Antrenmanda bölge sıralamasını nasıl yapmalıyım?

[Maxshooter 2]

Herkese merhaba,

• pazartesi gögüs 4 haraket arkakol 2veya 3 haraket
• salı sırt 4-5 haraket önkol 2 veya 3 haraket
• çarsamba omuz 5 haraket trapez 1veya 2 haraket  calf 1 haraket
• perşembe  bacak 4 haraket onkol 2 veya 3 haraket
• cuma gögüs 4 haraket arkakol 2 veya 3 haraket 

Olarak yapıyorum antrenman programını sizce yanlışım var mı ? veya daha verimli nasıl şekillendirebilirim.

[oguzdalkilic 81]

Antremandan alınan verim herkesin farklı olur ama ben en verim aldıgım cesidini soyliyim; 

• biceps-triceps
• gögüs
• sırt
• omuz

birtek biceps ve tricepsi aynı gun calısıyorum digerlerini tek basına calısıyorum. 4 gun gidip 1 gün dinleniyorum bu sekilde devam eden bi sistem. Bacak uzun zamandır calısmıyorum ciddi bi diz sakatlıgından cıktım 4 ay civarı spor yapamadım. Sizin programınızda verim alınabilcek bi program, bi yanlıslık goremedim. Bu arada turkiyenin en iyi hocalarından birinin ozel olarak birebir yazdıgı programdan verim alamamıslıgım var, bu yuzden kendi programımı kendim yazarım, insan vucudunu tanıdıktan sonra neyin kendisini gelistirecegini, neye kaslarının ne tepki verecegini cok iyi biliyor, o yuzden antreman sisteminde bi terslik olmadıgı surece yapacagınız sistem size kalmıs. Basarılar

[Maxshooter 2]

2 senedir spor yapıyorum yaklaşık 1 senesi kadar bilinçsiz oldu ne antreman yapardım ne beslenirdim 7 8 aydan beri düzenli yapmaya çalışıyorum imkanım el verdiği kadar beslenmemde aşağı yukarı iyi sayılır iş dolayısıyla stres normal insanlara göre biraz fazla antremanlarımda bu şekilde biyerde bi yanlış var ama bulamıyorum ya beslendiğimi sanıyorum yada antremanlarımı düzgün yaptığımı sanıyorum gerek 2 senedir istediğim verimi alamamam beni küre girmeyi sevk ediyor

[hasan78 9]

küçük kasları süper set buyuk kas gruplarında drop yaparım  en son çalıştıgım bölgenin durumuna göre sonraki kas grubum şekillenir benim bu ileri seviye vucudunu tanımaya çalış kardeşim tanıdıgın vakit nasıl tepki vereceğini sonrası şekillenir tabiki belli bir yere geldiysen şayet allaha emanet 

[HalfNatty 175]

Maxshooter, 09.11.2017 - 15:34 yazdı:

2 senedir spor yapıyorum yaklaşık 1 senesi kadar bilinçsiz oldu ne antreman yapardım ne beslenirdim 7 8 aydan beri düzenli yapmaya çalışıyorum imkanım el verdiği kadar beslenmemde aşağı yukarı iyi sayılır iş dolayısıyla stres normal insanlara göre biraz fazla antremanlarımda bu şekilde biyerde bi yanlış var ama bulamıyorum ya beslendiğimi sanıyorum yada antremanlarımı düzgün yaptığımı sanıyorum gerek 2 senedir istediğim verimi alamamam beni küre girmeyi sevk ediyor

Progresive overload.Tek gereken bu

[Maxshooter 2]

hasan78, 34 dakika önce yazdı:

küçük kasları süper set buyuk kas gruplarında drop yaparım  en son çalıştıgım bölgenin durumuna göre sonraki kas grubum şekillenir benim bu ileri seviye vucudunu tanımaya çalış kardeşim tanıdıgın vakit nasıl tepki vereceğini sonrası şekillenir tabiki belli bir yere geldiysen şayet allaha emanet 

peki küçük kas grupları için 72 saat küçükler için 48 saat dinlenmesi gerekiyor deniyor mesela sert bi idman atınca gögüs olsun sırt olsun ağrısı 4 5 gün sürüyo bu ağrılar varken tekrardan çalışmak doğrumu

[HalfNatty 175]

Maxshooter, 34 dakika önce yazdı:

peki küçük kas grupları için 72 saat küçükler için 48 saat dinlenmesi gerekiyor deniyor mesela sert bi idman atınca gögüs olsun sırt olsun ağrısı 4 5 gün sürüyo bu ağrılar varken tekrardan çalışmak doğrumu

İyi beslenme ve uykuyla 48 saat veya daha az sürede kaslar tekrar çalıştırılabilir.Biceps,medial delt,rear delt,forearm her gün çalışıp sonuç aldığımda oldu.Mike israetel'e göre büyük kaslar haftada 2,Küçükler 3-5 arası arası çalıştırılmalı.

En iyi verimin bu şekilde olduğunu gösteren araştırmalar mevcut.

Doms ağrılarına gelirsek haftada 1 çalıştırmaktan kaynaklı harekete adepte olamamanın sebep olduğu ağrı.Çalışmaya devam edebilirsiniz

[devildriver 3]

Maxshooter, 38 dakika önce yazdı:

peki küçük kas grupları için 72 saat küçükler için 48 saat dinlenmesi gerekiyor deniyor mesela sert bi idman atınca gögüs olsun sırt olsun ağrısı 4 5 gün sürüyo bu ağrılar varken tekrardan çalışmak doğrumu

aslında her kas grubu kendini 48 saat sonra yenilemiş olur. yani ağrı olsun olmasın çalışabilirsin. ama ağrı varken antrenmanın ne kadar efektif olur şüpheli. o yüzden ben ağrı geçmeden çalışmıyorum. verim alamıyorum çünkü. her bir bölgeni haftada bir çalışıyorsan ağrı sıkıntısını dert etmezsin ama haftada iki kere cycle yapıyorsan antrenman programı içindeki hareketlerini ağırlıklarını ve beslenmeni bir daha gözden geçirmen daha etkili bir gelişim sağlayacaktır.

[Aziz 42]

• Göğüs-Omuz-Triceps
• Sırt-Biceps
• Bacak
• OFF

gibi her bölgeyi haftada 2 kere çalıştırmak daha efektif olduğunu düşünüyorum