DİZ SAKATLAYAN HAREKETLER

[ZANE 8]

Merhaba arkadaşlar;

 

Uzun bir süre sonra tekrar yaygın olan hatalardan bahsetmem gerektiğini hissettim.

Önceki rehberimdeki gibi bu rehberde de sorunlarla berber çözümleri ve sebeplerinden bahsedeceğim.

Bismillah!

 

 

 

Bu iki resime daha çok bakacağız

 

Önceilkle çok başa gelen diz ve menisküs rahatsızlıklarını ele alalım.

 

Menisküs'lerin sağlam kalmasının temel birkaç yolu var.

1- Leg press,squat gibi egzersizlerde dizlerinizi kesinlikle kitlemeyin!

2- Ani darbe,travmalardan kaçının!

3- Yüksekten düşmeyi düzgün öğrenin!

 

ÇARPRAZ BAPLARIN SAĞLIĞI!!

 

Temaslı mücadeleye dayalı sporlarda çok sık olarak başa gelen bu sakatlık türünden korunmanın tek yolu bacağın dönmesini engellemektir. Özetlemek gerekirse vücutla bacak sert bir şekilde birbirlerie aksi yönde dönerse bu sakatlığın başınıza gelmesi olasıdır. Motosiklet sevdalısı arkadaşların bacağın dönmesini önleyen dizliklerden takmalarını şiddetle tavsiye ederim.

 

Diz kapağına değinecek olursak biraz daha karmaşık bir konu.

 

#1 Vastus medialis adın verdiğimiz adele bizim diz kapağımızın stabil,sağlam olmasında büyük rol oynar.

Diğer adelelere göre zayıf kaldığnda ise diz kapağımızda açı sıkıntılarının ba göstermesi olasıdır.

Basit bir şekilde anlatmamız gerekirse her adelenin diz kaağını farklı bir yöne çektiğinin düşünebiliriz.

Bu denge bozulduğunda patella maalesef çevre birimlere sürterek uzun safhada kireçlenme gibi aşınma sıkıntılara yol açacaktır.

Diz kapağını bir tren gibi düşünebilirsiniz. Bu trenin dengesi bozulduğunda rayın bir tarafına daha fazla baskı verecektir. Hatta daha kötü vakalarda raydan çıkma bile görülebilir.

 

#2 Gluteus medius adlı kalça kasının zayıf olması da diz sorunlarına açacaktır. Diz ile kalçanın beli bir açısı vardır. Buna ''Q'' açısı denir. Bayanların kalçaları geniş olduğundan ''Q'' açıları daha büyüktür ve diz sorunlarına daha yatkın olmalarının sebebi budur. Kalçası geniş olan erkekler çinde bu durum geçerlidir. Tek bacakla yapılan koşma gibi egzersizlerde kalçanın stabilize olmasında sorumludur bu adele. İsterseniz elit sporu olun, isterseniz sedanter olun neredeyse herkeste zayıf olan bir kastır. Ciddi zayıflığında ise diz sorunlarının baş göstermesi muhteldir. Hatta TFL(tensor fasciae latea) kaynaklı IT(illiotibial) band sendromunun başa gelmesi o kadar yaygındır ki inanamazsınız. Gluteus medius zayıflığında bu kas dominant hale gelir ve gluteus medius'un görevini üstlenmeye çalışır dersek yanlış olmaz. İsterseniz 200 lg squat yapıor olun iki ayağınız birden yere bastığı için kalçanız stabildir ve bu yüzden bu kas fazla görev yapmaz.

 

 

 

GELELİM BU DİZ KAPAĞI SIKINTIARINI ÖNLEMEYE.

 

egzersilerimizde yapacağımız ufak değişiklikler bizi uzun vadede koruyacaktır.

 

EGZERSİZ#1 SQUAT/LEG PRESS

 

Kalça ile omuz aralığında değişebilecek ayak konumlandırmasıyla yapılan bu egzersizleri hepimiz biliyoruz.

Ayaklarımızın genişliğini ayarladıktan sonra bu harekette yapacağımız şey şudur; sol ayağımız saat 11, sağ ayağımızı ise saat 1 yönüne çevireceğiz. ( Kabaca 15 ile 30 derece arasında değişir).

Bu şekilde squat/leg press yaparak vastus medilis fiber'larını daha fazla çalıştırmış olacağız. Böylece sağlıklı dizler için emin bir adım atmış olacağız.

 

EGZERSİZ#2 LEG EXTENSION

 

Tecrübelerime dayanrak şunu söyleyelirim ki, fizik tedavi merkezlerinde vastus medialis güçlendirmek amacıyla leg extension makinesinde parmak uçları squatta anlatığım gibi dışarı dönük şekilde yarım tekrarlarla egzersizler yapıyorlardı. Ve aslında yapılması gerekende bu. Leg extension makinesinde parmak uçarlınız dışarı dönük şekilde yapınız ki vastus medialis kasınız daha fazla çalışsın. ÖZETLE(BROSCIENCE DİLİNDE); AYAKLAR PARALEL ÇALIŞIRSA DIŞ BACAK, AYAKLAR DIŞARI ÇALIŞIRSAN TÜM BACAK ÇALIŞIR

Normal leg extension'un hoş olmayan bir rectus femuris aktivasyonu olduğuna dair bir araştırma okumuştum. Diz sağlığı açısından pek hoş olmayan bir egzersiz olduğu gözlemleniyordu. Link'ini bulan atsın lütfen

Leg extenson egzersizinde ağırlıkları kontröllü bir şekilde kaldırın! Tekme atar gibi çalıştığınızda hareketin pozitif'inin sonunda dizini hyperextension yapmaya zorluyor olacaksınız ki ACL(ön çarpraz bağ)'yi oldukça zorlayacaksınız.. Böyle bir durumda muhtemelen dizleriniz. Çok fazla dayanmayacaktır!

 

EGZERSİZ#3 TEK BACAKLA YAPILAN EGZERSİZLER.

Single leg squat, bulgarian split squat,lunge, standing/lying leg abduction. Kesinlikle oturarak leg Abduction yapmaynız. Gluteus medius'tan ziyade TFL'iniz çalışacaktır. Bu da dizleriniz İçin ölüm fermanıdır.

 

 

NASIL LEG EXTENSION YAPILMAZ!

1_QV-L_jZDI

ciMh2aoT7B8

 

Bence bir Tom Platz olmadığımıza göre böyle çalışmamak en iyisi!

 

@Loving hocamdan ricam konunun sabitlenmesidir.

Konu editlecektir ve eksik nokta varsa yazım devam edecektir.

 

Sağlıcaka kalın

17 Temmuz, 2016 tarihinde Misafir tarafından düzenlendi

[Bay-T 4.237]

Harika olmuş bana çok şey kattı konu elinize sağlık ama o üst resmi biraz ufaltsanız iyi olur sayfa dışına taşma yapmış hocam.

[Loving 9.246]

Harika bir anlatım olmuş bu ve benzeri konuların devamını sizden bekliyor olacağım herkes için güzel bilgi kaynağı yaratıyorsunuz.

[ZYZZ 20]

Ooo üstat seni tekrar buralarda görmek güzel bi ara ortadan kaybolmuştun gözler seni aradı durdu konu harika olmuş devamını bekliyorum bende.

[SPECTRE 753]

Süper anlatım olmuş emeğine sağlık hocam

[ZANE 8]

Konuya çok önemli bilgiler ekledim. @Loving hocamdan ricam sabitlenmesidir.

[PEPTIDTURKIYE 9]

Ek olarak açıya bağlı olarak çoğu leg curl makinesi ve bence en sakatı hack squat.

[ZANE 8]

Ek olarak açıya bağlı olarak çoğu leg curl makinesi ve bence en sakatı hack squat.

 

 

Leg curl makinesinde bacak tam olarak dumduz oldugunda(tamamen kilitlendiginde) direnc hala bacagi zorluyor olacak. Makineye oturmadan once ayarini yapin . En guzeli bacak tamaen kitlenmedem birkac derece once tekrar sikistirma yapmak Guzel bir noktaya degindiniz hocam!