indirmemden dolayı omzumda müthiş bir ağrı hissetmemdi.

- Skullcrusher da formu gözlemlemek için 31 le başladım, gayet düzgün oldugunu görünce tekrar 33'e döndüm. Ama son 2 sette 1 tekrar daha çıkaramayacağıma adım gibi eminim, hatta son tekrarlarda biraz cheat de vardı.

- Bu son idmanımdı tatilden önce, 1 haftalık ara veriyoruz. Bu arada ben yatılı okuyorum, dolayısıyla 1 haftalık tatilden sonra okul başlayınca hafta içi 3 idman okulun dandik salonunda, cuma ve cumartesi idmanlarımı evde yapmayı planlıyorum. Okulun salonu ne derece dandik derseniz, ayarlı sehpa yok, en fazla 12.5 kg dumbell çifti var o da sadece 1 çift. Lat Pulldown orda da yok. Yani kanatlar bir süre daha boş kalacak. Beslenmenin ne kadar zor oldugunu düşünebilirsiniz zaten.

[Eugen Sandow 5]

bugün müthiş bir karın ağrısı ve ishal durumu vardı. İdman esnasında 6-7 kez dolu dolu istifra ettim. Mahvoldum diyebilirim. Özellikle son hareket Spider Curl de karnımı sehpaya yaslayınca daha da kötüleştim, Allahtan son hareketti. Sonra direk uzandım duş bile alamadım o kadar kötüydü midem. Neyse buyrun detaylar;

 

Göğüs

Dumbell Bench Press 8-8-10-10 (28-28-26-26 kg)

Dumbell Fly 4*12 (15 kg)

Incline Dumbell Press 4*10 (20 kg)

Incline Dumbell Fly 4*12 (13 kg)

 

Biceps

Barbell Curl 4*12 (27-27-29-29 kg)

Hammer Curl 4*12 (15 kg)

Ez-Barbell Spider Curl 4*12 (20 kg)

 

- Ez-Barbell Spider Curl kaldırıp, Reverse Barbell Curl koymayı planlıyorum. Incline Dumbell Fly da çıkaracağım. İzole hareketleri definisyon dönemine bırakacağım kısaca şu an compound hareketler

Göğüs programın çok güzel 2 tane fly olması dikkati mi çekti. Neden 2 fly hareketi tercih ediyorsun? Sebebi nedir merak ettim!

Setlerin de piramit set uygulamak daha mantıklı değil mi? Gelişim açısından. 12 setin altından düşmüyorsun!

[Bay-T 4.310]

benchten bahsetmişsin üstat zaten doğru olan şudurki bence setlerde her zaman ilk 3,4 tekrar kasa ciddi gelişim yapar sonrakilerinde yorgunlukve ağrı oluşumları doğrultusunda atılan tekrarların pek fayda getirdiğini ne duydum ne gördüm.

[requ. 0]

benchten bahsetmişsin üstat zaten doğru olan şudurki bence setlerde her zaman ilk 3,4 tekrar kasa ciddi gelişim yapar sonrakilerinde yorgunlukve ağrı oluşumları doğrultusunda atılan tekrarların pek fayda getirdiğini ne duydum ne gördüm.

anlayamadım ama

[requ. 0]

bugün müthiş bir karın ağrısı ve ishal durumu vardı. İdman esnasında 6-7 kez dolu dolu istifra ettim. Mahvoldum diyebilirim. Özellikle son hareket Spider Curl de karnımı sehpaya yaslayınca daha da kötüleştim, Allahtan son hareketti. Sonra direk uzandım duş bile alamadım o kadar kötüydü midem. Neyse buyrun detaylar;

 

Göğüs

Dumbell Bench Press 8-8-10-10 (28-28-26-26 kg)

Dumbell Fly 4*12 (15 kg)

Incline Dumbell Press 4*10 (20 kg)

Incline Dumbell Fly 4*12 (13 kg)

 

Biceps

Barbell Curl 4*12 (27-27-29-29 kg)

Hammer Curl 4*12 (15 kg)

Ez-Barbell Spider Curl 4*12 (20 kg)

 

- Ez-Barbell Spider Curl kaldırıp, Reverse Barbell Curl koymayı planlıyorum. Incline Dumbell Fly da çıkaracağım. İzole hareketleri definisyon dönemine bırakacağım kısaca şu an compound hareketler

Göğüs programın çok güzel 2 tane fly olması dikkati mi çekti. Neden 2 fly hareketi tercih ediyorsun? Sebebi nedir merak ettim!

Setlerin de piramit set uygulamak daha mantıklı değil mi? Gelişim açısından. 12 setin altından düşmüyorsun!

o programı değiştirdim, bence izole hareketlerde 12 tekrarın altına inilmemeli. Bicepste ise son 1-2 tekrar cheat oldugu için 4*12 yapıyorum. Ama okulun salonunda bench oldugu için piramit sistemini uygulayacağım.

[Bay-T 4.310]

Sen nerelerdeydin ya gözükmüyordun neyi anlayamadın ?

[requ. 0]

Sen nerelerdeydin ya gözükmüyordun neyi anlayamadın ?

tatildeydim, internet yoktu ondan giremedim demek istediğinizi anlayamadım

[egemennn 1]

Sen nerelerdeydin ya gözükmüyordun neyi anlayamadın ?

tatildeydim, internet yoktu ondan giremedim demek istediğinizi anlayamadım

komik bi muhabbet olmuş kimse birbirini anlamamış yav

[requ. 0]

evet, salıdan itibaren yurda yerleşiyorum. Beslenmeyi kara kara düşünüyorum. Backloadinge bir süre ara vereceğim. Karbonhidrat sıkıntı değil de protein çok sıkıntı olacak gibi duruyor.

[ZYZZ 51]

Yurtta beslenmek imkansız gibi bir şey moralini bozmayayım ama zamanında bende denemiştim başaramamıştım paraya kıyıp her gün tam tavuk kızarmış alacaksın anca öyle

[requ. 0]

ilk haftayı geride bıraktık. Salonun sorumluluğu ben ve bir arkadaşa verildi, onun da vücudu benden kat kat iyi. Yalnız yeni liseliler bir doluşuyor, sormayın benim evdeki odamın 2 katı kadar yerde 20 kişi var düşünün artık. Beslenme sıkıntılı. Şu an backloadingi de bıraktım, diyetim bariz bir şekilde iifym şeklinde. Yani önemsediğim tek şey karb., protein, ve yağ makroları. Hangi besinlerden geldigine dikkat edemiyorum, yapacak bir şey yok.

[PEPTIDTURKIYE 9]

Requ backloading before after ı çok iyi olurdu toplamda kaç gün yapabilmiştin diyeti ve ölçülerdeki değişim nasıl olmuştu ?

[requ. 0]

Requ backloading before after ı çok iyi olurdu toplamda kaç gün yapabilmiştin diyeti ve ölçülerdeki değişim nasıl olmuştu ?

10 günlük prep phase ile birlikte totalde 48 gün yaptım. Okulda beslenme sıkıntı çıkarmayacak olsaydı, backloadinge devam ederdim. Ölçü hiç bir zaman almadım daha spora başladıgımdan beri. Before after da tam başlangıç ve bitiş olarak değil de 12. günden falan ve yine 35-36. günden fotograflar var, fotograf cekmek de huyum değildir.

[Loving 9.391]

Fotoğraf ve tartı bu işin son celsesi zaten pek gerekte yok. Ama çok bariz emek harcıyorsun ve herkes bunun farkında bende dahil olmak üzere muhtemelen arkadaşların merakıda o yüzden gelişimine dair.

[requ. 0]

yaptıgım ne kadar dogru bilmem, ama benim önceliğim maksimum gelişim değil. Yani sizlere göre daha geç gelişmem gerek çünkü kendi üzerimde sürekli farklı sistemleri deniyorum. Nedeni ise keşke yapsaydım dememek için. O yüzden şu aralar maksimum gelişim hedeflemiyorum, ama dediğim gibi carb backloading gerek gelişim gerek kilo artışı gerekse süreklilik açısından bence en iyisi denediklerim içinde. Büyük ihtimal bir süre daha böyle farklı sistemleri deneyeceğim üzerimde, zevk alıyorum kendimi kobay olarak kullanmaktan

[PEPTIDTURKIYE 9]

Mantıklı tabi senin şu yurt durumlarınıda düşününce farklı sistemleri denemek en iyi yolu aramak müsait olduğun zamanda verim aldığın sistemi uygulayarak maksimum gelişimi elde edebilmeni sağlar.Ama şu backloading before afterını merak ettim özelden yollasana

[requ. 0]

Mantıklı tabi senin şu yurt durumlarınıda düşününce farklı sistemleri denemek en iyi yolu aramak müsait olduğun zamanda verim aldığın sistemi uygulayarak maksimum gelişimi elde edebilmeni sağlar.Ama şu backloading before afterını merak ettim özelden yollasana

zaten avatarı zor yükledim de bakayım atabilirsem atayım diğer yerde de iki kişiye attım zaten. Yalnız backloading'in yüklemeden itibaren 3. gününden, ve yüklemeden itibaren 27-30 arası bir günden fotograf var yani tam olarak baş son yok

[ZYZZ 51]

ne yaptın okul idman beslenme arasındaki dengeyi oturtabildin mi ?

[requ. 0]

şu an iifym mantığıyla hareket ediyorum. İdmanlar süre sıkıntısı hariç sıkıntı yok 1 saatte bitirmem lazım tek olumsuz yön o. Beslenmede sadece makrolara bakıyorum, hatta bakmıyorum bile. Karb. olarak ha bulgur yemişim, ha poğaça, ha bisküvi şu anki beslenme mantığım bu.

[american-story 3]

İdman aralığın ne ki normalde ? yani 1 saat tek sıkıntı o demişsin ama idman uygulama aralığın kaç saat yada dakika normalde dostum