Liderlik Tablosu

Antrenman programları hazırlarken gerek kendinize gerekse, eğitim vereceğiniz kişiye olan en önemli sorumluluklarınızdan birisi de nabız kontrolüdür. Olası kalp krizlerinin bir nebze önüne geçmek ve üzerinizdeki sorumluluğu yerine getirmeniz adına oldukça önemlidir. Normal de 220 - YAŞ - Dinlenik Nabız şeklinde bilinir formül fakat bu eski bir bilgidir, yeni düzenleme ile 210 üzerinden hesaplanmasının daha risksiz ve doğru olacağı savunuluyor ki bence de en doğrusu budur. (210 - YAŞ - Dinlenik Nabız) x Antrenman Şiddeti + Dinlenik Nabız = Maksimum Kalp Atım Hızı. 210 - YAŞ: Yaşa göre maksimum kalp atım hızı(MHR) Maksimum Kalp Atım Hızı - Dinlenik Nabız: Bulunan sonuç yaşamsal faaliyetler haricinde kalbin antrenman esnasında maximum fazladan yapabileceği kalp atım sayısı. Maksimum Atım Sayısı x Antrenman Şiddeti: Yaşamsal faaliyetlerin üzerine belirlenen antrenman şiddetine göre fazladan çıkılabilecek kalp atım sayısı. Antrenman şiddetine göre belirlenmiş fazladan çıkılabilecek kalp atım sayısı + Dinlenik Nabız: Toplamı ile maximum kalp atım hızı bulunur. Metotlar: Düşük Şiddet: %50-60 (Yeni başlayanlar) Ağırlık Kontrolü: %60-70 (Çalışması zor değil. Yağ yakılır). Aerobik: %70-80 (Kalbi güçlendirir. Yağ yakımı daha fazladır). Anaerobik: %80-90 (Dayanıklılık antrenmanıdır. Uzun süreli yapılamaz). Maksimal: %90-100 (Maksimal şiddet antrenmandır. Profesyonellere yönelik). Örnekler: %50 Antrenman Şiddeti ile: 210 - 23 = 187 HR 197 - 66 (DN) = 121 HR (antrenmandaki maximum atım sayısı) 121 x 0.5 (antrenman şiddeti) = 60,5 HR 60,5 + 66 (DN) = 126,5 HR %60 Antrenman Şiddeti ile: 210 - 23 = 187 HR 187 - 66 (DN) = 121 HR (antrenmandaki maximum atım sayısı) 121 x 0.6 (antrenman şiddeti) = 72,6 HR 72,6 + 66 (DN) = 138,6 HR **%50 ve %60 aralığı = 126 HR / 138 HR** %70 Antrenman Şiddeti ile: 210 - 23 = 187 HR 187 - 66 (DN) = 121 HR (antrenmandaki maximum atım sayısı) 121 x 0.7 (antrenman şiddeti) = 84,7 HR 84,7 + 66 (DN) = 150,7 HR

Bak benden sana ufak tüyo shake yap içine bol miktarda sağlıklı yağ içeren şeyler koy örneğin fıstık ezmesi badem fındık gibi internetten pirinç unu( rice king)alabilirsin hem karb kaynağı hemde yemesi çok basit eğer kolay yağlanmayan birisi isen marketlerden pirinç unu gibi yapımı kolay şeylere başvurabilirsin ( ama yinede şekerden uzak durmak lazım)

Kendi düşüncem 3 günlük, bölge başına 1'er hareketten dizayn edilen Full Body antrenman uygulaması hariç (kesinlikle tembel adam işi geliyor bana veyahut varolanı korumaya yönelik bir yöntem olabilir) tüm antrenman sistemleri, Push-Pull-Leg ve Split antrenmanlarının hakkı verildiği ve yeterli beslenildiği sürece VG antrenmanı olarak gereken fazlasıyla yapılmış olunur. Bölgelerin haftada 2 veya 3 defa çalıştırılması çok da bir anlam ifade etmez ki zaten çoğu bölge çalışılırken başka bir adale alternatif olarak çalışıyor. Önemli olan haftada 1 defa sırt çalışılıyorsa, 3-5 hareket ile çalışılırken kasa verilen stres ve hasar. Split her zaman uyguladığım ve verim aldığım sistem. Yukarıdaki postumda da dediğim gibi uygulanırsa mesela haftanın 4-5 günü bölgeler çalışılıp, 1 gün de eksik olan bölge veya bölgeler ekstra şeklinde yapılabilir. Tabii ki her şeyin ötesinde hangi sistem olursa olsun, kişiye vücudunun vermiş olduğu feedback. Ayrıca şuna inanmıyorum, vücut aynı harekete veya sisteme alışıyor bu yüzden gelişim duruyor, saçmalık. Geliştikce stresi arttırmak gerek. Gerek sistemi, gerek set sayısını, gerek hareketi değişirmekle yada tamamen aynı sistem odaklı çalışıp kasa verilen stresi arttırmak ve ağırlıkları arttırmak yeterli olur. Antrenmana yüklenileceğine beslenmeye yüklenilmesi lazım. Ancak bu şekilde level atlarsınız.