Her bölge 2 defa çalışılmak üzere nasıl program yapılabilir

[aybo59 16]

Merhabalar pazar hariç her bölge 2 kere olmak üzere haftalık program yapabilme ihtimali varmı recovery sorunu olmadan

genelde pazartesi göğüs biceps + karın

salı sırt triceps

çarşamba bacak calf + karın

perşembe omuz + forearm

cuma göğüs biceps + karın

cumartesi sırt triceps

pazar off

 

Bu şekilde yapıyodum fakat omuz 1 kere oluyor ve çok uzun zamandır bu antreman programıı yapıyorum artık sıkıldım vücudum alıştı öneriniz varmı değiştirebileceğim ya da dediğim şekilde haftada 6 gün olmak üzere her bölgeyi 2 defa bacak dahil nasıl bir sistem yapılabilir

[Geleceğin Olympia'sı 127]

Ppl yapabilirsin.

[kakule 42]

PPL yapıyorum örnek olsun diye paylasıyorum cokta memnunum.

pazartesi - push - gogus (11set) - omuz(7set) - arka kol (7set)

salı - pull - sırt  (11set) -  trapez arka omuz (6set) - ön kol (6set)

çarsamba - leg - bacak 14set

persembe - push (10set) - omuz (6set) - arka kol (3 set)

cuma - pull - sırt (9set) - trapez arka omuz (4set) - arka kol (3set) 

cumartesi pazar off day

[aybo59 16]

kakule, 5 saat önce yazdı:

PPL yapıyorum örnek olsun diye paylasıyorum cokta memnunum.

pazartesi - push - gogus (11set) - omuz(7set) - arka kol (7set)

salı - pull - sırt  (11set) -  trapez arka omuz (6set) - ön kol (6set)

çarsamba - leg - bacak 14set

persembe - push (10set) - omuz (6set) - arka kol (3 set)

cuma - pull - sırt (9set) - trapez arka omuz (4set) - arka kol (3set) 

cumartesi pazar off day

Hocam sistem güzelde bacak 1 kere birde triceps 3 kere biceps 1 kere o niye anlamadım 2 2 olsa daha iyi değilmi özeelikle bicepste açığım var meesela benim triceps göre ayrıca kaç hareket yapıyorsunuz mesela göğüs omuz arka kol günü pazartesi mesela setler bana çok az geldi cuma gününü arka omuzu bicepsle değiştirsem cumarteside bacak koysam bence on numara oldu hareketleri setleride kafama göre ayarlarım

24 Mayıs, 2023 tarihinde aybo59 tarafından düzenlendi

[kakule 42]

aybo59, 19 saat önce yazdı:

Hocam sistem güzelde bacak 1 kere birde triceps 3 kere biceps 1 kere o niye anlamadım 2 2 olsa daha iyi değilmi özeelikle bicepste açığım var meesela benim triceps göre ayrıca kaç hareket yapıyorsunuz mesela göğüs omuz arka kol günü pazartesi mesela setler bana çok az geldi cuma gününü arka omuzu bicepsle değiştirsem cumarteside bacak koysam bence on numara oldu hareketleri setleride kafama göre ayarlarım

cuma gunu arka kol değil ön kol olucak yanlış yazmışım. kollarım için pazartesi salı 3 hareket persembe cuma tek hareket yapıyorum. haftalık periyotta toplama baktıgımda ortalama 15-20 set aralığında çalışıyorum ozellikle yazın havaların sıcaklamasıyla ve aldıgım kaloriyi dusurdugum ıcın bu metotla ilerliyorum.  365 günün 365indede ağır şiddetli dörtdörtlük antreman yapamayız. genelde eylülden sonra push-pull-leg-upper body-lower body ye geçiyorum toplam setlerimdede %15-20 artış sağlıyorum beslenmemde ona göre oluyor. antreman kişiye özeldir ve özelleştirip kendi tarzını bulmak cok zor olabiliyor. belirli periyotlar ile deneme yanılma yöntemiyle size uygun şiddet ve yogunluğu bulmalısınız.

[onur41_38 44]

kakule, 24.05.2023 - 08:54 yazdı:

PPL yapıyorum örnek olsun diye paylasıyorum cokta memnunum.

pazartesi - push - gogus (11set) - omuz(7set) - arka kol (7set)

salı - pull - sırt  (11set) -  trapez arka omuz (6set) - ön kol (6set)

çarsamba - leg - bacak 14set

persembe - push (10set) - omuz (6set) - arka kol (3 set)

cuma - pull - sırt (9set) - trapez arka omuz (4set) - arka kol (3set) 

cumartesi pazar off day

Pazartesi itibariyle iki senedir yaptığım bölgesel den paylaşmış olduğun şekilde ppl' ye geçeceğim bakalım bir sene de böyle olsun.

[onur41_38 44]

onur41_38, 06.08.2023 - 11:15 yazdı:

Pazartesi itibariyle iki senedir yaptığım bölgesel den paylaşmış olduğun şekilde ppl' ye geçeceğim bakalım bir sene de böyle olsun.

Bugün ilk idmanı yaptım. Ama çok hatalı oldu tükenişe giderek setleri yaptım. Omuz hareketlerine güç kalmadı. 

[gokhanacan 68]

onur41_38, 52 dakika önce yazdı:

Bugün ilk idmanı yaptım. Ama çok hatalı oldu tükenişe giderek setleri yaptım. Omuz hareketlerine güç kalmadı. 

Çünkü göğüs gününde omuz aktif rol oynar. Bu yüzden omuz gününe ayırdığın gibi ki performansını bekleme, kiloyu normal omuz gününde girdiğinden düşürüp hipertrofi tekrar aralığında devam et. Bu tarz intensity sistemler az set tükeniş odaklı olduğu için boş set yapma lüksünüz de olmuyor yoksa gelişimden çalıyorsunuz. Her ne kadar bilim haftada 2-3 kez bölüp çalışmak mantıklı dese de bölgeselden çok daha iyi verim aldım ben kişiden kişiye değişiyor.