Antrenman programları ve düşünceleriniz

[Yigit3541 124]

Merhaba arkadaşlar

Bugün antrenman programları ve üzerine bir konu açmak istedim başlığı açma nedenim tamamen konu üzerinde bilgi alışverişi sağlamak

Siz hangi programları kullanıyorsunuz? 

Ne yararı veya zararlarını gördünüz gibi? 

Konu yapıcı eleştirilere açık. 

Karantina sonrası bir süre çoğu sporcu spor salonlarından uzak kaldı bu sebeple eski komplike programlara dönmek çoğumuz için zor oldu,kendim karantinadan öncesinde spordan uzak kaldım ve ancak yeni yeni başlayabiliyorum. 

Bunun için köprü görevi gören 4-8 haftalık programlar kullanılıyor genelde, push pull Legs, lower body-upper body veya full body antrenman şekillerine ayrılıyor. 

Antrenmanların içeriği, tercih ettiğim antrenman şekli progressive overload şeklinde,ısınma setleri ile başlıyor gerçek setlere geçiyorum ağırlık arttırdıkça tekrar düşürüyorum,belli bir seviyeye geldikten sonra içgüdü ile egzersiz yapmayı doğru buluyorum yani kendimi iyi hissettiğim ve sevdiğim egzersizleri tercih etmek zevk veriyor yinede elimde herzaman bir program olmasını ve ona göre ilerlemeyi tercih ediyorum,programın üzerinde belli sürelerle değişiklik yapmayı doğru buluyorum. 

'' Vücut su gibidir, bulunduğu şişenin şeklini alır''

Antrenman şekillerinde hergün tek kas grubu çalışmak bence eksik bir sistem haftada 1 kere hasar verebildiğimiz kas grubundan istediğimizi alamayız en azından potansiyelinin tamamını dolduramaz,PPL olarak zaman bulunursa haftanın 6 günü doldurulabilir bu şekilde bir  kas grubuna haftada 2 Kez hasar verilir ve yeterli onarım süresinede sahip olabilir. 

Antrenmanda iyi odaklanabiliyorum, dinlenme sürelerim 90 saniye civarında oluyor, kendimi hazır hissettiğimde devam ediyorum, antrenmanların çok uzun süre tutulmaması gerektiğini düşünüyorum 45dk -1.5 saat arasında uygun.

Siz değerli üyelerin de fikrini almak istedim, herzaman ilaç konuşuluyor, farklı konularda renk katabilir. 

Şuan köprü programım yani kendimi asıl programa hazırladığım programım şu şekilde, 

Aşağıdaki linkte birçok Bodybuilder/YouTuber tarzı insanların bulunduğu para ile satılan programları içeren bir link paylaşıyorum, yabancı bir forumda denk gelmiştim,yararlı olabilir. 

https://drive.google.com/drive/folders/1U1zSdTBhaMxzN8kYzo0dx7LvaqYscqL_

Ayrıca bu sitede amacınıza uygun veya düzenleyebileceğiniz excel listesi şeklinde antrenman sistemlerini indirebilirsiniz,

https://liftvault.com/

Yazıda super set, giant set, vb gibi antrenman şekillerine yer vermedim bunları yapmaya genelde antrenman içinde karar veririm, bunlar için yeterince kaynak İnternet üzerinde halihazırda bulunmakta. 

İyi sporlar 💪🏻 

[Yigit3541 124]

Şuan kullandığım antrenman programını indirip düzenleyebilirsiniz ayrıca diğer detaylarına ulaşabilirsiniz, 

https://liftvault.com/programs/strength/jonnie-candito-linear-program-spreadsheet/

Sonraki programım bir süre bu program üzerinden devam edicem üzerinde oynamalar yaparım kendime göre 

https://liftvault.com/programs/bodybuilding/phat-spreadsheet/

Kişisel olarak postür düzeltme egzersizlerini yoğun tutuyorum, rhomboid, arka omuz ve trapez kaslarına yüklenip postürümi olabildiği kadar düzeltmek ve güçlendirmek istiyorum. 

[Emrah 1.426]

Yigit3541, 25 dakika önce yazdı:

Şuan kullandığım antrenman programını indirip düzenleyebilirsiniz ayrıca diğer detaylarına ulaşabilirsiniz, 

https://liftvault.com/programs/strength/jonnie-candito-linear-program-spreadsheet/

Sonraki programım bir süre bu program üzerinden devam edicem üzerinde oynamalar yaparım kendime göre 

https://liftvault.com/programs/bodybuilding/phat-spreadsheet/

Kişisel olarak postür düzeltme egzersizlerini yoğun tutuyorum, rhomboid, arka omuz ve trapez kaslarına yüklenip postürümi olabildiği kadar düzeltmek ve güçlendirmek istiyorum. 

Benim en çok yarar gördüğüm split.

örnegin ; göğüs-triceps antrenmanı 5 hareket 5 er set göğüs- 2 hareket max 3 hareket arka kol çalışıyorum.Kolları süperset yapıp kısa zaman da büyütmüştüm bi ara görenler şaşırmıştı.Aynu şekil sırt-biceps icin de geçerli sırt 5 hareket 5 er set kol 2 ya da 3 4-5 set hareket süperset yapıyorum.Kücük kas gruplarına abanmak bana ters geliyor onu çözdüm.Önceden 5 hareket kol yapardım amele gibi  

[Yigit3541 124]

Emrahtkty, Bir saat önce yazdı:

Benim en çok yarar gördüğüm split.

örnegin ; göğüs-triceps antrenmanı 5 hareket 5 er set göğüs- 2 hareket max 3 hareket arka kol çalışıyorum.Kolları süperset yapıp kısa zaman da büyütmüştüm bi ara görenler şaşırmıştı.Aynu şekil sırt-biceps icin de geçerli sırt 5 hareket 5 er set kol 2 ya da 3 4-5 set hareket süperset yapıyorum.Kücük kas gruplarına abanmak bana ters geliyor onu çözdüm.Önceden 5 hareket kol yapardım amele gibi  

Evet bu dediğin çok yapılan bir Hata, küçük kaslara 50 set antrenman uyguluyorlar. 

İlk setler hareketi en düzgün formda en iyi şekilde yaptığımız setler küçük kaslar için bir idmanda 15 setten fazlası olması gereksiz olacaktır. 

Ayrıca dediğiniz gibi kollarda süperset yapmak, hem çok zevkli çok iyi bir pump veriyor hemde gelişimi iyi yönde destekliyor, sürekli olmasa da böyle şeyleri eklemek renk katıyor. 

Büyük hareketlere AMRAP ekliyorum bazen, 

Örneğin Bench press ısındınız 4 working set yaptınız, 

80 kg ile bitirdiniz, dinlediniz ve 20-30 kg çıkardınız yapabildiğiniz kadar tekrar yaptınız,drop setle karıştırmayalım o daha farklı. 

*AMRAP:As Many Reps As Possible 

[weldan 157]

Bu konu bence herkes için göreceli olacaktır. Yani klasik olacak ama deneme yanılma yoluyla antreman metodunuzu geliştirebilirsiniz. Ben ilk başladığım zamanlarda elimden gelen en ağır kilolarla çalışırdım. Gelişimin böyle olacağına inanıyordum. Yani ne kadar ağır o kadar iyi. Sonra bir yerden sonra plato mu dersiniz genetik sınır mı bilmiyorum ama resmen durdum. Çok şey denedim ama olmadı. İnternetten araştırmaya başladım. Kas gelişimi üzerine ne kadar tıbbi makale varsa inceledim. Daha sonra çalışma tarzımın yanlış olduğunu düşünmeye başladım ve değiştirdim. Setlerimin yarısı hafif kilo ama çıkarabildiğim max tekrar olacak şekilde değiştirdim. Abartmıyorum söyle düşünün. Hammer curl ü 5kg ile yapmaya başladım. Tabii bunu 40 tekrar ya da ne kadar çıkıyorsa. Sonra bench press i 20 20 takıp her tam tekrar en az 10 sn olacak şekilde değiştirdim. 3 ay sonra kimse inanamıyordu. Herkes benim arkamdan yurtdışından GH getirtmiş. Onun sayesinde böyle oldu diyordu ki bende o zamanlar bırak GH'ı küre param zor yetiyordu. Ama gerçekte yaptığım sadece set sürelerini yükseltmek oldu. Yani ağır kilo ile 20 sn süren seti hafif kilo ile 60sn ye çıkardım. Tabii bu antreman tarzı bana uymuştu ama deneyen bütün arkadaşlarım verim aldı. Kaslarımın üzerindeki yük süresini uzattığım zaman bildiğiniz patlama yaşadım. Bu bende ve deneyen arkadaşlarımda işe yaradı. Sizlerde deneyebilirsiniz. 

Karşı çıkacak arkadaşlarım şunu deneyebilirler. Benim yaptığım gibi bench press te 20 20 takıp her tam tekrar 10 sn olacak şekilde denesinler. Bakalım tam set nasıl çıkıyor. Buna itiraz edip deneyen arkadaşlarımın bir çoğu 12 tekrar çıkaramadı bile. Mantık şu aslında, (ki okuduğum bilimsel makale de öyle yazmıştı) kasın içindeki ATP depolarını bitirirseniz sonra ki tekrarlarda kilonun bir önemi kalmadan kasa zarar verebiliyorsunuz. O yüzden drop set ya da süper set kesinlikle bu sporda lazım. Ne kadar pump olursanız o kadar gelişirsiniz..

Ekstra olarak bu çalışma yönteminin tek eksi tarafı laktik asit birikimi. Antreman sonrası birkaç gün kas ağrısı çok yaşıyorsunuz. Ne kadar acı o kadar gelişim ...  

[Yigit3541 124]

Konuyu antrenman sistemlerini tartışmak için açtım ve şuan ki kendi antrenman sistemimi ve sevdiğim antrenman biçimini anlattım, yıllar içinde antrenman bilgimiz vücudumuzun neye ihtiyacı olduğunu en iyi kendimiz biliyoruz, 

Bu sporu yapan sporcu aynaya baktığında eksiklerini görüp programını ona göre geliştirmeli.

Anlattıklarını dikkatlice okudum bende senin gibi birsürü makale araştırma okuyorum Tabiki hepsini kullanmak mümkün değil fakat doğru bulduklarımı deneyerek sistemime ekliyorum. 

Antrenmanlara renk katmak önemli zaman zaman haftada 6 güne kadar egzersizler yapıyoruz, bunu çeşitlendirmek zevk veriyor. 

Zaman zaman süperset, drop set, dev set, rest pause, pre-exhaust, içgüdüsel egzersizler, amrap

Bunları kendimiz seçip eklememiz gerekiyor, ben elimdeki programa yazmıyorum ama hissiyata göre yapıyorum. 

Dediğin gibi  time under tension ve hareketlerin eksantrik ve konsantrik şekillerine de önem vermek gerekiyor,ama bence ağırlık büyük önem teşkil ediyor. 

60-70 kg civarı Bench press yapan sporcunun ilaçlarla uğraşmasını doğru bulmuyorum, kendimde böyle bir hata yaptım hakkını vermek gerekiyor. 

[JrRommel 259]

weldan, Bir saat önce yazdı:

Bu konu bence herkes için göreceli olacaktır. Yani klasik olacak ama deneme yanılma yoluyla antreman metodunuzu geliştirebilirsiniz. Ben ilk başladığım zamanlarda elimden gelen en ağır kilolarla çalışırdım. Gelişimin böyle olacağına inanıyordum. Yani ne kadar ağır o kadar iyi. Sonra bir yerden sonra plato mu dersiniz genetik sınır mı bilmiyorum ama resmen durdum. Çok şey denedim ama olmadı. İnternetten araştırmaya başladım. Kas gelişimi üzerine ne kadar tıbbi makale varsa inceledim. Daha sonra çalışma tarzımın yanlış olduğunu düşünmeye başladım ve değiştirdim. Setlerimin yarısı hafif kilo ama çıkarabildiğim max tekrar olacak şekilde değiştirdim. Abartmıyorum söyle düşünün. Hammer curl ü 5kg ile yapmaya başladım. Tabii bunu 40 tekrar ya da ne kadar çıkıyorsa. Sonra bench press i 20 20 takıp her tam tekrar en az 10 sn olacak şekilde değiştirdim. 3 ay sonra kimse inanamıyordu. Herkes benim arkamdan yurtdışından GH getirtmiş. Onun sayesinde böyle oldu diyordu ki bende o zamanlar bırak GH'ı küre param zor yetiyordu. Ama gerçekte yaptığım sadece set sürelerini yükseltmek oldu. Yani ağır kilo ile 20 sn süren seti hafif kilo ile 60sn ye çıkardım. Tabii bu antreman tarzı bana uymuştu ama deneyen bütün arkadaşlarım verim aldı. Kaslarımın üzerindeki yük süresini uzattığım zaman bildiğiniz patlama yaşadım. Bu bende ve deneyen arkadaşlarımda işe yaradı. Sizlerde deneyebilirsiniz. 

Karşı çıkacak arkadaşlarım şunu deneyebilirler. Benim yaptığım gibi bench press te 20 20 takıp her tam tekrar 10 sn olacak şekilde denesinler. Bakalım tam set nasıl çıkıyor. Buna itiraz edip deneyen arkadaşlarımın bir çoğu 12 tekrar çıkaramadı bile. Mantık şu aslında, (ki okuduğum bilimsel makale de öyle yazmıştı) kasın içindeki ATP depolarını bitirirseniz sonra ki tekrarlarda kilonun bir önemi kalmadan kasa zarar verebiliyorsunuz. O yüzden drop set ya da süper set kesinlikle bu sporda lazım. Ne kadar pump olursanız o kadar gelişirsiniz..

Ekstra olarak bu çalışma yönteminin tek eksi tarafı laktik asit birikimi. Antreman sonrası birkaç gün kas ağrısı çok yaşıyorsunuz. Ne kadar acı o kadar gelişim ...  

Werdan abimizin dediğine katılıyorum tekrar saymamaktan yana , aynı şeyi 2 3 sene önce Burak Bey önermişti ben de normal yaptığım kilolarla devam ediyordum piramit yapıyordum ağırlık arttırarak. Saymayı bıraktığımda gelişmiştim. Ben bir de ilave olarak negatif tekrarın işe yaradığını düşünüyorum o da setin ilk 1 2 tekrarında veya son 1 2 tekrarında olarak uyguluyordum. Hani negatif dediğim ilk tekrarda veya son tekrarda yavaş inderek demek istediğim şey.

[Emrah 1.426]

JrRommel, 17 dakika önce yazdı:

Werdan abimizin dediğine katılıyorum tekrar saymamaktan yana , aynı şeyi 2 3 sene önce Burak Bey önermişti ben de normal yaptığım kilolarla devam ediyordum piramit yapıyordum ağırlık arttırarak. Saymayı bıraktığımda gelişmiştim. Ben bir de ilave olarak negatif tekrarın işe yaradığını düşünüyorum o da setin ilk 1 2 tekrarında veya son 1 2 tekrarında olarak uyguluyordum. Hani negatif dediğim ilk tekrarda veya son tekrarda yavaş inderek demek istediğim şey.

Aynısını ben de yapıyorum ilk 2 ve son 2 tekrar negatif yararını mutlaka görecekseniz.

[Emrah 1.426]

weldan, 1 saat önce yazdı:

Bu konu bence herkes için göreceli olacaktır. Yani klasik olacak ama deneme yanılma yoluyla antreman metodunuzu geliştirebilirsiniz. Ben ilk başladığım zamanlarda elimden gelen en ağır kilolarla çalışırdım. Gelişimin böyle olacağına inanıyordum. Yani ne kadar ağır o kadar iyi. Sonra bir yerden sonra plato mu dersiniz genetik sınır mı bilmiyorum ama resmen durdum. Çok şey denedim ama olmadı. İnternetten araştırmaya başladım. Kas gelişimi üzerine ne kadar tıbbi makale varsa inceledim. Daha sonra çalışma tarzımın yanlış olduğunu düşünmeye başladım ve değiştirdim. Setlerimin yarısı hafif kilo ama çıkarabildiğim max tekrar olacak şekilde değiştirdim. Abartmıyorum söyle düşünün. Hammer curl ü 5kg ile yapmaya başladım. Tabii bunu 40 tekrar ya da ne kadar çıkıyorsa. Sonra bench press i 20 20 takıp her tam tekrar en az 10 sn olacak şekilde değiştirdim. 3 ay sonra kimse inanamıyordu. Herkes benim arkamdan yurtdışından GH getirtmiş. Onun sayesinde böyle oldu diyordu ki bende o zamanlar bırak GH'ı küre param zor yetiyordu. Ama gerçekte yaptığım sadece set sürelerini yükseltmek oldu. Yani ağır kilo ile 20 sn süren seti hafif kilo ile 60sn ye çıkardım. Tabii bu antreman tarzı bana uymuştu ama deneyen bütün arkadaşlarım verim aldı. Kaslarımın üzerindeki yük süresini uzattığım zaman bildiğiniz patlama yaşadım. Bu bende ve deneyen arkadaşlarımda işe yaradı. Sizlerde deneyebilirsiniz. 

Karşı çıkacak arkadaşlarım şunu deneyebilirler. Benim yaptığım gibi bench press te 20 20 takıp her tam tekrar 10 sn olacak şekilde denesinler. Bakalım tam set nasıl çıkıyor. Buna itiraz edip deneyen arkadaşlarımın bir çoğu 12 tekrar çıkaramadı bile. Mantık şu aslında, (ki okuduğum bilimsel makale de öyle yazmıştı) kasın içindeki ATP depolarını bitirirseniz sonra ki tekrarlarda kilonun bir önemi kalmadan kasa zarar verebiliyorsunuz. O yüzden drop set ya da süper set kesinlikle bu sporda lazım. Ne kadar pump olursanız o kadar gelişirsiniz..

Ekstra olarak bu çalışma yönteminin tek eksi tarafı laktik asit birikimi. Antreman sonrası birkaç gün kas ağrısı çok yaşıyorsunuz. Ne kadar acı o kadar gelişim ...  

Çok tekrarla kası yormak mantıklı fakat uzun vadede gelişimi kısıtlar senin yaptığın modern antrenman kurallarından old school yapmak daha mantıklı örnek veriyorum hareketin son setini drop yaparak da senin dediğin gibi kas yorulabilir.Son set 20 kg barbell curl yaptın sonra 15 sonra 10 sonra 5 şeklinde mesela 

[weldan 157]

Emrahtkty, 28 dakika önce yazdı:

Çok tekrarla kası yormak mantıklı fakat uzun vadede gelişimi kısıtlar senin yaptığın modern antrenman kurallarından old school yapmak daha mantıklı örnek veriyorum hareketin son setini drop yaparak da senin dediğin gibi kas yorulabilir.Son set 20 kg barbell curl yaptın sonra 15 sonra 10 sonra 5 şeklinde mesela 

Şu an en yakın arkadaşlarımdan birini ilk kürüne başlattım. Resimlerini çektik ve bulk bitince paylaşacağım. Yazdığım yöntemle çalışıyor ve inanın ben çok küre giren gördüm ama inanılmaz ilerliyor şu an. Kendisi aslında küre girecek durumda değildi. Sürekli benim başımın etini yiyerek hızlı sonuç istiyorum dedi. Kürün 4. haftası ve şu an 15 kilo aldı. Normalde yağ oranı düşüktür. Çok hafif göbeklendi ama sonuçlara kendisi bile inanamıyor. İşin doğrusu ben bile inanamıyorum. Yukarıda yazdığım yöntem size hızlı sonuç aldırır. Ama antreman sürekliliği gerektirir. Kiloları hissetmeniz azaldıkça her zaman ki gibi bunda da kilo arttırımına gitmeniz gerekiyor. Kaldı ki bütün setleri bu şekilde yapın demiyorum. 5 setin 3 tanesini yapın kalan 2 sette en ağır şekilde 5 tekrar olsun fark etmez.   

 

[JrRommel 259]

Emrahtkty, 45 dakika önce yazdı:

Çok tekrarla kası yormak mantıklı fakat uzun vadede gelişimi kısıtlar senin yaptığın modern antrenman kurallarından old school yapmak daha mantıklı örnek veriyorum hareketin son setini drop yaparak da senin dediğin gibi kas yorulabilir.Son set 20 kg barbell curl yaptın sonra 15 sonra 10 sonra 5 şeklinde mesela 

Drop set herkese yarayabilir ama bence daha çok pro yarışmacılara yarayan bir yöntem. Bizim gibiler zaten bir de ilaçlarla ne yapsak gelişiyoruz az çok bir de beslenebilirsek düzgünce on numara çıkıyoruz zaten. Ben genel olarak bizler için de hipertrofi açısından piramit şekilde(yani ağırlığı her set arttırarak) gidilmesi taraftarıyım. Sayı saymak kürde bir şeyleri kısıyor gibi geliyor bana ; çünkü zaten vücudumuz turbo modda oluyor... Örneğin saymadan 10la 15le başladık 2.set 20 3.set 30 4.set 35(40) yapabilmek çok daha yararlı. Tabi tartışır şeyler bu hepimizin konuştukları ama benim dediğim sistemde saymadan atıyorum ilk set 20 tekrar çıkıyorsa 2.set gitsin çıksın 10 çıksın 5 çıksın fark etmez diye bakıyorum ben.

Bu arada konu güzel ve eğlenceli olmuş teşekkürler Yiğit, iyi akıl etmişsin

[Emrah 1.426]

weldan, 45 dakika önce yazdı:

Şu an en yakın arkadaşlarımdan birini ilk kürüne başlattım. Resimlerini çektik ve bulk bitince paylaşacağım. Yazdığım yöntemle çalışıyor ve inanın ben çok küre giren gördüm ama inanılmaz ilerliyor şu an. Kendisi aslında küre girecek durumda değildi. Sürekli benim başımın etini yiyerek hızlı sonuç istiyorum dedi. Kürün 4. haftası ve şu an 15 kilo aldı. Normalde yağ oranı düşüktür. Çok hafif göbeklendi ama sonuçlara kendisi bile inanamıyor. İşin doğrusu ben bile inanamıyorum. Yukarıda yazdığım yöntem size hızlı sonuç aldırır. Ama antreman sürekliliği gerektirir. Kiloları hissetmeniz azaldıkça her zaman ki gibi bunda da kilo arttırımına gitmeniz gerekiyor. Kaldı ki bütün setleri bu şekilde yapın demiyorum. 5 setin 3 tanesini yapın kalan 2 sette en ağır şekilde 5 tekrar olsun fark etmez.   

 

Valla ben de ilk kürüme giricem 2 gün sonra bu şekil mi çalışsak ne yapsak?Ayrıca benim de aynı senin gibi cılız bi arkadasım var kilo alamayan tiplerden baya benzer çıktık 😂

[Emrah 1.426]

JrRommel, 32 dakika önce yazdı:

Drop set herkese yarayabilir ama bence daha çok pro yarışmacılara yarayan bir yöntem. Bizim gibiler zaten bir de ilaçlarla ne yapsak gelişiyoruz az çok bir de beslenebilirsek düzgünce on numara çıkıyoruz zaten. Ben genel olarak bizler için de hipertrofi açısından piramit şekilde(yani ağırlığı her set arttırarak) gidilmesi taraftarıyım. Sayı saymak kürde bir şeyleri kısıyor gibi geliyor bana ; çünkü zaten vücudumuz turbo modda oluyor... Örneğin saymadan 10la 15le başladık 2.set 20 3.set 30 4.set 35(40) yapabilmek çok daha yararlı. Tabi tartışır şeyler bu hepimizin konuştukları ama benim dediğim sistemde saymadan atıyorum ilk set 20 tekrar çıkıyorsa 2.set gitsin çıksın 10 çıksın 5 çıksın fark etmez diye bakıyorum ben.

Bu arada konu güzel ve eğlenceli olmuş teşekkürler Yiğit, iyi akıl etmişsin

Ben süpersetciyim ya baya iyi süperset drop uğraştırıyor😂

[JrRommel 259]

Emrahtkty, 29 dakika önce yazdı:

Ben süpersetciyim ya baya iyi süperset drop uğraştırıyor😂

Benim yemiyor süper sete  

[Yigit3541 124]

JrRommel, 1 saat önce yazdı:

 

Bu arada konu güzel ve eğlenceli olmuş teşekkürler Yiğit, iyi akıl etmişsin

Ben teşekkür ederim yorumlarla katkı yaptığınız için, sürekli pct ve ilaç konuşuyoruz fakat ara sıra beslenme ve antrenman hakkında da konuşmak eğlenceli olabilir diye düşündüm. 

💪🏻 

[Wh00 149]

Benim 5 günlük bir split programım var 

ilk gün göğüs arka kol-  2-3press ve 3fly (1süper set). Arka koluda 2 hareketi süper set yapıyorum.

2. Gün sırt ön kol , 5hareket yapıyorum ilk 2 hareket 4set 10-12 tekrar son 3 hareketi bilikte triple set olarak 5set 12şer tekrar yapıyorum. Ön kol 3 hareket 1 hareket 4set 10tekrar 2.ve3. Hareket süper set 

omuz 6hareket ön yan arka pres ve fly (2pres ve 2 flyı süper set yapıyorum) yana açısı 4set drop olarak yapıyorum 

bacak 4hareletle bitiriyorum 

diğer iki günüde  ilk günü göğüs sırt 4er hareketten süper set

2. Günü omuz ön arka kol omuz aynı devam ön arka koluda süper set yapıyorum 

[Esperens88 9]

Bence rn mantıklı sistem ppl.Ben ilk 2 yil tek bölge girdim.fena da gelişmedim ama cift bolge yada ppl girseydim daha iyi gelisebilirdim diye düşünüyorum.Suan kendimce modifiye ettigim bi sistemim var.

Itis cekis odaklı;

P.tesi göğüs volume odakli,triceps ve yüksek tekrarli lateral raise

Salı off

Çarşamba bacak volume odaklı,son setlerdd drop setler uyguluyorum.sirt icin de bir temel bir izole,iki hareketi supersetliyorum 12-15tekrar arasi.Ardindan yine bi set superset olarak biceps cilaasi yapıyorum:)

Perşembe off

 cuma yine omuz gogus ancak bu defa gogus yuksek yogunluk kullanıyorum.omuz ise daha cok iki pressde volume ancak omuz yüksek tekrara iyi tepki verdigi icin özellikle bititici setlere gidiyorum 

C.tesi sirt biceps.Sirtta yine cok agir setlerle badlarim temel hareketlerle.Ardindan seated row gibi makine setlerinde drop yada supersetlerle bitiririm.biceps de ise 8-10 tekrarli iki hareket ardından pump odakli yüksek yoğunluklu setlerle haftayi bitiriyorum.Bu sisteme eksik bolgelerime özellikle egilebiliyorum.Ayrica kotu gecirdigim bi bolgenin antrenman telafisini saglayabiliyorum diger gun.Bana en sscma gelen sistem tek bolge bu aralar.72 saatte kendini onaran bir adeleyi bi hafta sonra çalışmak bana optimal gelmiyor.herkese iyi forumlar

[Yigit3541 124]

Yukarıda benim anlattığım programda, program haftada 2 kez her kas grubunu çalıştırmak üzerine kurulu. 

Bu da kendi içinde 2 ye ayrılıyor,

Güç ve hipertrofi 

Yani 2 gün düşük tekrar yüksek ağırlık 

2 gün yüksek tekrar düşük ağırlık şeklinde kasa iki farklı şekilde hasar veriyoruz her hafta, bu sayede gücümüze daha çok odaklanıp arttırabiliyoruz bu arttırdığımız güçle ise daha sağlam hipertrofi egzersizleri yapabiliyoruz mantığı bu. 

 

Ppl de de yine aynı mantık uygulanabilir, haftanın 6 günü egzersiz yapıp eğer gerekli koşullar sağlanırsa, 3 günü güce dayalı 3 günü hipertrofi ye dayalı bir egzersiz yapılabilir. 

Günümüzde bunlar tercih ediliyor diğer programlar ile gelişmezsiniz diye bir durum yok, 

Önemli olan kasa hasar vermek ve onarılması bu döngüyü tekrar etmek. 

[Esperens88 9]

Yigit3541, 8 dakika önce yazdı:

Yukarıda benim anlattığım programda, program haftada 2 kez her kas grubunu çalıştırmak üzerine kurulu. 

Bu da kendi içinde 2 ye ayrılıyor,

Güç ve hipertrofi 

Yani 2 gün düşük tekrar yüksek ağırlık 

2 gün yüksek tekrar düşük ağırlık şeklinde kasa iki farklı şekilde hasar veriyoruz her hafta, bu sayede gücümüze daha çok odaklanıp arttırabiliyoruz bu arttırdığımız güçle ise daha sağlam hipertrofi egzersizleri yapabiliyoruz mantığı bu. 

 

Ppl de de yine aynı mantık uygulanabilir, haftanın 6 günü egzersiz yapıp eğer gerekli koşullar sağlanırsa, 3 günü güce dayalı 3 günü hipertrofi ye dayalı bir egzersiz yapılabilir. 

Günümüzde bunlar tercih ediliyor diğer programlar ile gelişmezsiniz diye bir durum yok, 

Önemli olan kasa hasar vermek ve onarılması bu döngüyü tekrar etmek. 

Haklısın.benim 4 gune modifiye etme sebebim malesef zaman kısıtlaması.Hazirladigin Programda herşey dusunulmus zaten.6 gunum olsaydi denemek isterdim.Benim uyguladigim bence 4 gune uyarlayabilcegim en iyi Program.Zaten ana mantik kasin / kere çalışmasi haftada.Benim ki malesef biraz daha sıkıştırılmış bi Program