Almam gereken kaloride neden yağlanıyorum ?

[canarx 1]

Merhaba benim skinny fat bir vücudum var body recomposition için uğraşıyorum ama bu kaloride spor sonrası 30dk kardiyo eklediğim halde belim yağlanıyor sizce sorun ne yardımcı olur musunuz ? Almam gereken kalori 2450 ve kilom 63 boyum 170 yağ oranım %16 Kaloriyi düşürmeli miyim


Makrolarım bu şekilde:

350gr karbonhidrat
130gr protein.
60gr yağ şeklinde.
Sabah yulafunu pirinçunu yumurta ile omlet öğle ve akşam tavuk pilav salata ayran tüketiyorum ama belim yağlanıyor



Antrenman programımda bu şekilde:

Pazartesi göğüs ve triceps**
1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar.
2. ıncline dumbbell press - 4 set X 8-12 tekrar.
3. dips - 3 set X maksimum tekrar.
4. triceps pushdown - 3 set X 10-15 tekrar.
5. overhead triceps extension - 3 set X 10-15 tekrar.

Salı: Sırt ve biceps**
1. lat pulldown - 4 set X 6-8 tekrar.
2. grip lat pulldown - 4 set 6X-8X
3. seated row - 3 set X 10-15 tekrar.
4. t bar row- 4 set 6X -8X tekrar.
5. incline dumbell curl 3 set 6X-8X tekrar
6. incline hammer curl - 3 set X 6-8tekrar

Çarşamba : Dinlenme

Perşembe: Bacaklar ve karın**
1. squat - 4 set X 8-12 tekrar.
2. leg press - 4 set X 10-15 tekrar.
3. leg extention - 3 set X 10-15 tekrar (
4. leg curl - 3 set X 10-15 tekrar.
5. calf raises - 4 set X 15-20 tekrar.
6. crunches - 3 set X 15-20 tekrar.
7. plank - 3 set X 30-60 saniye.
Anladım, deadlift içermeyen bir program hazırlayalım. İşte deadlift yerine alternatif egzersizler eklenmiş güncellenmiş program:

Cuma: Bilek ve kol.
1. wrist curls (avuç içi yukarı) - 3 set X 12-15 tekrar.
2. ters wrist curl (avuç içi aşağı) - 3 set X 12-15 tekrar.
3.seated forearms twist 3 set X 12-15
4.triceps pushdown barfix machine 3 set X 6-8
5.triceps pushdown v bar 3 set X 6-8
6.incline dumbell curl 3 set X 6-8
7.incline hammer curl 3 set X 6-8

Cumartesi : Omuzlar ve karın**
1. overhead press - 4 set X 8-12 tekrar.
2. lateral raise - 3 set X 10-15 tekrar.
3. front raise - 3 set X 10-15 tekrar.
4. rear delt fly - 3 set X 10-15 tekrar.
5. shrugs - 3 set X 12-20 tekrar.
6. ağırlıklı karın 3 set 15-20 tekrar.
7. crunches- 3 set X 15-20 tekrar.

Pazar dinlenme.

[NamasteGodDamnİt 353]

Kendıne en azından 3-6 ay bir süre vermelisin. Skinny fat zor ve inatçı bir görüntü. Antrenmanlarını sert yap ve sadece süreci zamana bırak. Spor sonrası da sabit bir seviyede 5.5 gibi yürüyebilirsin.

[canarx 1]

NamasteGodDamnİt, 4 dakika önce yazdı:

Kendıne en azından 3-6 ay bir süre vermelisin. Skinny fat zor ve inatçı bir görüntü. Antrenmanlarını sert yap ve sadece süreci zamana bırak. Spor sonrası da sabit bir seviyede 5.5 gibi yürüyebilirsin.

evet ama hocam nefret ediyorum aynadaki görüntüden ondan da biraz kaynaklanıyor olabilir dediğiniz gibi sürece bırakmamda lazım

[NamasteGodDamnİt 353]

canarx, Şimdi yazdı:

evet ama hocam nefret ediyorum aynadaki görüntüden ondan da biraz kaynaklanıyor olabilir dediğiniz gibi sürece bırakmamda lazım

Yaşın 20. Senin yaşında tatmin edici bir görüntüye sahip çok az insan var. 20 yaşında bir insan ya çok zayıftır ya da şişmandır ama emek verirse 1-2 yıla geliştiği ve devam ederse de üzerine koymaya devam ettiğini görür. 

[Diver 1.676]

Yakın zamanda hormonlarına baktırdın mı?

[Tarık34 73]

Merhaba,

yağ hesabında 60gr yağ ekstra mı koyuyorsun yoksa yediğin besinlerin içeriğindeki yağların üstünü mü 60 a tamamlıyorsun ?

[canarx 1]

Tarık34, 10 dakika önce yazdı:

Merhaba,

yağ hesabında 60gr yağ ekstra mı koyuyorsun yoksa yediğin besinlerin içeriğindeki yağların üstünü mü 60 a tamamlıyorsun ?

ekstra değil  total 

Diver, 12 dakika önce yazdı:

Yakın zamanda hormonlarına baktırdın mı?

hayır uzun süredir baktırmadım çok şüpheleniyorum aslında bu tarz durumlardan

1 Eylül tarihinde canarx tarafından düzenlendi

[Tarık34 73]

canarx, Şimdi yazdı:

ekstra değil yediğim her değer total 

Bence yağı 30-35gr a kadar düşürmelisin.

[canarx 1]

Tarık34, 7 dakika önce yazdı:

Bence yağı 30-35gr a kadar düşürmelisin.

tamamdır diyetimi tekrardan gözden geçireyim

[EmreGundi 216]

Basit denklem maymun yağlı maymun yağ kaybetmek ama yağ hücreleri su dolmak maymun biraz kilo almak maymun kendine zaman vermek maymunun yağ hücreleri boşalmak maymun yağ yaktı maymun mutlu

[Casanova 1]

yağ yakmak için 100gr altına düşürmen lazm karbonhidratı

[AREN 312]

Casanova, 8 dakika önce yazdı:

yağ yakmak için 100gr altına düşürmen lazm karbonhidratı

Bu tamamen ezbere bilgi öyle birşey yok güzel kardeşim. Adam ölsün mü 100gr karb’da (:

[Casanova 1]

AREN, Şimdi yazdı:

Bu tamamen ezbere bilgi öyle birşey yok güzel kardeşim. Adam ölsün mü 100gr karb’da (:

birşey olmaz ölünse ben ölürüm  2 aydır 100gr altında alıyorum işede yarıyor açıkcası

[AREN 312]

Casanova, 1 dakika önce yazdı:

birşey olmaz ölünse ben ölürüm  2 aydır 100gr altında alıyorum işede yarıyor açıkcası

Hiç sağlıklı değil bunun rebound’ı çok kötü olur, adelede ki suyu da boşaltırsan dolduracağım diye arabanın sileceği gibi kalırsın 🙂

1 Eylül tarihinde AREN tarafından düzenlendi

[Casanova 1]

AREN, 7 dakika önce yazdı:

Hiç sağlıklı değil bunun rebound’ı çok kötü olur, adelede ki suyu da boşaltırsan dolduracağım diye arabanın sileceği gibi kalırsın 🙂

63kg birisi için çok fazla 350gr karbonhidratla yağ yakabileceğini hiç sanmıyorum, 350gr enerji kaynağı alan 63kg bir vucüt neden yağ yaksın, Ketojenik diyet ise çok popüler bir diyettir. Dediğim gibi 2 aydır ben yapıyorum ve çok memnunum.

[Tarık34 73]

Casanova, 2 dakika önce yazdı:

63kg birisi için çok fazla 350gr karbonhidratla yağ yakabileceğini hiç sanmıyorum, 350gr enerji kaynağı alan 63kg bir vucüt neden yağ yaksın, Ketojenik diyet ise çok popüler bir diyettir. Dediğim gibi 2 aydır ben yapıyorum ve çok memnunum.

Bence karb en son kısılmalı, bir süre 30-35 gr yağ bandına düşerse etki alacağını düşünüyorum.

[AREN 312]

Casanova, 3 dakika önce yazdı:

63kg birisi için çok fazla 350gr karbonhidratla yağ yakabileceğini hiç sanmıyorum, 350gr enerji kaynağı alan 63kg bir vucüt neden yağ yaksın, Ketojenik diyet ise çok popüler bir diyettir. Dediğim gibi 2 aydır ben yapıyorum ve çok memnunum.

350gr karbonhidratı öyle bi planlarsan bak o yağ nasıl gidip adele yoğunluğunu izlersin ayna’da. Doğru plan herşeyden önemli.

[AS1L 431]

Bel bölgesindeki yağlanma, kalori fazlası, yüksek karbonhidrat alımı, stres ve genetik gibi faktörlere bağlıdır. Kalori ve karbonhidrat miktarını azaltmak, HIIT eklemek ve beslenmeni düzenli olarak takip etmek, yağlanmayı kontrol altına almana yardımcı olur.

[Casanova 1]

AREN, 8 dakika önce yazdı:

350gr karbonhidratı öyle bi planlarsan bak o yağ nasıl gidip adele yoğunluğunu izlersin ayna’da. Doğru plan herşeyden önemli.

plan yukarıda işte , fazlası ise karbonhidrat ve kalori. 2,000 kalori altına düşmeli ve karbonhidrat azaltmalı. yada örnek bi plan sun arkadaşa öyle yapsın. 20gr yağ alımı azalttı diye yağ yakmaya başlamayacağı gayet ortada bence.

1 Eylül tarihinde Casanova tarafından düzenlendi

[Tarık34 73]

Casanova, 6 dakika önce yazdı:

plan yukarıda işte , fazlası ise karbonhidrat ve kalori. 2,000 kalori altına düşmeli ve karbonhidrat azaltmalı. yada örnek bi plan sun arkadaşa öyle yapsın. 20gr yağ alımı azalttı diyr yağ yakmaya başlamayacağını gayet ortada bence.

Tek sorun yağ yakması değil, skinny fat durumundan kurtulmaya çalışıyor yani uzun bir süre minimum kalori açığıyla düzenli spor uyku vs. ile kas kütlesini arttırıp  yağ kütlesinde düşüşe gitmeli. 100 carb a düşmesi insanda, özellikle yeni başlamış birinde ne spor hevesi bırakır ne yaşama hevesi.

Saygılar...

1 Eylül tarihinde Tarık34 tarafından düzenlendi

[Waxorion 47]

bu diyeti uygulayıp hala yağlandığını söylüyorsan kalori açığı oluşturamıyorsun demektir. Aldığın kaloriyi düşürmen lazım 350 karb yerine 200-250 olarak ve 60gr yağ yerine 30 olarak dene 1 ay birde öyle bakalım.