Liderlik Tablosu

Konu ile ilgili kaynaklar ve fikirler tamamen okuduğum, dinlediğim kaynaklardan mixtir. Menno henselmans,Eric helms, Mike israetel gibi kişiler kaynak alınmıştır. Çalışma Sıklığı Çoğu kişi hala eskiden kalma, bilimsel kaynaklara dayalı olmayan antreman sistemlerini uyguluyorlar. 3x10 gibi programlar günümüzde hala popülerliğini koruyor. Son araştırmaların hepsi haftalık çalışma sıklığı ile kas gelişimi ve yağ yakımının doğru oranda gittiğini gösteriyor. Fakat bu her gün 3x10 veya failure çalışma prensibini kastetmiyor. Belirli periyodlarda artış ve azalma üzerine kurulu ideal bir program olmalı. Fikir vermesi açısından 3x vs 6x adlı konuya göz atabilirsiniz. Dinlenme Süresi 1dakika ve altı çalışmaya karşın 2 dakika ve üstü dinlenme sürelerini kıyaslayan tüm araştırmalar, yüksek ve az tekrar çalışmada uzun süre dinlenmenin kas ve güç gelişimi için çok daha ideal olduğunu gösteriyor. Sıkça bahsedilen, kısa süreli dinlenmenin dayanıklılık arttırdığını gösteren bir araştırma ise hiç yok. Compound egzersizler için 3-5 arası, izole için 1.5-2 dinlenme gayet ideal. Sadece güç veya hareket odaklı çalışmalarda, bu süre 10 dakikaya kadar uzatılabilir fakat bu seviyede olan kişiler genelde zaten pro atlet olan kişiler Çalışma Yoğunluğu/Tekrar Sayıları Brad Schoenfeld ve 2002 tarihli campos et al. Araştırmalarında %80+ 1RM(1 seferlik max ağırlığınız) 3-5 tekrar arası çalışma programının, 3x10 gibi -%65 1RM programlara kıyasla hiç bir farkı yok. Hatta ilginçtir ki %30 1RM failure(Tükenene kadar) çalışmak ile %80 1RM çalışma arasında da kas gelişimi farkına rastlanılmamış. Bunlara rağmen sakatlık önleme ve dayanıklılık açışından değişik tekrar aralıklarında belirli periyodlarla çalışmak faydalı olabilir* Failure(Tükenene Kadar) Çalışmak Tüm güncel araştırmalar tükenene kadar çalışmanın kas gelişimi açısından ekstra bir fayda sağlamadığını hatta çoğu zaman olumsuz etki yarattığını belirtiyor.Ncbi da yayınlanan araştırmalara göre artık yeter dediğiniz noktaya kadar çalışmak(Volitional interruption) kas gelişimi için yeterli ve optimal. Yani no pain no gain mantığıyla sürekli kendinizi paralamak size zevk veriyorsa yapabilirsiniz fakat kesinlikle gerekli değil. Compound(Bileşik) vs İzole Hem anektod hem bilimsel olarak söyleyebilirim ki ilk yılınızda, hatta verimsiz geçmişse 2 yılınızda curl yapmanın size ekstra bir faydası olmayacaktır. Compound egzersizler eklem ve tendon sağlığı açışından çok daha iyi bir seçenek olmasının yanı sıra acemilik döneminde form,kas gelişimi, yağ yakımı konusunda size izoleye göre çok daha fazla yarar sağlayacaktır. Belli bir seviyeye geldikten sonra antremanınızı daha yoğunlaştırmak ve bölgeye odaklı gelişim sağlamak amacıyla izole eklemek daha optimal bir seçenek Kaynaklar; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26280652 https://bayesianbodybuilding.com/powerful-stats/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0228-0 http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2014&issue=10000&article=00027&type=abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085647/full https://bayesianbodybuilding.com/mechanisms-muscle-growth-muscle-damage-metabolic-stress-mechanical-tension/ http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29189407 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/

Öyle bir kürde verim yok, ikinci kürde de "tiren"? Şu kafayla kür yapmayın, sonra insanlarıda yoruyorsunuz libido düşük, testo düşük, kür sonrası dımdızlak kaldım, memem çıktı vs.

Aslında bu araştırmalara uygun bir antrenman programı hazırlamak örnek teşkil edebilir.Benim takip ettiğim ve örnek aldığım bir sporcu Seth Feroce,

Umarım hayallerimin peşinden gitmeyi bırakmıcam kurban bayramına kadar yağ oranımı diyet ve kardio ile olabildiğince düşürüp 20 haftalık kür ile başlama kararı aldım. Bu serüven başlayana kadar da makaleler, yazılar, sohbetler okuyarak kendimi bu "prof takviyeler" konusunda geliştirmek olucak. Forumda bilgili tecrubeli kişiler var. Sende oylesin 💪 Fikirlerin ve dileklerin için teşekkur ederim

Aslında deri altında su tutumu yetersiz potasyum,fazla sodyum tüketildiğinde oluyor. Fazla potasyum ve dozunda sodyum kreatin gibi etki yaratıyor.En azında okuduğum ve tecrübe ettiğim bu. Preworkout olarak alınca da antremanda gözle görülür kısa sürede damar artışı sağlıyor

Podyum amacınız varsa kürü ertelemeyin.Benim önerilerim normal birinin hobi için yapmasına yönelikti. Her ne kadar doğru(sağlıklı?) Olmasada profesyonelliğe geçme düşüncesi varsa kür ertelemek sadece zaman israfı.Sebebi de şu, podyuma 1 2 kürle çıkılmaz.Yıl boyu kürde kalıp girip ona rağmen derece alamayanlar var. Kaldı ki bu insanların spor geçmişide uzun. Yolunuzda başarılar

neden gece yatarken alınmamalıdır ghrp. ben cjc ile karıştırıp yatmadan önce vuruyorum 3-4 gündür

Bunun için peptid var mı bilmiyorum, kullanmakta ne kadar gerekli tartışılır. Bf, genetik 2 büyük faktör. Onun dışında potasyum-sodyum yüklemesi, roid olarakta anadrol veya tren kullanımı baya artış veriyor.

Natty seviyede önerilen haftada min 2 Mike israetel(ki bu adam tonla atlet yetiştiriyor) biceps,lateral,rear,calf ve forearm haftada 5 6 çalıştırılıp daha iyi verim alınıyormuş. Bu adamların elinde data var, eğittiği kişi sayısı salonlardaki kişi sayılarından fazla. Split ayırıp haftada 1 çalışmak optimal değil.

Burası Türkiye herkes star ve testisleri kaya gibi , Samimi olduğum insanlarla konuştuğumda hepsi söylüyor küçülmenin olduğunu hatta çoğu kişi ai'yi ayarlayamadığı için sertlik sorunu yaşıyor ama dediğim gibi bunlar Türkiye'de olmaz Bence 250mg dahi küçültmeyi sağlayacak kadar güçlü bi değer. Ayrıca testis küçülmesinin sebebi içerisindeki semen doluluğunun azalması, kür öncesi ürettiğimiz semen seviyesini yakalayamamamız bu da fsh ile alakalı biraz, FSH olarak üretilmiş sentetik bi hormon henüz yok bunun en benzer formu HMG var forumda anlatılmış nasıl kullanıldığı ama daha çok kullanan insanların feedbacklerini merak ediyorum iyi bi araştırma yapmak lazım zamanım olunca bakıcam.

Bugün doktora gittim antibiyotik ve krem verdi. Kullandığın halde geçmez daha da artarsa gel dozu artıralım dedi. Korkulacak birşey yokmuş şükür. Küre tam gaz 😏

Arkadaşın başına gelmiş enjektörle kalçadaki sıvıyı boşaltmış yaklaşık 1 aya da şişlik inmiş. Bende şişlik yok ama o sıvı şuan kalçamda ödem iltihap her neyse