6 gün ppl antrenmanım hk. (önerilere açığım)

[ermanx98 4]

Herkese iyi forumlar hali hazırda sıkı bir diyet ve yağ yakımı sürecindeyim haftada 6 gün antrenman yapabilirim,ağırlık ıdmanlarımı salonda   evde kondısyon bısıkletım ile sabah cardıyoları şeklınde ılerleyecegım, yağ yakımı ve yarı-maraton koşu düşüncem olduğu tamamen kendime özel ve eksik bölgelerime göre hazırladım haftada 2 gun  bacak antrenmanı koydum ve sevdiğim hareketleri ekledım antrenmanım şu şekilde. Tavsiye ve önerilerinizi  bekliyorum 

1.Gün:

Göğüs*Triceps*Omuz(ÖN-YAN)

• Göğüs/3 hareket-4 set
• triceps/3 hareket-4 set
• ön ve yan omuz/3  hareket-3 set 
• *antrenman sonu 30 dk.cardiyo ve karın egzersizi

2.Gün/**SIRT**BİCEPS**ARKA OMUZ**

• *sabah 50 dakika cardiyo* 
• Sırt/4 hareket-4 set
• Biceps/3 hareket-4 set
• Arka Omuz/2 hareket-4 set

3.Gün:

Sabah ve akşam çift cardiyo ve karın egzersizi

4.Gün:**BACAK-KALF**

• 5-6 Hareket(1 kalf) / 4'er set 
• 5.Gün/Göğüs*Triceps*Omuz
• Göğüs 3 hareket/3 set
• Triceps 3 hareket/ 4 set
• Yan ve Ön Omuz 3 hareket/4 set

6.Gün/**SIRT**BİCEPS**ARKA OMUZ**

• Sabah 45 dakika cardio
• Sırt 3 hareket/4 set 
• Biceps 3 hareket/4 set 
• Arka Omuz 2 hareket/4 set
• antrenman sonu karın egzersizi

7.Gün/ *BACAK*

• Sabah 45 dakika cardio
• 4 HAREKET/4 SET

hareketleri yazmadım,sevdiğim ve hissettiğim hareketleri ekledim ilk push gününde üst göğüs ve orta göğüs  hareketleri ağırlıklıysa 2.push gününde alt göğüs ağırlklı 2  hareket mevcut, aynı şekilde triceps hareketlerinde 4 hareketin 1'i long head,1'i shot head diğeri medium head olacak şekilde 1 ve 2 tekrar günlerinde hareketlerim ve alternatif hareketlerim değişmekte fakat hareket sayısı ve set sayıları değişmemekte.

Haftada toplam: 

• 6 cardio 
• 3 karın egzersizi
• 21 Set Göğüs
• 28 Set Sırt
• 36 Set Bacak
• 24 Set Triceps
• 24 Set Biceps
• 21 Set Ön ve Yan Omuz
• 16 Set Arka Omuz

Totel antrenman verilerim bu şekilde antrenmanda fazla/eksik gördüğünüz veya önerilerinizi almak istiyorum isteyen olursa hareketlerle birlikte paylaşabilirim.

[Serker 0]

Kral bune be.

• Vücuda dinlenip toparlancak zaman yok.
• Haftalık set sayısinı hepsini yarıya veya yarıya yakına indir.
• Programi ona göre tekrar yapmanı tavsiye ederim.