Ilaçsız definasyon için yardım

[samet9098 29]

Saygı değer dostlar malumunuz yaz dönemi geliyor ve definasyona başlamak niyetindeyim 2700 kalori de kilomu koruduğum için 2700 kalori ile başlayıp duruma göre her hafta 100-200 kalori düşürerek gitmeyi planlıyorum düşebildiğim kadar kalori düşüp kas kaybı hissettiğimde ise sarms veya steorid kürüne başlamayı düşünüyorum alacağım besinler 80 gr yulaf 60 gr şekersiz fıstık ezmesi 600 gr tavuk göğsü 350 gr kepekli makarna ve probiotik yoğurt 2 ölçek de whey protein tozu düşünüyorum 5 günlük siplit 1 gün aç karnına kardiyo ile başlayıp kardiyoyu da kontrollü bir şekilde yükseltmeyi düşünüyorum minimum kas kaybı için görüş ve önerilerinizi bekliyorum saygılarımla.

[galicik 742]

samet9098, 10 dakika önce yazdı:

Saygı değer dostlar malumunuz yaz dönemi geliyor ve definasyona başlamak niyetindeyim 2700 kalori de kilomu koruduğum için 2700 kalori ile başlayıp duruma göre her hafta 100-200 kalori düşürerek gitmeyi planlıyorum düşebildiğim kadar kalori düşüp kas kaybı hissettiğimde ise sarms veya steorid kürüne başlamayı düşünüyorum alacağım besinler 80 gr yulaf 60 gr şekersiz fıstık ezmesi 600 gr tavuk göğsü 350 gr kepekli makarna ve probiotik yoğurt 2 ölçek de whey protein tozu düşünüyorum 5 günlük siplit 1 gün aç karnına kardiyo ile başlayıp kardiyoyu da kontrollü bir şekilde yükseltmeyi düşünüyorum minimum kas kaybı için görüş ve önerilerinizi bekliyorum saygılarımla.

Dostum bu cut değil 5 gün split 1 gün cardio ile o carb oranı ile natural cut zor 

Sana natural olarak bir 8 hafta planlama yapalım 

önerim natural yapacaksın minimal yağ alman olur

1.HAFTA 300 pirinç 800 tavuk 5 gün cardio 45dk 4 gün idman

2.HAFTA aynı

3.HAFTA 250 pirinç 800 tavuk

4.HAFTA aynı

5.HAFTA 200 pirinç 800 tavuk

6.HAFTA 150 pirinç 800 tavuk

7.HAFTA 150 pirinç 800 tavuk

8.HAFTA 100 pirinç 800 tavuk

carbı 3-1 cycle olacak şekilde 200 200 200 400 örnek sadece gibi yükleme yapabilirsin bu sadece bir örnek fiziğini bilmiyorum yağ oranını bilmiyorum yaşını bilmiyorum vesaire vesaire basit bir örnek yazdım sadece .. 

[samet9098 29]

galicik, 2 dakika önce yazdı:

Dostum bu cut değil 5 gün split 1 gün cardio ile o carb oranı ile natural cut zor 

Sana natural olarak bir 8 hafta planlama yapalım 

önerim natural yapacaksın minimal yağ alman olur

1.HAFTA 300 pirinç 800 tavuk 5 gün cardio 45dk 4 gün idman

2.HAFTA aynı

3.HAFTA 250 pirinç 800 tavuk

4.HAFTA aynı

5.HAFTA 200 pirinç 800 tavuk

6.HAFTA 150 pirinç 800 tavuk

7.HAFTA 150 pirinç 800 tavuk

8.HAFTA 100 pirinç 800 tavuk

carbı 3-1 cycle olacak şekilde 200 200 200 400 örnek sadece gibi yükleme yapabilirsin bu sadece bir örnek fiziğini bilmiyorum yağ oranını bilmiyorum yaşını bilmiyorum vesaire vesaire basit bir örnek yazdım sadece .. 

Teşekkür ederim öneriniz için ama kardiyo bu şekilde kalmayacak zaten bu başlangıç haftası her hafta kardiyo artıp kalori düşecek  carb cycle kalori iyice düşünce vücudu şaşırtmak için yaparım diye düşündüm aslında  anabolic olmayacağı için direk agresif kardiyo ve düşük kalori ile başlamak istemedim kas kaybı olmasın diye

[galicik 742]

samet9098, Şimdi yazdı:

Teşekkür ederim öneriniz için ama kardiyo bu şekilde kalmayacak zaten bu başlangıç haftası her hafta kardiyo artıp kalori düşecek  carb cycle kalori iyice düşünce vücudu şaşırtmak için yaparım diye düşündüm aslında  anabolic olmayacağı için direk agresif kardiyo ve düşük kalori ile başlamak istemedim kas kaybı olmasın diye

KAS KAYBI KAS KAYBI KAS KAYBI cidden idman atarken proteinli beslenirken kas kaybı yaşayacağınızı size düşündüren şey nedir tek kaybettiğiniz su başka bir şey değil kas kaybetmeniz cidden zor 

[samet9098 29]

galicik, 4 dakika önce yazdı:

KAS KAYBI KAS KAYBI KAS KAYBI cidden idman atarken proteinli beslenirken kas kaybı yaşayacağınızı size düşündüren şey nedir tek kaybettiğiniz su başka bir şey değil kas kaybetmeniz cidden zor 

Bundan önce kötü bir definasyon tecrübesi yaşadığım için daha temkinli yaklaşmak istiyorum aslında bu sefer 

[quacky 90]

Kalorine uygun bir şekilde makroların %45 protein, %35 karbonhidrat, %20 yağ şeklinde ilerlemeni tavsiye ederim. Daha önce kaç kalori alıyordun bilmiyorum ama kilonu koruduğun kalori ile başlamak yerine bu kaloriden -300cal hafta hafta düşerek ilerlemen daha verimli olacaktır. Dalgalı karbonhidratı da ben kesinlikle öneriyorum çünkü insülin vs. kullanmadığımız için vücudumuzda her gün aynı miktarda karb almaktan, pirinç yemekten bir süre sonra insülin direnci oluşuyor ve dalgalı karbonhidratın bunun önüne geçtiğini düşünüyorum. Ben haftada 3 high carb day,4 low day yapıyorum hem definasyonum çok verimli  geçiyor hem de bulktakinin aksine karbonhidratı daha verimli kullandığımı hissedebiliyorum. Ve evet doğal olarak bu süreci doğru yönetmessen kastaki "su"dan ziyade kasta kaybedeceksin. Antremanlarının volumesi düşük, intensity odaklı olmalı.Kortizoldan olabildiğince kaçınmalıyız. Bu dönemde seni destekleyecek su atıcı karahindiba,yeşil çayıda öneririm. Hafta hafta kilo takibi, aynadakini görüntünü takip ederek kalorileri buna göre düşersin çünkü vücut bir yerde kendini kitleyecek kardiyoyu, tekrar kalori düşürmeyi burda devreye sokarsın. Benim aklıma gelenler bunlar yeni bir şey aklıma gelirse bu posta yazarım yine

[samet9098 29]

quacky, 17 dakika önce yazdı:

Kalorine uygun bir şekilde makroların %45 protein, %35 karbonhidrat, %20 yağ şeklinde ilerlemeni tavsiye ederim. Daha önce kaç kalori alıyordun bilmiyorum ama kilonu koruduğun kalori ile başlamak yerine bu kaloriden -300cal hafta hafta düşerek ilerlemen daha verimli olacaktır. Dalgalı karbonhidratı da ben kesinlikle öneriyorum çünkü insülin vs. kullanmadığımız için vücudumuzda her gün aynı miktarda karb almaktan, pirinç yemekten bir süre sonra insülin direnci oluşuyor ve dalgalı karbonhidratın bunun önüne geçtiğini düşünüyorum. Ben haftada 3 high carb day,4 low day yapıyorum hem definasyonum çok verimli  geçiyor hem de bulktakinin aksine karbonhidratı daha verimli kullandığımı hissedebiliyorum. Ve evet doğal olarak bu süreci doğru yönetmessen kastaki "su"dan ziyade kasta kaybedeceksin. Antremanlarının volumesi düşük, intensity odaklı olmalı.Kortizoldan olabildiğince kaçınmalıyız. Bu dönemde seni destekleyecek su atıcı karahindiba,yeşil çayıda öneririm. Hafta hafta kilo takibi, aynadakini görüntünü takip ederek kalorileri buna göre düşersin çünkü vücut bir yerde kendini kitleyecek kardiyoyu, tekrar kalori düşürmeyi burda devreye sokarsın. Benim aklıma gelenler bunlar yeni bir şey aklıma gelirse bu posta yazarım yine

bende öyle düşünüyorum aslında önce vücuttaki suyu komple atıp gerçekci yağ oranına göre devam etmek daha mantıklı geliyor o yüzden direk agresif diyet ve kardiyo planındansa vücut alışmasın diye kademeli olarak kardiyo arttırıp kaloriyi düşürmeyi düşündüm %45 protein oranı bu ekonomik durumda biraz zor görünüyor ama bunun %70'ini hayvansal alıp geri kalanını bitkisel olarak tamamlarsam sıkıntı olur mu sizce

[stqson 4]

Şahsen ben 1.5 aydır definasyon dönemindeyim. Zamanında da 28kg ve ilerleyen dönemlerde 12-15kg vermiş birisiyim. Bu bütün definasyon dönemlerimde hiçbir zaman kardiyo yapmadım. Kalori açığımı (kendi vücuduma göre) aldım. Direkt olarak ise size söyleyeceğim karbonhidratı sadece antrenman öncesi almanız. Eğer kaloriniz yüksek ise iki öğüne bölebilirsiniz. Yüzdeliklere takılmayın, antrenman performansınıza göre karbonhidratı arttırıp/düşürebilirsiniz. Yağ oranınız zaten direkt düşecektir. İlk hafta belinizde 3-4cm incelme görülebilir suyu attığınız için. Ardından haftalık kontrol yapmanızı tavsiye ederim ki hem motive edici, hem de vücudunuzun nasıl işlediğine dair bir analiz çıkmasına sağlıyor.

Suyu atmak için diüretik sebzeler tüketin. Araştırmalara göre bitkisel ve hayvansal protein de (amino asit bazı hariç) pek bir kas kazanımı ile kas korunumu değişmemiş, neredeyse aynı kalmıştır. Bu yüzden proteini nereden sağladığınıza çok takmayın. Ancak bana göre yavaş yavaş 100-200 kalori yerine vücudu alıştırmaktansa biraz düşük kalori ile ben 1.5-2 ay sürede bitirmeyi yeğlerim. Diğer türlü sürünüyorum

Kas kaybı gibi katabolik durumlar kolay kolay oluşacak değil. Hele ki, yağ oranı yüksek kişilerde. Çok takmayın hocam, devam edin ve sürece güvenin. Eğer diyetinizi bozarsanız bir dahakine karbonhidratı düşürün. Diyetinizi bozmamak için ise biraz destekleyici KROM takviyesi alabilirsiniz.

15 Mart, 2023 tarihinde stqson tarafından düzenlendi