requ. Antrenman Günlüğü

[requ. 0]

vallaha bana bi etki etmedi desem yeridir ve normalde kahveyi 1 tepeleme kaşık atardım bugun 3 kaşık kahve, 4 mg ventolin, 100 mg aspirin terletmeye bile yaramadı desem yeridir bana yaramadı herhalde

[PEPTIDTURKIYE 9]

O zaman bugünde dünki gibi kullan.Yarın sabah 4 mg ventolin ve en az 4-5 saat sonra preworkout olarak VCA.Aspirini 200 mg dene birde böylede yaramazsa yapacak birşey yok Bu arada aspirin bebe aspirini mi coraspin mi

[requ. 0]

bugün idman yok, yalnız akşam halı saha macı var belki onda denerim. Aspirin de bebe aspirini

[requ. 0]

evet arkadaşlar efsane bir şekilde başlayan, fakat sonra düğün acelesiyle son 2 hareketi aceleye gelen bir idman yaptım bugün. Buyrun detaylar;

 

Fullbody

Incline Dumbell Bench Press 3*12 (22 kg)

Dumbell Bench Press 3*10 (26 kg)

One Arm Dumbell Row 3*10 (34 kg)

Pendlay Row 3*10 (48 kg)

Hang Clean And Press 4*12 (30 kg)

Alternating Dumbell Curl 3*12 (14-15-15 kg)

Ez-Barbell Skullcrusher 3*12 (32 kg)

Squat 4*12 (40 kg)

 

- Güzel bir idmandı ve perşembe gününden beri ciddi bir araştırma içerisindeyim ve pazartesiden itibaren hareketlerde değişiklik olacak büyük ihtimal. Split de değişebilir ama sanmıyorum, değişirse de sırt - bacak değişir diğerleri sabit kalır. İyi günler

[PEPTIDTURKIYE 9]

Requ squatı başa alıp iki row hareketinden birini pull hareketi yapsan çok iyi olur.Veya sona deadlift ekleyebilirsin

[requ. 0]

Requ squatı başa alıp iki row hareketinden birini pull hareketi yapsan çok iyi olur.Veya sona deadlift ekleyebilirsin

squatı bilerek sonda yapıyorum, başta taze enerjiyle ağır basma şansım yok. Dizlerimde yani diz kapağımda müthiş bir ağrı var yani daha ağır giremiyorum. O yüzden tükenen güç ile yapıyorum squat pek bir şey farketmiyor. Rowları da pullover yapabilirim bir tek bent arm barbell pullover, ama onu da tam hissetmediğim için koymak istemiyorum açıkcası

[requ. 0]

Yine çok iyi olmayan bir Bacak idmanını geride bıraktım. Quadricepslere yönelik çok alternatif varken, hamstringlere tek alternatif olması canımı sıkıyor. Buyrun detaylar;

 

Abs

Crunch 4*30 -

Lying Leg Raise 4*10 -

Lying Knee Raise 4*10 -

Bottoms Up 4*10 -

Dumbell Side Bend 4*15 (17 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

 

Bacak

Romanian Deadlift 6*12 (57 kg)

Narrow Stance Deep Squat 6*12 (40 kg)

Single Leg Squat 4*12 (25 kg)

Dumbell Walking Lunge 4*10 (16 kg) & Duck Jump 4*10 - Süperset

Seated Calf Raise 6*25 (83 kg)

 

Gurbuz denemeye çalıştım db hamstring curl ama partnersiz yapılacak hareket değil heralde o, en azından ben yapamadım

[requ. 0]

Evet arkadaşlar, bugünkü Göğüs - Biceps idmanını geride bıraktık. Buyrun detaylar;

 

Göğüs

Incline Dumbell Bench Press 4*12 (22 kg)

Dumbell Bench Press 4*10 (26 kg)

Dumbell Fly 4*12 (15 kg)

Dumbell Pullover 4*12 (22 kg) & Incline Push Up 4*12 - Süperset

 

Biceps

Barbell Curl 3*12 (26-28-28 kg)

Alternating Hammer Curl 3*12 (18 kg)

Reverse Barbell Curl 3*12 (25 kg)

Ez-Barbell Spider Curl 3*12 (20 kg)

Standing Barbell Behind Back Wrist Curl 4*12 (25 kg) & Finger Curls 4*12 (20 kg) - Süperset

 

- Dumbell Bench Press de ilk sette 3 ya da 4 üncü denememde alabildim ağırlıkları. Bir an alamamayacağım sandım. Son set de biraz cheat oldu son 2-3 tekrarda.

- Decline Press yerine Incline Push Up yaptım, çünkü sehpanın decline konumunda ayakları tutacak bir yer yok, ve dumbelları düşürebilirim korkusuyla yaptım bu hareketi.

- Şu aralar forearm'a yoğunlaştım. Ama reverse barbell curl yapmam herhalde bir daha istediğim gerilimi vermedi.

- Sondaki forearm süperseti çok iyiydi.

- Bugünlük bu kadar, şu aralar deneme yanılma aşamasındayım yeni bir sisteme geçeceğim, onun için farklı varyasyonlarla ugrasıyorum bu aralar. Hepinize iyi günler, iyi sporlar

[Eugen Sandow 5]

Merhaba requ.

Öncelikle azminden dolayı tebrik ederim seni.

Gelişim süreci ve günlüğünü takipteyim!

[requ. 0]

Evet arkadaşlar Abs - Sırt idmanını geride bıraktık. Buyrun detaylar;

 

Abs

Crunch 4*30 -

Lying Leg Raise 4*10 -

Lying Knee Raise 4*10 -

Bottoms Up 4*10 -

Dumbell Side Bend 4*15 (17 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

 

Sırt

Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)

One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)

Yates Row 4*12 (63 kg)

Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25 kg)

Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)

Barbell Shrug 4*12 (83 kg)

[PEPTIDTURKIYE 9]

Önce sırt sonra abs daha iyi olmaz mı ? Pullover işleri nasıl gidiyor bu arada sevmiyordun son konuştuğumuzda

[requ. 0]

Önce sırt sonra abs daha iyi olmaz mı ? Pullover işleri nasıl gidiyor bu arada sevmiyordun son konuştuğumuzda

şu ana kadar abs önce yaptıgımda sıkıntı çıkmadı sırtta yani bence böyle daha iyi en azından ısınma amaçlı Pullover hala aynı squat rackı içeri sokarsam barı en üst tutacağa takıp pull up yapabilirim belki ama şu an tek alternatif lats için pullover

[requ. 0]

evet çok güzel bir Omuz-Triceps idmanını geride bıraktım. Özellikle Triceps bölümü çok verimli geçti. Buyrun detaylar;

 

Omuz

Military Press 4*12 (34 kg)

Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)

Neck Press 4*12 (28 kg)

Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)

Rear Delt Raise 4*12 (14 kg) Son Set Drop 12-12-12 (14-11-8 kg)

 

Triceps

Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (32-33-33-33 kg)

Bench Dips 4*12 (27.5 kg)

Close Grip Ez-Bar Press 4*8 (45 kg) & Triceps Kickback 4*12 (12 kg) - Süperset

 

- İdmana 17.30 civarı başladım ama sabahtan çok uykusuzdum dün gece geç uyudugumdan dolayı. 14.30 da uyuyup 16.30 da uyandım. Ama kahve gözleri açtı allahtan verimli bir idman geçti.

- Hepinize iyi günler, sağlıcakla kalın

[Loving 9.391]

evet çok güzel bir Omuz-Triceps idmanını geride bıraktım. Özellikle Triceps bölümü çok verimli geçti. Buyrun detaylar;

 

Omuz

Military Press 4*12 (34 kg)

Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)

Neck Press 4*12 (28 kg)

Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)

Rear Delt Raise 4*12 (14 kg) Son Set Drop 12-12-12 (14-11-8 kg)

 

Triceps

Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (32-33-33-33 kg)

Bench Dips 4*12 (27.5 kg)

Close Grip Ez-Bar Press 4*8 (45 kg) & Triceps Kickback 4*12 (12 kg) - Süperset

 

- İdmana 17.30 civarı başladım ama sabahtan çok uykusuzdum dün gece geç uyudugumdan dolayı. 14.30 da uyuyup 16.30 da uyandım. Ama kahve gözleri açtı allahtan verimli bir idman geçti.

- Hepinize iyi günler, sağlıcakla kalın

 

Günlüğe yazmasamda takipteyim çok başarılı ilerliyor ve biz site sahiplerinden çok onlinesın ve forumu sahipleniyorsun buda hoşumuza giden noktalardan birisi diyelim seni tekrar tekrar tebrik ederim fiziki durumuna dair fotoğraflar eklersen benimde detaylı bir yorumum olacak ..

[requ. 0]

en yakın zamanda atmaya çalışayım fotoğraf.

[requ. 0]

evet arkadaşlar Fullbody idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;

 

Fullbody

Incline Dumbell Bench Press 3*12 (22 kg)

Dumbell Bench Press 3*10 (26 kg)

One Arm Dumbell Row 3*10 (34 kg)

Yates Row 3*12 (54 kg)

Neck Press 4*12 (30 kg)

Ez-Barbell Curl 3*12 (27 kg)

Ez-Barbell Skullcrusher 3*12 (31-33-33 kg)

Squat 4*12 (43 kg) & Stiff Leg Deadlift 4*12 (43 kg) - Süperset

- Incline Bench Pressi öne aldıgımdan beri hem Fullbody de hem Göğüs idmanında bench press yaparken ağırlıkları almakta zorlanıyorum. Göğüs idmanında 5. denememde almıştım, bugun de 3. denemem de aldım. Büyük sıkıntı oluşturuyor benim için mazallah kafaya falan düşse o_O

- İyi günler, sağlıcakla kalın

[ZYZZ 51]

Ağırlıklar sana az gelmşiyormu artık üstat

[requ. 0]

Ağırlıklar sana az gelmşiyormu artık üstat

şöyle söyleyeyim 22 kg incline 8 tekrarı zor yaparken, şimdi 15-18 arası yaparım heralde ama daha ağır kiloları da almakta sıkıntı çekiyorum. O yüzden böyle

[Loving 9.391]

Acele yok derim uzunb yıllar daha bu sporu yapacağız arkadaşlar. Zamanında boş squat (serbest) demirinin altında bacakalrım titriyordu şimdi nerdeyse 200 kg zorlayacak kıvama geldik buda şu her şey zaman sen yapmasan bile ağır idman kas yeri ve zamanı geldiğinde sana ağır kg istediğini bir şekilde hissettirecek zaten.

[Eugen Sandow 5]

Son durumlar nedir requ. kendini her ay fotoğraflıyor musun?

Gelişmeler nasıl?

[requ. 0]

gelişmeler beklediğimden iyi gidiyor gerçekten. Genetik de etken olabilir bu durumda. Ramazanın başlangıcından bugüne gerçekten çok bariz bir gelişme var bence hele ki bu beslenme düzeniyle. Bu arada merak edenler için bir günlük genel olarak yediğim öğünlerimi paylaşayım

 

Kahvaltı (10.00): 2 Tam Yumurta, 15 Yeşil Zeytin, 100-150 gr. Yağlı Peynir, 100 gram Tam Yağlı Yoğurt, 100 gr. Çökelek, 10 gr. Mayonez, Domates, Salatalık, Çay

Öğlen Yemeği (13.00): 100 gr. Çökelek, 50-75 gram Kuruyemiş

Pre-Workout (17.00): 4 mg. Ventolin, 3 Tatlı Kaşığı Türk Kahvesi, 1 Tatlı Kaşığı Yeşil Kahve, 100 mg Aspirin

Post-Workout (18.15): 1 Ölçek Ultimate Prostar Whey, 5 gr. Creatine Monohydrate, 5 gr. Glutamine, 25 gr. Nesquik + 500 mg. Metformin

Akşam Yemeği (İdman Bitiminden İtibaren 4 Saat Boyunca): 200-300 gram. Yüksek GI'li Karbonhidrat ( Coco Pops, Ev Yapımı Kek, Pasta, Reçel vb.) 100 gr. Çökelek, 200 gram Tam Yağlı Yoğurt + 500 mg. Metformin

Yatmadan Önce: 1 Tablet Magnezinc

[Eugen Sandow 5]

Fullbody antrenman rutini gördüm düzenim bozulduğundan beri 2 haftadır bende fullbody çalışıyorum!

[requ. 0]

bence çok çok verimli ve çok zevkli çeşitlilik açısından. Özellikle okul döneminde haftada 3 fullbody yapabilirim

[requ. 0]

evet arkadaşlar yine tam verimle çalışamadığım bir Abs-Bacak idmanı geride kaldı. İnşallah bu akşam sokacağız Squat Rackı içeri. Buyrun detaylar;

 

Abs

Crunch 4*30 -

Lying Leg Raise 4*10 -

Lying Knee Raise 4*10 -

Bottoms Up 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset

 

Bacak

Romanian Deadlift 6*12 (59-59-59-63-63-63 kg)

Narrow Stance Deep Squat 6*12 (43 kg)

Dumbell Walking Lunge 4*10 (10'ar kg)

Front Squat 4*12 (10-10-14-16 kg)

Seated Calf Raise 6*25 (83 kg)

 

- Front Squatın formunu mu bilmiyorum nedir ama basamıyorum ağırlığı. Dengem kayboluyor, yalpalıyorum vb.

- Aklınıza takılan, merak ettiğiniz her şey için sorularınızı bekliyoruz, iyi günler

[requ. 0]

evet arkadaşlar dünkü idmanı bugün yazıyorum, nedeni ise dün dayım taşınıyordu, beslenme çok kötü oldu, idmana da 20.45 de başladım. Buyrun detaylar;

 

Göğüs

Incline Dumbell Bench Press 4*12 (22 kg)

Dumbell Bench Press 4*10 (26 kg)

Dumbell Fly 4*12 (14 kg)

Dumbell Pullover 4*12 (26 kg) & Incline Push Up 4*12 - Süperset

 

Biceps

Wide Grip Ez-Barbell Curl 3*12 (27-27-28 kg)

Scott Curl 3*12 (14 kg)

Seated Hammer Curl 3*12 (15 kg)

Inside Grip Spider Curl 3*12 (20 kg)

Finger Curl 4*12 (20-24-26-27 kg)

 

- Arkadaşlar beslenme berbattı, 14.45 de 75 gram fıstık yemiştim en son, o yemekle idman yaptım. Ama yapacak bir şey yok dayım taşınıyor spor yapacam bırak beni diyemem sonuçta.

- Merak ettikleriniz varsa buyrun Hepiniz sağlıcakla kalın [/u]