100 kg'dan 81–82 kg'a cut sürecim! öncesi ve sonrası!

[Crental 2]

Dostlar, herkese selam.

Şubat ayında uzun süredir sahip olduğum yüksek yağ oranından kurtulmak ve daha önce hiç inmediğim yaklaşık %10 yağ oranına ulaşmak amacıyla cut sürecine başladım.

Başlangıç değerlerim

• Boy: 182 cm
• Kilo: 100 kg
• Bel çevresi: 100 cm
• Tahmini yağ oranı: %25
• Kol çevresi: Yaklaşık 42 cm (sıcak)
• Bench press PR: 140 kg

Bu dönemde makinelerde genellikle yüksek ağırlıklarla, hareket formunu bozmadan ve kontrollü şekilde çalışıyordum. Cut boyunca da kullandığım ağırlıkları bir anda düşürmek yerine, formumu koruyarak kontrollü ve bilinçli şekilde azaltmaya dikkat ettim.

Beslenme sürecim

Yaklaşık altı aylık süreçte, ufak kaçamaklar dışında genel olarak:

• Günlük karbonhidratı 150 gramın altında
• Yağı çoğunlukla 50 gram civarında veya altında
• Proteini ise istisnasız kilo başına 1,8–2 gram aralığında

tutmaya çalıştım. Diyete yaklaşık 2400 kaloriyle başladım. Bazı dönemlerde günlük kalorim 1200–1500 seviyelerine kadar düştü. Antrenmanı çıkarabildiğim sürece düşük kalorili günler günlük hayatımı başlangıçta çok fazla zorlamıyordu. Karbonhidrat tüketimim, normal kilo alma ve kas geliştirme dönemime göre ciddi şekilde azaldı. Antrenman performansımda belirgin ve ani bir düşüş yaşamamış olsam da kas doluluğum ve vücut ölçülerim ciddi ölçüde geriledi. Sürecin doğal olarak bu yönde ilerleyebileceğinin farkındaydım ve hedefim doğrultusunda devam ettim.

Yağ tüketimini fazla kıstığım, günlük yaklaşık 20 gram yağ aldığım dönemlerde belirgin hormon dalgalanmaları hissettim. Bu durumu omega-3 desteğiyle bir miktar dengelemeye çalıştım. Temmuz ayında kontrol amacıyla total testosteron değerime de baktırdım. Daha önce yaklaşık 600 ng/dL seviyelerinde olan değerim 550 ng/dL civarına gerilemişti. Kan testi sonuçlarını fotoğrafların sonunda ekledim.

Güncel durumum

Temmuz sonu itibarıyla:

• Kilo: 81–82 kg
• Bel çevresi: 81–82 cm
• Tahmini yağ oranı: %13–14
• Kol çevresi: Yaklaşık 37 cm

Kol ölçümüm; yağ kaybı, glikojen seviyesinin azalması ve genel kas doluluğunun düşmesiyle birlikte yaklaşık 42 cm’den 37 cm’ye kadar geriledi. Ölçü olarak ciddi şekilde küçülmüş olsam da hâlâ yüksek şiddetli antrenmanlar yapmaya ve temel hareketlerde çoğunlukla 6–8 tekrar aralığında çalışmaya dikkat ediyorum.

85 kiloya kadar herhangi bir takviye veya dışarıdan bir madde kullanmadım. Haziran ortasından itibaren, günlük hayatımda açlık yönetimi ciddi bir sorun hâline geldiği için 2 mg retatrutide kullanmaya başladım. Açlık hissini bununla kontrol altına alarak diyete devam ediyorum. Başlangıç, ara dönem ve güncel fotoğraflarımı; ayrıca kan testi sonuçlarımı konuya ekledim.

Benzer bir süreçten geçmiş arkadaşların, bundan sonraki aşamada %10 yağ oranına ulaşırken kas ve performans kaybını mümkün olduğunca sınırlamak adına tavsiyelerini merak ediyorum. Özellikle kalori açığı, yağ ve karbonhidrat dağılımı, diyet molası veya maintenance dönemi konusunda deneyimlerinizi paylaşırsanız sevinirim.

Biraz uzun oldu. Okuyan ve görüş bildiren herkese teşekkür ederim.

[onlytrenbolone 194]

Güzel sonuç almışsın tam plaj vücudu olmuş işte.

[Crental 2]

onlytrenbolone, 36 dakika önce yazdı:

Güzel sonuç almışsın tam plaj vücudu olmuş işte.

Güzel görüşün için teşekkür ederim hocam ancak daha hedefime varamadım diyete devam ediyorum biraz daha yağsız görüntü yakalayıp oradan sonra clean bulka geçeceğim

[BBurak 280]

Crental, 24.07.2026 - 22:41 yazdı:

Güzel görüşün için teşekkür ederim hocam ancak daha hedefime varamadım diyete devam ediyorum biraz daha yağsız görüntü yakalayıp oradan sonra clean bulka geçeceğim

 Eğer diyet döneminde aldığın düşük kalori; eforunu, antrenman hacmini, antrenman sıklığını ve kalitesini ya da kardiyo sürelerini ciddi şekilde düşürüyorsa, bir süre kalori açığı oluşturmadan kilonu koruyarak ilerleyebilirsin. Bu dönem senin için hem fiziksel hem de mental bir dinlenme süreci olur ve sonraki aşama için sağlam bir basamak oluşturur.

Zamanla artan insülin hassasiyeti ve düşük kan şekeri nedeniyle iştah gereksiz yere artabilir. Böyle dönemlerde yüksek lifli ve yüksek hacimli besinlere yönelmek iştah kontrolünü kolaylaştırır. Örneğin; pirinç unu ve pirinç yerine patates, yulaf, karabuğday, bulgur ve makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını tercih edebilirsin.

Ben bu tarz dönemlerde yulaf pankeki hazırlarken bolca tatlandırıcı, şekersiz kakao ve vanilin gibi ürünlerden faydalanıyorum. Aynı şekilde, kalorisi daha yüksek meyveler yerine kırmızı meyveler ile daha sulu ve lif oranı yüksek meyveleri tercih ederek daha tok kalabilirsin.

Eğer gün içinde 2-3 öğün gibi uzun aralıklarla besleniyorsan, açlık dönemlerine yüksek lösin, EAA veya BCAA içeren aminoasit takviyeleri ekleyebilirsin. Bu sayede hem protein sentezini destekleyebilir, hem meşrubat içiyormuş gibi keyif alabilir hem de açlık hissini daha rahat yönetebilirsin.

Hızlı acıkan bir yapıya sahipsen, protein ve yağ alımını bir miktar artırmanı öneririm. Ayrıca bu dönemlerde patates, kabak ve patlıcan gibi yüksek hacimli, lif açısından zengin besinlerden de faydalanmayı unutma.

Yemeklerinde veya pankek tariflerinde kullanabileceğin tarçın ve karnıyarık otu tozu (psyllium) gibi yüksek lif içeren, kan şekeri dengesini destekleyen eklemeler de süreci çok daha konforlu geçirmeni sağlayabilir. 

Güzel değişim eline emeğine sağlık.

[Crental 2]

Görüşleriniz için teşekkürler hocam 

BBurak, 26.07.2026 - 02:46 yazdı:

 Eğer diyet döneminde aldığın düşük kalori; eforunu, antrenman hacmini, antrenman sıklığını ve kalitesini ya da kardiyo sürelerini ciddi şekilde düşürüyorsa, bir süre kalori açığı oluşturmadan kilonu koruyarak ilerleyebilirsin. Bu dönem senin için hem fiziksel hem de mental bir dinlenme süreci olur ve sonraki aşama için sağlam bir basamak oluşturur.

Daha Fazla Göster

efor ve antrenman sıklığı anlamında negatif büyük bir düşüş yok hepsi diyet sürecinde normal sayılacak düzeyde.

BBurak, 26.07.2026 - 02:46 yazdı:

Zamanla artan insülin hassasiyeti ve düşük kan şekeri nedeniyle iştah gereksiz yere artabilir. Böyle dönemlerde yüksek lifli ve yüksek hacimli besinlere yönelmek iştah kontrolünü kolaylaştırır. Örneğin; pirinç unu ve pirinç yerine patates, yulaf, karabuğday, bulgur ve makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını tercih edebilirsin.

Daha Fazla Göster

iştahım genel olarak kontrol altında arada yeme atakları gelse de midem küçüldüğünden tabii retanın da etkisiyle az bir porsiyonla doyuyorum.

BBurak, 26.07.2026 - 02:46 yazdı:

Hızlı acıkan bir yapıya sahipsen, protein ve yağ alımını bir miktar artırmanı öneririm. Ayrıca bu dönemlerde patates, kabak ve patlıcan gibi yüksek hacimli, lif açısından zengin besinlerden de faydalanmayı unutma.

kgx2 protein şu anlık yeterli gibi dediğim gibi glp sayesinde yemek yemek gündemimde değil .

BBurak, 26.07.2026 - 02:46 yazdı:

karnıyarık otu tozu (psyllium) gibi yüksek lif içeren

evet bunu da bağırsak sağlığım için kullanıyorum güzel bir etkiye sahip bende asıl motivasyon düşüklüğü yapan ölçülerimin çok küçülmüş olması genel manada görüntü yağlı halimden daha güzel gelse de tişörtte kolları dolduramıyorum artık diyeti bitirip maintenance geçenler sonra lean bulk sürecinde nasıl toparlanmaya sahip oldular belirtirlerse güzel bir ışık tutabilir.

[BBurak 280]

Crental, 19 saat önce yazdı:

Görüşleriniz için teşekkürler hocam 

efor ve antrenman sıklığı anlamında negatif büyük bir düşüş yok hepsi diyet sürecinde normal sayılacak düzeyde.

iştahım genel olarak kontrol altında arada yeme atakları gelse de midem küçüldüğünden tabii retanın da etkisiyle az bir porsiyonla doyuyorum.

kgx2 protein şu anlık yeterli gibi dediğim gibi glp sayesinde yemek yemek gündemimde değil .

evet bunu da bağırsak sağlığım için kullanıyorum güzel bir etkiye sahip bende asıl motivasyon düşüklüğü yapan ölçülerimin çok küçülmüş olması genel manada görüntü yağlı halimden daha güzel gelse de tişörtte kolları dolduramıyorum artık diyeti bitirip maintenance geçenler sonra lean bulk sürecinde nasıl toparlanmaya sahip oldular belirtirlerse güzel bir ışık tutabilir.

Daha Fazla Göster

kademeli olarak glpleri kesip yine kademeli olarak kalorilerini arttırarak reverse diet ile clean bulk sürecine dönebilirsin.

[Crental 2]

BBurak, 28.07.2026 - 15:31 yazdı:

kademeli olarak glpleri kesip yine kademeli olarak kalorilerini arttırarak reverse diet ile clean bulk sürecine dönebilirsin.

aynen o şekilde düşünüyorum ben de sadece %10 a ne sürede ulaşırım kestiremiyorum süreç çok uzadı gibi geliyor